Kuninga tõukejõud

Igaüks, kes otsustab kodus sporti tegema hakata, seisab silmitsi põhiprobleemiga - kodus on seljale peaaegu võimatu piisavat koormust anda. Muidugi, kui majas on põikpuu, on ülesanne mõnevõrra lihtsam. Aga mis siis, kui seda pole kuidagi võimalik panna? Sellisel juhul võib appi tulla Kingi tõukejõud.

See harjutus pärineb tõstjate matkakoolitusest. Autorsus omistatakse kindlale sportlasele Kingile, kuid see pole päris tõsi. Kuna kui vaadata harjutuse algset nimetust inglise keeles - Bodyweight King Deadlift, siis saab selle nime päritolu selgeks. Tõlkes tähendab see - "surnud kuninglik tõukejõud". Miks kuninglik? Sest see on nii tehnikas kui teostuses väga keeruline.

See tähendab, et harjutust saab sooritada ilma täiendava koormuseta.

Millised lihased töötavad?

Kuidas Kingi tõstejõud töötab? Tegelikult on see veidi muudetud survetõmbejõud. Ta kasutab järgmisi lihaseid:

• reie tagaosa;
• rombilised lihased;
• südamelihased;
• külgmised kõhulihased;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• jalgade pikendajad;
• nimme lihased.

Ja kui lisate harjutusele enam-vähem tõsise koormuse, siis lisatakse töösse ka selliseid lihaseid nagu käe biitsepsi painutaja ja randmelihaste sisemine kimp.

Harjutamise eelised

Kas seda harjutust tasub lisada oma sportlase treeningprogrammi? Muidugi mitte! Kuid ainult siis, kui teil on võimalus sooritada raskustangiga survetõsteid. Kõigil muudel juhtudel on kuninga surmtõstmine vajalik koduste treeningute jaoks. Tõepoolest, ilma selleta on võimatu selga piisavalt kõvasti välja töötada.

Lisaks on sellel järgmised eelised:

• Põhiline polüartikulaarsus. Neile, kes soovivad mitte ainult leevendust, vaid ka lihasmassi pidevat kasvu, peaksid nad meeles pidama, et ilma mitme liigese harjutusteta on keha võimatu šokeerida, mis tähendab, et seda on võimatu kasvama panna.
• Madal invasiivsus. Muidugi, kui võtate hantli (või kotitäie raamatuid), võivad vale tehnika tagajärjed tõsiselt selga kahjustada, kuid raskuste puudumisel võib tehnika rikkumiseni olla vaid kukkumine.
• Koordineerimise ja paindlikkuse arendamine. Kõik ei saa istuda ühel jalal, keha kallutatud ettepoole, et mitte kukkuda. Sellisel juhul tuleks jalg välja sirutada nagu baleriinil.
• Võimalus kodus treenida. Võib-olla on see ühe jala ilma kaaluta survetõstmise kõige olulisem eelis kõigi analoogide ees.
• Lisakoormus puudub, võimaldab teil seda kasutada oma igapäevases treeningprogrammis.

Kõik need omadused on teinud kuninga surmtõstmise populaarseks nii naiste kui ka professionaalsete crossfit-sportlaste seas. Lõppude lõpuks, mis võiks olla parem kui võime säilitada lihastoonust puhkuse ajal.

Deadlift kuninga kasutamisel ilma kaaluta pole vastunäidustusi. Ja raskustega töötamise korral on kõik standardne - ei saa töötada seljavalude ega ebapiisavalt arenenud seljaaju korsetiga.

Teostustehnika

Järgmisena vaatame lähemalt, kuidas kuninga tõukejõud sooritatakse.

Klassikaline teostus

Kõigepealt räägime harjutuse klassikalisest versioonist.

1. Lähteasend - seisa sirgelt, tee alaseljas väike paind.
2. Liigutage üks jalg veidi tagasi, nii et kogu raskus langeks domineerivale jalale.
3. Kere kallutades laskuge ühele jalale (kükitage alla).
4. Tagumine jalg on protsessis võimalikult taga.
5. Tõuse, säilitades läbipainde.

Milliseid peensusi peate harjutuse tegemisel teadma?

Esimene: Kui te ei ole kuninga surmatõstmiseks piisavalt ette valmistatud, ei pruugi tagumine jalg täielikult kõrvale jääda, kuid piisab sellest, kui hoiate seda enda all.

Teiseks: peate alati hoolikalt jälgima alaselja asendit ja pilku. Selleks, et tehnikat kogemata mitte rikkuda, on parem vaadata enda ees peeglit, suunates pilgu pealaele.

Kolmandaks: hea füüsilise vormisoleku korral tõmmake jalg nii palju tagasi kui võimalik ja hoidke kõige madalamas kohas 2-3 sekundit.

