Mis on valgud ja miks neid vaja on?

Valgud on jõuspordi harrastajate seas üks populaarsemaid sporditoitumisi. Sellegipoolest võib arvamusi selle toidulisandi kohta kuulda täiesti vastupidiselt - alates "kui te ei joo, ei kasva teie lihased" kuni "see on keemia, on terviseprobleeme". Õnneks pole üks ega teine ​​õigustatud. Mõelgem välja, mis valgud on, mis need on, millest nad koosnevad ja millist funktsiooni nad kehas täidavad.

Milleks on valgud?

Valgud (valgud) on bioloogilised makromolekulid, mis koos lipiidide (rasvade), süsivesikute (suhkrute) ja nukleiinhapetega on vajalikud täisväärtuslikuks ainevahetuseks, lihasmassi säilitamiseks ja ülesehitamiseks. Sporditoitumiseks mõeldud valgusegud imenduvad kehas hästi, võimaldades teil suurendada treeningkoormust ja kasvatada lihasmassi.

Valkude jaoks mõeldud toimingute väljaselgitamiseks pidage meeles, et inimese lihased koosnevad umbes 20% ulatuses valguühenditest, mis osalevad biokeemilistes reaktsioonides.

Valgusegude funktsionaalne eesmärk võimaldab sportlaste kehal toime tulla järgmiste protsessidega:

• toota uusi rakke, üles ehitada lihaseid ja sidekude aktiivseks liikumiseks;
• edastada närviimpulsse tegevuste koordineerimiseks;
• õigeaegselt saada lihaste arenguks hemoglobiini, hapnikku ja toitaineid;
• reguleerida rakumembraanide seisundit ja kõiki ainevahetusprotsesse, et vastu pidada suurenenud koormustele;
• aktiveerida antikehi, mis kaitsevad keha bakterite, viiruste, infektsioonide eest hooajaliste haiguste ajal või stressisituatsioonides.

Spordiga tegelemisel on valkude tarbimine tingimusteta vajadus, kuna valke kulutatakse pidevalt lihaskoe moodustumisele, liiges-ligamentaalse aparaadi toetamisele ja liikuvuse säilitamisele.

Valkude koostis ja kasulikud omadused

Mis on valgud biokeemia seisukohalt? Need on kõrgmolekulaarsed orgaanilised ained, mis koosnevad peptiidsidemega seotud aminohapetest. Kõik keha toodetud valguühendid on saadud aluselistest aminohapetest. Valgud sisaldavad 22 aminohapet, millest 10 on hädavajalikud.

Mis tahes elementide puudumine põhjustab seede-, immuun-, endokriinsüsteemi ja muude keha elutähtsate süsteemide tasakaalustamatust. Pikaajalise aminohapete puuduse korral algab lihaste atroofia, füüsiline vastupidavus väheneb (allikas - teadusajakiri Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Eristatakse järgmisi valgusegude tüüpe:

• kiire (vadak, piim, muna) - imendub peaaegu kohe pärast allaneelamist, vabastades suures koguses toitaineid; see hõlmab muna- ja vadakuvalke, neid soovitatakse tarbida hommikul ja treeningute vahel vähemalt 5-6 korda päevas;
• aeglane (kaseiin, soja) - kõige sagedamini kasutage kaseiinivalku enne magamaminekut, pikkade pausidena söögikordade vahel, et säilitada saavutatud treeninguefekt, samuti asendada tavaline dieet.

Keha proteiinivajadus on otseselt seotud selle füüsilise vormi ja aktiivse tegevusega. Mida rohkem inimene liigub või pingutab, seda kiiremini tekivad kehas kõik biokeemilised reaktsioonid. Intensiivse treeningu ajal on valgusegusid vaja kaks korda rohkem kui tavalise treeningu korral.

Päevase koguse määramiseks on soovitatav võtta valke kiirusega 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, meestel on see umbes 180-200 g, naistel 100-120 g. Eksperdid ütlevad, et pool valgu normist saab asendada valgusegudega.

Valgusegud segatakse vees, mahlas või lisatakse piimatoodetele. Korraga saab tervist kartmata tarbida 40–50 g valku. Päevas on vaja 3-4 portsjonit, sõltuvalt kehakaalust ja treeningkoormusest. Valgusegud toimivad söögiisu vähendamiseks toidulisandina või asendavad ühe toidukorra täielikult. See on kasulik neile, kes üritavad kaalust alla võtta, vähendada keharasva hulka, ja neile, kes kasvatavad lihasmassi.

