Mis tahes füüsilise tegevuse, eriti kükitamise korral peate hingama õigesti. Sellest sõltub keha küllastumine hapnikuga, õige energiakulu ja treeningu tulemuslikkus üldiselt.
Juhul, kui inimene hingab treeningu ajal valesti, näiteks liiga kiiresti või mitte piisavalt sügavalt välja hingates, muutub keha üsna raskeks, lisakoorem on südamele ja kogu vereringesüsteemile ning pealegi ei ole treeningu mõju nii suur, kui oodati.
Kükidega korraliku hingamise eelised
Iga treenitav, alates professionaalsest sportlasest ja lõpetades aeg-ajalt füüsiliste harjutustega, peab hingama õigesti.
Kükitamise ajal peaksite olema eriti ettevaatlik hingamistaktikaga, kuna see mõjutab positiivselt:
- Maksimaalsete füüsiliste tulemuste saavutamine.
- Tervis ja turvalisus.
- Normaalne lihastöö.
Kui teete õigeid sisse- ja väljahingamisi, vähenevad lihastüvede riskid 30–35%.
- Kõigi rakkude küllastumine hapnikuga.
- Südametöö.
Kükitamise ajal vale hingamine tekitab südames lisakoormust ja paneb selle kiiremini põksuma.
- Toitainete ühtlane jaotumine kudedes ja rakkudes.
- Füüsiline vastupidavus.
Õigesti sisse- ja väljahingamine suurendab füüsilist vastupidavust 2,5 korda.
Huvitav punkt: kui inimene valdab treeningu ajal täielikult pädeva hingamise taktikat, väldib ta hüpoksia äkilist arengut ning teadvusekaotuse või pearingluse tagajärgi.
Hingamise tüübid
Füsioloogias on hingamine jagatud kahte tüüpi:
- Rindkere, kus toimub rinna sujuv laienemine ja ribide tõstmine.
Rinna välimus on iseloomulik igapäevaelus, kui inimene ei tee trenni, vaid teeb tavalisi asju rahulikus ja mõõdukas tempos.
- Kõhuõõne, tüüpiline siis, kui inimene kasutab füüsilisi pingutusi või kasutab neid. Selle vaate ajal märgitakse:
- muutused rinnus, see muutub tihedamaks ja suuremaks;
- sissehingamine - väljahingamine muutub tihedamaks ja sügavamaks;
- membraan hakkab tööle.
Kükitamise ajal on inimesel kõhuõõne hingamine. Ainult see tüüp tagab õige hulga hapnikku, mis on vajalik kogu organismi normaalseks tööks.
Kuidas klassikaliste kükitustega hingata?
Harjutuse võimalikult hõlpsaks sooritamiseks peate õigesti hingama.
Klassikaliste kükkide jaoks soovitatakse inimesel kasutada järgmist tehnikat:
- Seisa sirgelt, lõdvestu täielikult 2–3 sekundit ja hinga välja nii sügavalt kui võimalik.
- Rahulikult ja ühtlaselt laskuge, hingates samal ajal sügavalt läbi nina.
Esimese kükitamise ajal peate veenduma, et huuled on suletud.
- Praegu, kui vaagen on joondatud põlvede joonega, peate välja hingama.
- Järgmine sissekanne on vajalik vaagna tõstmise ajal.
Keha küljes rippuvad käed häirivad oluliselt täielikku hingamist. Sellisel juhul ei saa rindkere nii palju laieneda kui võimalik, seetõttu on soovitatav jälgida, et treeningu ajal oleksid käed vöökohas või sirutatud teie ees.
Sangkükkide hingamine
Tangiga harjutades suureneb kõigi elundite koormus 2 - 3 korda, seetõttu tuleks eriti hoolikalt jälgida hingamistehnikat.
Juhul, kui praktikant jätab nõuanded tähelepanuta ning hingab valesti sisse ja välja, võib see põhjustada:
- sidemete ja lihaste rebendid;
- tohutu koormus südamele;
- silmade äkiline tumenemine;
- minestamine;
- lihasvalu;
- krambid.
Tangiga kükitavate inimeste jaoks on välja töötatud hingamise põhireeglid, mis seisnevad kümne kõige olulisema etapi sooritamises:
- Enne treeningu alustamist kõndige või seiske 2–3 minutit vaikselt, nii et hingamine ja pulss on täielikult normaliseerunud.
Kopsude ja kardiovaskulaarse süsteemi suurenenud koormuse tõttu ei ole soovitatav kohe pärast teiste harjutuste sooritamist üle minna baariga kükitamisele, näiteks soorituste peale surumine või lühikese (pika) distantsi läbimine.
