Pikamaajooks on kergejõustikus üks populaarsemaid alasid. Seda distsipliini saavad harrastada mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka inimesed, kes lihtsalt elavad aktiivset eluviisi.
Kaugjooks hõlmab lisaks suurenenud aktiivsusele ja inimkeha vastupidavusele ka vaimseid ja motiveerivaid omadusi, mis aitavad lisaks spordile ka elus.
Kuidas õigesti joosta pikki distantse
Vaatamata lihtsusele ja keerukatele toimingutele on pikamaajooksul palju peensusi, mis mõjutavad arengutulemusi.
Nende funktsioonide hulka kuuluvad:
- Õige hingamine liikumise ajal;
- Kehaosade (jalad, käed, keha) positsioneerimine;
- Pulsisageduse jälgimine;
- Sobiv rütm;
- Tempo valik.
Õige hingamine pikkade vahemaade läbimisel
Iseenesest on jooksmine aeroobne treening, mis aitab kaasa lihaste kasvule ja vastupidavuse arengule, parandades südamelihase kvaliteeti ja parandades hingamissüsteemi.
Kuid enda jaoks õige hingamistehnika kehtestamisel ei tohi unustada, et inimese igas vanuses on maksimaalne (kasulik) pulss, mille saab arvutada valemiga: pulss - vanus = maksimaalne võimalik sagedus.
Ja selleks, et koolitus ei kahjustaks tervist, tuleb seda jälgida. Selleks saate hakkama ilma pulsikellade ja pulsianduriteta, peate lihtsalt pöörama tähelepanu hingamisraskustele. Kui hingamine muutub raskeks, suureneb pulss ja vastavalt sellele peate aeglustuma.
Täpsemalt öeldes pole hingamistehnikaga midagi keerukat. Tulevane viibija peab ühendama oma hingamise käte, jalgade ja keha liikumisrütmiga. Peate ennast harjuma suu kaudu sissehingamise ja nina kaudu välja hingamisega, vastasel juhul on vastupidiseks seades end raske ümber õpetada. Hingamine ei tohiks olla lühike ja katkendlik, vaid ka madal. Selle hulgas peab sportlane leidma oma kuldse keskmise, mis on tema kehale optimaalne.
Õige hingamine ja selle tulemused ei tule kohe. Selleks peate kõvasti treenima ja aja jooksul kohandub keha ise suurte koormustega.
Jalad püsti ja rajalt startimine
Üks olulisi tehnikaid mõjutavaid tegureid on jala õige toetamine maapinnal ja sellele järgnevad jalgade toimingud. Klassikaline ja, nagu selgus, jala kõige õigem asend on kaare esiosa maandumine edasise rullimisega kuni rajalt tõrjumise hetkeni.
Selles jalgade liikumistsüklis säilitatakse ideaalselt inertsiaalne liikumine edasi. Kuid selline jalgade positsioneerimine on efektiivne ainult keha õige asendi ja käte õigete liikumiste korral.
Keha asend ja käte liikumine
Jooksjate tavaline viga on tugev ettepoole suunatud kaldus või vastupidi - keha liigne tahapoole paindumine. Lülisammas on iga inimese telg, sellest kaalutlusest võib järeldada reegli: selg peaks olema alati sirge, kuid joostes tundub see loomulik, kuid väike ettepoole kallutada.
Professionaalne nõustamine: keha kallutamine on individuaalne küsimus ja igal inimesel on oma omadused. Kuid ratsionaalse kalde määramiseks on üks meetod. Jooksuasendisse jõudmisel peate alustama ettepoole kaldumist, aktiveerides samal ajal seljalihaseid. Ja kui peate hoidmiseks oma jalale toetuma, on just see kallutus optimaalne.
Pulsside jälgimine
Õige pulss jooksmise ajal on vastupidavuse ja südame-veresoonkonna tervise võti. Seetõttu peaks iga sportlane teadma oma pulsi omadusi ja käitumist nagu oma käsi.
Näiteks südame löögisageduse piirväärtuse saavutamisel kasutab inimene aeroobsete koormuste kompleksist oma tervisele kõige rohkem kasu. Kuid treeningute kuritarvitamise ja nende intensiivsusega võite saavutada negatiivse tulemuse. Juhtub, et suure intensiivsusega koormuse korral võib inimese süda vähendada pumbatava vere hulka, see võib põhjustada tõsiseid südamehaigusi.
Pulssi juhtimiseks kasutatakse elektroonilisi seadmeid, mida nimetatakse pulsikelladeks. Need on valmistatud randmele kinnitatud anduri kujul.
