Peate igas vanuses säilitama suurepärase füüsilise vormi. Kogu organismi tervis tervikuna sõltub lihaste ja veresoonte tugevnemisest. Südamele, mis on üks olulisemaid ja piisavalt tugevaid lihaseid, ei pöörata spordisõpradele, näiteks jooksmisele, alati piisavalt tähelepanu.
Jah, sellel spordialal treenitakse pressi- ja jalalihaseid, kuid ka süda saab märkimisväärse koormuse. Sörkimine võib algajale sportlasele kahjustada või vastupidi olla kasulik. Kõik sõltub sellest, kui õigesti valitakse jooksutaktika ja kui täpselt järgitakse joostes põhireegleid. Seda käsitletakse üksikasjalikumalt allpool.
Mis on madal pulss jooksmisel?
Kui me räägime pulsist, siis tasub märkida, et aktiivsete toimingute ajal, sel juhul, kui jooksevad erinevad inimesed sama koormusega, võib pulss suureneda või väheneda.
Keskmine pulss treenimata inimese jooksu ajal on 170–180 lööki minutis. Treenitud inimese madal pulss jooksmisel on 120–140 lööki minutis.
Miks on oluline joosta madala pulsiga?
Madalal pulsil töötab keha rohkem "saledamalt", ei häiri hingamist, õhupuudus, koolikud külgedel ei piinle. Madala pulsiga jooksmine võimaldab teil treenida südant järk-järgult, ilma et see pingutaks jooksuseansside esimestel päevadel, nädalatel.
Päevast päeva muutub see keha peamine lihas pumbatumaks ja tugevamaks. Mida saab inimene, kui ta alustab "tulihingelist" kirjaoskamatut koolitust?
Ta saab erinevaid probleeme:
- Kiire õhupuudus;
- Ületöötamine, väsimus ja tagajärjeks on soovimatus treeninguid jätkata;
- Kanna süda ära. See saab erinevaid mikropause. Muidugi aja jooksul need pingulduvad, kuid hiljem ei lase elundile ilmuvad mikroskoorid tal olla nii elastsed kui võiks.
Mikrotrauma tuleneb asjaolust, et jooksutegevuse ajal peab süda endast läbi laskma suuri veremahtusid. Treenimata süda ei saa loomulikult selleks valmis olla.
Südametöö jooksmisel
Jooksmine paneb südame kiiremini põksuma, kuid nagu eespool märgitud, on see protsess kontrolli all hoidmiseks oluline. Tasub anda vastus küsimusele: mis juhtub kardiovaskulaarse süsteemiga jooksu ajal? Pidevate koormuste mõjul hakkab see venima, see tähendab, et see muutub mahult suuremaks. Keha saab oma annuse tervist ja energiat.
See on see:
- Laevad muutuvad elastsemaks. Need puhastatakse ka rasvastest naastudest. Kõik see hõlbustab veresoonte süsteemi mis tahes füüsilise tegevuse tajumist.
- Laevad mahutavad suurema hulga verd, mis tähendab, et nad varustavad kogu keha korralikult hapnikurikka verega.
- Isegi kui inimene ei tee trenni, on tal siiski paus, tema kardiovaskulaarne süsteem jääb aktiivseks. See on suurenenud ja varustatud verega. Süda pumpab verd kiiremini, viib selle kiiremini teistesse elunditesse.
Aeroobne ja anaeroobne jooks
Need kaks jooksutüüpi on erinevad. Erinevus seisneb sõnade juurtes, mis võimaldab neid tõlgendada erinevalt. Esimene tüüp - aeroobne jooks - tähendab jooksu ilma keha hapnikunälga. Aeroobse jooksu korral on kogu keha eriti tugevate koormuste ja kiiruste korral ühtlaselt hapnikuga küllastunud.
Lisaks muutub inimkeha:
- vastupidavam;
- rakutasandil rohkem hapnikuga varustatud.
Seega tasub kokku võtta, et aeroobset jooksu peetakse tervislikuks, kogu kehale kasulikuks.
Anaeroobsed jooksud on haripunktis.
Anaeroobne jooksmine peaks minema aeroobse järel, kuid samal ajal täitma ühelt jooksutasandilt teisele ülemineku funktsiooni. Anaeroobne treening hõlmab väljastpoolt õhu sissehingamise vähendamist ja inimese siseorganite reservõhu aktiivset kasutamist. Mida teeb anaeroobne treening?
Nad annavad järgmise:
- lubage teil teada saada, kui vastupidav inimene on, see on mingi füüsilise seisundi kontroll;
- andke inimesele teada, kas ta saab liikuda järgmisele koolitustasemele.