- Võtke sisse väga sügav, kuid sujuv sissehingamine ja väljumine ning lähenege seejärel ribale.
- Võtke kätte kang ja visake see üle oma õlgade.
- Laiendage oma jalgu nii laiali kui võimalik, kuid samal ajal, nii et harjutust oleks mugav sooritada.
- Sülitage oma selga.
- Hinga sügavalt sisse.
Esimene sissepääs peaks täitma kopsud umbes ¾ võrra, alles pärast seda võite hakata kükitama.
- Minge ette nähtud piirini, näiteks põlveni.
- Hoidke hinge kinni kaks sekundit.
- Kere tõstmisel tehke sujuv väljahingamine, samal ajal kui seda saab teha läbi nina või suu kaudu, kui hambad on lukus.
Kui on piisavalt füüsilist vastupidavust, siis on lubatud välja hingata, kui inimene on peaaegu algasendi võtnud.
- Püsti sirgelt ja eraldage seejärel järelejäänud hapnik järsult.
Terav väljapääs on kõige parem teha suu kaudu ja selle ajal on lubatud ka pea ja kael veidi ettepoole kallutada.
Tangiga harjutades on vaja esimesest kükist alates asjatundlikult hingata, ainult sel juhul ei lähe kogu treeningu vältel hingamine eksima ning koormus südamele ja lihastele on optimaalne.
Kükituste vahel puhates hingamine
Kui inimene teeb trenni, tuleks puhkeajal erilist tähelepanu pöörata hingamisele.
Muul juhul praktikant:
- ei suuda kükikomplektide vahel täielikult taastuda;
- tema pulsil pole aega normaliseeruda;
- tekib täiendav koormus kopsudele ja vaskulaarsüsteemile;
- väsib kiiresti;
- võib järgmise kükkide seeria ajal minestada.
Kõigi negatiivsete tagajärgede vältimiseks puhkeajal on soovitatav:
- Hinga sisse ja välja ainult ninaga.
- Sissehingamisel proovige võimalikult palju hapnikku kopsudesse saada.
- Välja tulek tuleks teha sujuvalt ja kuni rinnus on hapnikust puhastatud.
Lisaks on puhkeajal äärmiselt oluline:
- 1 - 6 minutit istuge vaikselt ja hingake nina kaudu õigesti;
- hinga samas tempos ilma komistamata;
- ärge hoidke midagi oma kätes ja kui võimalik, eemaldage kingad.
Kõige tõhusam on lõõgastuda õues või avatud akna ääres. Selle valiku korral on kõigi elundite ja kudede küllastumine hapnikuga kaks korda kiirem.
Kogenud treenerid soovitavad mitte kükkide seeria vahel veeta puhkamiseks rohkem kui kuus minutit, kui aga inimene tunneb, et selle aja jooksul pole tema pulss tasanenud, siis on lubatud tunnis pausi pikendada.
Juhul, kui inimene ei saa hingamist taastada kauem kui 8–10 minutit, näitab see, et tema füüsiline koormus on hetkel talumatu. Treeningut on soovitatav lühendada aja või raskuste osas.
Kuidas Bubnovsky kükitamise ajal hingata?
Sergei Bubnovsky, kes on paljude kehalise kasvatuse raamatute autor, on välja töötanud teatud soovitused kükkide ajal hingamistehnikate kohta.
Tema arvates on igal inimesel tõhus järgida järgmisi reegleid:
- Kükitamise ajal hoidke selg ja käed sirged.
- Seisa seina poole.
- Kükitage ainult sissehingamisel.
- Kere tõstmisel tehke järsk ja sügavam väljapääs, tehes samal ajal püsivat häält "ha"
Peaksite "ha" selgelt hääldama ja pealegi on keha püüdmisel oluline püüelda selle poole, et kogu kogunenud hapnik rinnast väljuks.
Igasuguse füüsilise tegevuse, eriti kükitamise korral on inimesel oluline jälgida oma hingamist. Sellest sõltub kõigi rakkude ja kudede hapnikuga küllastumise aste, kardiovaskulaarsüsteemi töö, lihaste koormus jne. Juhul, kui sisse- ja väljahingamise tehnikat ei järgita, see tähendab teadvuse kaotamise, südametöö kahjustamise ja kogu treeningu lõpuni vastu pidamata jätmise riske.
Blitz - näpunäited:
- pidage meeles kükitamise vahel puhkamist;
- enne kangiga treenima asumist peate veenduma, et hingamine on ühtlane;
- kui hingamine ei taastu mingil viisil isegi pärast 10-15 minutit pärast treeningu lõppu, pidades silmas, et koormus oli teostatav, peate pöörduma arsti poole.
