Hüpped kükitavad

Hüppekükk on koormuse poolest üsna huvitav harjutus, mis on crossfiti ja fitnessi austajate seas vääriliselt populaarne. Ühelt poolt töötame selles suurepäraselt välja nelipealihased, töötades täies amplituudis ja plahvatuslikult, teiselt poolt treenime lisaks oma südant, kuna see harjutus sisaldab ka aeroobset koormust.

Vähesed harjutused, mis ei nõua lisaraskuste kasutamist, võivad teie treeningu tempot sama palju tõsta kui hüppe kükitamine. Pähe tulevad ainult erinevad burpeede variatsioonid (kastile hüppamise, üle varda hüppamise, horisontaalse riba üles tõmbamise jne). Töö on tõesti kolossaalne: tänu sellele, et töötame peatusteta, lubamata lihastel puhata, pole kehal aega ATP varude taastamiseks, meie lihastes kuluvad glükogeenivarud kiiresti, maksimaalne lihaskiudude arv, nii kiiresti kui ka kiiresti. aeglane ja pulss võib kergesti ulatuda 140–160 löögini minutis, seega peaksid arteriaalse hüpertensiooni või muude kardiovaskulaarsüsteemi probleemide all kannatavad inimesed seda harjutust tegema väga ettevaatlikult - nii intensiivne koormus võib neile olla liigne ja ohtlik.

Tänases artiklis analüüsime selle harjutuse järgmisi funktsioone:

1. Mis kasu on kükitamise hüppamisest;
2. Liikumistehnika;
3. Seda harjutust sisaldavad crossfiti kompleksid.

Mis kasu on kükitamise hüppamisest?

Sellised harjutused kannavad keha samaaegselt aeroobset ja anaeroobset koormust, pakkudes sportlase funktsionaalsete võimete terviklikku arengut.

• Harjutuse aeroobne osa seisneb selles, et nii intensiivselt töötades kannustame oma kardiovaskulaarsüsteemi tööd, kohandades südamelihast tõsise stressiga. Suure pulsiga töötades suurendame ka rasvkoe lagunemist, mis viib kiire kaalulanguseni ja hea leevenduse saamiseni.
• Harjutuse anaeroobne komponent on see, et ka meie lihased saavad üsna tugevat stressi, mis on vajalik nende hüpertroofia ja tugevuse suurendamiseks. Sellel peatumatul viisil töötades intensiivistame anaeroobset glükolüüsi, mis viib kiire hapestumise ja "ebaõnnestumiseni".

Olles õppinud selle harjutuse õige tehnika ja lisanud selle oma treeningprogrammi, märkate mõne aja pärast, kuidas teie vastupidavus ja plahvatuslik jõud on suurenenud, saate hõlpsamalt taluda intensiivseid südamekoormusi ja paremini kontrollida oma hingamist põhiliste jõuharjutuste ajal. Seetõttu soovitan tungivalt, et iga sportlane ei jätaks seda harjutust tähelepanuta ja pööraks sellele piisavalt tähelepanu, olenemata sellest, kas olete crossfiti, fitnessi, jõutõstmise, võitluskunstide või kergejõustiku armastaja - hüppekükkides omandatud funktsionaalsed omadused on teile kasulikud mis tahes nendel aladel, suurendades oluliselt teie tulemust.

Millised lihased töötavad?

Lisaks stimuleerib hüppeline kükk lihaskiudude järsu kokkutõmbumise tõttu ka nelipealihase plahvatusliku tugevuse arengut. See tuleb väga kasuks raskete kükkide ja surutõstete tegemisel, kus hea stardipauk stardis tagab kiire ja võimsa tõste. Paljud lääne jõutõstmise praktikud peavad hüppeharjutusi (näiteks hüppekükki ja kasti hüppamist) põhivahendiks tõeliselt tugevate jalgade arendamisel.

Peamised hüppekükis töötavad lihasrühmad on nelipealihased, reie ja tuhara adduktorid. Täiendavat staatilist koormust kannavad seljaaju sirutajad, kõhulihased ja reieluu.

