Südame hea töövõime on inimese elus väga oluline. Seda mõõdetakse spetsiaalsete seadmetega (meditsiinilised ja spordialased).
Spordis määravad näitajad koormuse määra, samuti keha üldise seisundi. Mis põhjustab südame löögisageduse tõusu, põhjustab? Loe edasi.
Suurenenud pulss jooksu ajal - põhjustab
Jooksmise ajal on südame löögisageduse kiirenemisel palju põhjuseid. Selles seisundis on südamelihase kõrge pinge oht. See viitab südamele liiga suurele koormusele, mis võib põhjustada mitmesuguseid vaevusi ja terviseprobleeme.
Peamised põhjused on:
- Stress, närvi- ja emotsionaalsed häired (koos nendega väheneb keha kaitsetõke, rõhk võib muutuda ja ka südame löögisagedus suureneb).
- Kehatemperatuuri ja ümbritseva õhu temperatuuri mõju.
- Alkoholi ja narkootikumide, tubaka kasutamine mõjutab südant negatiivselt (jooksmisel on hingamine pidevalt häiritud, insuldi või teadvusekaotuse vältimiseks on võimalik kasutada ainult väikseid koormusi).
- Keha stressitase soovitatakse valida sõltuvalt sportlase treenitusest.
- Liigne kaal raskendab pikkade vahemaade läbimist (lühikeste jooksude läbimine on soovitatav ühendada jõusaalis toimuvate tundidega).
Mis on optimaalne jooksu pulss?
Jooksmisel on teatud pulsinormid. Optimaalseid näitajaid peetakse vahemikus 115 kuni 125 lööki minutis. Need aitavad säilitada tasakaalu ja normaliseerida keha. Sellise südamelöögi korral kaovad liigsed rasvad ja nahk saab elastsuse.
Kui pulss on normist kõrgem või madalam, siis peaksite otsima selle põhjuseid ja viima südamelihase tavapärasesse asendisse. Jooksmise kriitiline kasv on pulss 220 lööki või rohkem. Inimene võib haigestuda ja halvimal juhul ka surma.
Naiste norm:
- enne 85 vibratsiooni käivitamist 60 sekundiga;
- pärast jooksuharjutusi 115 - 137 kõikumist 60 sekundi jooksul;
- kriitiline arv on 190.
Meeste normid:
- enne 90 vibratsiooni käivitamist 60 sekundiga;
- pärast jooksuharjutusi vahemikus 114 - 133 võnkumist 60 sekundiga;
- kriitiline arv on 220.
Südame löögisageduse arvutamine
Arvutamise alguses on soovitatav mõõta pulssi käsitsi või mehaaniliselt. Südamelöögi tundmiseks peaks teil olema kaks sõrme käeulatuses, toetades neid kergelt randmel. Mehaaniliste testide tegemiseks võib kasutada pulsikella või meditsiinilist vererõhuaparaati.
Sellised näitajad on väga individuaalsed ja võivad erinevatel põhjustel muutuda. Mõõtmised on vajalikud, sest inimene võib end isegi vererõhu ja pulsi vähese tõusuga suurepäraselt tunda.
Norm mõõdetakse sõltuvalt jooksu tüübist ja intensiivsusest:
- sörkimine kuni 40 minutit - 130-150 lööki minutis;
- jooksmine keskmistel ja pikkadel distantsidel kuni 20 minutit - 150 kuni 170 lööki minutis;
- kiiruse suurenemine kuni 5-10 minutini - 170-190 lööki minutis.
Nagu standardist näha, muutuvad näitajad. Keha heas vormis hoidmiseks ja treeningute arvutamiseks on väga oluline teada täpselt individuaalset tempot. Tavaliselt kasutatakse spetsiaalseid valemeid.
Naiste puhul - 196 (kriitiline märk) - x (vanus). Mehed - 220-aastased. Lõpparv on südamelöökide arv, mis ei tohiks seda märki ületada.
Jooks madala pulsiga
Madalaks pulsiks peetakse joostes 120–140 lööki minutis. Nendel näitajatel on südametööle kasulik mõju, kuna treeningu ajal ei esine küljes õhupuudust, hingamispuudulikkust, koolikuid. See võimaldab teil keha järk-järgult tugevdada ja stressiga harjuda. Järk-järgult võivad need suureneda ja lihaste kontraktsioon suureneb. See nõuab treeningrežiimi arvutamist.
Pärast esimeste ülesannete läbitöötamist on soovitatav lisada jooksu kogu kestusele -7 minutit (umbes 1 kord 2-3 nädala jooksul). Nii on süda võimeline kohanema ja koormust vastu võtma, kahjustamata kogu keha.
Programmi arvutamine peaks sisaldama järgmist:
- jooksude arv nädalas;
- jooksmiseks kulutatud minutite arv.
Soovitatav on joosta aeglases tempos, kontrollides pidevalt pulssi. Parim on teha enne tundi lühike soojendus. See valmistab teie lihased jooksmiseks ette. Samuti tuleks treeningu ajal muuta tempo kiireks kõndimiseks ja vastupidi.
Kuidas vähendada pulssi, kui see jooksu ajal tõuseb?
- Kiirust on soovitatav vähendada 3–4 kilomeetrit tunnis.
- Parim on teostada liigutusi käed allapoole (see vähendab südamelööke ja stressi).
- Te ei tohiks joosta küngastel (mäed, mäed, järsud künkad), kuna südamelihas hakkab intensiivselt verd pumpama.
- Peaksite aeglustama kiirust ja lülituma kõndimisele, seejärel vastupidi.
Südame löögisagedust pole soovitatav liiga palju langetada. See tegevus võib häirida hingamisrütmi ja kahjustada südant. Kui need meetodid ei aita, võite küsida nõu oma arstilt või jooksutreenerilt.
Südame löögisageduse taastumise määr pärast jooksmist
Pärast jooksutreeningut on ka eriline norm. Seda nimetatakse taastumiseks, kuna keha naaseb oma tavapärasesse ja tuttavasse seisundisse.
Pulss ja selle taastumisaeg mõjutavad oluliselt teatud koormuste kasutamist. Kui süda ei normaliseeru pikka aega, tähendab see, et jooks oli liiga intensiivne. Siin võivad ilmneda erinevad vaevused.
Soovitatav on pulssi pidevalt jälgida. 10-15 minuti jooksul peaks see naasma oma algsesse olekusse. Vastasel juhul on soovitatav treening lõpetada ja mitte südant koormata.
Siin on piirangud:
- taastumine 60 sekundi pärast 20%;
- taastumine 30% pärast 180 sekundit;
- taastumine 80% pärast 600 sekundit.
Seoses spetsialistide soovitustega on selge, kuidas pulssi perioodiliselt mõõta. Sporti tehes on need kohustuslikud tegevused. Soovitame kasutada randmelt kantavat pulsikella. Nii saab sportlane harjutada lati hingamise otsest kontrolli ja tehnika õiget rakendamist.
