Harjutuskaljuronijal pole sarnasest nimest hoolimata ronijatega midagi pistmist. CrossFiti jõudis see aeroobikast ja seda ei peeta mitmest liigesest hoolimata põhiliseks. Eelkõige kasutatakse seda peamiselt järgmiselt:
- soojendama;
- kõhulihaste treenimine;
- aeroobse või südametegevusena.
Märkus: täiendavate kaalumismaterjalide kasutamise korral võib seda pidada põhiliseks.
Õige hukkamistehnika korral võib see oma koormusega hämmastada ka kogenud sportlast. Mis on ronimisharjutuse saladus ja kellele see mõeldud on?
Huvitav fakt: sportlased ja tantsijad kasutasid harjutust Nõukogude spordikooli ajal edukalt. Eelkõige kasutati seda burpee lihtsustatud vormina ja peamine ülesanne ei olnud ajakirjanduse ja jalgade painutajate lihaste treenimine, vaid vastupidi. Suures tempos sooritatud harjutus pidi suurendama tulevaste sportlaste jõuvastupidavust ja mis kõige tähtsam - staatilise koormuse jaoks tugevdama käsi ja ülemist õlavööd. Siis kasutati seda koos fitballidega, et parandada kaldus kõhulihaste koordinatsiooni ja treenimist. Alles CrossFiti kui spordirevolutsiooni tulekul omandas "ronija" oma tänapäevase kuju.
Millised lihased töötavad?
Kaljuronija harjutus töötab paljude lihasrühmade jaoks. Selle peamine eelis on mitmekülgsus, kuna see sobib nii meestele kui naistele. See on ideaalne algus rasvunud inimestele, sest see ühendab polüjoont ja aeroobseid omadusi. Harjutuse täielik anatoomia leiate allolevast tabelist.
| Lihasrühm | Liikumisfaas | Roll (aktsent) |
| Triitseps | Kogu aeg | Staatiline koormus koos väikese dünaamilise muutusega konkreetse liikumise tõttu |
| Eesmised deltad | Kogu aeg | Staatiline koormus koos väikese dünaamilise muutusega konkreetse liikumise tõttu |
| Rinnalihased | Kogu aeg | Klassikalises versioonis ainult staatiline koormus. Kere pööramise režiimis - staatiline-dünaamiline koormus |
| Kaelalihased | Kogu aeg | Madal staatiline koormus tööl |
| Trapetsiku alaosa | Kogu aeg | Staatiline koormus koos väikese dünaamilise muutusega konkreetse liikumise tõttu |
| Romboidne lihas | Kogu aeg | Staatiline koormus koos väikese dünaamilise muutusega konkreetse liikumise tõttu |
| Psoas | Kogu aeg | Dünaamiline koormus, rõhu muutusega mis tahes liikumise ajal |
| Südamelihased | Kogu aeg | Dünaamiline koormus, rõhu muutusega mis tahes liikumise ajal |
| Külgmised kõhulihased | Aktiivne faas | Dünaamiline rõhuasetus keha külgedele pööramisel |
| Kaldus kõhulihased | Aktiivne faas | Dünaamiline aktsent. Sihtlihas treeningu ajal |
| Puusa biitseps | Aktiivses faasis | Aitab jalgu keha poole tõmmata. Koormus on väike, kuid aktsendiga |
| Gluteuse lihased | Negatiivne faas | Vastutab jalgade sirgendamise ja algasendisse naasmise eest. Koormus sõltub otseselt treeningu tüübist ja selle rakendamise kiirusest |
| Säärelihased | Kogu aeg | Staatiline koormus koos väikese dünaamilise muutusega konkreetse liikumise tõttu |
| Karpkala rühmad | Kogu aeg | Staatiline koormus koos väikese dünaamilise muutusega konkreetse liikumise tõttu |
| Kõhulihased | Aktiivses faasis | Hankige põhikoormus, tõmmates jalad kehale lähemale |
| Neljarattalised | Negatiivses faasis | Jala pikendamine kiirendusega, loob väikese koormuse, treenib sidemeid ja võimaldab teil nelipealihaseid enne kükitamise komplekte täiuslikult venitada |
| Südamelihas | Liikumise aktiivsetes faasides | Märkimisväärne koormus, mis on tingitud mitme ühisõppuse ja selle tempos |
Nagu tabelist näha, kasutab see harjutus peaaegu kõiki inimese keha lihaseid. Spetsiaalsete kummilintide kasutamisel saate oluliselt suurendada koormuse rõhku kõhulihastele või jalalihastele. Paraku võeti ronija aeroobsete harjutuste nimekirja, kuna võimetust suurenenud koormust kogu kehale ühtlaselt jaotada.
