Jooksva pulsi indikaator aitab hinnata, kui piisav keha koormust vastu võtab. Kui sunnite teda pidevalt kulumise nimel töötama, pole sellisest kehalisest kasvatusest mingit kasu, pigem vastupidi, teete endale kahju. Selles artiklis kaalume, milline peaks olema pulss terve inimese jooksmisel, mis seda mõjutab ja kuidas seda õigesti mõõta.
Miks jookseb süda kiiremini
Mis sa arvad, miks pulss kiireneb jooksmisel ja miks süda lööb kiiremini? Asi on selles, et kehalise tegevuse ajal tekib inimesel suurenenud hapnikuvajadus. Nagu teate, siseneb viimane koos kehaga igasse keharakku, mis ringleb südamelihase töö tõttu. Niisiis, niipea kui sportlane hakkab jooksma, algab protsesside ahel:
- Lihased vajavad tõhusamaks tööks lisaenergiat ja rohkem hapnikku;
- Süda hakkab intensiivsemalt lööma;
- Vereringe kiirus suureneb;
- Ainevahetus paraneb, rakud saavad toitumist, keha kogeb jõudu, et stressi all edasi eksisteerida.
Normaalne pulss ja pulss (tervislikul inimesel langevad need tavaliselt kokku) spordi ajal jäävad vahemikku 120–140 lööki minutis. Tuleb mõista, et iga organism on individuaalne, seetõttu on kõrvalekalded üsna tavalised, mida peetakse omamoodi normiks.
Muide, pulss meeste ja naiste jooksu ajal on veidi erinev, kuid üldiselt ei tohiks nad puhkeolekus ületada 75% tulemusest - 60-80 lööki minutis.
Enamik arste kaldub uskuma, et ainult sportlane ise saab meeste ja naiste jooksmisel kindlaks teha, milline on normaalne pulss. Selleks peaks ta arvutama välja oma tempo (teie jaoks võimalikult mugav), mille juures ta ei hingelda, hingab mõõdukalt läbi nina, peab selles režiimis kergesti vastu, vähemalt pooletunnise jooksu. Niipea kui haigus on leitud, mõõta pulsikellaga või käsitsi, oma pulssi ja arvestage saadud väärtust individuaalse normina
On olemas valem, mis aitab teil arvutada teie optimaalset jooksu pulssi, kuid see töötab ainult alla 30-aastastele. Pulsi arvutamiseks jooksmise ajal ja pärast seda peaksid mehed lahutama oma vanuse 220-st, naised 196-st. Näiteks 30-aastase mehe ülempiiriks saab 190 lööki minutis.
Kui teie pulss on jooksu ajal ületanud maksimumi, peaksite astuma sammu, rahustama südamelööke ja alles siis jätkama. Kui olete üle 30-aastane, korrutage tulemus koefitsiendiga 0,5–0,8 (mida vanem olete, seda suurem on see arv).
Mida vähem inimene on füüsiliselt ettevalmistatud, seda sagedamini läheb tema pulss jooksu ajal skaalast välja, nii et algajad peaksid olema valmis selleks, et nad peavad suurema osa treeningust kõndima. Kõrge pulsi vähendamiseks peaksite aeglustuma, lülituma võistluskõndile ja hinge tõmbama. Alles pärast hingamise täielikku taastamist võite minna tagasi jooksmise juurde. Pidage meeles, et suure pulsiga jooksmine on teie tervisele ohtlik.
Mis mõjutab südame löögisagedust?
- Ülekaaluline;
- Vanus;
- Halvad harjumused - alkohol ja suitsetamine;
- Õhutemperatuur;
- Sportlase psühho-emotsionaalne seisund.
Individuaalse määra arvutamisel võtke kindlasti arvesse neid funktsioone.
Pulsitsoonid
Jooksva pulsivööndi mõistmiseks peate selle mõiste ise lahti mõtestama. Niisiis, pulss on verevoolu tekkivate veresoonte seinte rütmiline võnkumine. Normaalse südamerütmi rahuolekus ja impulsi ülemise piiri vahel, mille juures keha on oma võimete piiril, on 5 pulsitsooni. Need määravad sportlase treeningu intensiivsuse ja vormi.
- Madala intensiivsusega tsoon - pulss 115–120 lööki / min. Ideaalne tase algajatele;
- Madal või sobivuse tsoon - Pulss 120-135 lööki / min. Selline treening pumbab vastupidavust hästi ja ka see on optimaalne pulss rasva põletamiseks jooksmisel;
- Aeroobne tsoon - 135-155 lööki minutis Sellised harjutused treenivad hästi keha aeroobset võimekust.