Eraldi tehnika on olemas ka neile, kes on harjunud pidevalt edasi liikuma. Tema jaoks on vaja koormat (baklažaan veega, kott raamatuid, hantel). Algajale sportlasele piisab 5-7 kilogrammist (see on võrreldav 25-30 kilogrammi kaaluva surmaga), professionaalsete sportlaste jaoks tehke ise vastavad arvutused, kuid ärge unustage, et tõstmise ajal peate tasakaalu säilitama.

Kaalutud treening

Üheks keerulisemaks võimaluseks kuninga survetõstmiseks on raskustega hukkamine. Sellisel juhul näeb tehnika välja selline.

1. Püsti sirgelt ja tehke alaseljale väike kaar.
2. Võtke koorem üles (ideaalne, kui sellel on tasakaalustatud raskuskese).
3. Pange üks jalg tugevalt tagasi, hoides raskust tugijalal.
4. Kummardage keha ühel jalal seistes, säilitades samal ajal alaselja kaare.
5. Tagumine jalg toimib vastukaaluna ja peaks aitama tõste koordineerimisel.
6. Naaske algasendisse.

Sõnades tundub kõik lihtne, kuid tegelikult on "kuninglik surmtõstmine" üks tehniliselt kõige raskemaid harjutusi. Võib-olla seetõttu ei kasutata seda kulturismi spordiprogrammides praktiliselt.

Sügava kalde variant

Harjutuses on ka variatsioon kaaluta kasutamise teemal. Sellisel juhul on peamine erinevus peopesadega põrandale jõudmine ja nendega põranda puudutamine. See suurendab oluliselt liikumisulatuse ulatust ja võimaldab teil:

• treenige alaselja palju rohkem;
• kasutage trapetsi ülaosa;
• suurendada kõhulihaste koormust;
• parandada koordineerimist.

Ja seda hoolimata pealtnäha väikesest koormuse muutusest, kui töötate ühe jalaga raskustega kuninga tõmbega.

Huvitav fakt. Selleks, et mitte murda ja suurendada selja lihaste (ja mitte reie) koormust, võite teise jala siduda žguttiga, nii et see oleks lähenemise ajal lõdvestunud. Sel juhul lülitatakse kõhulihased välja (kuna tasakaalu pole vaja säilitada) ja reie tagakülje koormus on mõnevõrra vähenenud.

Märkus: saate rohkem teada harjutuse sooritamise tehnika, anatoomia ja funktsioonide kohta, mis on visuaalselt nähtavad ainult kuninga tõukejõudu käsitlevas videos, kus kogenud spordijuhendaja ütleb ja näitab teile, kuidas seda õigesti sooritada.

Hingamisprotsess väärib erilist tähelepanu. Eelkõige on kaks peamist skeemi, mis mõlemad on kohaldatavad.

Kiire tempo jaoks: esimese faasi ajal (kükitades) peate sügavalt sisse hingama, tõukejõu väljumisel - välja hingama. Sama võib öelda kuninga tõmbamisel raskuste kasutamise tingimustes tehtud töö kohta.

Aeglase tempo jaoks: siin on olukord radikaalselt erinev. Jala märkimisväärse röövimisega küljele ja tipuasendi hilinemisega saate kaks korda välja hingata. Esimest korda - madalaima amplituudipunkti saavutamisel. Hinga siis veel. Ja tehke teine ​​väljahingamine tõusu keskel (sisemise rõhu vähendamiseks).

Crossfiti programmid

Loomulikult leidis selline suurepärane harjutus koha enamikus CrossFiti programmides.

Järeldused

Royal Deadlift on ideaalne harjutus. Sellel pole vigu ja tehnikat saab ajaga omandada. Ega asjata lisavad seda nende programmidesse lisaks CrossFitiga seotud inimesed ka tänavasportlased (treening). Tõsist massi ei saa sellega üles ehitada, kuid lihaskorseti puudumisel võib see tulevikus aidata teie selga jõusaalis tõsisemateks koormusteks ette valmistada.
Ja muidugi ei tohi unustada, et see kodune harjutus on suurepärane täiendus sellistele matkaspordi harjutustele nagu:

• kätekõverdused;
• tõmbed;
• kükitab.

Võimaldades koormata neid lihaseid, mida nende harjutuste käigus välja ei töötata. Nüüd saate "Kuldse Kolme" turvaliselt asendada "Kuldse Kvartetiga"
Kuid vaatamata kõigile eelistele ei soovitata seda võimaluse korral teha suurte kaaludega. Spordisaalis on parem asendada see lihtsama (tehnilisest vaatenurgast) surmapildi ja tõstejõuga.

Vaata videot: Обзор рынка на. РТС, Сбербанк, ДолларРубль, Нефть (Mai 2025).