Sörkimine - kuidas korralikult joosta

Jooksmine on hea treening, eriti neile, kes on enamasti istuvad. Sörkimine aitab parandada tervist ja vabaneda paljudest probleemidest.

Lisaks on jooksmine aju ja keskendumisvõime jaoks hea nagu iga tegevus. Kui mõtlete endiselt, millist sporti soovite teha, siis minge jooksma.

Kuidas korralikult sörkida

Algajad teevad sageli sörkjooksuvigu, sest see erineb tavalisest jooksust. Niisiis, korralikult sörkimiseks peate rangelt järgima seda tehnikat:

1. Sammu pikkus ei tohi ületada 80 sentimeetrit.
2. Hoidke keha sirge.
3. Peate kogu jalaga maha lükkama ja jalg peaks jääma tasaseks.
4. Hoidke oma käsi võimalikult keha lähedal, painutatud täisnurga all. Peate liikuma keha löögile.

Just see tehnika on olnud kasulik. Ja kui te seda ei järgi, siis on suur tõenäosus saada erinevaid vigastusi.

Nõuanne: jookse hommikul kohe pärast ärkamist. Pärast treeningut püsib kogu päeva heas tujus ja rõõmsameelne.

Kuidas alustada

1. Kas jooksete tänaval või jooksulindil? Tänaval jooksmise ilu ei saa vaevalt üle hinnata: jooksed, vaatad oma lemmikmuusikaga kauneid maastikke. Ja jõusaalis jooksmine on väga igav. Lisaks teeb jooksulint pool töö sinu eest ära. Minu arvates on valik ilmne, kuid kõik sõltub teie oludest.
2. Soojenda enne jooksmist. See on kohustuslik vigastuste vältimiseks. Ära jäta teda tähelepanuta.
3. Nautige lihtsalt seda, et kandideerite. Jooksmine on tõesti lõbus. Motiveerige ennast sellega, et tegelete spordiga, arenete füüsiliselt. Olge uhked oma tegemiste üle.

Nõuanne: vaadata filme või lugeda raamatuid jooksmise kohta. See on hea treeningueelne motivatsioon.

Soojenda enne starti

Nagu me eespool ütlesime, on soojendus treeningu oluline osa. Aga milliseid harjutusi peaksite tegema?

1. Kõndimine. Kõigepealt peate natuke kõndima. Kui treenite pargis või staadionil, peaksite selle harjutuse tegema kohapeal.
2. Pöörake käsi. Tehke harjutust eri suundades 12 korda, nii et kõik lihased oleksid täielikult soojenenud.
3. Kere kallutab. Hoidke käed vöö peal ja keha peaks jääma tasaseks. Korda paindumisi eri suundades 12 korda.
4. Kükid. Hoidke selg sirge. Põlved peaksid moodustama täisnurga, kuid jalgu ei tohiks kunagi maast lahti tõsta. Tehke seda ka 12 korda.
5. Vasikas kasvatab. Lihtne harjutus sidemete kaitsmiseks. Korda 12 korda.

Jooksmise ajal hingamine

Hingamine on komponent, millest sõltub teie seisund. Õige hingamine treeningu ajal on väga oluline.

Seetõttu kaaluge, kuidas õigesti hingata:

1. Hinga läbi alakõhu või diafragma. Alustuseks harjutage seda hingamist rahulikult kõndides: hingake sügavalt sisse ja pange samal ajal kõht täis. Aja jooksul proovige joostes nii hingata.
2. Hinga rütmi. On selline hingamisvõimalus: iga 3 sekundi järel hingake sisse ja välja.
3. Valige hingamistehnika. Neid on kahte tüüpi: sisse hingata läbi nina ja välja suu kaudu või sisse ja välja hingata suu kaudu. Kuula oma keha, siis määrad oma tüübi.

Jälgige õige hingamise põhipunkte, sest see on väga oluline.

Pärast jooksmist jahtuda

Jahtumine on sama oluline kui soojendus. Just tema aitab lihastest pingeid leevendada. Lisaks võite järgmisel päeval vabaneda kohutavatest tagajärgedest. Jahtumine võtab aega ainult 10 minutit, mitte rohkem.

1. Aeglane jooksmine, mis sujuvalt muutub kõndimiseks. Suurepärane harjutus, tänu millele on südamel aega treeningu lõpuks üles ehitada.
2. Horisontaalne riba. Kui võimalik, riputage sellel paar minutit.
3. Torso paindub, nagu soojendusel.

Pärast neid harjutusi keha rahuneb ja lõdvestub.

