Treeningueelne liigessoojendus on vajalik ja väga oluline osa teadlikust füüsilisest tegevusest. Nagu ütlevad paljud tunnustatud spordieksperdid, on soojenduseta treenimine parem kui soojendusteta treenimine. Miks nii? Proovime sellest küsimusest aru saada ja otsustame ise, kas seda teha või mitte?
Mis on ühine soojendus?
Liigese soojendust ei nimetata nii juhuslikult - selle kompleksi ülesanne on suurendada vereringet keha suurte ja väikeste liigeste piirkonnas. Kuid ärge petta ennast: lihaseid mõjutamata on võimatu liigeseid venitada. Tuletame meelde, et liigesed pole midagi muud kui luustiku luude vahel potentsiaalselt liikuvad liigesed, mille keha lihased käivitavad. Lihaskoe on ainus, mis on võimeline aktiivseks, kontrollitud kontraktsiooniks kesknärvisüsteemist.
Teine punkt on liigeste verevarustus väga halb. Sidekuded on piisavalt tihedad, ainevahetus neis on aeglane ja vastavalt sellele on liigesesisene vedeliku tootmine puhkeseisundis äärmiselt väike - tegelikult on see piisavalt minimaalne, et tagada vajadus liigespindade "määrimiseks". Liigesisese vedeliku tootmise suurendamiseks ja vastavalt liigese trofismi parandamiseks on vaja selle liigese piirkonnas suurendada vereringet. Kuidas? Suurendades seda ümbritsevate lihaste verevarustust.
Mida on vaja lihase verevarustuse suurendamiseks? Just, pane lihas tööle ehk soorita aktiivne kokkutõmbumine.
Samuti tuleb märkida, et liigeste suurenenud vereringe korral suureneb sidemete küllastus rakuvälise vedelikuga, mille tõttu viimase elastsus suureneb. Sama kehtib ka kõõluste kohta - kohtade kohta, kus lihaskiud kinnituvad luudele.
Liigese soojendamise eelised
Eeltoodust lähtuvalt on raske eitada neid tingimusteta eeliseid, mida sportlane saab, kui ta seda tüüpi soojendust unarusse ei jäta. Vaatame neid lähemalt. Nii on liigese soojendamise eelised enne treeningut järgmised:
- Soojendusele järgnevate harjutuste sooritamise käigus kuluvad sportlase liigesed vähemal määral - vastavalt pikeneb "spordi pikaealisus". Professionaalsete sportlaste ja harrastajate jaoks, kes treenivad üldise füüsilise tervise säilitamiseks, on see oluline punkt.
- Liigese täielik soojenemine vähendab vigastuste ohtu siin ja praegu. Vastavalt sellele väheneb tõenäosus koolitusest välja kukkuda. See kehtib eriti proffide kohta, kes valmistuvad erinevateks võistlusteks.
- Eelsoojendatud lihastes on biokeemilised protsessid aktiivsemad, tänu millele suudavad lihased näidata suuremat võimsuspotentsiaali. Sporditegevuse efektiivsus suureneb suurusjärgu võrra.
- Neuromuskulaarne ühendus (või lihtsal viisil aju ja lihaste vaheline seos) muutub tugevamaks ja paremaks tänu rohkemate motoorsete üksuste kasutamisele, kui enne põhitegevust viiakse läbi mittespetsiifiline soojendus. Lisaks parandab sama nähtuse tõttu lihastevaheline koordinatsioon, see tähendab lihaste võimet üksteisega "suhelda", samal ajal pingutades (või lõdvestades), et suurendada pingutuse energiatõhusust.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Liigeste sõtkumine
Nüüd liigume praktiliste soovituste juurde täieliku liigese soojenduse läbiviimiseks. Selleks, et paremini mõista, mida me peame tegema, tuletame meelde, et ühine soojendus enne treeningut peaks mõjutama kõiki meie keha liigeseid. Sellisel juhul kasutame kõiki lihaseid, saades seeläbi kõiki eeliseid, mida me sellist tüüpi soojendust kasutasime.
Allpool on toodud mõned reeglid, mille järgimine aitab sõtkumisliigendid võimalikult tõhusaks muuta.
