Arvestades crossfiti ja muid moodsa vormi alasid, ei saa jätta puudutamata ringtreeningute teemat, mis on paljude spordialade jaoks põhiline. Mis see on ja kuidas see aitab algajaid ja profisportlasi? Mõelgem edasi.
Üldine informatsioon
Ringtreeninguid on laialdaselt kasutatud peaaegu algusest peale spordiväliste spordialade algusest peale. Siiski sai ta süstemaatilise põhjenduse tõstmise võimlemissuundade väljatöötamisega.
Eelkõige peetakse ringrajaõppe moodustamise üheks võtmefiguuriks Joe Weiderit, kes lõi süsteemitu treeningu asemel oma split-süsteemi. Kuid vastuseisu tõttu lõi ta ringtreeningu põhilise teoreetilise süsteemi, põhimõtted, millele see täna tugineb.
Kõigi lihasrühmade ringtreening on vastavalt Weideri määratlusele kõrge intensiivsusega treeningmeetod, mis peaks haarama kõik lihasgrupid ja muutuma sportlase kehale maksimaalseks stressiks, mis stimuleerib tema keha edasisteks muutusteks.
Põhimõtted
Kõigi lihasrühmade ringtreening tähendab vastavust teatud põhimõtetele, mis eristavad seda teist tüüpi treeningutest:
- Maksimaalne pingekoormus. Maksimaalne stress - stimuleerib keha intensiivsemaks taastumiseks, mis võimaldab teatud tulemusi palju kiiremini saavutada. Kuid alguses ei tohiks te teha kõiki harjutusi läbikukkumiseni.
- Treeningu kõrge intensiivsus. See võimaldab teil arendada mitte ainult lihasjõudu, vaid ka sellega seotud energiasüsteeme (näiteks südame-veresoonkonna töö). Ringi harjutuste vahel pole pausi või miinimum on 20-30 sekundit. Ringide vahel puhake 1,5-2 minutit. Ringide arv on 2-6.
- Väike kulutatud aeg. Lühike treeninguaeg muudab selle kättesaadavaks enamusele sportlastele. Reeglina mahub selline tund 30-60 minutiks (olenevalt ringide arvust).
- Jäiga spetsialiseerumise olemasolu. Ringtreeningu arendamise põhimõtted tähendavad ainult koormust kõigile lihasgruppidele. Koormuse tüüp määrab põhispordi spetsialiseerumisteguri.
- Kogu keha treenimine ühe treeninguna. Tavaliselt eraldatakse igale lihasrühmale üks harjutus. Samal ajal muutub nende väljatöötamise järjekord koolituselt koolitusele. Näiteks esimesel päeval alustatakse rindkere harjutustega, teisel päeval selja tagant jne.
- Erinevate lihasrühmade koormuse intensiivsuse määravad nende suurus ja vastuvõtlikkus stressile. Põhiharjutusi tuleks kasutada valdavalt.
Kulturismis ja fitnessis kasutavad ringtreeninguid algajad, kellel on raske raske raskusega mitme liigesega harjutusi kohe sooritada ja kuivamisfaasis. Ainult ringtreeningutel põhinev massi suurendamine ei ole efektiivne. Selles etapis on sellise süsteemi kasutamine soovitatav ainult koormuste periodiseerimise raames.
Sordid
Nagu ka CrossFit, on ka ringtreening ainult treeningu kujundamise meetod, mis ei määra sportlase edasist profileerimist. Sellise treeningu aluspõhimõtetes sätestatud alus võimaldab teil luua varieeruvust vastavalt sportlase vajadustele: alates klassikalisest treeningust, mida kasutatakse kõigis raskustõstmisega seotud valdkondades (kulturismis, jõutõstmises jne), lõpetades kombineeritud kergejõustikutreeningutega funktsionaalsete võimete arendamiseks (Tabata, crossfit jne).
Vaatame tabelis ringrajatreeningu peamisi võimalusi lähemalt:
| Koolituse tüüp | Tunnusjoon | Läbiviimise meetod |
| Põhiline ringkiri | Tugevusnäitajate maksimaalne areng tänu profileerimata harjutuste väljajätmisele. | Kasutatakse ainult mitme liigese põhilisi harjutusi. |
| Kulturismi ringkiri | Keha maksimaalne harmooniline areng. Kasutavad algajad jagunemisele üleminekuks mõeldud vundamendipreparaatidena ja kogenumate kuivatite jaoks. | Vastupidiselt põhiringkirjale võib vajadusel lisada isolatsiooniharjutusi. Kuivatusfaasis võib lisada südame. |
| Ringkiri Crossfitis | Funktsionaalse tugevuse maksimaalne areng tulenevalt harjutuse eripärast. | Tõstmise ja kergejõustiku põhimõtete ühendamine tähendab funktsionaalse jõu ja vastupidavuse arendamist. |
| Kergejõustik | Kiirusnäitajate maksimaalne areng. | Treening hõlmab kõigi lihasrühmade põhiarendust koos spetsiaalsete kohanduste loomisega. |
| Tabata protokoll | Maksimaalne intensiivsus koos minimaalse treeningajaga. | Järgitakse treeningu järjepidevuse põhimõtet ja sobiva intensiivsuse loomist, mis on tingitud range ajakontrolli kujunemisest koos pulsi jälgimisega. |
Peate mõistma, et neid tüüpe esitatakse ainult näitena, kuna ringraja põhitreeningu põhimõtetele saab rajada absoluutselt mis tahes tüüpi treeningu. Näiteks treening- või poksitreeningud, millest igaühel on kombineeritud olemus ja mis võimaldab ühendada Tabata ja kergejõustiku või jõutõstmise ja crossfiti põhimõtted.
