Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped on inimestele hädavajalikud ja hädavajalikud. Kuna need ained kuuluvad hädavajalike lipiidide klassi ja neid organismis praktiliselt ei teki, peavad need täiskasvanute ja laste toidulaual pidevalt olemas olema.
Molekuli struktuuri iseärasuste tõttu muundatakse see mis tahes töötlemise käigus stabiilsemaks oomega 6-ks või omandab polüküllastumata happe täieliku valemi. Seetõttu on looduslikus toidus selliseid happeid väga vähe. Inimese organism suudab oma lipaasiga kääritades vabastada oomega-3 valmis rasvkoe molekulist, kuid see katab ainult basaalse ainevahetuse miinimumnõuded. Sel põhjusel kannatab valdav enamus maailma elanikkonnast oomega-3 polüküllastumata hapete puuduse all.
Omega-3 liigid
Kõige olulisemad oomega-3-d on kolm hapet, millest kõigil on spetsiifilised funktsioonid:
- Eikosapentaeenhape (EPA) - loomset päritolu, aktiveerib rakumembraanide taastamise, optimeerib rasvade transporti veres, suurendab immuunsüsteemi funktsioone ja parandab seedetrakti imendumisprotsesse.
- Alfa-linoleenhape (ALA) - taimne, aitab normaliseerida vererõhku ja säilitada optimaalset vere kolesteroolitaset. See on hädavajalik ka stressirohketes olukordades, naha kuivus, alopeetsia ja küünte lõhenemine. ALA on teiste oomega-3-rasvhapete moodustamise ehitusmaterjal.
- Dokosaheksaeenhape (DHA) on loomset päritolu, aju, rakumembraanide, võrkkesta ja meeste suguelundite halli aine komponent. Lisaks on DHA asendamatu aine loote närvisüsteemi normaalseks moodustamiseks ja arenguks (allikas - Wikipedia).
Huvitav fakt: Olles teada saanud, et oomega-3 polüküllastumata happeid leidub oliivi- ja linaseemneõlis, püüavad paljud klassikalise päevalilleõli nendega asendada. Kuid vähesed inimesed teavad, et ebaõige säilitamise (UV-kaitse puudumine) ja kuumtöötluse mõjul muudetakse kõik polüküllastumata happed nende täielikuks vormiks, mida meie keha praktiliselt ei ima, vaid laguneb puhtaks energiaks ja lukustub insuliini reaktsiooni mõjul koheselt naha alla.
Kõigi selle puuduste tõttu omega-3-s on polüküllastumata happel ja ka haruldasemal kujul omega-9 kujul ainevahetuses kriitiline roll. Eriti, need täiendavad oomega-6-rasvade mõju organismile ja stabiliseerida kolesteroolireaktsioone.
Milleks on oomega-3-rasvhapped?
Omega-3 loob terve kompleksi tegureid, mis on seotud kolesterooli transpordi ja kolesterooli toimega inimese kehale. See mängib võtmerolli meie naha, juuste, küünte toitmisel, kuid mis kõige tähtsam, see on seotud suguhormoonide, eriti testosterooni, mis on CrossFiti tugevuse edenemise peamine mootor, sünteesiga.
Tänu oomega-3-le vähendab kolesterool selle võimet arterite sisekesta külge kinni jääda, mis on suurepärane ateroskleroosi ennetaja.
Inimeste klassikaline dieet on üleküllastunud oomega-6-hapetega, mis aktiveerivad kolesterooli vabanemise kogu rasvamolekulist, kuid ilma stabilisaatorita oomega-3 kujul omega-6 koos kolesterooliga sekreteerib kleepuvaid sabasid. Nemad eristavad halva kolesterooli heast. Kleepuvate sabade tõttu ei pääse see hormonaalseteks komponentideks ega muutu nendeks, selle asemel jääb see lihtsalt anumate külge kinni, suurendades ateroskleroosi, südameatakkide ja insultide riski (allikas - PubMed).
Oomega-6 ja oomega-3 optimaalne suhe peaks olema 1 kuni 6. See tähendab, et 1 g oomega-6 polüküllastumata happe kohta peaks olema umbes 6 g oomega-3 ebastabiilset hapet.
