CrossFiti rehviharjutused: eelised ja tehnika * Crossfit

Varem või hiljem hakkavad traditsioonilise varustusega harjutused kandma ka kõige fanaatilisemalt pühendunud "raudse" spordiala austajaid. Ühest küljest palub hing karmi jõutööd, teisalt ei taha ma kuidagi jõusaali minna. Just sellisel eluhetkel tulevad appi harjutused improviseeritud varustusega. Selles artiklis vaatleme rehviharjutusi - need on CrossFitis väga populaarsed.

Harjutuste olemus

Selliseks tööks vajame rehvi veokist, näiteks BELAZ, MAZ jne. Traktor on ka korras. Ja nii, siin oleme selle "inventari" toonud lähimast rehvimaterjalist - mida nüüd sellega teha? On mitmeid liikumisi, mille käigus saame rehvi kasutada lihaste kiiruse ja tugevuse omaduste arendamiseks:

puhub rehviga haamriga (nõuab lisaratta ostmist, kaaluga 4–8 kg);
hüppab rehvi nöörile, hüppeliigese ülekaalus osalemine. Lihtsamalt öeldes sooritate täpselt samu hüppeid nagu köiel - ainult ilma köieta ja rehvi joonel seistes. Hüppeliigese koormus on põhimõtteliselt erinev, kuid rohkem sellest allpool;
rehvi pööramine. See on harjutus, mis simuleerib samaaegselt survetõstmist, põlvetõstet ja ülestõstmist. Siin, välja arvatud rehv ise, pole lisavarustust vaja. Siiski vajate piisavas koguses vaba ruumi, mis on vähemalt proportsionaalne teie kasutatava rehvi kahe suurusega; seda rehviga liikumist kasutatakse sageli crossfiti kompleksides;
rehvile hüppamine. Üldiselt pole selle harjutuse jaoks vaja rehvi kasutada, võite hüpata kõigele. Kuid kui otsustate ringtreeningu läbi viia, peate ilmselgelt veetma kestade vahel liikumiseks võimalikult vähe aega - kompleksi sooritamine rehviga, on loogiline sellele hüpata;
taluniku jalutuskäik rehviga. Ideaalis eeldab see rehvi mõningast "moderniseerimist", nimelt 4 auku auku, nöörist käepidemete (soovitavalt riide) keeramist läbi nende. Ilma selleta on ka täiesti võimalik teha "jalutuskäik", kuid peate hoidma rehvi vastupidise haardega, mis võib teie õla- ja küünarliigese jaoks olla väga traumaatiline. See valik on võimalik ainult suhteliselt väikeste rehvide kasutamisel ja tungivalt soovitatakse seda sõrmede kaitsmiseks läbi viia kinnastega;
suruge rehvi üks ots üles. Vaja on märkimisväärse kaalu ja läbimõõduga rehvi. Lisaks mis tahes tugipunkt, nii et tõstetava rehvi vastassegment ei liiguks;
tagasi vajaduse muuta rehvi riidest käepidemetega. Kui see tingimus on täidetud ja tingimusel, et sisemise augu läbimõõt on piisav, saate rehvi abil sama rehvi abil sooritada veel kaks liikumist - rehvi tõmbamine rihma külge ja survetõste "kaevu".

Kui teie selja taga on vähem kui 2–3 aastat tõsiseid jõutreeninguid (või vähem kui 4–5 mitte eriti tõsist) - tehke lisaks jõusaali koormustele paremini horisontaalsete ja paralleelsete ribade jaoks. See soovitus tuleneb asjaolust, et ebamugava raskusega harjutuste sooritamisel, mis hõlmavad ka rehvi, peab teil olema hästi arenenud lihastunne, suutma koormust väikestelt lihasgruppidelt ümber jaotada ja teil peab olema väljakujunenud tehnika kangiga harjutuste sooritamiseks. ja hantlid. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht hüppeliselt.

Milliseid lihaseid treenitakse?

Nagu ilmselt eelmisest osast oli võimalik aru saada, saab rehvi abil treenida suuri lihasmasse - selg, jalad, ülemine õlavöö.

Just ülemise õlavöötme väljatöötamine on rehvipressi (samuti rehvi servade) omadus. Selle töö juures ei kasutata te isoleeritud lihaseid: õla rinnalihased, deltad, triitseps ja biitseps lihased töötavad sünkroonselt ja väsimus umbes samal määral. Muide, siin on tohutu pluss rehviga treenimine - see õpetab teie keha hästi töötama, parandab lihastevahelist koordinatsiooni ja suurendab vastavalt teie tugevust, parandades just seda lihastevahelist koordinatsiooni.

