Kastke ebaühtlastele varrastele

Punnitused ebaühtlastel vardadel on tuntud ja üsna ligipääsetav harjutus. Baarid on peaaegu igas hoovis, sellised tegevused ei vaja investeeringuid. Täna räägime sellest, millised lihased töötavad, ebaühtlastele varrastele surumiste sooritamise õigest tehnikast, kuidas seda harjutust asendada, samuti erinevatest harjutuse variatsioonidest nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Ebaühtlastel latidel on võimatu korrektselt push-upe teha, iga tehnika on korrektne tingimusel, et sooritate iga liigutust õigesti ja kontrolli all. Teine küsimus on see, millistele lihastele soovite keskenduda: triitsepsile või rinnalihastele. Tulevikku vaadates ütleme, et hästi välja töötatud programm ebaühtlaste varrastega treenimiseks peaks koosnema mõlemast võimalusest. Neile, kes saavad latidest üles tõusta 20 või enam korda, on soovitatav seda harjutust sooritada lisaraskusega.

Plaadid

Languste maailmarekordid on seatud kolme kategooriasse:

• maksimaalne kätekõverduste arv tunnis - 3989 korda, kuulub 5. septembril 1998. aastal Ühendkuningriigist pärit Simon Kentile.
• maksimaalne kordade arv minutis on 140 kordust, mille määras sama sportlane 17. juulil 2002;
• lisaraskuste maksimaalne kaal - 197 kg ühes korduses - kehtestas Marvin Eder. Rekord pole ametlik.

Millised lihased töötavad?

Selles harjutuses kasutatakse eesmisi deltasid, peamist rinnalihast, triitsepsi ja kõhu sirglihas töötab staatikas. Ebaühtlastel vardadel on mitut tüüpi surumisi - ühes neist on koormus käelihastele maksimaalne ja aktiivselt töötavad just triitseps, teise variandiga on rohkem seotud rinnalihased. Kõigist tüüpidest räägime hiljem materjalis üksikasjalikult.

Dipid rõhuga rinnalihastele

Rindkere lihaste koormuse ümberpaigutamiseks tuleb kõigepealt leida vardad, mille vardade vahel on veidi laiem vahemaa. Mida rohkem õlad kehast eemaldatakse, seda suurem koormus on rinnalihastele. Kui küünarnukid on kõverdatud, peaksite suruma pea vastu rinda ja proovima keha võimalikult ettepoole kallutada. Sa peaksid laskuma nii madalale kui võimalik, tundes samal ajal rinnalihaste venitust.

Õlaliigesed tuleb kokku viia, vastasel juhul tekib õlaliigese kapslis pingetunne, mis näitab teie õlgadele rakendatavat hävitavat koormust. Selleks pingutage staatiliselt oma rinnalihaseid ebaühtlaste varraste riputamisel lähteasendist.

Alumisest punktist tõustes proovige keskenduda mitte küünarliigese käe sirgendamisele, teie ülesanne on ebaühtlased latid peopesaga "pigistada". Veelgi enam, kogu lähenemise vältel on teie ülesanne hoida keha asendit ettepoole kallutatult. Teil pole vaja küünarnukke täielikult sirutada. nii et eemaldate täielikult rinnalihaste koormuse.

Ja väike nõuanne: kui varraste vaheline kaugus on väike, võite küünarnukid vabalt külgedele laiali ajada või haarata vardadest tagurpidi. See valik ei sobi kõigile, kuid kindlasti tasub proovida.

Dipid rõhuga triitsepsile

Tehniliselt lihtsam variant, kuna see ei vaja erilist keskendumist treenitavatele lihastele. Algajatele on see lihtsam, kuna viimastel on neuromuskulaarne ühendus vastavalt halvasti arenenud, on "triitsepsi" surumised neile loomulikumad.

Tehniliselt püüame selles versioonis latid kitsamaks leida, me ei tõsta küünarnukke, pigem vastupidi, hoiame neid üksteisele lähemal. Me hoiame keha põrandaga risti. Sellesse varianti ei pea üldse süvenema, küünarnukkide 90-kraadine paindenurk on täiesti piisav. Kuid nagu eelmises versioonis, ei pea te küünarnukke ülemisse punkti jäigalt "sisestama", teie ülesanne on lühendada triitsepsit, samal ajal kui küünarnukid ei ole lõpuni sirgendavad, liigutavad painutamata käed koormuse lihastelt liigestele ja sidemetele, korrutades harjutuse vigastuse riski, eriti seda tuleks lisaraskuste kasutamisel meeles pidada.

