Pikamaajooksu tähistab maraton, milleks tuleks korralikult ette valmistuda. Vale lähenemine põhjustab vigastusi ja muid probleeme. Eelseisvaks võistluseks valmistumisega on seotud suur hulk soovitusi.
Kuidas maratoniks valmistuda - näpunäited
Järk-järgult
Peamine soovitus on edusamme ühtlaselt suurendada.
See on järgmine:
- Iga nädal suurendatakse vahemaad 10%.
- Algajatel soovitatakse alustada 5 km kaugusel, misjärel näitaja tõuseb 10 km-ni. Niipea kui selline distants probleemideta ületatakse, saate liikuda edasi maratonidistantsidele.
- Järk-järguline koormus võimaldab valmistada sidemeid ja kõõluseid.
Liigne füüsiline koormus võib põhjustada väsimust ja vigastusi. Koormatud koormus ei tohiks elustiili oluliselt muuta.
Kuidas arendada jõudu ja vastupidavust?
Kõige olulisemad parameetrid on vastupidavus ja jõud.
Need arenevad järgmiselt:
- Jõudu saab simulaatoritel harjutuste sooritamine.
- Vastupidavus areneb eranditult lühikeste jooksude kaudu.
Jõuharjutusi tehes peaksite olema ettevaatlik, eksimine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
Õppimiskoha valimine
Õppekoht valitakse sõltuvalt aastaajast ja isiklikest eelistustest. Talvel võib tekkida raskusi.
Jooksmine võib toimuda:
- Staadionil. Selle valiku teevad paljud, kuna lõuend on ette valmistatud ja sellel pole takistusi. Kõik ei saa aga ringides joosta.
- Pargis ja mööda muid radu. Mõned sportlased eelistavad neid distantse, kuna neid on huvitavam ületada.
Talvel toimub sörkimine staadionil või sobivas jõusaalis.
Treeningplaan
Ainult korralikult välja töötatud treeningplaan võimaldab teil saavutada parima tulemuse.
Koolituskavasid on palju, valimisel võetakse arvesse järgmist:
- Kõige olulisemad parameetrid on keerukus ja intensiivsus.
- Enamik programme pakuvad koolitust 20–24 nädalat.
- Nädala lõpuks on soovitatav maksimaalset distantsi suurendada.
Treeningplaan peab arvestama kõigi punktidega. Professionaalse lähenemise korral peate võtma ühendust spetsialistidega, kes pakuvad teenuseid koolitusrežiimide väljatöötamiseks.
Maratonijooksja elustiil
Eluolud võivad vähendada tulemusi.
Tervislikke eluviise iseloomustavad järgmised omadused:
- Tähelepanu pööratakse päevakavale. Kahjustatud kudede ja kogu keha taastamiseks on vajalik tervislik uni.
- Halvad harjumused avaldavad negatiivset mõju kogu kehale tervikuna.
- Sagedased treeninguvälised jalutuskäigud võivad aidata treeningust taastuda.
On võimalus leida mõttekaaslasi, kes aitavad säilitada tervislikke eluviise, mis aitavad kaasa paremate tulemuste saavutamisele.
Õige toitumine
Sporti harrastades on oluline pöörata tähelepanu õigele toitumisele. Enne kohest maratoni on vaja palju energiat, kuna jooksmise ajal on sellega seotud peaaegu kõik lihased.
Õiget toitumist iseloomustavad järgmised punktid:
- Toidule tuleks lisada ainult tervislikke ja tervislikke toite.
- Vaatamata ebapiisavale energiahulgale ei tohiks seda üle kanda. Pärast 1–1,5-tunnist treeningut saate tavapärast dieeti suurendada.
Õige toitumine tagab vajaliku koguse energia tarnimise. Vastasel juhul lihaskoe taastumist ei toimu.
Võistlusstrateegia
Parimate tulemuste saamiseks peaksite valima õige võistlusstrateegia.
Arvestada tuleb mitme olulise punktiga:
- Režiimi valimisel peate olema realistlik, kuna vastasel juhul on vigastuste võimalus.
