Dipid: millised lihasrühmad töötavad ja kiiguvad

Selles artiklis vaatleme sellist harjutust nagu surumine ebaühtlastele varrastele - millised lihased töötavad, kuidas suurendada efektiivsust, kuidas valida optimaalset tehnikat, kuidas vältida vigu. Kokkuvõtteks võib öelda, et siin on mõned lihtsad, kuid kvaliteetsed programmid algajatele ja kogenud sportlastele.

Klassikaline tehnika

Mõistmaks, millised lihased ebaühtlastel ribadel surumise ajal kõikuvad, analüüsime lühidalt nende sooritamise tehnikat:

• Soojendage, pöörates erilist tähelepanu sihtlihastele;
• Minge ebaühtlastesse ribadesse, hüpake, hoidke mürsu peopesadega keha poole;
• Lähteasend: sportlane ripub vertikaalselt ebaühtlastel vardadel, hoides keha sirgendatud kätel, küünarnukid tagasi vaadates;
• Sissehingamisel laske end aeglaselt alla, painutades küünarnukid küünarnuki liigendist, kuni need moodustavad täisnurga;
• Selle käigus ei ole küünarnukid laiali - need lähevad tagasi, surutakse keha vastu;
• Välja hingates sirgendage küünarliigendit, pöörduge tagasi algasendisse;
• Tehke vajalik arv kordusi.

Harjutust peetakse ülakeha lihaste treenimiseks põhiliseks. See võimaldab teil tugevdada lihaseid, suurendada kergendust ja suurendada vastupidavust. See kuulub traumaatiliste kategooriasse õlgade, küünarnukkide ja randmete liigeste suure koormuse tõttu. Kui teil on nende piirkondade piirkonnas haigusi või vigastusi, soovitame koolitus ajutiselt edasi lükata kuni täieliku rehabilitatsioonini.

Millised lihased töötavad

Enne ebaühtlastele ribadele surumisega seotud lihaste loetlemist märgime olulise nüansi. Selle harjutuse ainulaadsus ja efektiivsus seisneb selles, et sportlane saab muuta lihaste sihtgruppi, korrigeerides kergelt teostamise tehnikat.

Sõltuvalt tehnikast sunnib sportlane tööle kas triitsepsit või rinnalihaseid. Lisaks töötab seljaosa, samuti sünergistlike lihaste rühm (sekundaarne koormus).

Muide, hoolimata sellest, kuidas te ebaühtlastel latidel surumisi teete, töötab triitseps igal juhul, kuid suuremal või vähemal määral. Rinnalihased püüavad alati koormust "ära võtta". Seetõttu peab konkreetse lihasgrupi tööle sundimiseks sportlane selgelt mõistma harjutuse sooritamise erinevaid tehnikaid.

Niisiis, millised lihased arendavad ebaühtlastel ribadel surumist, loetleme need:

• Triitseps (käte tagaosa)
• Suur rind;
• Eesmised deltad;
• Õla-, küünarnuki- ja randmeliigeste sidemed;
• Press;
• Samuti töötavad seljalihased;
• Kui painutate jalad tagasi ja fikseerite positsiooni staatilises asendis, laske hamstringid ja tuharad osaliselt töötada.

Kuidas tehnika lihaste kasvu mõjutab

Nüüd uurime, kuidas tehnika erinevate variatsioonide abil konkreetsete lihaste kasvu mõjutada.

Kui triitseps töötab, see tähendab õla tagaosa lihased, veenduge, et tõukeprotsessi ajal ei läheks õlad kokku. Rinnalihased vastutavad just nende vähendamise eest laiast kitsasse asendisse. Vastavalt sellele on nende mittekasutamiseks oluline jälgida õlgade fikseeritud asendit.

Eespool oleme andnud harjutuse sooritamise klassikalise tehnika, milles töötavad just triitseps. Kui soovite vastupidi kasutada rinnalihaseid, toimige järgmiselt:

• Selleks, et õlad läheneksid ja laieneksid push-up protsessi käigus, peate algasendit veidi muutma. Esiteks on riputatud küünarnukid kergelt laiali ja teiseks tuleb keha veidi ettepoole kallutada.
• Niisiis, hüpake ebaühtlastele varrastele, sirutage oma keha, kallutage seda 30 kraadi ettepoole, laiendage küünarnukid veidi;
• Sissehingamisel laske end alla, samal ajal kui küünarnukid ei lähe tagasi, vaid külgedele. Samuti moodustavad nad madalaimas punktis 90-kraadise nurga;
• Välja hingates tõuse üles;
• Tehke vajalik arv kordusi.