Ebaühtlastel vardadel lebavad kastmed

See ülaltoodud tehnikate harjutus on keeruline harjutus ja kõigil see kohe ei õnnestu. Kergem võimalus on teha ebaühtlastele varrastele surumisi jalgadega varrastele. Tegelikult on see väga sarnane tavaliste surumistega, kuid erinevalt põrandaistungitest saate siin rinda langetada käte tasemest madalamale.

Selle harjutusega tasub treeninguid alustada ebaühtlastest ribadest, kui te ei saa veel teha klassikalisi valikuid: iga kordus tuleb läbi viia aeglaselt, langetades keha 3-4 loendusega, tõstes 2 loendusega üles, me ei luba küünarnukke täielikult sirutada. Küünarnukid on kehale võimalikult lähedal: arendame triitsepsit, langetades samal ajal rindkere võimalikult madalale - ka rinnalihased saavad tugeva koormuse. Teie ülesanne on jõuda 20 korduseni, niipea kui olete selle ülesandega toime tulnud, liikuge edasi triitsepsi push-up valikule. Meisterdasime ideaalses tehnikas 20 triitsepsi surumist - läksime üle “rinnaversioonile”. Kava neile, kes soovivad õppida, kuidas ebaühtlaseid ribasid üles tõsta.

Ebaühtlastel lattidel surumiste valdamise skeem

Järgmisena oleme teile ette valmistanud mitu treeningprogrammi ja skeeme ebaühtlastel ribadel surumiseks:

Selle programmi saate ka lingilt alla laadida.

Treeningrežiim: 3 korda nädalas, igal teisel päeval.

• baarid - iga treening;
• tõmbed - üks kord nädalas;
• kükitab oma kehakaaluga - üks kord nädalas;
• erinevate käepidemetega põrandalt tõukamised - üks kord nädalas, kuid mitte rohkem kui 4 komplekti 20-25 korda.

Ligikaudne nädalane komplekt:

• Esmaspäev: latid, põiktala;
• Kolmapäev: paralleelsed ribad, kükid;
• Reede: paralleelsed ribad, põranda surumised.

Pange tähele, et selle programmi valdamisel teete ebaühtlastele ribadele surumisi rohkem kui 20 korda korduse kohta. Sellest etapist on soovitav kasutada lisaraskusi.

Kui soovite korduste arvu suurendada ainult langustel, lisamata muid harjutusi, tehke 17 nädala jooksul järgmist programmi:

Selle programmi saate ka lingilt alla laadida. Treeningud toimuvad 3 korda nädalas, vaheaeg seeriate vahel ei ületa 2 minutit.

Kaalutud langused

Lisaraskusena võite kasutada pannkooke, kettlebelle, hantleid, jämedaid ahelaid, mis aitavad teil ebaühtlastel ribadel tõukamistulemusi suurendada. Kaalude ebaühtlaste varraste pealelükkamise lisana võite kasutada järgmist:

• Spetsiaalne ketiga vöö. Keti pikkus on reguleeritav, raskuste vabadusastet saab muuta sõltuvalt sportlase eelistustest, üldiselt üsna mugav variant, kuid selgrool on tugev veojõu mõju. Ühelt poolt on see viimaste haiguste ennetamine, teiselt poolt suurenenud vigastuste riski oht ja võimalike ebameeldivate aistingute allikas.
• Tavaline toitevöö. Hant surutakse turvavöö luku alla, samal ajal kui raskused on jäigalt fikseeritud ja asuvad keha raskuskeskme lähedal. Ainus ebamugavus on see, et hantel surutakse tugevalt vastu pinges olevaid kõhulihaseid, mis võivad kuni lähenemise enneaegse lõpuleviimiseni põhjustada väga ebameeldivaid aistinguid.
• Maadlusvöö sarnane sambos kasutatuga. Rahaliselt kõige vähem mugav, kuid kõige taskukohasem variant.
• Spetsiaalne vest. Võite osta tööstusliku toodangu või õmmelda seda ise vanarauast. Kõige mugavam, praktilisem ja ohutum variant.
• Paks ahel raskete lülidega koormana - kõige äärmuslikum variant. Peamine tingimus on see, et kett on piisavalt pikk ja selle alumised lülid langevad põrandale, kui olete ülemises asendis. Selle võimaluse põhiolemus on see, et iga uus lüli, mis teie pingutuste mõjul maast üles tõuseb, suurendab proportsionaalselt teie lihaste koormust ja harjutus muutub liikumisulatuse sektsioonist olenemata raskeks.

