Käte vähendamine crossoveris: teostamise tehnika läbi ülemise ja alumise ploki * Crossfit

Crossoveri lähenemine on tõhus isoleeritud harjutus rindkere lihaste arendamiseks. Tehes seda erinevates variatsioonides, saate rõhutada rinnalihaste erinevate osade koormust: ülemine, alumine, sisemine või alumine osa. Crossoveril on mitu käeteabe peamist variatsiooni: seistes, pingil lamades, läbi ülemise või alumise ploki. Kuidas seda harjutust kõiki sorte õigesti teha, arutatakse meie tänases artiklis.

Eelised ja vastunäidustused

Enne harjutuse sooritamise tehnikat käsitleva loo juurde asumist kirjeldame lühidalt, milliseid eeliseid ja eeliseid see sportlasele annab, samuti kellele ja millistel põhjustel on selle sooritus vastunäidustatud.

Treeningu eelised

Crossoveris oleva käeteabe abil saate teha rinnalihaste arengus tohutu hüppe. See on ideaalne õppimiseks, kuidas neid õigesti sisse lülitada, kuna töö on isoleeritud, õlad ja triitseps on liikumisest praktiliselt välja lülitatud, mida ei saa öelda teiste rindkere harjutuste kohta.

Reeglina asetatakse ristkäsi rindkere treeningu lõppu, et maksimeerida vereringet. Töö toimub laias valikus kordusi - alates 12. ja üle selle. Töökaal ei oma tegelikult tähtsust, palju olulisem on tunda rinnalihaste venitust ja kokkutõmbumist.

Vastunäidustused treenimiseks

Järgmiste haigustega sportlastele ei soovitata teavet pikali heitgaaside kohta:

õlavarrenärvi neuriit;
tendobursiit;
kõõlusepõletik.

Rinnalihaste liiga madalal kohal venitamine koormab õlaliigeseid ja sidemeid ning krooniline valu on palju tugevam. See on ülemiste plokkide kaudu seisva krossoveri käte klassikalise teabe jaoks vähem asjakohane, kuid peate siiski olema ettevaatlik, et mitte kasutada liiga raskeid raskusi.

Algajatele ei soovitata teha crossover crossoveri läbi alumiste plokkide. See on väga tehniline harjutus, mis nõuab ebareaalset neuromuskulaarset ühendust. Algajatel seda lihtsalt pole. Arendage oma ülemist rindkere paremini kaldpresside ja treeningutega ning kui märkate lihasmassi suurenemist, võite sujuvalt hakata tegema ristmikul käte teavet.

Millised lihased treeningu ajal töötavad?

Kui teete kõik õigesti, siis peaaegu kogu koormus langeb rinnalihastele. Mõningane staatiline stress esineb bicepsi, triitsepsi ja esiosas, kuid see ei tohiks häirida teie keskendumist rindkere tööle. Kui tunnete, et teie õlad ja triitseps pole vähem väsinud kui teie rind, siis on töökaal liiga suur.

Pressi- ja tuharalihased toimivad stabilisaatoritena, tänu millele võtame õige positsiooni.

Harjutustehnika

Allpool räägime lähenevate käte mitut tüüpi crossover-harjutuste sooritamise tehnikast.

Klassikaline versioon

Klassikaline crossover-krossover tehakse järgmiselt:

Haarake ristmiku käepidemetest ja asetage jalad joonde. Püüdke mitte edasi astuda, kuna see tekitab lülisammas pöördemomenti ja võib põhjustada vigastusi.
Kallutage edasi, hoides selga sirgena. Mida tihedam on kalle, seda rohkem töötab ülemine rind. Parim on säilitada 45-kraadine kalle kogu komplekti ulatuses.
Tooge sujuvalt käed enda ette, välja hingates. Proovige liikumist teha ainult rinnalihaste töö tõttu, õlad ja käed ei tohiks liikumises osaleda, käed peaksid olema üsna kõverdatud. Piigi kokkutõmbumise hetkel tehke väike paus - see rõhutab rindkere sisemise osa (keskosa) koormust.
Hingates levitage käsi aeglaselt külgedele. Venitage välimist rindkere veidi ja tehke veel üks kordus.

Harjutus alumistel klotsidel

Käte vähendamine ristmikul läbi alumiste plokkide, rõhutades rindkere ülemist osa, toimub järgmiselt:

Võtke alumiste plokkide käed ja asetage jalad õlgade laiuselt. Liikumise negatiivne faas pole siin nii oluline, amplituudi alumises punktis on venitusi palju vähem, mistõttu pole vaja proovida rindkere välimist osa "venitada".
Too oma rindkere veidi ette ja üles ning liiguta oma õlad tagasi - nii võtad neilt suurema osa koormusest maha ja saad keskenduda ülaosa isoleeritud tööle.
Sisse hingates hakake oma käsi üles tõstma ja neid enda ette tooma. Liikumine peaks olema sujuv. Mitte mingil juhul ei pinguta me biitsepsit, vastasel juhul langeb neile 90% koormusest. Rinnalihaste kindlaks kokkutõmbamiseks hoidke sekundit tipu kokkutõmbumise kohas.
Sissehingamise ajal langetage käed ettevaatlikult allapoole, säilitades rindkere lülisamba painutust ja mitte surudes oma õlgu ettepoole ega üles.

Crossoveritreening pingil lamades

Käte vähendamine pingil lamavas ristmikus toimub järgmiselt:

Võtke alumiste plokkide käepidemed ja lamage pingil. Pink peaks täpselt käepidemete vahele mahtuma. Asetage see nii, et varustuse kaablid oleksid rinnaga samal tasapinnal. Võite kasutada nii horisontaalset kui ka kaldpinki või negatiivse kaldega pinki. Mida suurem on kaldenurk, seda rohkem langeb koormus ülemisele rinnale.
Laske oma õlad alla, viige õlaribad kokku ja ärge kaarige alaselga. Soovi korral võite oma jalad pingile panna või õhku tõsta, nii et teil pole soovi kogu jõuga põrandal puhata ja oma ülesannet hõlbustada.
Alustage käepidemete tõstmist enda kohale. Väliselt sarnaneb harjutus hantlite panekuga, kuid ainult väliselt. Plokktrenaatori seadme tõttu tekib täiendav takistus, mis tuleb pidevalt ületada. Hantlid seda ei tee.
Jätkake käte ühendamist, kuni käepidemete vahele jääb 5–10 cm. Siinkohal peate hetkeks viivitama ja rinda veelgi pingutama. See on rind, mitte biitseps. Kui sel hetkel hakkavad teie rinnalihased kokku tõmbuma, siis teete kõik õigesti.
Laske käepidemed sujuvalt alla. Alumises punktis teeme ka lühikese viivituse, et lihasfasciat korralikult venitada.

Kuidas treeningut asendada?

Krossoveritöö on väga ebatavaline koormus, ükski tasuta keharaskusega treenimine ei anna kogu komplekti vältel rinnalihastele 100% koormust. Kui mingil põhjusel ükski selle harjutuse variatsioon teile ei sobi, siis ainus asi, millega saate crossoveris käeinfo asendada, on käte segamine "liblikas" (peck-deck). See on ka plokitreener, nii et koormus on peaaegu sama. Ainus erinevus on see, et asend on juba "liblikas" seatud, seega on peaaegu võimatu koormust varieerida ja rõhutada seda ühel või teisel rindkereosal.