Lihasmassi suurendamisel

Lihasmassi suurenemisega peaks toidus sisalduvaid valke olema vähem kui süsivesikuid, kuna on vaja suuremat energiavarustust. Samal ajal on vaja treenida 3 korda nädalas suure koormusega, süüa 5 korda päevas kõrge kalorsusega valgusisaldusega toitu ja tarbida "aeglasi" valke. Lihastoonuse säilitamiseks on soovitatav treenida 2 korda nädalas, süüa 3-4 korda normaalse BJU suhtega.

Kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks

Kaalust alla võttes on süsivesikute kogus piiratud - sel põhjusel on keha sunnitud kulutama rasvavarusid. Valkude omastamine suurenenud koguses nõuab märkimisväärset energiatarbimist, mille kompenseerib keharasva kulutamine. Seega saab keha treenimiseks vajaliku toitumise ja jõu.

Kaalust alla võttes on soovitatav treenida 3 korda nädalas keskmise koormusega, süüa 5 korda päevas, kasutades valgurikkaid madala kalorsusega toite ja "kiireid" valgusegusid. Samaaegne kaalulangus ja lihasmassi suurenemine on võimatu, peate kõigepealt "rasva ajama", kaalust alla võtma ja seejärel lihaseid üles ehitama.

Võimalik kahju ja kõrvaltoimed

Arvatakse, et liigne valkude tarbimine põhjustab lagunemissaaduste eraldumise tõttu maksa ja neerude tööd. Seal on kusihappe kogunemine, mis põhjustab urolitiaasi ja podagra arengut, luutiheduse rikkumist.

Siiski pole usaldusväärseid tõendeid selle suhte kohta, tõenäoliselt räägime kasutatavate toodete liiga suurest annusest ja kvaliteedist. Praegused tõendid ei näita suurema valgu tarbimise negatiivset mõju luude tervisele (ingliskeelne allikas - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Järeldus: kasutage ainult tõestatud, sertifitseeritud spordilisandeid. Valige piimasegu hoolikalt, kui teil on laktoositalumatus (laktaasi ensüümi puudumise tõttu). Kaasaegne turg pakub laktoosivabu piima- ja vadakusegusid või vali muud tüüpi (muna).

Valgusegud, nagu iga toit, võivad põhjustada valgu või lisakomponentide suhtes allergilist reaktsiooni (allikas - Wikipedia). Tootmiskulude vähendamiseks ja tarbija kvaliteedi parandamiseks lisatakse segule komponente, mis liigsetes kogustes rikuvad keha seisundit:

• tauriin - aminohape, mis põhjustab üleliigse kardiovaskulaarse süsteemi pingelises režiimis töötamist, häirib närvisüsteemi tegevust;
• paksendajad (karrageen, ksantaankumm) - loovad valgu kokteilide optimaalse konsistentsi, kuid pideva kasutamise korral võivad nad provotseerida seedetrakti haavandeid;
• sünteetilised suhkrud (dekstroos, maltodekstriin) - kiirendavad taastumist pärast füüsilist koormust, kuid suurendavad samal ajal rasvumise, suhkurtõve, halvenenud ainevahetuse tõenäosust;
• sünteetilised magusained (aspartaam, tsüklamaat, asparagiinhape) - organism ei imendu täielikult ja on vastunäidustatud neerupuudulikkuse, veresoonte haiguste korral.

Lisaks võib tekkida seedehäire, mis taandub tavaliselt 2-3 päevaga. Pikaajaliste probleemide korral peate segude kasutamise lõpetama ja pöörduma arsti poole.

Valgu tüübid

Kasutusvalmis valgusegud on suurepärane võimalus neile, kes tegelevad spordi ja liikumisega. Need sisaldavad puhast, hästi seeditavat valku, mõnikord koos vitamiinide ja mineraalidega.

Keetmismeetodi järgi

Valgusegude sordid vastavalt valmistamismeetodile:

1. Isolaat on spetsiaalse puhastamise järgne valk, millest on eemaldatud peaaegu kõik rasvad ja süsivesikud. Kõige populaarsem toode, kuna see sisaldab suurenenud valkude kogust - kuni 90%. Kasutatakse: hommikul pärast ärkamist, 2 tundi enne treeningut, kohe pärast treeningut või suupiste asemel.
2. Hüdrolüsaat - need segud saadakse hüdrolüüsi teel, mille käigus valgud jaotatakse aminohapeteks (peptiidideks). Hüdrolüüsiprotsess järgneb seedimisprotsessile, seega on valgu hüdrolüsaat seedimisvalmis toode.
3. Kontsentraat - sisaldab vähem valku, umbes 70-80%, seetõttu on see odavam kui muud toidulisandid. Enne treeningut on mõttetu seda kasutada, parem on seda teha söögikordade vahel. Aitab, kui täielikku lõuna- või õhtusööki pole saadaval.

