Hüppekükke peetakse plahvatusohtlikeks harjutusteks, kuna need nõuavad suuremat jõukulu. See on suurepärane viis koormuse suurendamiseks, rohkem kalorite põletamiseks ja keha mugavustsoonist välja sundimiseks.
Millised lihased töötavad?
Jump Squat töötab kogu keha kontsadest kroonini. Lisaks vajadusele kontrollida õiget kükitamistehnikat peab sportlane jälgima tasakaalu. Tasakaal aitab hoida kere õiget asendit välja hüpates. Seega töötavad mitte ainult sihtlihased, vaid ka stabiliseerivad lihased, käed jne.
Niisiis, loetleme, millised lihased hüppekükke tehes töötavad:
- Tuharalihase lihas;
- Nelipealihas;
- Reie ja sisemine reie (biitseps ja adduktorid);
- Vasika lihased;
- Press;
- Selg ja käed.
Harjutuse eelised ja kahjud
Siin on kükitamise hüpped:
- Harjutus parandab reie, tuharate, kõhulihaste lihaseid, pinguldab nahka;
- Aitab kujundada ilusat lihaste leevendust;
- Tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi;
- Alustab aktiivselt rasvade põletamise protsessi;
- Tugevdab lihaskorsetti, aitab parandada tasakaalutunnet;
Hüppekükiharjutused on väga tõhusad, eriti intervall- või ringtreeningus, kus kardio kompleks on ühendatud jõuga. Pange tähele, et on mitmeid vastunäidustusi, mille korral on kükist välja hüppamine rangelt keelatud.
Nagu me juba ütlesime, kuulub harjutus lõhkeaine kategooriasse - seda sooritatakse kiires tempos, võimsalt, sageli jerkides (näiteks plahvatusohtlikud kätekõverdused selja taga klapiga). Sportlasel on raske kontrollida keha õiget asendit ruumis, seetõttu on oluline tehnika põhjalikult uurida ja välja töötada. Vastasel juhul on suur põlvede või selgroo vigastuste oht.
Vastunäidustuste hulka kuuluvad:
- Mis tahes krooniliste haiguste ägenemine;
- Südame- ja hingamissüsteemi haigused;
- Insuldi, südameataki järgsed seisundid;
- Mis tahes põletik, sealhulgas palavik;
- Halb enesetunne (nõrkus, migreen, peavalu, rõhk);
- Pärast kõhuoperatsioone;
- Jalgade liigeste või lihasluukonna haigused;
- Kõik füüsilise tegevusega kokkusobimatud tingimused.
Teostustehnika
Jaotame hüppe kükitamise õige tehnika:
- Lähteasend - nagu klassikaliste kükkide puhul. Jalad õlgade laiuselt, käed sirgelt üle kere, ettepoole suunatud, sirge selg, põlved ja sokid vaatavad ühte suunda;
- Sissehingamisel laske end alla, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, moodustades põlvedega 90-kraadise nurga;
- Välja hingates hüpake võimsalt otse üles, sirutage pea pea lakke;
- Naaske uuesti 90-kraadise põlveküpsu juurde;
- Jätkake välja hüppamist mugavas või ettenähtud tempos.
Tehnika omadused ja levinud vead
Vigade puudumine tagab kõrge jõudluse ja minimaalse tõenäosuse sportlase tervisele kahjustada.
- Kükis kontrollige jala asendit - see ei tohiks kanna piirkonnas põrandalt maha tulla;
- Ärge kunagi ümardage selga. Kujutage ette, et nad ajasid vaia su pea kohale, mis käis läbi kogu keha ja tuli kusagil piirkonnas välja, vabandust, preestrid. Nii et hüppa. Sellisel juhul saab keha veidi ettepoole kallutada, võimaldades kehal intuitiivselt mugavat asendit valida.
- Õlad hoitakse all, kael on lõdvestunud, õlaribad on veidi kokku viidud, käed on pinges ja asuvad piki keha. Ärge lehvitage neid ega laske neil asjatult rippuda. Võite võtta väikseid hantleid - nii suureneb koormus ja teie käed on äri.
- Liigeste kaitsmiseks maanduge pehmelt, tehke nägu, nagu oleksite taldadel vedrud. Rasked ja löökhüpped võivad põhjustada nihestusi või nihkumisi;
- Ärge painutage alaseljas kükitades;
- Veenduge, et põlved ei läheks sokkide tasapinnast kaugemale;
- Maanduge alati painutatud jalgadele.
Esimene samm on hüppe kükkimise tehnika põhjalik harjutamine. Alguses on soovitatav harjutust teha aeglaselt ja aeglaselt. Kuula oma keha, tunne, kas lihased ei hakka vastu.
Kõrgushüppes kükitamine on kõige tõhusam, kui seda hukatakse kõrges tempos. Algajatele sportlastele piisab 10-15 hüppest 3 seerias, vaheajaga 30-60 sekundit. Püüdke regulaarse koormuse suurenemise poole, viige korduste arv 30-40-ni ja lähenege 5-6-le.
Jump Squat variatsioonid
- Lisaks klassikalisele hüppele sooritavad edasijõudnud sportlased kükke, hüpates küljele. See valik nõuab suuremat kontrolli keha asendi üle ruumis.
- Kui soovite seda enda jaoks raskemaks muuta, kasutage selliseid raskusi nagu hantlid.
- Samuti võite proovida mitte ainult hüpata, vaid hüpata ka väikesel kõrgusel.
- Kogenud sportlased kasutavad nn sidemeid: nad teevad kükki, puudutades peopesadega põrandat, rõhuvad järsult lamades, teevad surumisi, naasevad kükki, hüppavad välja.
Variatsiooni valik sõltub muidugi sportlase ettevalmistustasemest. Alustuseks on soovitatav omandada klassikaline versioon üleshüppega. Niipea kui mõistate, et sellest koormusest ei piisa, võite vabalt minna tüsistuste juurde. Jälgige oma tehnikat ja ärge unustage pehmeid ja mugavaid jooksujalatseid!