Kaasaegsed pulsikellad võivad täita paljusid funktsioone:
- Südame löögisageduse mõõtmine EKG täpsusega;
- Põlenud kalorid;
- Kuvab keskmise ja maksimaalse pulsi;
- Määrab kellaaja;
- Teavitab, kui ületate maksimaalse pulsi;
- Hoiab treeninguajalugu.
Selline funktsioonide loetelu aitab väljaõppel ja on juhend tegevuste korrigeerimiseks.
Võistluse ajal joo ja söö
Võistluse ajal tasub süüa ja juua ainult siis, kui inimene jookseb pikki maratone.
Keskmine 70-naelane mees kasutab miilis umbes 100 kalorit. Seetõttu peab ta maratoni ajal energia täiendamiseks tarbima umbes 2100 kalorit. Kuid siin on probleem, peatudes teeäärsetes kohvikutes?
Spordijoogid ja spetsiaalsed geelid, mis sisaldavad maksimaalselt kasulikke ja toitvaid aineid (süsivesikuid), mis on vajalikud tee ületamiseks, teevad selle probleemiga suurepärast tööd.
Tavaliselt annab need geelid maratoni sponsor ja üks selline geelipakk sisaldab 100 kuni 150 kalorit. Need geelid on väga viskoossed, nii et neid võetakse koos paari joogiga. Niisiis, jõuame vedeliku küsimuseni.
Kui uskuda uuringute andmeid, võib eeldada, et keskmine sportlane kaotab iga 15 minuti jooksu kohta umbes 200 ml vedelikku. Seetõttu tuleb sellist kulu täiendada. Kuid on raske juua 200 ml vett peatumata ja isegi iga 15 minuti järel. Seetõttu on selleks loodud toidu- ja veepunktid. Tänu süsivesikute joogile õnnestub tavainimesel juua umbes 480 ml tunnis ja taastada umbes 120 kalorit tunnis.
Sportlane peab võistluse ajal tagama oma keha minimaalse dehüdratsiooni. Suur kaalukaotus konkurentsis viib ioonide kontsentratsiooni vähenemiseni veres, see tähendab hüponatreemiani.
Pro näpunäited: algajatele ärge oodake geelide proovimiseks maratonipäevani. Keha reaktsiooni kontrollimiseks spetsiaalsele geelile, keerukate tegevuste väljatöötamiseks, harjutamiseks ja sobivuse suurendamiseks on soovitatav proovida eelnevalt võistlusprotsessi jäljendada.
Vastupidavuse arendamine
Vastupidavuse arendamine on pikamaaõppe peamine ülesanne. Pikamaajooks on just see juhtum, kui visadus ja visadus viivad rekordiliste tulemusteni. Sportlase vastupidavuse areng on jagatud kolmeks etapiks.
Vastupidavust treenivad hästi ka spetsiaalsed üldfüüsilise jõu harjutused.
Vastupidavuse arendamise tehnika
Nagu eespool kirjutatud, treenitakse vastupidavust etapiti ja igal etapil on oma treeningkomplekt:
1. Üldise jooksupidavuse arendamine hõlmab järgmist:
- Pikad treeningud, mille ajaline järkjärguline kasv (1 tunnilt 3-le, lisades pool tundi);
- Intervalljooks kiiruse järsu muutusega aeglasest kiireks;
- Muud maksimaalse liikumisvõimega spordialad (crossfit, tõstmine);
2. Spetsiaalse vastupidavuse arendamine:
- Kiire sörkimine kuni 1 tund karmil maastikul;
- Intensiivne treening pikkadel venitustel;
- Tüsistustega jooksmine (ülesmäge või vastu tuult);
- Ajastatud jooksmine spetsialiseerimata pinnal;
- Väikesed võistlused;
3. Kiiruse vastupidavuse parandamine:
- Intervall töötab lühikese ja keskmise jookseb suurtes annustes;
- Suurel hulgal takistustega jooksmine;
- Jõuharjutused jalalihaste arendamiseks;
- Jooksuharjutused kiiruse saavutamiseks;
- Osalemine sprindivõistlustel;
Suurepärane füüsiline vorm, vastupidavus ja vaimne meeleolu on võidu peamised tegurid.
Sportlaste näpunäited
Profisportlased ei jõua kohe tippu. Nad läbivad ka verd, higi, pisaraid ja sportliku elu raskusi. Ja oma professionaalsuse arendamise käigus on nad saanud hindamatuid kogemusi.
Nad toovad oma märkmeid massidesse ja jagavad algajatele lihtsaid näpunäiteid:
- Premeeri ennast pärast iga treeningut, kus sa ise tunned, et oled andnud kõik 200%, näiteks luba endale mõne maiuspala või osta endale uus asi;
- Motiveeri ennast alati. Kasutage motiveerimiseks igasuguseid viise, olgu see siis muusika või motiveeriv kõne. Kuid mis kõige tähtsam, pidage meeles, et motivatsioon peaks alati olema peas ja südames;
- Osta ainult mugavaid kingi või riideid. Pole tähtis, kas see on kaubamärk või Hiina võlts, peaksite olema mugav. Jälgige treenimise ajal oma mugavust.