Valguallikate järgi

Valgunimetused toiduainete põhjal, millest need on saadud:

1. Piimasegud - koosnevad kahest valgust (kaseiin ja vadak). Mõeldud kasutajatele, kes laktoosi kergesti imavad. Massitoode, mõnikord küsitava kvaliteediga.
2. Vadak - kiiresti lagunev, vadakust valmistatud, sisaldab hormonaalse tasakaalu ja immuunsüsteemi säilitamiseks vajalikke mineraale. Traditsiooniline valik neile, kes tegelevad aktiivselt lihasmassi kallal.
3. Kaseiin - aeglaste pika toimeajaga valkudega, mis küllastavad keha järk-järgult kogu päeva jooksul, seetõttu on soovitatav seda võtta enne magamaminekut või pikkade toitumispauside ajal (rohkem kui 4 tundi). Lihaste suurenemise perioodil tarbitakse kaseiini öösel ning kaalulangetamise ja "kuivatamise" ajal võib seda söögiisu vähendamiseks võtta päevasel ajal.
4. Soja on taskukohane variant, mis on populaarne sportlaste seas. See imendub üsna aeglaselt. Selle koostises olevad fütoöstrogeenid takistavad lihaskoe täielikku kasvu. Seda lisatakse muudele segudele, et vähendada tootmiskulusid, nii et lugege koostis hoolikalt läbi.
5. Muna - raskemini seeditav, kuid sisaldab tervet aminohapete komplekti. Segud on soovitatav intensiivse treeningu ajal. Nad domineerivad sporditoitumise turul, kuna need sisaldavad aminohappeid, mis lagundavad rasvavarusid. Kui märkite konkreetsed numbrid, peate päevase valgukoguse saamiseks sööma 10 kana muna. Rahalises mõttes on see odavam, kuid on vaja eraldada munakollased valkudest ja tulemus on maos toimuva järkjärgulise imendumise tõttu aeglasem.
6. Mitmekomponendilised segud on keeruline toode ja neid soovitatakse muu hulgas ka erialaseks väljaõppeks. Need on eriti nõutavad juhtudel, kui on vaja rasvad välja tõrjuda ja esile tõsta lihaste leevendust. Kallimas segmendis on sellega kaasas üksikasjalikud juhised koostise valemi ja kasutuseeskirjadega.

Valgusegusid toodetakse hernestest, kanepist ja muudest taimsetest materjalidest, need sisaldavad ainult 50-60% valku, kuid sisaldavad rasvhappeid, mineraale ja muid kasulikke komponente. Need aitavad reguleerida süsivesikute ainevahetust, avaldavad positiivset mõju mikrofloorale ja soolemotiilsusele.

Siit saate lisateavet valkude tüüpide kohta.

Valkude alternatiiv

Valgusegude asemel võite kasutada süsivesikute-valkude võimendajaid, mis sisaldavad vitamiine, mineraale, kreatiini (aminohape, mis akumuleerib energiat lihas- ja närvirakkudes, suurendab vastupidavust). Kaalutõstjaid kasutatakse umbes 60-90 minutit enne jõutreeningut, siis piisab energiavarustusest mitmeks tunniks.

Ekspertide sõnul on parem võtta tõestatud tootjatelt kallimaid segusid (vadak, kaseiin, muna), isegi kui see on väiksem, kui tarbida palju madala kvaliteediga odavaid segusid. Hüdrolüsaadi kujul olevad valgud on kõige kallim variant, kuid nende efektiivsus on ainult 10-15% kõrgem, mistõttu pole vaja üle maksta, lihtsam on isolaati osta.

Märge! Kõige populaarsemad segud on Ameerika või Euroopa, taskukohasemad on Aasia ja kodumaised.

Tunnustatud juhid: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Tulemus

Treeningukoormuse arvutamine ja valgusegude valik on kõige parem teha treeneri osalusel, kes suudab objektiivsemalt hinnata teie füsioloogilisi parameetreid ja sportlikke väljavaateid. Kõige tõhusamad toitumis- ja treeningmeetodid leitakse ainult empiiriliselt ja vajavad pidevat jälgimist.

Vaata videot: The Questions We Never Ask (November 2024).