Esialgne seisukoht
Optimaalne lähteasend soojenduse ajal näeb välja selline: püsti, jalad õlgade laiuses, käed kas rippuvad vabalt mööda keha või on kinnitatud vööle. Keha on lõdvestunud. Hingame oma kõhtu.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Ülevalt alla
Keha treenimise järjekord on oluline. Kõige sagedamini kasutatakse järjestust ülevalt alla. Seega on meil teatud liikumiste teostamise järjekord: kael-õlad-küünarnukid-käed-nimmeosa-puusaliigesed-põlveliigesed-pahkluud. Valikud on järgmised:
- Kui soojendate end enne maadlust, tuleks erilist tähelepanu pöörata lülisamba kaelaosa ja ülemise õlavöötme liigestele.
- Enne "šoki" koolitust - käeliigesed ja metakarpofalangeaalsed liigesed (poks); sääred, pahkluud, varbad (taekwondo).
- Õla- ja puusaliigesed vajavad tõstmisel, jõutõstmisel jms soojendamisel suuremat tähelepanu.
Peamine põhimõte on kõigi liigeste soojendamine, kuid keskenduge kõige haavatavamatele või kõige stressirohkematele.
Suurest väikseni
Füsioloogia seisukohalt oleks kõige loogilisem esmalt suured liigesed soojendada, seejärel liikuda väiksematele - see on tingitud lümfist ja hemodünaamikast: selleks, et eemaldada väikesest liigesest “seisev” venoosne veri ja lümf, on vaja vabastada vastavad suurema läbimõõduga lümfi- ja hemodünaamilised kollektorid, ja need asuvad keha suuremate liigeste lähedal. Füsioloogiliste seaduste kohaselt on seda suurem, mida lähemal on kollektor keha keskjoonele (ja südamele). Nii saame lisaks teistele liigesoojendusest eespool loetletud eelistele veel ühe - hõlbustades südamelihase tööd.
Muud reeglid
Kõik teie tehtud liigutused peaksid olema sujuvad - ainult sel juhul kasutate treenitavat liigest ümbritsevaid lihaseid tõhusalt. Lisaks võivad kuumad sidemetele (ja ka kõõlustele) rakendatud karmid liigutused iseenesest põhjustada vigastusi.
Hingamine peaks olema rahulik, sügav ja pidev. Vähemalt ühise soojenduse ajal pole vaja pingutada, hinge kinni hoida, teravalt välja hingata, karjuvalt. See on täiesti ebapraktiline. Teie hingamisrütm peaks kiirenema loomulikult, sünkroonis südame löögisageduse mõningase kiirenemisega.
Ühised soojendusprogrammid
Tänapäeval on Internet sõna otseses mõttes täis erinevaid ühistreeningute variatsioone. Peaaegu igal enam-vähem populaarsel treeneril või arstil on enne treeningut mõned oma lemmikud võimalused ja meetodid liigeste arendamiseks. Tuntud on samanimelise klubi välja töötatud soojenduskungfu projekt, Norbekovi ühine soojendus, ühine soojendus "Radabor". Kõigist neist kompleksidest saate teha mõned harjutused, mis võivad teile kasulikud olla.
Hiina ühisvõimlemine väärib eraldi mainimist. Seda tüüpi soojenduse kohta tuleks öelda, et see on iseseisev füüsilise tegevuse tüüp. Selles suunas on palju erinevaid Hiina tavasid ja need on kahtlemata kasulikud keha tervisele.
Kõik need tavad on head, kuid peame allpool kirjeldatud kahte kompleksi optimaalseks ühiseks soojendusvõimaluseks crossfiti ja fitnessiga tegelejatele. See on segavõitluskunstide nn poksisoojendus ja soojendus. Kutsume teid nendega tutvuma, mille järel saate ise otsustada, mis teile kõige paremini sobib. Võimalik, et te ei ole ühegi pakutud võimalusega rahul. Sellisel juhul soovitame teil artiklis sätestatud reeglite abil valida endale sobiv harjutuste komplekt.
Standardharjutused
Valik põhiharjutusi ühiseks soojenduseks. Traditsiooniliselt valmistame neid ülevalt alla.
"Poksisoojendus"
- Sörkimine lihtsas tempos - 3-5 minutit.
