On veendumus, et krossitreeningud on ebaefektiivsed ega aita põhisporti tugevdada. Vastupidi: alternatiivsed treeningud parandavad jooksmiseks vajalikke oskusi, aitavad vigastusest taastuda.
Ristitreening - mis see on?
Risttreening on sporditegevuste kompleks, mille eesmärk on ühe konkreetse liigi (näiteks jooksmine) parandamine. Selline koolitus parandab tõhususe parandamiseks vajalikke oskusi.
See võib olla:
- Vastupidavus,
- Õige hingamine,
- Suuremate lihasrühmade tugevdamine
- Südametreening
- Võime õigesti jaotada.
Kasu ja kahju
Ristkoolituse läbiviimisel on palju eeliseid, sealhulgas:
- Mitmekesisus. Neile, kes on samadest tegevustest väsinud, sobib krossitreening suurepäraselt. See võimaldab teil proovida uut spordiala, kaotamata oma oskusi põhisuunas.
- Kõigi lihasrühmade tugevdamine. Jooksu ajal on juhtivad lihased ja sekundaarsed. Kvaliteedi (sh kiiruse) parandamiseks on vaja täiendada sekundaarset rühma. Selleks sobib krossitreening.
- Vigastuste tõenäosuse vähendamine. Muutuva tegevusega saab keha teistsuguse koormuse ja vabaneb tõenäolistest "Achilleuse" kohtadest. Pideva toonuse korral on lihased igas olukorras neile tuttavas keskkonnas.
- Põhioskuste parandamine: vastupidavus, paindlikkus, jõud. Neid kasutatakse kõigil aktiivsetel spordialadel, seetõttu mõjutab külgareng põhitreeningu kvaliteeti.
- Paranenud keha ja aju reageerimine. Lisaks kiirele reageerimisele peate treenima ka liigutuste koordineerimist, tasakaalu. Jooksmisel kasutatakse seda keerukalt, nii et seda pole praktiliselt tunda. Sellest hoolimata võimaldab tasakaal tasakaalu õigesti jaotada säästa energiat pikkade distantside läbimisel.
- Katkematu treening. Sportlased saavad sageli vigastada, mille tagajärjel kaotavad nad osavuse ja jooksukogemuse. Ristkoolituse abil saate valida need treeningud, mis kahjustatud piirkonda ei mõjuta. See võib olla plastik, jooga - rahulikud tegevused, mis mõjutavad hingamist ja südamelihaseid.
- Taastusravi. See punkt on seotud eelmisega, kuna jooksuujumise sideme ajal toimub jalgade aktiivne kohanemine pärast vigastusi.
Puudused pole nii üldised ja puudutavad ainult teatud tüüpi koolitust:
- Ületreenimine... Jõutreening on paralleelselt jooksmisega võimalik vaid lühiajaliselt - kuni kuu aja jooksul. Pikaajaline klasside komplekt viib ületreeninguni.
- Vigastuste esinemine. Võitluskunste harrastades on oht saada jalavigastusi, mis on jooksjale vastuvõetamatu. Tagasiside mõttes parandab jooksmine vastupidavust ja mõjub äärmiselt positiivselt.
- Madal efektiivsus. Mõnel juhul võib jooksutreeningu aja kulutada lisategevustele. Korraliku planeerimise korral kaob see puudus.
Kuidas läheb krossitreening?
Risttreening ei tohiks maksimaalse tootlikkusega hõivatud olla rohkem kui üks tund:Mina
- Esimesed 10-15 minutit tuleks pühendada soojendamisele ja lihaste ettevalmistamisele treenimiseks.
- Pärast seda toimub tund ise vajaliku spordiala teatud oskuste arendamiseks.
- Risttreening on hädavajalik lõpetada pehmemate harjutustega, et järk-järgult liikuda puhkeseisundisse.
Jooksjate krossitreeningute tüübid
Ujumine
Ujumise eesmärk on tugevdada sörkimisel mitteaktiivseid selja ja käte lihaseid. Samal ajal suurendab ujumine vastupidavust ja hingamise kontrolli.
Sportimisel peaksite pöörama tähelepanu mugavatele stiilidele: rinnuliujumine, seliliujumine, indekseerimine - 45 minutit pärast soojendust peaksite kasutama vaheldumisi mugavaid vaateid.
Jalgrattaga sõit
Ratas võib kardiosüsteemile anda tugevat koormust ning suurendab koormust jalgadele ja neljarattalistele:
- Tehke aeglane soojendustutvustus rahuliku 10-minutilise jooksu vormis 5 km / h.
- Kiirustage järk-järgult 30 km-ni ja tehke lühikesi vaheldumisi kiiretest ja aeglastest võistlustest.
