Klassikaline kangitõstekang: hukkamistehnika (videoga) * Crossfit

Klassikaline kangitõmme on CrossFiti treeningu üks põhilisi ja olulisemaid harjutusi. Statistika kohaselt kasutatakse seda kõige sagedamini kompleksides võrreldes teiste tõsteseadmetega. Just sellest harjutusest tutvustatakse algajatele crossfit-võistluskangile. Seetõttu on klassikalise deadlifti sooritamise tehnika teie teadmiste ja oskuste aluseks CrossFitis, mida iga sportlane peaks õppima.

Niisiis, täna räägime klassikalise surnud tõste järgmistest aspektidest:

Kuidas see erineb rumeenia keelest ja sumost?
Millised lihased töötavad?
Vaatame lähemalt teostustehnikat.
Analüüsime algajate tüüpilisi vigu.

Kuidas see erineb rumeenia keelest ja sumotõmbamisest?

Heidame kiire ülevaate klassikalise deadlifti ning rumeenia ja sumo erinevustest. Muide, lugege siit igat tüüpi kangiga surnud tõsteid.

Rumeenia Deadlift viiakse läbi üldiselt sama tehnikaga, kuid kogu harjutuse vältel sirge seljaga. Seega koormus koormuse ajal on peamiselt seljalihastel - eriti alaseljal.

Sumotõmbed erinevad klassikalisest laiemast hoiakust ja kitsamast haardest vardal. See tagab lühema raskuse liikumise ja suure raskuse tõstmise võimaluse.

Millised lihased töötavad klassikalises versioonis?

Järgmisena analüüsime, millised lihased töötavad klassikalises tõstejõus. Nagu me juba ütlesime, on see põhiharjutus ja seda mitte ainult CrossFitis, vaid ka kulturismis ning see on üks kolmest sportlaste “kuldsest” harjutusest koos pingipressi ja kangiga kükitamisega.

Treeningu ajal töötavad järgmised lihased:

Tagasi (nimmepiirkond kogeb võtmekoormust);
Puusa biitseps;
Tuharad;
Nelipealihas on töös juba harjutuse viimases etapis.

Harjutustehnika

Hoolimata asjaolust, et klassikaline tõstejõud on crossfit-sportlaste põhiline ja kõige tavalisem harjutus, on see mis tahes kompleksi üsna traumaatiline element. Esiteks on juht hukkamise ajal vigastuste põhjuste hulgas selle harjutuse sooritamise tehnika banaalne mittejärgimine. Nüüd analüüsime tehnikat kolmes liikumisfaasis, näitame teile suurepärast treeningvideot ja arutame ka algajate sportlaste tüüpilisi vigu.

Kõigepealt soovitame tutvuda videol klassikalise tõstejõu sooritamise tehnikaga - see on väga kasulik. Me vaatame!

Esialgne seisukoht

Paljud inimesed on klassikalise tõstejõu sooritamisel lähtepositsiooni suhtes pigem kehtestavad. Kuid asjata! Lõppude lõpuks on see harjutuses üsna oluline etapp. Niisiis, millele me tähelepanu pöörame:

Jalad on täpselt õlgade laiuses (või veidi kitsamad), varbad on üksteisega paralleelsed.
Haare peaks olema puusadest veidi laiem (piisavalt lai, et käed ei jääks treeningu ajal jalgade külge kinni). Pange tähele, et kaugus kaela keskelt vasakule ja paremale käele peab olema sama. Vastasel juhul juhatatakse teid õppuse ajal küljelt küljele!
Jalad poolkükis - liiga sügav kükitamine pole vajalik. (kuid valikuliselt saate). Põlved ei ulatu kangist kaugemale!
Selg on sirge, õlad sirged - see on kõige tähtsammillele peate tähelepanu pöörama. Ei mingeid fileesid, moonutusi jms.
Vaatame otse enda ette (me ei vaata alla ega väga ülespoole - selles harjutuses on traumaatiline pead kallutada).