Peaksite oskama ebaühtlaste varraste pealetõmbeid kaaluga minimaalse kaaluga. Optimaalne kaal algajale on 5 kg. "Kaalu" kriteeriumid on samad: enesekindel sooritamine 20 kordust alates 5 kg. Ülaltoodud tabeli võite võtta jälgimispaberina. Peamine on siin protsessi järkjärgulisus ja järjepidevus, iga treening, mida peaksite proovima teha natuke rohkem kui eelmine.

Pidage meeles, et kõik ülaltoodud diagrammid on ligikaudsed! Täna ei saa tõugete arvu 5 võrra suurendada, suurendage seda 1 võrra! Peamine on koormuse progresseerumine. Ainult nii saate ebaühtlaste ribade pealetõuke suurendada.

Dipid edasijõudnutele

Kastke ebaühtlastele ribadele... Olles võtnud lähteasendi, sirutate põlved sirgu ja painutate puusaliigestest keha suhtes 90 kraadi. Olles selle lähtepositsiooni võtnud, sooritate ebaühtlastele varrastele push-upide versiooni "triitseps", hoides pressi pidevalt pinges. Selles versioonis töötavad nelipealihased väga võimsalt, kõhu sirgjoonelised ja kaldus lihased, stabilisaatoritena, hõlmavad rindkere lihaseid.

Push-upid postitustest. Baaride asemel kasutatakse sambapaari, vastavalt väheneb teie käte stabiilsus, aktiveeruvad stabiliseerivad lihased: sel juhul on õlaliigese, biitsepsi, küünarvarre lihased, roietevaheline, hambuline, pectoralis minor lihased.

Tagurpidi käepidemedkui peopesad on suunatud pigem väljapoole kui sissepoole. Selgub, et kui keha langetada alumisse punkti, lähevad küünarnukid külje poole, keha jääb peaaegu vertikaalseks ja triitseps võtab suurema osa koormusest. Ärge tehke seda, kui teil pole randmetes teatud paindlikkust.

Kastub tagurpidi... Lähteasendis seisate käed ebaühtlastel vardadel, keha on põrandaga risti, pea vaatab alla, jalad ülespoole. Selles variandis on kõik südamiku lihased võimsalt kaasatud, dünaamiline koormus langeb deltalihastele ja triitsepsi õlgadele.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kuidas asendada ebaühtlaste varraste pealetungimist?

Mõnikord pole ühel või teisel põhjusel ülaltoodud harjutusi võimalik teha, siis on probleeme sellega, kuidas saaksite võrreldava efekti saamiseks ebaühtlastele ribadele surumisi asendada.

1. Kukkumisi saab samaväärselt asendada kahe tooli vahel istumisega, põlved sirged ja põrandal. See on suurepärane võimalus, kui olete äärmiselt nõrk ja te ei saa isegi põrandalt surumist teha.
2. Põrandate pealetõmbed on käte õlgade laiuselt seadmisel koos õlgade maksimaalse surumisega keha külge veel üks võimalus ebaühtlaste varraste pealesurumiste asendamiseks, juhul kui latte lihtsalt pole. Kui lisate peopesade alla kõrgused, näiteks spetsiaalsed toed või paar raamatut, jõuate "originaalile" veelgi lähemale.
3. Tangipress surub tagurpidi sundima rinnalihaseid ja triitsepse töötama režiimis, mis on väga sarnane ebaühtlaste varraste pealetõukega loodud režiimiga.

Vaata videot: 4K Mozzarella Cheese Hotdog, Korean Street Food. Honeykki (Jaanuar 2025).