Mõju inimese kehale
Mõelgem praktikas, kuidas oomega-3-rasvhapped on kasulikud:
- Keharasva vähendamine. Tulenevalt asjaolust, et oomega-3-hape kompenseerib oomega-6-liia, on kõigepealt selle võtmisel võimalik rasvakihi vähendamine. Keha eritab rasvhappeid, et kompenseerida ja stabiliseerida oomega-3 oma hapetest.
- Vähendab ägedate veresoonteõnnetuste riski. See polüküllastumata rasvhapete toime tuleneb võimest vähendada madala tihedusega lipoproteiinide sisaldust veres ja parandada müokardi kontraktiilsust.
- Rasvamolekuli täieliku valemi struktuuri muutmine. Sellisel juhul on isegi äsja omandatud nahaalune rasv habras kuju, mis võimaldab teil seda kiiremini põletada. Teisest küljest põhjustab oomega-3 rasvhapete polüküllastumata hape kalorite arvu vähenemist rasva molekuli kohta 9-lt 7,5 kcal-le.
- Suurenenud testosterooni tase suurendades selle sünteesi sportlase kehas.
- Kõrvaldage kudede hüpoksia. Mõju tuleneb hapniku rakkudesse jõudmise paranemisest.
- Otsene osalemine eikosanoidide moodustumisel. Sellised koehormoonid osalevad kõigis organismi biokeemilistes reaktsioonides.
- Sidemete ja liigeste määrimine. Nagu iga teine polüküllastumata rasvhape, muundub oomega-3 osaliselt terviklikuks vormiks, mis on seotud sidemete ja liigesevedeliku toitumisega, mis vähendab tõsiste ja raskete komplekside korral oluliselt vigastuste ohtu.
- Seedetrakti minimaalne koormus. See võimaldab teil suurendada kaloraaži, lisades märkimisväärses koguses uut rasva. Lisaks on kehal minimaalse lipaasi toimega rohkem vahendeid proteaasi sünteesiks, mis vastutab valkude lagundamise ja nende transportimise eest lihaskoesse.
Samuti aitavad oomega-3-rasvhapped parandada kognitiivseid funktsioone, immuunsüsteemi aktiivsust, naha seisundit, stabiliseerida psühho-emotsionaalset tausta, vähendada koe insuliiniresistentsust (allikas - teadusajakiri "International Reviews: Clinical Practice and Health").
Kuidas kasutada
Kuidas oomega-3-rasvhappeid õigesti võtta? Kõigepealt peate otsustama annuse ja allika.
Allikas
Parim looduslik allikas on merekala. Lisanditena sobivad linaseemneõli või kalaõli kapslid.
Tähtis: ärge ostke linaseemneõli poodidest, kuna ebaõige ladustamise tingimustes puuduvad selle eelised sportlasele (ja tavainimesele) praktiliselt.
Annustamine
Pärast allika otsustamist peate välja selgitama annuse. Klassikaline skeem 6: 1: 1 (vastavalt oomega 3-6-9) ei sobi kõigile. Traditsioonilistes dieedirežiimides moodustab rasv kogu toidust päevas umbes 20 grammi. Sellest lähtuvalt on 12 neist oomega-3 ja ülejäänud jaotub ühtlaselt muud tüüpi polüküllastumata hapete hulka, välja arvatud transrasvad ja valmis kompleksvorm.
Mida teha, kui sulle meeldib süüa praetud kartuleid või süüa palju sealiha ja rasva üldkogus päevas ületab 60 või isegi 100 grammi? Sel juhul kasutatakse režiimi, kus oomega-3 kogus on vähemalt pool oomega-6 kogusest.
Kuna kogu rasv ei imendu, annab oomega-3 täpselt sellise reaktsiooni, et kogu imendunud rasv (umbes 35% sellise dieediga saadust) läheb õigete biokeemiliste reaktsioonide juurde.
Seetõttu valite annuse vastavalt oma dieedile ja kalorite sisaldusele. Mõõdukalt rasva süües proovige jääda 6: 1: 1 valemi juurde. Suurenenud - vähemalt 3: 6: 1. Kuid tervisele on kasulik vähendada toidus sisalduvat liigset rasva.
Kuidas oomega-3 võtta ja mis on parim aeg selle võtmiseks? Selles osas pole konkreetseid soovitusi. On ainult hoiatusi:
- Ärge tarbige pärast transrasvade tarbimist. Sellisel juhul täidab oomega-3 ainult rasvkoe vormi, mis veelgi lagunedes suurendab toksilisust.