Hüppamise kõige tavalisem variatsioon on selle harjutuse sooritamine sportlase enda kehakaaluga - see on lihtsaim viis liikumise juhtimiseks, hingamise jälgimiseks ning koormus põlvedele ja selgroole on minimaalne. Keegi ei keela sul aga oma ülesannet keerulisemaks teha ja proovida seda harjutust sooritada lisaraskustega kangide või hantlitena. Kang on kõige paremini asetatud trapetsile, nagu klassikalistes kükkides hoiame hantleid väljasirutatud kätes, püüdes mitte biitsepsit ja õlgu koormata. Muidugi peaks raskuste kaal olema mõõdukas, meid siin võimsusrekordid ei huvita ja pole mõtet töötada madalas korduste vahemikus. Valige kaal, millega saate hakkama vähemalt 10 "puhta" kordusega ja suurendate koormust järk-järgult, pidades meeles, et annate kehale taastumiseks piisavalt ressursse.

Muidugi suureneb lisaraskuste kasutamisel tekkiv vigastuste oht, kuna selgrool on aksiaalne koormus ja tekib põlveliigestele soovimatu kokkusurumine.

Õige harjutustehnika

Allpool vaatleme kõige õigemat tehnikat hüppekükkide sooritamiseks, olles õppinud, mida saate treeningutel tehtud töö hulka oluliselt suurendada.

Lähteasend

• Me panime jalad õlgade laiusele;
• Jalad on veidi üksteisest eemal;
• Selg on sirge;
• Me ristame oma käed rinnal;
• Pilk on suunatud ettepoole.

Kui sooritate harjutust kangiga, asetage see trapetslihastele ja pigistage seda peopesadega tihedalt, ei tohiks see lähenemise ajal oma asendit muuta.

Kui teete hantlitega harjutust, siis haarake need oma kätega tihedalt kinni (võite kasutada randmerihmasid või konksusid) ja proovige hoida neid kogu komplekti jooksul otse allapoole suunatud. Kui hantlid kiiguvad küljelt küljele, on teil oht oma õlale vigastada.

Kükitama

Tehke sügav kükitamine, hoides selga sirgena ja ristluu piirkonda ümardamata. Püüdke oma reie lihaseid vasika lihaste külge puudutada - see on meie madalaim amplituudipunkt. Ärge tehke aparaadi asendit, kui teete harjutust lisaraskustega.

Kriips

Alustage plahvatusohtlikku ülespoole liikumist, püüdes jalad võimalikult kiiresti sirgeks ajada ja samal ajal järsult välja hingata. Pärast seda proovige jalad maast lahti tõsta, antud võimsa kiirenduse tõttu tõstate maapinnalt mitmekümne sentimeetri võrra. Jälgi hüppe ajal kangide ja hantlite asendit. Kui teid kaalutakse üles ja te ei saa liikumist kuidagi kontrollida, vähendage töökaalu või tehke hüppeid oma kehakaaluga.

"Maandumine"

Kui olete juba laskuma laskunud, hingake sisse ja keskenduge kergelt painutatud jalgadele maandumisele ning viivitamatult allapoole liikumise jätkamisele - nii minimeerite põlveliigeste vigastamise ohtu. Maanduge, laskuge kohe nii madalale kui võimalik ja tehke veel üks kordus ilma maandumiseta või põhjas peatumata. Töö peaks olema pidev, nii et reielihased oleksid pidevas pinges.

Crossfiti kompleksid

Alljärgnevas tabelis käsitleme mitmeid funktsionaalseid komplekse, mille läbiviimisega saate suurendada jalgade plahvatusjõudu, anda keeruka koormuse kõigile keha lihastele või lihtsalt suurendada treeningu energiatarbimist, kulutades jõusaalis palju kaloreid.

Nendes kompleksides on näidatud hüppekükki korduste arv, mis tähendab sportlase enda kaaluga harjutust. Kui see harjutus on teie jaoks ilma lisaraskusi kasutamata väga lihtne, võite võtta väikese varda või kerged hantlid ja sooritada nendega need kompleksid, vähendades korduste arvu oma äranägemise järgi.

Vaata videot: hüpped (Mai 2025).