- Anaeroobne tsoon - 155-175 lööki minutis Sellises tsoonis sörkimine aitab suurendada kiiruse võimekust, purustada varem saavutatud rekordeid;
- Punane tsoon - 175-190 - maksimaalse koormuse ja jõudluse tsoon. Selliseid treeninguid lubavad endale vaid profisportlased. Harrastajate jaoks on nad kategooriliselt vastunäidustatud, kuna vale korralduse korral võivad need kahjustada tervist.
Kuidas mõõta?
Veidi hiljem vaatleme madala pulsiga jooksmist, plusse ja miinuseid, kuid räägime nüüd, kuidas seda õigesti mõõta. Teil on kaks rada: käsitsi ja mehaaniliselt.
- Käsirežiimis peate peatuma ja asetama kaks sõrme kaelale, kus unearter läbib. Vaadake kellal 15 sekundit ja lugege selle aja jooksul löögi arvu. Saadud näitaja korrutatakse 4-ga.
- Mehaaniline meetod hõlmab vidinate kasutamist. On randmepõhiseid pulsikellasid, mis pole nii täpsed, ja neid, millel on rihm - need on kõige täpsemad. Need seadmed teevad kogu töö ise ära. Nad arvutavad kogu treeningu ajal teie pulsi, koostavad värvika graafiku, ütlevad teile, kus ja millal te normist kõrvale kaldusite. Soovitame hankida pulsikellaga jooksukell - kindlasti ei kahetse selle ostmist!
Niisiis saime aru, mida peetakse maksimaalseks pulsiks meeste ja naiste jooksmisel vastuvõetavaks, ja saime teada, kuidas seda õigesti mõõta. Räägime nüüd sellisest kontseptsioonist nagu madal pulss.
Jooks madala pulsiga
See on keha jaoks kõige mugavam koormustüüp, mille puhul puudub hapnikunälg, lihastöö kulumise jaoks, stress südame-veresoonkonna jaoks. Tõenäoliselt ei suuda algaja madala pulsiga kohe joosta, ta peab palju ja kõvasti treenima. Alustage õrna, aeglase tempoga treeninguga ja kõndige palju. Suurendage oma kiirust ja tempot järk-järgult, suurendage koormust, veenduge, et teie pulss ei hüppaks.
Pidage meeles, et madala pulsisageduse tsoon jääb vahemikku 110–130 lööki minutis. Muide, see on optimaalne rasvade põletamiseks, vastupidavuse arendamiseks, tervise edendamiseks.
Muidugi ei saa selles tsoonis olümpiavõitjaks tulla, muide, see on selle peamine puudus, kuid see võimaldab harrastussportlastel sörkjooksust maksimaalselt kasu saada!
Normaalne pulss
Nüüd teate, kuidas joosta ajal pulssi alandada ja milline on teie eesmärgi jaoks optimaalne vahemik. Artikli lõpus räägime sellest, millist pulssi tuleks eraldi jälgida nii naistele kui meestele. Alustame siis.
Naiste jaoks
Pidage meeles, et füüsilise koormuse korral on südame löögisageduse normaalne väärtus õigel poolel vahemikus 118 kuni 137 lööki minutis. See on optimaalne vahemik kuju säilitamiseks, tervise parandamiseks ja lihaste hõlpsaks pumpamiseks. Ja just selliste näitajate abil muutub kaalulangetamine kõige tõhusamaks.
Kui teil tekib õhupuudus, õhupuudus, valu paremal küljel või suurenenud rõhk, siis võtke viivitamatult meetmeid pulsi vähendamiseks.
Meeste
Mis te arvate, milline peaks olema pulss, kui mees jookseb 40-aastaselt, tingimusel et ta on absoluutse tervisega? Vahemik on peaaegu identne naissoost - vahemikus 114 kuni 133 lööki minutis. Selles tempos treenimine parandab tervist, normaliseerib une ja stimuleerib aktiivset ainevahetust. Sellist koormust peetakse mõõdukaks, maksimaalne hapnikutarbimine (Mpc) ja pulss jooksmise ajal jäävad normi piiridesse, keha ei koge stressi, samal ajal kui ta treenib aktiivselt, lihased pingestuvad ja areneb vastupidavus.
Lisaks kõigile jooksmise ilmsetele eelistele tervisele pidage meeles veel üks oluline nüanss - sörkimine stimuleerib endorfiinide - õnnehormoonide - tootmist. See tähendab, et treenimine parandab meeleolu, parandab enesetunnet. Teades, kui palju pulss jooksmisel peaks olema, kontrollite alati koormust, suudate nõudeid arukalt tõsta ja sellisel juhul saate kohe signaali rikkest.
Nüüd teate, millisel pulsil joosta, et treeningust maksimumi võtta - soovime teile palju õnne ja head tervist!