- Maratoni start annab sageli kerge stardi, üldtulemuse kava saab tulevikus täita. Liigne innukus kohe alguses muutub ülekoormuse põhjuseks.
- Võistluse ajal peate kinni pidama oma konkreetsest toitumiskavast. Vajaliku koguse toitainete tarbimine aitab lihaskoe heas vormis hoida.
- Pikkadel vahemaadel täheldatakse tugevat dehüdratsiooni. Uuringud näitavad ka, et liigne veekogus mõjutab negatiivselt keha seisundit. Võite seda tarbida iga 15 minuti järel.
- Ainult 1-2% veekadu ei põhjusta keha seisundi halvenemist. Samal ajal on müügil spetsiaalsed spordijoogid.
- Oluline punkt on seadmete ja seadmete ettevalmistamine. Hommik vabaneb õigeks toitumiseks.
Strateegia kujundamisel võetakse arvesse võimalusi, mille jaoks peate oma võimeid proovile panema.
Treeningujärgne taastumine
Kõigi koolituste oluline etapp on taastumisprotseduur. Kui seda ei tehta õigeaegselt, on võimalik vigastusi ja muid probleeme.
Taastamisprotsessi omadused on järgmised:
- Kui koormust pole, tuleks valida üks päev nädalas.
- Nädal intensiivse treeningu tuleks asendada nädalase puhkamisega.
- Enne otsest maratoni 2-3 nädalat ei ole soovitatav oma keha treeningutega üle koormata, peamine ülesanne on säilitada toon, mitte kurnatus.
- Taastumise ajal peab keha saama suures koguses süsivesikuid ja valke. Neid on vaja glükogeeni tootmiseks, mis moodustab energiavarud.
Pärast sörkimist peate sööma 30-45 minutit. Sissetulevad ained aitavad kaasa lihaskoe taastumisele.
Õiged kingad ja riided
Palju tähelepanu tuleks pöörata tossude ja riiete valikule.
Funktsioonid on järgmistes punktides:
- Jala struktuur ja keha biomehaanilised omadused on igal juhul individuaalsed.
- Spetsialistide jaoks viiakse spetsiaalsetes laborites läbi jooksujalatsite valik. Tehtud uuringud on seotud loodusliku pehmendusmehhanismi ja jooksutüübiga.
- Valiku ajal peate lootma omaenda tunnetele. Kingad peaksid olema võimalikult mugavalt kasutatavad.
Uusi jalanõusid ei soovitata kohe kaugelt jalga panna, kuna need tuleks kergelt ära kanda. Vastasel juhul võib jooksmise ajal tekkida raskusi. Liiga kulunud kingad tekitavad ebamugavusi.
Müügil on jooksmiseks spetsiaalsed riided. Selle omadused on kvaliteetse materjali kasutamine, samas kui see mähib keha ümber, et vähendada vastupanu.
Spetsiaalsed jooksuharjutused
Spetsiaalsed harjutused väldivad tõsiseid probleeme. Kõige sagedamini tekivad spordivigastused algajatel, mis on seotud jõu ja lihaste kiire kogunemisega. Samal ajal ei suuda ülejäänud keha kohe muutustega kohaneda.
Spetsiaalseid jooksuharjutusi esindavad venitused, jõukompleksid. Erilist tähelepanu pööratakse reie, põlvede ja pahkluu sidemete tugevdamisele.
Kes on pikkade distantside jooksmisel vastunäidustatud?
Pikamaajooks on seotud tõsise stressiga kardiovaskulaarsüsteemile.
Vastunäidustused on järgmised:
- Südame ja veresoonte haigused.
- Liigeste ja sidemete kahjustus.
- Lülisamba düsfunktsioon.
Kui järgite soovitusi seoses maratoni järkjärgulise suurenemisega, saate terviseprobleemid ise tuvastada. Valu ja muude probleemide ilmnemisel peate võtma ühendust spetsialistiga ja selgitama professionaalse spordi võimalust.