- Kümne protsendi reegel. Ärge kunagi suurendage koormust rohkem kui 10% võrra kui teie viimane treening. Vastasel juhul ei saa see mitte ainult midagi põhjustada, vaid ka vigastada.
Mis on "sein" ja kuidas selleks valmistuda
Lihtsustatult öeldes, ilma ebamäärastesse sõnadesse laskumata, on maratoni "sein" äärmise väsimuse tunne, kus isegi aju väsib, desorienteerides seeläbi inimest. Selline häire tekib peatujale tavaliselt viimaste kilomeetrite ületamisel.
Kuid ärge arvake, et "müür" jõuab alati sportlasele järele või et sellest on võimatu üle saada.
"Seina" tekkimise aistinguga kaasneb jooksukiiruse vähenemine ja keha kurnatuse tunne. Seda seetõttu, et ajus on joostes glükogeenipuudus ja teades selle tähtsust, võtab see keha lihastest viimased glükogeenivarud. See protsess viib keha täieliku nõrgenemiseni. Inimese ees muutub kõik uduseks ja uduseks. Ja nüüd, kui võidutahe on välja surnud, inimene peatub.
Sellise „müüriga” kohtumise vältimiseks on vajalik korrektne treeningprotsess ja hästi koostatud võistlusstrateegia. Treeningutel taandub see maksimaalse maksimaalse kiiruse väljatöötamisele ja võistlustel on see psühholoogiline võitlus ning tänu omandatud kiirusele saab "seina" tagasi lükata 42 kilomeetrini. Selleks peate ehitama ratsionaalse süsivesikute tarbimise, koguma jõudu viimasteks kilomeetriteks.
Kingade ja varustuse valimine pikamaajooksuks
- Tossud... Jalanõusid, mida jooksjad pikkadel jooksudel kasutavad, nimetatakse "maratonideks". Sellised kingad on loodud spetsiaalsete kaasaegsete tehnoloogiate abil, mis pakuvad jalgadele mugavust kogu võistluse vältel. Need tossud on valmistatud kõige kergematest materjalidest ja võimalikult hea välistallaga. Neil pole varba ja kanna vahel praktiliselt ühtegi langust ning nad on paindlikud. Kuid sobiva mudeli valimisel ei võeta arvesse ainult neid tegureid. Mõelge jala biomehaanikale ja jooksja kaalule.
- Üleriided. Pealisrõivastena on soovitatav kasutada sünteetilisest materjalist T-särke ja lühikesi pükse, kuna looduslik materjal saab sörkimisel märjaks ja raskeks. Populaarsed on DRI FIT KNIT tehnoloogia abil välja töötatud T-särgid ja lühikesed püksid. Need on valmistatud ülipeenest kangast, mis tagab elastsuse ja jahutuse.
- Sokid. Tihti kasutavad professionaalid survesokke. Lisaks mugavusele pakuvad nad paremat vereringet ja toniseerivad jalalihaseid.
Õige toitumine ja päevakava
Peatuja toitumine peaks olema võimalikult küllastunud kasulike ainete ja süsivesikutega, mis täiendab treeningutel kaotatud energiaressursse.
Keha täitmiseks kõigi vajalike ainetega, mis on mõeldud treeningutel tarbimiseks, vastupidavuseks, peaks dieet sisaldama: teravilja, teravilja (peamiselt riisi), puuvilju, kiudaineid, piimatooteid, kaunvilju. Samuti on mahetoodete kõrval alati koht sportliku toitumise kasutamiseks peatuja toitumises. Need on peamiselt kokteilid, mis on täidetud süsivesikute ja valgu kokteilidega.
Jooksja peab saama nii palju energiat ja toitaineid, kui kulutab päevas. Ja siin on oluline jälgida kalorite sisaldust. Suurenenud süsivesikute tarbimise korral hakkab sportlane saama rasvamassi, mis häirib teda treeningutel ja koormab võistlustel. Ja puudusega võite järk-järgult kaotada jõu ja vastupidavuse taseme.
Igapäevane režiim maratoniks valmistuv jooksja jaguneb puhkuseks, treeninguteks ja söögikordadeks.
Sportlane peaks sööma murdosa, väikeste portsjonitena, 5-6 korda päevas. Söögid jagunevad põhitoiduks: hommiku-, lõuna-, õhtusöök; ja vahepalasid.
