Üks peamisi jooksukoormuse tüüpe on aeglane jooksmine. See parandab südame tööd, suurendab insuldi mahtu, suurendab kapillaaride arvu kehas ja parandab hapniku vahetust. Lisaks on see suurepärane taastava koormuse ja koormana keha soojendamiseks. Lisateavet meie tänases artiklis.
Mis on aeglane jooksmine
Aeglane jooksmine kulgeb sisuliselt sellise intensiivsusega, et süda saavutab maksimaalse löögimahu, see tähendab, et see pumpab maksimaalse võimaliku verekoguse ühe löögiga. Kui intensiivsust veelgi suurendada, siis see löögimaht ei muutu. Ainult pulss tõuseb.
Keskmiselt saavutatakse see tase pulsiga 120–145 lööki minutis ehk 60–80 protsenti maksimaalsest. Kui pulss tõstetakse kõrgemale, jääb löögi maht muutumatuks. Aeglasemalt joostes ei saavuta löögimaht oma maksimumi.
Uuringud on näidanud, et aeglane jooksmine aitab kaasa just selle löögimahu suurenemisele. Ja mida rohkem verd süda ühe löögiga pumpab, seda aeglasemalt peab ta samal intensiivsusel lööma. See tähendab, et teie pulss väheneb järk-järgult sama kiirusega. Või samal pulsil teie tempo suureneb.
Lisaks löögimahu suurendamisele aitab aeglane jooksmine suurendada mitokondrite arvu ja suurust. Mitokondrid on rakud, mis muudavad hapniku ja süsivesikud või rasvad meile vajalikuks energiaks - ATP-ks. Mida rohkem on mitokondreid, seda paremini toimub energia töötlemise protsess ja seetõttu muutub jooksmine tõhusamaks.
Aeglase jooksu kolmas positiivne mõju kehale on kapillaaride arvu suurenemine kehas. Nagu teate, täidab veri transpordifunktsiooni. Glükogeeni, rasvu, hapnikku ja muid ensüüme toimetavad lihased kapillaaride kaudu. Vastavalt sellele, mida parem on kapillaarsüsteem kehas, seda paremini tarnitakse toitaineid lihastele. Ja ka jooksmine muutub tänu sellele efektiivsemaks.
Kui kaua peaksite aeglases tempos jooksma
Sõltumata treeningtsüklist tuleb kord nädalas lisaks taastumisnädalatele teha ka pikim võistlus. Ideaalis peaks selle kestus olema poolmaratoni ja maratoni puhul 2–2,5 tundi ning 3, 5 ja 10 km jooksul 2 tundi. Uuringud on näidanud, et mitokondrite arvu suurenemine toimub kõige paremini just aeglase 2–2,5-tunnise jooksuga. Mõju on ka lühemal kestusel, kuid märgatavalt vähem. Samal ajal pole paljud võimelised igal treeningul 2 tundi jooksma, välja arvatud ülekoormus ei anna see midagi. Seetõttu on üks pikaajaline nädalas kõige optimaalsem. Kui te ei saa 2 tundi ilma peatumiseta joosta, siis alustage läbitavast distantsist ja töötage järk-järgult kuni 2–2,5 tunnini, suurendades pika jooksu kestust igal nädalal 5–10 minuti võrra.
Teine rist nädalas on 30-40-minutiline taastav rist. See tähendab, et ka selle tempo on aeglane, kuid kestus on kõige lühem. Alla 30 minuti jooksmisel on väga väike mõju. Seetõttu tuleb ka kõige kergem rist teha vähemalt pool tundi.
Ülejäänud jooksud, kui teil neid programmis on, on kõige parem joosta keskmises vahemikus oma pikima ja lühima vahel. Näiteks kui teie pikim on 1,5 tundi ja lühim 30 minutit. See tähendab, et ülejäänud 2-3 ristimist nädalas kestavad umbes tund.
Kui teie pikim on 2,5 tundi, lühim on 30 minutit, siis ülejäänud jooksud peaksid olema umbes 12-15 km või 1,5 tundi. Sellisel juhul võite varieeruda näiteks 5 ristimisest nädalas, üks pikk 2,5 tundi, üks lühike 30 minutit. Üks keskmine kestus, 1 tund 40 - 1 tund 50 minutit. Üks umbes tund ja teine umbes poolteist tundi.
See tähendab, et pikima ja lühima vahemik võimaldab varieerida. Kuid te ei tohiks minna kaugemale.