Kuid enne keha treenimiseks on see ideaalne lahendus.
Märkus: ülemise õlavöötme koormuse suurendamiseks võib kasutada koormavesti. Koormuse täielik eristamine ja võimendamine saavutatakse ainult rakmete ja vesti samaaegse kasutamise kaudu.
Teostustehnika
Võtame samm-sammult ette, kuidas harjutust õigesti teha. Tehnika tundub äärmiselt lihtne. Kui aga vähemalt ühte punkti ei järgita, vähenevad ronija kasu õppusest oluliselt.
Mõelge algajate ja edasijõudnutele mõeldud tehnikale.
Algajatele:
- Võtke klassikaline lamamisasend (käed on õlgade kõrgusel, peopesad üksteisega paralleelsed).
- Joondage kere (ei painde ega kaari).
- Tõmmake üks jalg aeglaselt üles.
- Seejärel langetage see algsesse asendisse
- Korrake toimingut teise jalaga.
Algajate jaoks on harjutuse sooritamisel oluline järgida õiget hingamistehnikat ja säilitada enesekindel, kuid stabiilne rütm. Väljahingamine toimub harjutuse aktiivses faasis. Negatiivses faasis olles hingake sisse. Selles režiimis töötage seni, kuni deltad täielikult ebaõnnestuvad. Need. umbes 60–120 sekundit.
Professionaalidele:
Profid kasutavad sageli keerukamaid ronimisvariatsioone. Kas see on keha pööramisega variatsioon või kahe jalaga versioon. Kuid ronija harjutuse lihtsat tehnikat on võimalik keerulisemaks muuta.
- Võtke lamamist "rohutirtsu" tugi - käed on peopesade kitsa asetusega õlgade tasemest palju madalamad.
- Joondage korpus.
- Kiirel sammul tõmmake üks jalg üles, puudutades põlve keha külge.
- Seejärel langetage see algsesse asendisse.
- Korrake toimingut teise jalaga.
Sellisel juhul võtavad raskuskeskme nihke tõttu peaaegu kogu koormuse kõhulihased ja deltad ise töötavad mõnevõrra aktiivsemalt, kuna nad on mittestandardse asendi tõttu kõrgeimas pingefaasis.
Ronimisharjutuse terviklikumat tehnikat saab näha videost.
Täitmise variatsioonid
Harjutusi on mitu põhiliiki. Igaüks neist on lihtsama "ronija" keerulisem versioon.
See:
- Kahe jalaga ronija - võimaldab teil jalgade koormust nihutada ja südamelihaseid raskem kasutada.
- Kehapöördega ronija - maksimaalne koormus ajakirjanduse ja südamiku lihastele.
- Painutatud ronija on äärmuslik võimalus neile, kes otsivad võimsaid deltasid.
- Koormusega ronija - aitab tugevamalt treenida kõiki lihasgruppe, lisaks arendab plahvatuslikku kiirust, mis on kasulik jooksmisel.
Heidame pilgu igale tehnikale, kuna see muutub keerulisemaks.
Kahe jalaga kaljuronija
Kahe jalaga ronija on mõeldud stressi eemaldamiseks kaldus kõhulihastest. Selle asemel treenitakse jalalihaseid plahvatusliku jõu saamiseks.
Kuidas seda õigesti teha? Kõik on väga lihtne (kuid see ei tähenda, et harjutus oleks lihtne):
- Pange rõhku lamades - käed on pea tasemest kõrgemal, üksteisega paralleelselt ja laia haardega).
- Säilitage keha kerge läbipainde (mitte üle 10 kraadi).
- Kiire tempoga (hüppelaadis) tõmmake mõlemad jalad keha külge ja seejärel tagastage nad samas tempos algsesse asendisse.
Tegelikult jäljendab sportlane konna liikumist ning kõrge tempo ja jalgade lihaste täielik kasutamine suurendab pulssi võrreldes lihtsa ronijaga umbes 25–30%.
Märkus: Selle treenimisstiiliga töötamisel on soovitatav kasutada pulsikella, et mitte ületada maksimaalset lubatud pulssi. Kuna liigse esinemise korral tasandab selle tegemise eeliseid suurenenud koormus südamele, mis teatud pulsil töötades saab mikrotraumasid, mis viib "spordisüdame" sündroomini.
