Sörkimine on füüsilise tegevuse kõige kättesaadavam vorm. Harjutamiseks vajate minimaalselt komponente - vaba aega, sobivaid jalatseid, jooksulinti (soovitavalt pargis)
Harjutus aktiveerib kogu keha, kasutades samal ajal jalgade, selja, kõhu, kaela, käte lihaseid. Jooksmine on mitmekülgne harjutus hommikul üles tõusmiseks või pärastlõunal laadimiseks.
Määrake füüsilise vormi tase
Sörkimine sobib absoluutselt kõigile inimestele, olenemata füüsilise vormi tasemest. Ainus erinevus on jooksude sagedus ja kestus.
Füüsilise seisundi kindlakstegemiseks ilma spetsialistiga nõu pidamata piisab väikese testi läbiviimisest.
Kõndige neljandale korrusele ja hinnake oma seisundit:
- Teie seisund pole muutunud, õhupuudust pole, südamelöögid on normaalsed - suurepärane tulemus. Maksimaalne koormus on teie jaoks lubatud.
- Tunnete kerget õhupuudust, teie pulss on muutunud - keskmine tulemus.
- Raske õhupuudus, südamepekslemine on madala füüsilise vormi tunnused.
Olles kindlaks teinud oma füüsilise seisundi taseme, saate arvutada lubatud koormuse.
Algajatele
Iga algaja seisab silmitsi probleemiga, kui pärast mõnepäevast treeningut entusiasm vaibub, laiskus ületab ja ei taha enam sörkima minna. Minu peas õõnestab märkamatu hääl päevast päeva: „Miks mul seda vaja on? Enamik inimesi elab ilma jooksmata hästi. "
Selleks, et mitte lõpetada saavutatud tulemuse alustamist ja saavutada suurt isiklikku edu, järgige neid lihtsaid reegleid:
- Mõelge endast kui motiveerivast. Kui teil on selgelt sõnastatud eesmärk, ei mõtle te klasside vahelejätmisele. Iga treening viib teid sammu lähemale ülesande täitmisele.
- Harjuge jooksma. Teadlased tõestavad, et kui teete 21 päeva jooksul iga päev sama asja, tekib püsiv harjumus. Testige teadlaste teooriat ise.
Algajatele on parem alustada treenimist 5–7-minutilise sörkimisega aeglases tempos, jooksmist on võimalik vaheldumisi teha kiire käimisega. Pärast 1,5-2-nädalast regulaarset treeningut saate nende kestust pikendada.
Klasside vahed peaksid olema 48 tunni jooksul. See on minimaalne aeg ettevalmistamata keha puhkamiseks ja taastumiseks.
Ärge unustage jälgida oma keha üldist seisundit. Jälgige oma pulssi ja vererõhku. Järgige jooksu üldreegleid:
- Jooksmise ajal on lubatud hingamine ainult läbi nina. Kui nina kaudu hingamine muutub raskeks, siis on ilmnenud esimesed õhupuuduse tunnused, vastavalt on valitud tempo teie jaoks keeruline. Koormust on vaja vähendada.
- Pärast treeningut kontrollige pulssi. Kui teie pulss on alla 120 löögi minutis, pole treeningust mingit kasu. Kui minutis on rohkem kui 160 lööki, on selline treening teie tervisele kahjulik.
- Pärast tervislikku treeningut peaks teie üldine heaolu paranema. Une, meeleolu, vererõhk ja muud tervislikud näitajad normaliseeruvad.
- Te ei tohiks harjutust jõuga jätkata. Kui ilmnevad õhupuudus, pearinglus, väsimus, lõpetage jooksmine. Koolituse jätkamine on võimalik pärast keha täielikku taastumist.
Stressitaset saate määrata katsetamise teel. Proovige erinevaid kombinatsioone. Mugav on joosta üks kord nädalas - pikkust järk-järgult suurendades. Pikka aega pole võimalik joosta - suurendage iganädalaste treeningute arvu, kuid lühikeste distantside jaoks.
Ärge peatuge saavutatud tulemuste juures, minge edasi. Pange paika uued eesmärgid ja eesmärgid.
Kogenud sportlased
Kui soovite sörkjooksu teha mitte üldise tervise, vaid professionaalselt, järgige neid reegleid:
- Jälgige õiget hingamist. Nina kaudu on hingamine sügav ja rütmiline.