Harjutuste tüübid ja nende tehnika

Tavapäraselt võib rehviga harjutused jagada kahte suurde rühma: mõned vajavad lisavarustust või teatud rehvi "kaasajastamist", teised mitte. Alustame esimese rühmaga.

Rehvi- ja kelguhaamri harjutused

Need on selle rühma kõige populaarsemad harjutused.

Kelk vasar puhub vasakult rackilt rehvile. Lähteasend: vasakpoolses asendis seistes paikneb parem käsi kelgavarre käepidemel vasakust pisut kõrgemal ja on juhtiv. Jalgade asendit muutmata toome tõmmerdaja, pöörates lisaks keha paremale. Kombineeritud lihaspingutusega keerame keha rinna- ja kõhulihaste võimsa koospinge tõttu. Käed töötavad eranditult ülekandeühendusena veokeha keha ja pea vahel. Anname võimsa löögi rehvi voodrile. Võite lüüa tasasele, saate - tavalisel viisil. Lameda löögi korral kulub juhe aeglasemalt.
Parempoolsest nagist puhub rehv vasar rehvile. Tehnika on identne ülalkirjeldatuga, kohandatuna algpositsiooni spekulaarsusega.
Kelk haamrit puhub rehvilt esiosast. Siin on lähteasend mõnevõrra erinev: seistes, jalad õlgade kaugusel. Põlved on kergelt painutatud. Juhtiv käsi vahetub iga järgmise löögi järel. Muidu on tehnika identne A-s kirjeldatuga.
© alfa27 - stock.adobe.com
Töötage rehviga haamriga, hoides haamrit ühe käega. Sellisel juhul võib lähtepositsioon varieeruda (vt eespool). Kelgu haaret hoiab ainult juhtkäsi. Samal ajal asub see käepidemel võimalikult madalal. Kiik osutub sel juhul mõnevõrra suuremaks amplituudiks. Mittetöötav käsi asetatakse vabalt mööda keha.

Talupidaja jalutuskäik

Seisame rehvi augus. Jalgade õlgade laius. Toome abaluud, laseme õlad alla. Alaselg on selles asendis kaarjas ja fikseeritud. Põlve- ja puusaliigeste painutamisel langetame käed rehvile kinnitatud käepidemete külge. Haarame neist kindlalt kinni, sirutame end välja hingates, samal ajal põlvi lõpuni lahti painutamata - säilitame lihtsa nurga, et vältida nimmelülide ja puusaliigeste liigset kokkusurumist. Keha asendit hoides läbime etteantud vahemaa väikeste sammudega - esijala jalg ei asu kaugemale tugijala varbast.

Deadlift

Üldiselt on harjutuse tehnika sarnane raskusharjutuse tehnikaga. Erinevus seisneb käte asendis. Siin asuvad nad keha külgedel. Harjutus vastab põllumehe jalutuskäigus kirjeldatud lähteasendi harjutusele. Ainus erinevus on see, et pärast rehvi tõstmist ei pea te sellega kaasa minema, vaid tagastage see algsesse asendisse. Ja liikuge uue korduse juurde.

Veel üks võimalus tõstejõuks on see, kui pannkookide asemel pannakse baarilt rehvid. Lisaks töötavad nad selliste seadmetega samamoodi nagu tavalise kangiga.

Rehvi tõmbamine vööni

Rehvi auku on soovitav panna mingi tõus, näiteks pollar hüppamiseks. Seisame selle karikakra peal. Jalgu painutame põlve- ja puusaliigestes nii palju kui võimalik, alaselg on staatiliselt pinges. Haarame käepidemetest. Sirutage põlve- ja puusaliigesed. Hoidke põlvedel väikest painutusnurka, painutage põrandaga paralleelselt. Käed on täielikult välja sirutatud, selg on ümar. Võimsa pingutusega toome abaluud kokku, paneme õlaliigesed tagasi, tõmbame küünarnukid selja taha. Me pigistame seljalihaseid. Langetame mürsu sujuvalt algasendisse. Rehv on väga ebamugav tööriist.

Selle abil tõstejõutõstuki sooritamine muudab teie stabilisaatori lihased täiesti uuel viisil tööle.