Suhtumine on üks olulisemaid aspekte
Viibija sisemist meeleolu mõjutab palju tegureid. Maratoniks valmistudes tuleb meelde mõte “Kas ma saan hakkama?”, Väga sageli annab psüühika järele ja raskusi kartes kaotab inimene motivatsiooni. On väga oluline selleks valmis olla.
Inimesel peaks olema valmis oma kosutav mantra või palve.
“Olen tugev, oskan. Jõuan oma eesmärgini. Treenisin kõvasti ja nüüd olen valmis ”- midagi sellist. Lisaks kõigile julgustavatele teguritele peab inimene leidma enda sees motivatsiooni ja suutma ennast sütitada.
Muusika
Jooksmise ajal on muusika eeliste osas vastakaid arvamusi. See on iga inimese jaoks individuaalne valik. Liikvel oleval muusikal on mõlemad eelised:
- Hajutab väsimusest;
- Motiveerib;
- Juhib tähelepanu kõrvale välistest stiimulitest;
ja miinused:
- Kehaga suhtlemise kaotus;
- Loomuliku rütmi rikkumine;
- Ühenduse kadumine ümbritseva ruumiga;
Seetõttu on muusika puhtalt individuaalne valik, sest miinused ja plussid on omavahel vastuolus.
Jookseme seal, kus meile meeldib
Jooksmine peaks tooma lisaks füüsilisele väsimusele ka esteetilist naudingut. Seda on tunda meeldivates kohtades joostes. Kõik sõltub sportlase iseloomu tüübist. On sportlasi, kellele meeldib joosta vaiksetes kohtades, üksi loodusega - parkides, metsades, istandustes.
Kuid on ka sellist tüüpi sportlasi, kes lihtsalt armastavad joosta seal, kus on igavene liikumine - elamurajoonid, massiivid, kesklinn. Muide, see pole midagi imelikku, paljud vahetavad oma väsimuse inimestele ja sündmustele, mida sellistes kohtades võib täheldada.
Maratoni ja poolmaratoni ettevalmistusprogramm
Kõige tavalisem maratoni ettevalmistusprogramm on 16 nädalat pikk. Kuid peate meeles pidama, et miski ei tohiks teid selle 4 kuu jooksul treeningprotsessist häirida. Vastavalt võtab ettevalmistus Minski poolmaratoni näitel 10 nädalat. Põhimõtteliselt selgub, et nädalas on 4 treeningut, mis tuleks jaotada ühe päevase pausina omavahel.
- Esimene nädal - 3 treeningut nädalas 5 ja üks 8 km;
- Teine nädal - üks treening 5, kaks treeningut 6,5 ja üks 8 km;
- Kolmas nädal - 3 treeningut 6,5 km ja üks 9,5 km;
- Neljas nädal - 3 treeningut 6,5 ja üks 13 km;
- Viies nädal (koormuse vähendamise nädal) - 3 treeningut 5 ja üks 9,5 km, sel nädalal peaksite korraldama väikese võistluse, mille pikkus on 10 km;
- Kuues nädal - esimene treening on 6,5, teine 8, kolmas 6,5 ja neljas 14,5 km;
- Seitsmes nädal - kaks esimest treeningut 8, kolmas - 6,5, neljas - 16 km;
- Kaheksas nädal - esimene - 8, teine - 9,5, kolmas - 6,5, neljas - 19 km;
- Üheksas nädal - esimene - 8, teine - 9,5, kolmas - 8, neljas - 21 km;
- Kümnes nädal (vähendatud koormuse nädal) - 3 treeningut, igaüks 6,5 ja neljas - 16 km; + poolmaratoni võistlus;
Poolmaraton on maratoniks valmistumise oluline komponent, seda ei saa välistada!
- Üheteistkümnes nädal - kaks esimest treeningut - 9,5, kolmas - 8, neljas - 22,5 km;
- Kaheteistkümnes nädal - kordab üheteistkümnenda koormusi, kuid nädala viimane jooks peaks olema 26 km;
- Kolmeteistkümnes nädal - esimene - 9,5, teine - 11, kolmas - 9,5, neljas - 29 km;
- Neljateistkümnes nädal - esimene - 9,5, teine - 13, kolmas - 9,5, neljas - 32 km;
- Viieteistkümnes nädal - esimene - 6,5, teine - 8, kolmas - 6,5, neljas - 21 km;
- Kuueteistkümnes nädal - esimene - 5, teine - 6,5, kolmas - 5, neljas - 16 km.
Ärge unustage enne igat jooksu korralikult soojeneda ja venitada, et vältida pingutamist või vigastusi.
Paljude maratonidistantsi ületanud sportlaste jaoks pole jooksmine kerge hobi, see on juba harjumus, millest on saanud osa elust. Seetõttu ei juhtu midagi korraga, sellest peaks saama elustiil ja siis saab kõik korda.