Kuidas õppida jooksma väikese pulsiga
Madalal pulsil töötamiseks peate korralikult koostama treeningprogrammi. Ja kohe treeningtee alguses peaksite ostma pulsikella ja tegema väga hea harjumuse: jälgige sörkimise ajal hoolikalt oma pulssi.
Peamised punktid, mida koolitusprogrammi koostamisel arvestada:
- Jooksuseansside sagedus ei tohiks vähemalt esialgu ületada 3 korda nädalas.
- Ühe treeningu kestus tuleks määrata sõltuvalt teie füüsilisest vormist. Algajad ja isegi need, kes tegelevad näiteks fitnessiga, peaksid piirduma 15-20 minutiga.
Kui esimene treeningnädal on möödas, saate treeningule lisada maksimaalselt 5 minutit. Esimeste ja ka järgnevate nädalate jooksul peate pulssi hoolikalt jälgima. Selle sagedus peab olema vankumatu.
Kui treeningu ajal hakkab süda suurenema ja töötab kiiremini, on parem vahetada jooksmine kohe kiireks kõndimiseks. Esialgu on neil, kellel on raske sörkimisega alustada, soovitatav minna jalutama, võite sportida või skandinaavialikult
Soovitav on põetada umbes 5 km päevas, sest sellest piisab. Sellest läbisõidust piisab kogu keha lihaste tugevdamiseks.
Madala impulsi algus
Kuidas alustada? Siin on toimingute jada:
- Peate venitama, soojendama. Klassikaline harjutuste komplekt sobib. Oluline on sirutada jalgu, samuti käsi, keha. Liigeste ja lihaste arendamine võtab aega 5–7 minutit. Soojendus on soovitatav teha tänaval, kuid kodus on see ka võimalik, siis peaksite kohe minema õue ja jooksma.
- Nüüd jooks ise. Esimene kilomeeter tuleks joosta aeglases tempos, mis peaks vastama pulsile 120–130 lööki. Esialgu võib tunduda, et kogu treening on liiga aeglane, kuid nii peaks see algstaadiumis olema.
Kuidas jooksu ajal pulssi alandada?
Südame löögisagedust (HR) saab õppida juhtima. Tõhusa jooksmise alustamiseks koos tervisega tuleb järgida treeningu ajal kindlat liikumismustrit:
- Peate valima kõige aeglasema jooksutempo. See võib olla nii aeglane kui võimalik.
- Nüüd peate jooksma, kuid seda tuleb teha seni, kuni pulss hakkab skaalast välja minema rohkem kui 140 lööki minutis.
- Kui pulss on märkimisväärselt tõusnud, peate minema sammule. Peate minema, kuni pulss taastub või õigemini ei lange 120 lööki.
- Nüüd saate uuesti hoo sisse saada, joosta, kuid ainult teatud südamelöökideni.
- 30 minuti jooksul peate tegema väikseid jookse, mis tuleb jalgsi asendada.
See koolituskava on väga tõhus. Esialgu võib see tunduda liiga palju kõndimist, kuid jooksmisest, vastupidi, ei piisa, kuid see on normaalne. Aja jooksul on rohkem jooksu ja vähem kõndimist.
Kui teie pulss on kogu treeningu vältel normaalne, saate põhiajale lisada 5 minutit. Füüsiline vastupidavus võib erinevatel inimestel erineva kiirusega kasvada. Keskmine - lisage 5 minutit iga kahe nädala tagant.
Samuti on oluline treeningute vahel puhata. Päev on optimaalne aeg kulutatud jõu taastamiseks ja kehale võimaluse aeroobse treeninguga harjumiseks. Ideaalne on treenida selle sagedusega: päev - treening, päev - puhkus.
Nii et madala pulsiga jooksmine on väga tõhus tervise parandamise tegevus. Lisaks ülaltoodud soovitustele ja reeglitele on oluline ka midagi muud:
- Elust on vaja välja jätta alkohol ja tubakas.
- Samuti on oluline liikuda rahulikule eluviisile: lõpetada pisiasjadest närvilisus, magada ettenähtud tundide arv ja mitte üle pingutada.
- Oluline on lõpetada elamine stressisituatsioonide mõjul, õppida kontrollima oma mõtteid, emotsioone ja tegusid.
- Aeroobse treeningu ajal peaksite välistama treeningu jõusaalis. Need on hantlid, kangid ja nii edasi.
Samuti on oluline treenimise vastu kirglik olla, ilma et see üle pingutaks. Nutikas lähenemine on parim lähenemisviis, mida saate heaolu jooksmiseks kasutada.
