Jooksev kaloripõletus

Kalorite põletamine toimub kehas kogu aeg. Selle protsessi kiirendamiseks vajab keha füüsilist tegevust. Lihtsaim viis on joosta. See ei nõua palju raha, erivarustust ja palju aega.

Mitu kalorit põleb jooksmine?

Energiakulud jooksmise ajal sõltuvad inimese soost ja jooksu tüübist:

Mehed raiskavad rohkem energiat, kuna nad on suuremad ja vastupidavamad kui naised.

Jooks tasasel maastikul

Tasasel pinnal jooksmine parandab keha üldist seisundit, parandab füüsilise vormi ja vastupidavuse taset. Pikemat aega sörkjooksu säilitades ravib see keha.

Jooksmise eelised:

• Keha soojendamine;
• Toetus lihastoonusele;
• Südame ja vereringesüsteemi tugevdamine;
• Elundite ja kudede küllastumine hapnikuga;
• Immuunsuse tugevdamine;
• Keha vormis hoidmine.

Sörkjooksul tuleb jälgida mitmeid funktsioone:

1. Koht klassidele. Parim on valida staadion maja lähedal, jalutusradad, pargiteed. Jooksuraja kasutamisel peaks ala olema hästi ventileeritud.
2. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate jooksma vähemalt 30 minutit päevas.
3. Õigete riiete ja jalanõude valimine. Spordivorm peaks olema mugav, mitte tekitama ebamugavusi, mitte pigistama magu ega hõõru.
4. Jooksurütm muutub pidevalt: kiireneb, aeglustub. See aitab teil saavutada parima tulemuse.
5. Jooksmist kasutatakse ka soojenduseks, mis kestab 15-20 minutit. Seejärel tehke lihaste tugevdamiseks jõuharjutusi.

Jooksmine trepist üles või ülesmäge

Ülesmäge joosta või trepist üles ronida on keerulisem. See põletab 100 kalorit 10 minutiga. Jalgadele ja kehale on lisakoormus.

Omab kasulikke omadusi:

• Arendab vastupidavust;
• Parandab südametegevust, küllastab keha hapnikuga;
• Arendab tahtejõudu;
• Parandab töötavate lihastega seotud närvilõpmete tööd;
• Põletab palju kaloreid;
• Tugevdab kogu keha lihaseid.

Selliseks jooksuks kasutatakse mitut meetodit:

• Jooks mägistel pindadel;
• Redeli kasutamine;
• Treeningvahendite kasutamine, üles tõstmine;
• Kaaluga hantlitega üles tõstmine.

Treeningu funktsioonid:

1. Sammupikkus peaks olema lühem kui tasasel pinnal joostes;
2. Sagedased sammud aitavad koormust vähendada;
3. Keha tuleb hoida sirges asendis, veenduge, et see ei kallutaks ettepoole;
4. Trenni alguses on jooksmine ühtlane, järk-järgult kiireneb;
5. Üle astudes pannakse jalad ette, kui paned jala tervele jalale, väsib keha kiiremini.

Kuidas joostes kaloreid põletada?

Kalorite kulutamiseks joostes peate järgima mitmeid reegleid ja soovitusi, otsustama jooksu tüübi ja määrama treeningu eesmärgi. Eesmärkide saavutamiseks peate jooksma regulaarselt.

Kalorite põletamise põhireeglid

Kalorite intensiivseks kulutamiseks jooksu ajal peate järgima mitmeid reegleid:

• Jooksu kestus on vähemalt 40 minutit, pärast seda aega hakkab keha rasva tarbima;
• Ärge sööge 2 tundi enne treeningut;
• Enne sörkimist on kasulik võtta kontrastdušš lihaste toniseerimiseks, misjärel keha talub stressi kergemini;
• Enne jooksmist on vigastuste vältimiseks soovitatav teha väike soojendus;
• Kalorite kiiremaks põletamiseks peate treeningute vahel oma dieeti jälgima. Dieedist välja jätta: praetud, magus, jahu, kiirtoit;
• Pärast sörkimist on soovitatav 10-15 minutit kõndida;
• Riietuge vastavalt ilmale, et vältida pärast jooksmist külmetumist;
• Keha koormust suurendatakse järk-järgult, suurendades jooksu kestust iga nädal;
• Parema tulemuse saavutamiseks on soovitatav joosta 3-5 korda nädalas.

Kalorite tarbimine versus kaugus

Sõltuvalt kaugusest põletatakse kaloreid kiirusega: 1 km kohta - 250 kcal. Jooksu kestus on 7 minutit.

Mida suurem on vahemaa, seda rohkem tarbitakse kaloreid, kuid on ka piiranguid:

• Algajatele tuleks jooksmist mõõta. Vahemaa pole niivõrd oluline kui treeningu kestus;
• Vahemaad suurendatakse järk-järgult, keskendudes tervislikule seisundile;
• 4-5 km pikkused vahemaad saavad ületada hea füüsilise ettevalmistusega inimesed;
• Kui kehamassiindeks on üle 35, ei saa 2 km kaugust ületada. See põhjustab südame- ja liigeseprobleeme;
• 3 km kauguse ületamisel põletatakse 15 minuti jooksul 450–500 kalorit. Sellist treeningut ei soovitata inimestele, kelle kehamassiindeks on üle 30.

Kalorite tarbimine jooksva tüübi järgi

Kalorite kadu sõltub jooksu intensiivsusest, inimese kehakaalust ja treeningu kestusest:

Väiksem kaal tähendab vähem energiatarbimist.

Kalorite tarbimise ja kulutuste tasakaalustamine

Kui soovite kaalust alla võtta, peate keha jaoks tekitama kalorite puudujäägi, et keha saaks kulutada varutud rasva.

Lihasmassi suurendamisel on vaja suurendada söögikordade kalorsust. Dieedi aluseks peaks olema kõrge valgusisaldusega toit. Keha vormis hoidmiseks tuleb kulutada kalorite tarbimist.

Kuidas arvutada toidukorra kalorsus:

1. Arvutamine viiakse läbi 100 grammi toote kohta;
2. Enne toidu võtmist on soovitav kaaluda, see annab selgema pildi;
3. Oluline on säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal, nende suhe on 1: 1: 3;
4. Vidinate rakenduses saate pidada toidupäevikut või kirjutada kõik käsitsi üles;
5. Kalorite arvu arvutamiseks päevas võite pöörduda toitumisnõustaja poole või teha arvutuse Interneti-programmi kaudu.

Kalorite põletamine jooksu ajal sõltub treeningu intensiivsusest, vahemaast, kaalust, liigist. 1 km jooksu kohta põletatakse keskmiselt 250 kcal. Treenida on vaja mitu korda nädalas vähemalt 40 minutit. Kasutage looduslikest kangastest valmistatud spordirõivaid, riietuge ilmastiku järgi, jälgige dieeti.

Vaata videot: Jooksev Surm. Osa 1 (November 2024).