- Lähteasend: püsti, jalad õlgade laiuses. Tehke lülisamba kaelaosa komplekt: painutamine-pikendamine, pea kallutamine vasakule-paremale, pea pöörlemine vasakule-paremale.
- Lähteasend on sama, kuid nüüd pöörake õlaliigendeid edasi-tagasi.
- Järgmisena minge küünarnukkide pöörlemisele edasi-tagasi.
- Sellele järgneb alaselja kallutamine edasi ja tagasi; seejärel pöörab keha nimmepiirkonna keerduva liikumise tõttu keha edasi-tagasi. Siin viiakse kallutused läbi käega, mis puudutab vastasjala varba.
- Pöörake vaagen horisontaalselt vasakule ja paremale.
- Tehke põlveliigestes pöörded - kõigepealt mõlemas korraga, seejärel - iga põlve eraldi.
- Pöörake pahkluud.
- Soojendus viiakse lõpule keeruka liigutusega. See peaks olema vastupidine liikumine varvastest kannani koos põlve- ja puusaliigeste samaaegse paindumise ja pikendamisega. Sellisel juhul on küünarnukid langetatud, toimub vaheldumisi käte, metakarpofalangeaalsete liigeste ja pöidla liigese (kõige sagedamini vigastatud piirkondade) vastastikune hõõrumine.
Segavõitluskunstide soojendus
- Sörkimine lihtsas tempos 3-5 minutit.
- Lähteasend: püsti, jalad õlgade laiuses. Tehke lülisamba kaelaosa komplekt: painutamine-pikendamine, pea kallutamine vasakule-paremale, pea pöörlemine vasakule-paremale.
- Lähteasend on sama. Pöörake õlaliigesed edasi-tagasi ja seejärel tehke suure amplituudiga ringikujulisi kiike edasi-tagasi.
- Järgmisena töötage küünarliigenditega - pöörake neid edasi-tagasi.
- Minge lülisamba nimmeosale: tehke 10 painutust edasi-tagasi, seejärel tehke sama palju keha keerdumisi mõlemas suunas. Tehke diagonaalpainutused, kui käsi puudutab vastasjala varba.
- Minge vaagna ümmargustesse pööretesse, kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas.
- Sääreliigeste arendamiseks kiigutage sirget jalga ettepoole, tahapoole ja külili; pöörlemine puusaliigeses väljapoole ja sissepoole.
- Tehke põlveliigestes pöördeid: kõigepealt mõlemas korraga, seejärel eraldi.
- Liikuge edasi pahkluude pöörlevatele liikumistele.
- Muutke algasendit: istuge ühe jalaga ettepoole sirutatuna, kand põrandal, varbad ülespoole. Teine jalg on põlveliigesest painutatud, kanna asetseb kubemes. Selles asendis kallutage pikendatud jala küljele, proovides sõrmi sõrmedega puudutada. Järgmisena muutke jalgade asendit ja korrake painutusi teisele poole.
- Lähteasend on ka istuv, ainult jalad on võimalikult laiali, põlveliigesed sirgendatud. Tehke vaheldumisi kallutusi mõlemale jalale, seejärel nende vahele, püüdes oma rinda põrandale võimalikult lähedale viia.
- Lähteasend: istudes, üks jalg külili sirutatud ja põrandal pikali. Teine jalg on põlveliigesest painutatud, kand puudutab samanimelise gluteus maximus lihase välispinda. Kinnitage see asend mitmekümneks sekundiks.
- Lähteasend: istub põrandal, põlved kõverdatud, vaagen on kontsade vahel. Aidates end oma kätega proovida keha tagasi tõmmata ja (ideaaljuhul) lamamisasendisse saada.
- Lõpus sooritage keeruline liikumine: vastupidine liikumine varvastest kannani koos põlve- ja puusaliigeste samaaegse painde ja pikendusega. Sellisel juhul on küünarnukid langetatud, toimub käte, metakarpofalangeaalsete liigeste, pöidla liigese vahelduv vastastikune hõõrumine nii kätes kui ka jalgades. Phalanx peaks sõna otseses mõttes kinni jääma läheneva jala liikumisega põrandaga.