Pöörake tähelepanu haardele: lisaks klassikalisele haarde versioonile - sirgele, saate kasutada ka pardlit. Selle meetodi tõhususe ja ohutuse kohta pole kindlat arvamust. Mõned sportlased usuvad, et see on ohutu ja aitab suurte raskustega toime tulla. Mõned usuvad, et see on traumaatiline meetod ja sellega kaasneb tõenäosus, et käsi vigastatakse või sportlase kehahoiakut halvasti mõjutatakse.

Liikumise amplituud

Niisiis, oleme võtnud vajaliku positsiooni: pannkoogid ripuvad, klambrid on paigas ja oleme alustamiseks valmis. Kuidas klassikalise surnuliftiga korralikult töötada? Analüüsime liikumist samm-sammult:

Esimene ja peamine liikumise impulss peaks tulema jalgadelt. Tunneta seda. Tegelikult peaksite proovima sirgelt püsti seista, hoides selja sirge ja õlad sirged. Käsi kasutatakse kangiks, mis ei haara enam midagi. Ärge proovige kangit oma kätega tõmmata - painutate paratamatult selga ja koolutate õlgu.

Kui varda on peaaegu põlvede lähedal, on selja pikendus ühendatud ka esimese liigutusega. See tähendab, et jätkate jalgade sirutamist püstiasendisse ja hakkate paralleelselt oma selga alaselja lahti painutama - seeläbi sirgendades. Nagu varemgi, on käed ainult kangihoidjana ja te ei saa neid harjutuse sooritamisel aidata!

Pange tähele: varda läbib kogu liikumise ajal jalast minimaalsel kaugusel, sõna otseses mõttes peaaegu puudutades seda. On täiesti võimatu teda kehast kaugemale viia!

Lõplik seisukoht

Pärast seda, kui oleme lati jalgade ja selja arvelt tõstnud, peaksime olema sirge seljaga püstiasendis. Edasi, kui jätkame harjutust ja langetame lati õrnalt põrandale, tehes samu liigutusi vastupidises järjekorras, kuid veidi kiiremini. Te ei tohiks keskenduda tagasiliikumisele, kuna see on traumaatiline. Langetame latti, kuni see puudutab põrandat (kui teie jõusaalis seda teha ei saa, siis asetage see pannkoogi kokkupuutepunktide alla) ja alustame seejärel liikumist uuesti tsükliliselt.

Tähelepanu: me ei soovita hoida latti kogu lähenemise vältel ilma seda langetamata!

Peate seisma:

Vertikaalselt sirge (ei tahapoole ega ettepoole paindeta);
Käed kehaga paralleelselt täielikult välja sirutatud asendis;
Abaluud tuleb lahutada;
Vaagen pole tagasi seatud.

Komplekside sooritamisel on ebasoovitav katkestada survetõstmise tsükkel. See tähendab, et kui teete seda kümme korda, siis on soovitatav teha kõik 10 või kui see on väljakannatamatu ja murdute, siis jaotage see märkimisväärseteks kogusteks. Teil ei ole vaja surilööki üks kord teha ja visata - sellise treeningu mõju väheneb.

Tüüpilised täitmisvead

Niisiis, klassikalise surmtõstmise tehnikas esinevad peamised vead:

Kõigi algajate nuhtlus on ümmargune selg. Selle tulemusena üritatakse raskust tõsta käte, õlgade ja väikese selja arvelt, ilma et jalad sellesse kaasataks.
Jala asend - paljud panevad jalad liiga laiali. Teile peaks olema juhiseks, et teie jalgade vahele mahub vabalt ainult 1 rohkem ja mitte rohkem.
Pea viskamine treeningu ajal tagasi.
Tõstmine vaagna röövimisega. See tähendab, et kõigepealt võtab sportlane vaagna üles ja tagasi ning alustab seejärel seljaga pikendusliigutust. Sel juhul saame omamoodi klassikalise stiili hübriidi Rumeenia iha järgi, mida me absoluutselt ei vaja.
Samuti vaagna asend pärast varda tõstmist - peate avama lõpuni.