Kui tihti saab joosta

Vastus sellele küsimusele sõltub teie eesmärkidest:

1. Kui soovite lihtsalt lihaseid heas vormis hoida, siis piisab sellest, kui treenida kolm korda nädalas.
2. Kui teie eesmärk on kehakaalu langetamine või leevendamine, peate jooksma sagedamini: viis korda nädalas.
3. Kui teie eesmärk on osaleda maratonil või poolmaratonil, peaksite jooksma iga päev, vähemalt 10 km.

Esimesed kolm nädalat proovige endale mitte lõdvaks lasta. Sel ajal tekib kehal jooksuharjumus, nii et hiljem tunned, et puudu on jooksmisest. Peamine on regulaarsus.

Eelised ja vastunäidustused

Miks on jooksmine tervisele kasulik?

1. Tugevdab immuunsust. Tänu jooksmisele muutub vere biokeemiline koostis, mis põhjustab resistentsust erinevate haiguste suhtes.
2. Veresuhkur langeb.
3. Rõhu normaliseerimine.
4. Kopsude ja diafragma tugevdamine.
5. Paranenud meeleolu. Dopamiinhormooni toodetakse.
6. Ülekaalu kaotamine. Jooksmine põletab liigset rasva.
7. Sidemete ja liigeste tugevdamine. Sörkimine aitab arendada sidemete ja liigeste elastsust.

Kuid on selliseid vastunäidustusi, mille puhul pärast arstiga konsulteerimist on jooksmine rangelt keelatud või võimalik. Selliste haiguste hulka kuuluvad:

1. CVS-i haigused, raske hüpertensioon;
2. Kui teil on hiljuti olnud insult, südameatakk või operatsioon;
3. Lihas-skeleti süsteemi haigused;
4. Nakkushaigused;
5. Kroonilised haigused;
6. Onkoloogilised haigused.

Kuidas erinevatel aastaaegadel õigesti joosta

Kuna kevade ja sügistega on kõik enam-vähem selge, vaatame suve ja talve lähemalt.

Suvine jooksmine

+35 kraadises kuumuses on jooksmine tõesti ohtlik. Kuid kui järgite lihtsaid reegleid ja jälgite oma seisundit, siis on kõik korras.

Niisiis, peamised reeglid:

1. Kandke sünteetilisi rõivaid. See ei hõõru nahka haavatavates piirkondades ega takista higi aurustumist.
2. Mõelge ette, kust vett saada. Kui jooksete mitte rohkem kui 4 kilomeetrit treeningu kohta, jooge enne treeningu alustamist lihtsalt vett. Ja kui veel, siis võtke kindlasti vett. Hoidke seda lihtsalt käes või kandke spetsiaalsel vööl või lihtsalt seljakotis. Ja kui jooksete poodide lähedal, siis võtke pärast treeningut lihtsalt raha ja ostke vett.
3. Treeningu aeg. Mitte mingil juhul (!) Ei tohiks joosta kell 10–17. Sel ajal on see väga umbne, päike on kuum ja kurbadest tagajärgedest ei saa kohe kaugeneda. Parim on joosta hommikul, kuna see pole veel kuum ja õhtul koguneb õhku palju tolmu.
4. Tee valimine. Jookse maa peal, kus on vähemalt mingi vari. Asfaldilt on palju kuumuse peegeldust, mistõttu pole soovitatav asfaldialadel suvel joosta.

Talvel jooksmine

Kuid talvel ootavad meid muud probleemid. Seetõttu kaaluge madalal temperatuuril töötamise reegleid:

1. Õiged riided. Villased sokid, talvised tossud, palju kihte riideid, müts, kindad, päikeseprillid (kaitse tuule ja ereda lume eest) on need, mida peate talvisteks treeninguteks iga kord kandma. Parem tõesti natuke kulutada, kui osta hiljem kalleid ravimeid.
2. Hingetõmme. Kui te ei hinga õigesti, siis on kurgus põletustunne. Hingata on soovitatav nii: hinga samal ajal suu ja nina kaudu sisse, aga tõsta keeleots taeva poole. See aitab kaitsta teie kurku tugeva külma õhuvoolu eest.
3. Jälgige temperatuuri. Jookse, kui õhutemperatuur on kõrgeim. Ja ära jookse öösel.
4. Mida teha, kui tänaval on jääd? Istu kodus või treeni jooksulindil.

Nendest reeglitest kinni pidades saate joosta iga ilmaga.

Pea jooksupäevikut, kuhu saad oma tulemused salvestada, ja hakka kohe jooksma! Lihtsalt olge treeningu ajal ettevaatlik, jälgige oma tervist, eriti kuumadel ja külmadel aastaaegadel. Lõppude lõpuks on jooksmine tervis ja tahtejõud, ilu ja taskukohane nauding.

Vaata videot: Jeep Wrangler - proovisõit (Mai 2025).