- Muutke kiirust 30–10 km / h ja vastupidi.
- Veeta selles režiimis 5–15 minutit, aeglusta seejärel aeglaselt kiirust 10 km / h.
- Sõitke selles režiimis 5–10 minutit ja lõpetage treening rahulikult.
Sõudmine
Sõudmine parandab käte ja selja seisundit, tugevdab rinna-, puusa- ja nelipealihaseid:
- Soovitatav on läbi viia intensiivne treening koos aktiivse sõudmise ja aeglase lähenemise kombinatsiooniga.
- Igaüks neist peab jooksma kuni 60 sekundit.
- Koormus peaks olema vaheldumisi.
- Treeningu kogukestus ei ületa 40 minutit.
Trepist üles ronimine
Treppidest ronimine on jooksjate jaoks kõige lihtsam risttreeningu meetod ning see tugevdab peamist lihasrühma - nelipealihaseid.
Hästi arenenud kõõluste korral jäävad jala struktuuri vähem arenenud elemendid. Nende suurenenud treenimine aitab vähendada koormuse tasakaalustamatusest tingitud vigastuste tõenäosust treeningu ajal.
Seda saab läbi viia nii tavalistes tingimustes (kodus, sissepääsu juures, tööl) kui ka jõusaalis asuvatel spetsialiseeritud simulaatoritel.
Kõndimine
Kõndimine on ristitreeningu tehnika kõige produktiivsem kasutamine. Seda tüüpi treening tugevdab põhilisi lihaseid jooksmiseks, kuid pinge puudumisel mõjutab see ka sidekoe arengut.
Südame-hingamissüsteemi arenguks on soovitatav kõndida kiires tempos. Kogu keha aktiivsema vereringe jaoks peaksite tegema tugeva käte kiigega. See mõjutab ka sportlase vastupidavust.
Ristkoolituse vastunäidustused
Peamised vastunäidustused sõltuvad valitud tegevuse tüübist. Neile, kes põevad kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, on aktiivne sportimine vastunäidustatud, mis võib põhjustada valitud lihase ülekoormust.
See kehtib ka rõhuga seotud probleemide kohta. Sellised diagnoosid ei kuulu ainult ühe spordiala hulka. Tervisekahjustusega inimeste ristõpe peaks olema arsti järelevalve all ja soovitatav.
Haiguste korral on vajalik arsti konsultatsioon:
- Onkoloogia.
- Phlebeurysm.
- Seedetrakti haigused.
- Konkreetsele soole tüüpilised haigused (nt prostatiit).
- Pärast operatsiooni.
Sportlaste ülevaated
Ta tegeles krossitreeningutega kombinatsioonis jooksmine + ujumine. Tugevdas märkimisväärselt seljalihaseid ja suurendas vastupidavust. Jooksmise ajal võite lubada ühel kehaosal puhata, kuid ujumisel see ei toimi. Kõik töötab seal. Seetõttu on see keha suurepäraselt tugevdanud.
Maria, 32-aastane
Mul ei olnud võimalust proovida ekstreemset krossitreeningut (kõike, mis ulatub majast-tänavale), nii et lisaks jooksmisele hakkasin ronima ka trepist. Elan 6. korrusel. Hakkasin sagedamini poes käima, sõpru vaatama või lihtsalt värsket õhku saama. Tahan öelda, et alguses on see väga raske, kuid siis palju lihtsam!
Svetlana, 45-aastane
Olen aktiivse eluviisiga, nii et tahtsin oma tavalist sörkimist täiendada sõudmisega. See võimaldas mul pingutada käte ja õlgade lihaseid, mis ei olnud tavapärase treeningu ajal toonuses. Jooksmine muutus palju lihtsamaks.
Olga, 20-aastane
Ma ei saa öelda, et krossitreening töötaks minu jaoks jooksu ja rattasõidu kombinatsioonis. Otse vastupidi, kuna ma sõidan rattaga rohkem kui jooksen. Kuid olen neid erialasid professionaalselt ühendanud alles nüüd. Jäin rahule!
Matvey, 29-aastane
Olen oma olemuselt rändur, käin tihti parkides ja linnas. Otsustasin siduda oma hobi põhiala - jooksmisega. Nüüd on minu jaoks krossitreening midagi enamat kui lindude laulmise kuulamine.
Svjatoslav, 30-aastane
Risttreeningut tuleks kasutada klasside keerukaks parandamiseks, valitud lihasrühmade tugevdamiseks. On vaja kontrollida selliseid näitajaid nagu: vastupidavus, hingamine, tasakaal, võime jooksu ajal jõudu jaotada.