- Ärge kasutage tühja kõhuga. Habras molekulaarne struktuur võimaldab kehal muuta triglütseriid minimaalsete pingutustega glükoosiks, mis vähendab oomega-3 efekti nulli.
- Ärge segage süsivesikutega. See suurendab tõenäosust, et intensiivne insuliinivastus saadab rasvhapped otse naha alla.
Optimaalne lahendus oleks soovitatud annuse jagamine 2-3-kordselt (seedetrakti koormuse vähendamiseks) ja kolesteroolivastuse kiireks stabiliseerimiseks selle kasutamine koos transpordivalkudega.
Millised toidud sisaldavad oomega-3
Oomega-3 polüküllastumata happe eeliste kaalumisel peate arvestama selle tootmise allikatega. Traditsiooniline dieet, võttes arvesse rahvusköögi eripära, kannatab sageli oomega-3 polüküllastumata hapete puuduse all.
Ainsad erandid on suured kalandusega riigid, kus kalaõli on igapäevase toitumise element.
Niisiis, poes või apteegis leiduvad oomega 3 rasvhapete peamised allikad on järgmised:
| Oomega 3 polüküllastumata hapete allikas | Polüküllastumata happe osakaal rasva üldmassi suhtes | Seotud mikroelemendid, vitamiinid ja toitained |
| Kalarasv | Äärmiselt kõrge | Puudub. |
| Valge liha | Äärmiselt madal | Suure valgusisaldusega, täis treenimiseks vajalikke vitamiine. Omega 6 rasvad, omega 9 rasvad. |
| Merekala | Pikk | Suure valgusisaldusega, täis treenimiseks vajalikke vitamiine. Kreatiinfosfaat. Tokoferool. B-vitamiinid. |
| Spetsiaalsed multivitamiinide kompleksid | Olenevalt kombinatsioonist ja koostisest | Olenevalt kombinatsioonist ja koostisest. |
| Päevalilleõli | Äärmiselt madal | Omega 6 rasvad, omega 9 rasvad. Transrasvad, komplekteeritud molekulide suhe. E-vitamiin |
| Linaseemneõli | Keskmine | Omega 6 rasvad, omega 9 rasvad. E-vitamiin |
| Oliiviõli | Keskmine | Omega 6 rasvad, omega 9 rasvad. E-vitamiin |
| Pähklivõi | Keskmine | Omega 6 rasvad, omega 9 rasvad. E-vitamiin |
| Kreeka pähkliõli | Keskmine | Suure valgusisaldusega, täis treenimiseks vajalikke vitamiine. Tselluloos. |
Ettevaatusabinõud
Kõigi nende eeliste tõttu on oomega-3 polüküllastumata hapetel nende kasutamisel teatud piirangud.
Omega-3 tarbimist ei soovitata järgmistel juhtudel:
- samaaegne antikoagulantravi;
- allergia mereandidele;
- mis tahes etioloogiaga kõrge vere kaltsiumisisaldus;
- kilpnäärme haigused;
- alla 7-aastased lapsed;
- neeru- / maksakahjustus;
- urolitiaas, sapikivitõbi;
- tuberkuloosi aktiivne faas;
- verejooks;
- seedetrakti veenilaiendid;
- maohaavandi, kaksteistsõrmiksoole haavandi, erosiooni ägenemine;
- verehaigused;
- raseduse esimene trimester;
- seisund pärast operatsiooni.
Tervisesportlase jaoks pole konkreetseid vastunäidustusi, mis võiksid sundida teda piirduma kalaõli, linaseemneõli, kreeka pähklite või muude oomega-3-rasvhappeid sisaldavate toitainete tarbimisega.
Järeldused
Polüküllastumata rasvhapete kasulikkuse üle arutades tasub mainida ühte väikest omadust. Kuigi kalaõli võtmine pakub sportlasena kindlasti tohutut kasu, ei ole need eelised, sealhulgas adaptogeensed omadused, mingil juhul seotud oomega-3 võlu ega mõjudega kehale.
Fakt on see, et meil on selle happe tõsine puudus meie kehas ja kui seda esineb, siis kõik protsessid lihtsalt normaliseeruvad. Sellegipoolest on enamiku riikide rahvusköögi eripära arvesse võttes oomega-3 polüküllastumata rasvhapete tarvitamine crossfit-sportlase jaoks sama vajalik kui valgurikaste joomine.