Õlavarred õlaga

Kehitamise tehnika on kõigi muude kaaludega täiesti identne õlgade kehitamise tehnikaga. Rehvi õlgu kehitades on mõtet kasutada seda koos rihma tõmbamise, tõmbejõu või taluniku jalutuskäiguga.

Tõmmake rehv enda poole ja selja taha

Selleks tuleb ühe käepideme külge siduda pikk (umbes 10-20 m) paksune köis. Kui pole käepidemeid, võite konksu kasutada. Seisame selle köie otsas, kui see on venitatud, ja rehv eemaldatakse köie pikkusega võrdsel kaugusel. Tõmbame köit enda poole, vahetades vaheldumisi juhtivat kätt.

Teine variant on rehvi selja taha tõmbamine. Selleks pöörake selja ratta poole ja kõndige eemale, hoides üle õla visatud köit, kuni see pingule tõmmatakse. Pärast seda mine aeglaselt, sujuvalt edasi ja tõmba seotud rehv enda taha. Püüame vältida tõmblusi.

Hüppamine rehvijoonel

Lähteasend võib olla vasak, parem või eesmine alus. Hüppeliigese rütmiline lahti painutamine, hoides väikest nurka, teeme madalaid hüppeid. Maandumisel neelab nöör jalaga kingituse. Harjutuse mõju on võrreldav hüppenööriga hüppamisega, kuid hüppeliigeste tervise seisukohast on see palju kasulikum. Ja sääre lihaste koormus osutub märkimisväärsemaks, sest iga järgmise hüppe jaoks peate maha lükkama, ületades iga kord julma nööri vastupanu.

Rehvil hüppamine

Lähteasend: seisab vastu rehvi, jalad õlgade laiuses. Me painutame jalgu põlve- ja pahkluu liigestes, toome vaagna põrandaga paralleelselt. Terava pingutusega sirutame oma jalad, surudes samaaegselt põrandalt mõlema jalaga. Pärast põrandalt tõukamist tõmbame kohe põlved üles ja maandume jalgadega rehvi servale. Seejärel on harjutuse jätkamiseks mitu võimalust:

sirgu, välju rehvilt, mine järgmise korduse juurde;
esimest liikumist korrates hüpata tahapoole, maanduda jalgadele, minna järgmise korduse juurde;
me hüppame rehvi auku, liikudes sarnaselt selle lõigu alguses kirjeldatuga, hüppame rehvi vastasserva, lükkame selle jälle jalgadega maha, maandume põrandale. Pöörame ringi, et rehviga silmitsi seista, liigume järgmise hüppeseeria juurde.

Rehvide serv

Lähteasend: seisab rehvi poole. Me painutame jalgu põlve- ja puusaliigestes. Panime sõrmed rehvi ääre alla. Me paneme oma rinda rehvi servale, sirutame jalad põlvedest sirgeks. Kui rehv on jõudnud vöö tasemeni, asendame põlve rehvi serva all, surume selle üles. Võtame rehvi serva kohe rinnale, asetades peopesad selle alla. Lükame rehvi servast endast eemale, painutades küünarnuki, põlve- ja puusaliigeseid lahti, nii et rehv veereb üle enda ja kukub. Astume paar sammu rehvi poole. Liigume uue korduse juurde.

Rehvipress

Rehv asub põrandal, sinust kõige kaugem serv toetub fikseeritud toele. Kasutades harjutuses "rehvi pööramine" kirjeldatud meetodit, toome rehvi serva rinnale. Edasi tõmbame võimsa kontrollitud jõupingutusega küünarnuki ja õlaliigesed lahti, eemaldame rehvi serva üle pea. Tagastame rehvi serva sujuvalt algsesse asendisse. Liigume järgmise korduse juurde.

Harjutusnõuanded

Rehviga harjutusi saab vaheldumisi vahetada või lahjendada mis tahes harjutustega, millel on oma kaal või muud spordivarustust kasutades. Kõik sõltub teie kujutlusvõimest, valmisolekust (see ei tohiks olla madalam kui "ettevalmistatud" tase - vt eespool) ja lisavarustuse olemasolust. Mis tahes kompleksi koostamisel, sealhulgas rehviga harjutustega kompleksi koostamise peamine reegel on koormuse ajal kõigi keha lihaste tasakaalustatud koormamine.

Ärge unustage ettevaatusabinõusid, eriti kui kasutate väga suure suuruse ja raskusega ratast, sest piisab sellest, et see saaks kergesti vigastada.