Maratoniks valmistumisel ülesmäge jooksmine peaks võtma terve perioodi. Ja isegi kui su jooks on tasane, mõjutab ülesmäge jooksmine ikkagi positiivselt tehnikat, efektiivsust ja jõudu.
Mis annab ülesmäge jooksmise
Esiteks suurendab ülesmäge jooksmine jala tugevust. See treenib neid lihaskiude, mida tavapärase jooksu ajal ei kasutata. Kuid samal ajal lülituvad nad maratoni ületamise ajal sisse. Ja kui need on välja arenenud, siis on lihtsam joosta finišijoonele lähemale.
Ülesmäge jooksmine parandab ka jooksutehnikat. Võib öelda, et see on selle peamine ülesanne. Ülesmäge joostes tuleb jalg õigesti panna. Enda jaoks. Midagi, mida tasandikul joostes teha ei saa. Seega töötate välja jooksutehnika põhielemendi - asetage jalg enda alla. Lisaks töötavad ülesmäge joostes puusad ja jalad aktiivselt. Mis aitab kaasa ka efektiivsemale jooksmisele. Õige "jooksuratta" tõrjumine ja moodustamine.
Ja ülesmäge jooksmise kolmas kasulik omadus on see, et see treenib neuromuskulaarseid ühendusi. Sisuliselt treenib ta närvisüsteemi nii, et see oleks kriitilisteks koormusteks valmis.
Mis perioodil ja millisel slaidil peaksite esinema
Juri Borzakovski jooksus 800 meetri jooksus olümpiavõitja treener Vjatšeslav Jevstratov soovitas töötsükli ülesmäge sooritada juba ammu enne põhistarti. Treenimine on vajalik ülesmäge mitte lähemal kui 1,5-2 kuud enne põhistarti.
Treenimiseks tuleb leida liumägi, mille kaldenurk on umbes 5–7 kraadi. Sellisest mäest üles sõites suureneb koormuse intensiivsus 20%. Seetõttu võimaldab see nurk teil teha kvaliteetseid treeninguid ilma liigse väsimuseta.
Slaidi pikkus, jooksude arv ja tempo
Maratoniks valmistudes tuleks liumägi leida 200–400 meetrilt. Ja algtappidel tasub ühes trennis joosta 1-1,5 km. Ja jõuate järk-järgult kuni 3-4 km kogu jooksust mäest üles. Näiteks kui leiate 300 meetri liugu, siis esimeses treeningus tehke 4 jooksu. Ja lisage iga treeninguga 1-2 jooksu. Käivitamise määr on teie ANSP tasemel. See tempo jääb napilt alla teie parimale 10K jooksule. Puhkamiseks kasutage aeglast tagasijooksu mäest alla.
Mäest üles töötamise mõju tunnetamiseks peaksite ettevalmistusperioodil tegema 3–7 treeningut. Jookse kord nädalas ülesmäge. Vastavalt sellele saate 3-7 nädala jooksul, üks kord nädalas, treenida mäkke.
Enne ja pärast seda tehke kindlasti kerge taastumisjooks või puhkepäev.
Paljud hüppavad mäest üles
Jooksmise võib asendada spetsiaalse jooksuharjutusega "mitme hüppe" või "põhjapõdra jooks". See arendab teie jooksutehnikat veelgi paremini ja annab väga hea koormuse.
Erinevalt mitmehüppes jooksmisest pole mõtet tempo järgi juhinduda. Peamine ülesanne on harjutuse tehniline sooritamine. Jälgige puusa eemaldamist, asetades jala enda alla. Mitte see, kui kiiresti mäest üles saad.
Mägine maastikujooks
Kui plaanite joosta maratoni, millel on korralik tõus, siis on oluline proovida treeningutel joosta eelkõige pikkade treeningute jaoks mitte tasastel teedel, vaid künklikul maastikul. Kui võimalik. See kohandab teid eelseisva võistlusega.
Neil, kes on alati tasandikul treeninud, on liumägedega maraton joosta väga keeruline. Sel juhul on slaidide negatiivne mõju tulemusele väga suur.
Selleks, et teie ettevalmistus 42,2 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