- Valige oma konkreetsele olukorrale sobivad mugavad jalatsid.
Kingad varieeruvad:
- koolitus ja võistlus; k
- suvel (hästi ventileeritav) ja talvel (soe ja veekindel);
- tossud asfaldil jooksmiseks ja karmil maastikul jooksmiseks;
- sõltuvalt jooksutehnikast.
- Alusta treenimist järk-järgult.
- Enne treenimist soojendage.
- Järgige jooksmise reegleid.
Neile, kes soovivad kaalust alla võtta
Sörkimine on hea viis kaalust alla võtta. Koos valgudieediga saate saavutada märkimisväärseid tulemusi. Peate järgima samu reegleid, mis on ette nähtud algajatele ja kogenud sportlastele.
Kaalu langetamiseks on palju erinevaid jooksutehnikaid. Neid võib tinglikult jagada kolme kategooriasse:
- Esimene kategooria on mõeldud üle viiekümne aasta vanustele inimestele, kes on väga ülekaalulised. Alumine rida on järk-järguline tempo tõus 80-lt 100-le sammule minutis, tundide kestus 30-lt 60-le minutile.
- Teine kategooria on mõeldud inimestele, kes pole ülekaalulised ja kellel pole haigust, kes soovivad end vormis hoida. Alumine rida on suurendada jooksude kestust järk-järgult. Alustage joostes viis minutit. Lisage iga õppetunni juurde kümme sekundit. Sobib inimestele, kes on lõpetanud klassid esimeses kategoorias.
- Kolmas kategooria on mõeldud neile, kes on teises kategoorias edukalt jõudnud 25 minuti jooksu. Mine intervalljooksule. Jookse 3 minutit tavapärases tempos, 10–30 sekundit kiirendusega. Alustage 10–15 minutit kiirendusega, suurendage järk-järgult kestust 20–25 minutini.
Optimaalne jooksuseansside arv nädalas
Iga sörkjooksu seanss peaks algama 15-minutilise laadimisega. On vaja mõjutada kõiki lihasrühmi, alates lülisamba kaelaosast kuni jalgadeni.
Andke ühemõtteline vastus küsimusele "Mitu korda nädalas peaksite jooksma?" võimatu. Klasside arv sõltub eesmärgist, mille soovite saavutada.
Siin on minimaalne nädalate klasside arv:
- Üldise toonuse säilitamiseks piisab sörkimisest ülepäeviti (3-4 korda nädalas);
- Kaalu langetamiseks peate keha koormama märkimisväärsemalt, vähemalt 5 jooksu nädalas.
Näpunäiteid selle kohta, kuidas vahetada kord nädalas jooksmine igapäevasele treeningule
Treenimise tempo ja intensiivsuse suurendamine on individuaalne. Treeningute arvu ja kestust tuleks suurendada järk-järgult, kord nädalas. Näiteks esimesel nädalal joostakse üks kilomeeter, teisel nädalal - poolteist kilomeetrit, kolmandal - kaks kilomeetrit jne.
Treeningute sagedus suureneb iga nädal. Nii et esimesel nädalal võite vabal päeval sörkima minna, teisel nädalal eraldada kaks päeva tunde ja nii järk-järgult suurendada tundide arvu, kuni lülitute igapäevastele.
Tasub meeles pidada, et iga päev saate treenida inimestele, kes magavad piisavalt, söövad õigesti, ei tegele muude füüsiliste kurnavate treeningutega, kellel pole liigeseprobleeme ja kes on üldiselt terved.
Klassides on peamine, et treening oleks korrapärane, võrdsete puhkeperioodidega. Optimaalne on joosta 1-3 korda nädalas 30-60 minutit. Intensiivsem treening võib põhjustada ületöötamist.
Sõltumata sellest, millisel otstarbel otsus tehakse, toob see igal juhul teie ellu ainult positiivseid hetki. Pargialast läbi joostes lõdvestub keha ja mõtted saavad struktureeritud aluse. Võimalik, et just sel ajal leiate lahenduse probleemile, mis on teid pikka aega piinanud.
Nii et edukaks treenimiseks peate seadma eesmärgi, järk-järgult tõsta tempot, valima kingad, aja ja koha ning jälgima oma heaolu. Järgides lihtsaid reegleid, ootab teid edu.
