Räägime murdmaajooksust (krossist), selle omadustest, tehnikast, eelistest ja ettevalmistusetapist? Kõigepealt uurime, mis on "ebatasane maastik". Lihtsamalt öeldes on see iga avatud ala, mis pole mingil viisil jooksmiseks varustatud. Sportlaste rajal on kive, muhke, kuristikke, rohtu, puid, lompe, looduslikke laskumisi ja tõuse.
Loodusmaastikul kulgemise tunnused
Murdmaajooksu nimetatakse ka "rajajooksuks", mis sõna otseses mõttes tähendab inglise keeles "jooksumarsruut". Looduslikku maastikku peetakse inimese keha jaoks loomulikumaks kui asfalti või spordirada. See aga ei tähenda, et selline koormus tema jaoks kergem oleks - jooksmine nõuab sportlaselt keskendumise ja tähelepanu maksimeerimist. Pidevalt muutuv marsruut ei võimalda kehal koormaga harjuda, seega on lihased pidevalt heas vormis.
See sport nõuab sportlaselt arenenud tasakaalutunnet, võimet tunnetada oma keha, iga lihast ja liigest. Kasuks tuleb nii vastupidavus kui ka oskus otsuseid langetades.
Mõju kehale
Suurepärane motivatsioon murdmaajooksu harrastamiseks on selle kasulikkuse analüüs kehale.
- Tugevdab kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi;
- Arendab südamiku, reie nelipealihase, tuhara- ja säärelihaste, liigeste ja sidekude lihaseid;
- Toetab kaalulangust (tõkkejooksmine tõestab, et see põletab 20% rohkem kaloreid kui tavaline sörkimine varustatud rajal);
- Pehme, vetruv reljeef mõjutab liigeseid õrnalt;
- Paraneb üldine vastupidavus ja füüsiline toon;
- Enesehinnang ja enesedistsipliin suurenevad;
- Paraneb psühho-emotsionaalne seisund (depressioon, halb tuju, stressist tingitud väsimus);
- Teil pole kunagi igav, sest saate vähemalt iga päev asukohta vahetada. Muide, kas teate, mis juhtub, kui jooksete iga päev? Kui ei, siis on aeg teada saada!
Kuidas valmistuda?
Niisiis, me oleme välja mõelnud murdmaajooksu eelised, kuid ärge kiirustage kohe tossude järele jooksma. Kõigepealt peate välja mõtlema, kuidas koolituseks korralikult ette valmistuda ja millest alustada.
Kõigepealt vali sobiv asukoht - olgu see siis tasane pind ilma järskude laskumiste, tõusude, liiva ja liikuvate kivideta. Soojendage enne iga treeningut - soojendage lihaseid ja venitage liigeseid.
Esimesed paar klassi soovitame liikuda hoogsas tempos, et olukorda "taasluua", koormusega kohaneda. Suurendage oma väljakutset järk-järgult, suurendades treeningu aega 20 minutilt 1,5 tunnile ja muutes marsruudi raskemaks.
Varustus
Osta kvaliteetset varustust, keskendudes tossudele. Kui plaanite harrastada krobelisel kivisel maastikul jooksmist ja looduslike takistuste ületamist, soovitame valida paksu soonelise tallaga, vastupidavad ja elastsed kingad, mis pehmendavad hästi, kõrvaldades ebamugavused kivide löömisel.
Murdmaa sportlikus jooksus on tavalised kukkumised, verevalumid ja verevalumid, seega hoolitsege küünarnukkide, põlvede ja käte eest. Kandke peas kork, prillid silmadel. Esimene kaitseb kõrvetavate päikesekiirte eest, teine liiva, kääbuste ja liigse valguse eest.
Kui teile meeldib treenida külmal aastaajal, siis soovitame teile materjali talvel jooksujalatsite kohta.
Kleit hooaja ja ilma järgi. Riided ei tohiks takistada liikumist, segada sörkimist. Märja ilma jaoks varuge veekindel tuuletõkke, tihe müts tuule jaoks ja pikkade varrukatega T-särk metsas jooksmiseks.
Liikumiste tehnika
Pikaajalist murdmaajooksu nimetatakse krossiks, see nõuab sportlaselt head ettevalmistust ja soovitatud tehnikast kinnipidamist. See tuleb kasuks, kui pika koormuse taustal ilmneb väsimus, mis koos ebaühtlase leevendusega kutsub esile suurenenud vigastuste ohu.
Murdmaajooksu tehnika on üldiselt sarnane standardsete võistluste algoritmiga, kuid erinevusi on. Näiteks tasakaalu säilitamiseks ja koordinatsiooni kontrollimiseks peate end abistama oma kätega, keha kallutama, vaheldumisi oma sammu ja pikkust ning asetama jalad erineval viisil.
Reljeefi erinevused koormavad erinevaid lihasrühmi, seega on üles ja alla jooksmise tehnika erinev.
- Ülesmäge minnes võite keha veidi ettepoole kallutada, kuid ärge üle pingutage. Soovitame teil oma sammu pikkust lühendada ja käsi jõuliselt kasutada.
- Laskumine pole distantsi vähem keeruline osa, kuid mitte nii energiat tarbiv. Seetõttu on kergem alla joosta, kuid vigastuste oht on palju suurem. Parem on keha sirgendada ja isegi veidi tagasi kallutada. Ärge tõstke oma jalgu maast kõrgele, jookske väikeste sagedaste sammudega. Painutage käed küünarnukkidest ja suruge keha vastu. Asetage jalad kõigepealt oma varvastele, seejärel veeretage oma kannale. Erandiks on lahtine pinnas - sellistes tingimustes pange kõigepealt kand mulda, seejärel varvas
Kuidas õigesti hingata?
Murdmaajooks või murdmaajooks nõuab, et sportlasel oleks hästi arenenud hingamisaparaat. Vaatame, kuidas nende võistlustega õigesti hingata:
- Arendage sujuv ja ühtlane rütm;
- Hinga loomulikult, ilma kiiruse ja viivituseta;
- Soovitav on sisse hingata nina kaudu, suu kaudu, kuid kiirelt joostes on lubatud sisse hingata korraga nii suu kui ka ninaga.
Konkurents
Murdmaavõistlusi peetakse regulaarselt kogu maailmas. See on üks kergejõustiku olümpiaala, harrastajate seas tänapäeval väga populaarne spordiala. Muide, sellel ei ole raja suhtes rangeid nõudeid. Kõige sagedamini jooksevad sportlased metsas, põllul murul, mägedes, maas. Murdmaavõistluste aeg algab tavaliselt pärast kergejõustiku põhihooaja lõppu ja on kõige sagedamini suvekuudel.
Muide, Inglismaad peetakse rajajooksude sünnikohaks, seal peetakse murdmaajooksu rahvusspordiks.
Kui olete jõusaali jooksulindist väsinud või linnapargist tüdinud, minge julgelt linnast välja, otse põllule ja hakake seal jooksma. Tutvuge stepifaunaga - äratage tuhkrud ja sisalikud. Kui elate mägises piirkonnas, siis veelgi parem! Korraldage endale ekstreemsed treeningud sagedaste kõrguste erinevustega - isegi võimsaim jõusaalitreenija kadestab teie füüsilist vormi! Lihtsalt ära mine liiga kaugele - alusta väikese koormusega ja hinda oma jõudu adekvaatselt.