Kehapöördega ronija
See on veel üks harjutuse variatsioon, mis vähendab oluliselt jalalihaste koormust, maksimeerides samal ajal südamiku ja kõhu, eriti kald- ja külgmiste kõhulihaste kasutamist.
Kuidas seda õigesti teha?
- Võtke lamamist "rohutirtsu" tugi - käed on peopesade kitsa asetusega õlgade tasemest palju madalamad.
- Joondage korpus.
- Kiirel sammul tõmmake üks jalg üles, puudutades põlve keha külge.
- Jalgade üles tõmbamise hetkel pöörake keha pöörde suunas.
- Hoidke seda asendit umbes 5-10 sekundit.
- Laiendage keha jala tagasitulekuga algsesse asendisse.
Sel juhul loetakse ronijat kõhulihaste harjutuseks.. Seetõttu saab seda kasutada koos burpeega või muude harjutuste komplektidega, mis hõlmavad kaldus ja külgmist kõhulihast.
Harjutuse raskendamiseks laiendavad professionaalid keha pöörates kätt ülespoole, jättes oma kaalu 1. jalale ja 1. käsivarrele. Sellisel juhul moodustatakse sportlase deltades täiendav rõhk.
Ronija kõverdatud kätel
See variatsioon on peaaegu identne klassikalise harjutusega, välja arvatud üks väike nüanss. Delta ja triitsepsi koormuse maksimeerimiseks ei toetu algasendis olevad käed liigestele, vaid kergelt painduvad (nagu push-upide esimeses faasis) ja püsivad selles asendis lähenemise lõpuni. See suurendab kogu õlavöötme koormust ja muudab harjutuse tehniliselt keeruliseks.
Koolitusprogrammid
Ronija on mitmekülgne harjutus, mis sobib mitte ainult algajatele, vaid ka professionaalidele. Laia diferentseerimine tehnikas muudab selle täieõiguslikuks põhikompleksiks, mis haarab peaaegu kõiki keha lihaseid. Samal ajal on täiendava raskuse puudumisel nende vigastamine peaaegu võimatu.
| Kompleksne nimi | Harjutused | Alamliik | eesmärk |
| Aero |
| Kõrge tempoga kahe jalaga ronija | Kardio |
| Ringkiri |
| Klassikaline variatsioon | Kõigi lihasrühmade globaalne uuring |
| Kodu |
Esinege kiirusega. | Standard | Tugev-vastupidav |
| Home pro |
Sooritage ringis kuni täieliku ebaõnnestumiseni ühes harjutuses. | Kehapöördega | Tugev-vastupidav |
| Baasisaal |
| Mis tahes | Kõigi lihasrühmade väljatöötamine |
Tähtis: pidage meeles, et terve kompleks on peidetud ühe nime alla. Seetõttu vaadake oma programmi koostamisel hoolikalt veergu "vaade", et kompleksis tarbetut koormust ei tekiks.
Soovitused
Kaljuronija on CrossFiti süsteemi raames üks põhiharjutusi. Kuna see vastab kõigile selle põhimõtetele:
- peamiste lihasrühmade väljatöötamine;
- oskus koormuse progresseerumiseks töötada suures tempos;
- tüsistuste tekkimise võimalus;
- madal vigastuste oht.
Harjutuse kasulikkuse kohta ronijale võib teha erinevaid oletusi. Eelkõige iseenesest on see ebaefektiivne ja nõuab teiste põhiharjutustega lihasrühmade esialgset väsimust. Harjutus on eriti efektiivne pärast "Rooma tooli", mille pea taga on hantel. Sellisel juhul kukuvad südamiku ja kõhu sirglihase lihased harjutusest peaaegu täielikult välja ning koormus langeb otse kaldus lihastele.
Kui inimesel pole mingil põhjusel võimalust külastada spordikeskust CrossFiti tegema, on soovitatav osta koormavest ja rakmed.
Sellisel juhul saate ronija abiga tõesti kogu keha välja töötada ja koormus on võrreldav jõusaalis täieõigusliku kulturismiga. Rakmed pakuvad lisatööd kõhulihaste ja jalgade lihastele, koormavest jaotab kaalu ühtlaselt, suurendades õlavöötme koormust.
Rakmetega ronija ei võimalda mitte ainult jalgu tugevalt pumbata, vaid annab ka väga ebatavalise efekti - eelkõige on see märkimisväärne jooksukiiruse kasv.