Kuidas suurendada koormusefekti?

Niisiis, me oleme analüüsinud lihasgruppe, mis on seotud ebaühtlaste ribade pealetükkimisega, ja seejärel uurime, kuidas harjutust keerulisemaks muuta:

1. Ülaosas proovige mitte küünarnukke lõpuni sirgendada, hoides väikest nurka. Sellisel juhul ei saa lihased pausi, nad töötavad maksimaalse rõhuga;
2. Kõige madalamas punktis tee paus - nii annad lihastele lisaks isomeetrilise (staatilise) koormuse;
3. Niipea kui need komplikatsioonimeetodid ei ole enam teie jaoks rasked, alustage raskuste kasutamist: spetsiaalne raskusega vöö, kettlebell või jalgade küljes riputatud pannkook.

Sagedased vead

Sportlane ei peaks teadma mitte ainult seda, milliseid lihaseid treenitakse ebaühtlaste latide pealelükkamise ajal, vaid ka seda, milliseid vigu algajad kõige sagedamini teevad:

1. Ärge kunagi ümardage selga - keha jääb ka kallutatud tehnikas alati vertikaalseks;
2. Liigeste - küünarnuki ja randme - painutamine on võimatu. Veenduge, et haare oleks tihe;
3. Talade optimaalne laius on õlgadest veidi laiem. Kui treenite laiema valgusvihuga simulaatoris, on teil oht vigastada;
4. Ärge kunagi jätke treeningut vahele;
5. Liikuge aeglaselt, ilma et tõmbleksite. Peaksite laskuma sujuvalt, tõusma kiiremini, kuid mitte järsult;
6. Kontrollige kõiki push-upi etappe, ärge vajuge ülemistes või alumistes punktides.

Koolitusprogrammid

Ebaühtlastele varrastele surumise ajal töötavate lihaste nõuetekohaseks kaasamiseks peaks programm sisaldama muid tricepsi ja rindkere harjutusi.

Kompleks algajatele sportlastele

Kui kehva lihaste ettevalmistuse tõttu on teil seda harjutust raske teha, ärge laske end sellest heidutada.

• Võite teha surumisi gravitronis - simulaator, mis toetab põlvi, vähendades käte koormust;
• Lükake üles põhja laskumata. Niipea kui tunned oma piiri - tõuse;
• Õppige kõigepealt laskuma, valmistades lihaseid järk-järgult ette ebaühtlaste varraste surumise positiivseks etapiks (tõusuks).

1. Pärast soojendamist tehke ebaühtlastele vardadele 2 seeriat 7-10 surumist 1,5-2-minutise puhkepausiga;
2. Tehke kitsaste kätega 25 surumist;
3. Tehke treeningpingil vajutamine allapoole kallutatud peaga - 7-10 korda;
4. Jällegi tehke 2 komplekti 10 langust.

Kompleks kogenud sportlastele

1. Üles soojenema;
2. 20–25 pealesurumist ebaühtlastel vardadel 2 seeriat, puhkepaus 30–60 sekundit;
3. Pingipress - 20 korda;
4. Põrandad põrandalt kitsa käte või teemandiga 35-50 korda;
5. 30 surumist ebaühtlasel vardal: 1 rõhuasetuse komplekt triitsepsile, 2 komplekti - koormus rinnale.

Kui õpid, kuidas selles masinas korralikult üles lükata, pane lihased täie jõuga tööle. See on suurepärane harjutus nende kasvu stimuleerimiseks, sidemete tugevdamiseks, treenimiseks. Te ei paranda mitte ainult oma välimust, vaid tõstab ka füüsilise vormi, vastupidavuse taset, tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi. Kompleksi soovitatakse läbi viia 1-2 korda nädalas.

Vaata videot: Kuidas tugevdada keha keskosa lihaseid (Mai 2025).