Pikaajaline spetsialiseerumine
Arvestades ringtreeningute harjutusi ja nende ehitamise põhimõtet, võib märkida, et sportlased ei kasuta seda kogu aasta vältel. Algajatel on mõttekas sellisel süsteemil õppida 2–4 kuud. Kogenud kuivatid saavad ringikujulisi harjutusi kasutada 2-3 kuud. Värbamisetapil on ratsionaalne koormuste periodiseerimise raames määrata üks nädal ringtreeninguid iga 4–6 nädala tagant.
Ringtreeningu kasutamine on pidevalt ebaefektiivne, kuna keha harjub seda tüüpi koormusega, mis vähendab treeningu efektiivsust.
Alati töötab programm
Neile, kes otsivad täiuslikku treeningrutiini, on siin näide ringtreeningust, mis sobib kogenud sportlastele ja algajatele, kellel on vähemalt minimaalne rauakogemus:
| Esmaspäev | ||
| Kaldpink | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ühe käega hantlirida | 1x10-15 |  |
| Jalgade vajutamine simulaatoris | 1x10-15 |  |
| Simulaatoris lokib lamav jalg | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuv hantlipress | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisvad kangilokid | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prantsuse pingipress | 1x10-15 |  |
| Kolmapäev | ||
| Laia haardega tõmbed | 1x10-15 |  |
| Hantli pingipress | 1x10-15 |  |
| Jalgade pikendamine simulaatoris | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumeenia kangitõmme | 1x10-15 |  |
| Laia haardega kangitõmme | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli lokid istuvad kaldpinkil | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Triitsepsi ploki pikendus | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Reede | ||
| Sangkangid õlgadele | 1x10-15 |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Rumeenia hantli tõstejõud | 1x10-15 |  |
| Kastke ebaühtlastele ribadele | 1x10-15 |  |
| Lati rida vööni kaldu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vajutage kitsa haardega | 1x10-15 |  |
| Scott Bench lokid | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Istunud Arnold Press | 1x10-15 |  |
Kokku peate sooritama 3-6 sellist ringi, millest esimene on soojendus. Puhkus harjutuste vahel - 20-30 sekundit, ringide vahel - 2-3 minutit. Tulevikus saate treeningu intensiivsust suurendada, suurendades ringide arvu, töötades raskusi ja vähendades puhkeaega. Kokku tähendab programm selle rakendamist 2-3 kuu jooksul, pärast mida on parem minna üle klassikalisele jagamisele.
Märkus: nädalapäevade jagamine jääb meelevaldseks ja see tähendab teie enda treeningkava kohandamist. Teil pole vaja seda teha rohkem kui 3 korda nädalas.
Sellise koolitusviisi peamised eelised on:
- Spetsialiseerumise puudumine teatud lihasrühmades. See võimaldab sportlase kehal tulevikus olla valmis mis tahes spetsialiseerumise korral koormusteks.
- Mitmekülgsus. Aparaadi kaal määratakse sportlase vormis.
- Lühike koolitusaeg. Erinevalt teistest spordialadest saab kanoonilise ringtreeningu teha 30–60 minutiga.
- Oskus luua kohandusi ja asendada harjutused analoogidega vastavalt individuaalsetele eelistustele.
Ringikujuline vs crossfit
Crossfit kui sobivuse suund kasvas täpselt ringtreeningu põhimõtete alusel, millele järgnes rõhuasetus funktsionaalse jõu arendamisele. Hoolimata Crossfit Games võistlusprogrammi suurest osast kergejõustiku-, võimlemis- ja koordinatsiooniharjutustest, võib märkida, et suurte raskusharjutustega spetsialiseerunud sportlased võtavad alati auhindu.
Mõelgem, kas CrossFit on loogiline jätk ringrajaõppe väljaehitamise põhimõtetele, olenemata sellest, kas see sisaldab neid või on neile täielikult vastu:
| Ringtreening | Kanooniline crossfit |
| Pideva progresseerumise olemasolu. | Profiilide progresseerumise puudumine. Koormuse määrab Wod. |
| Edenemise määravad kaal, kordused, ringid, puhkeaeg. | Samamoodi. |
| Samade harjutuste kasutamine 1-2-kuulise tsükli jooksul tulemuste optimeerimiseks. | Suurem mitmekesisus, mis võimaldab teil arendada profiilide koormust, šokeerides pidevalt kõiki lihasrühmi. |
| Võime varieerida harjutusi vastavalt teie vajadustele. | Samamoodi. |
| Treeningprotsessi äärmiselt lühike aeg. | Treenimisaja varieeruvus võimaldab teil arendada kehas erinevaid energiasüsteeme, maksimeerides lihaste glükogeeni kogust ja hapnikutundlikkust. |
| Jäiga spetsialiseerumise puudumine võimaldab teil täita kõiki ülesandeid. Sealhulgas jõu, vastupidavuse, rasvapõletuse arendamine, südametegevuse parandamine. Ainus piirang on see, et programmi täitmise määrab koolitusperiood. | Spetsialiseerumise täielik puudumine, mis võimaldab teil saavutada keha funktsionaalsete võimete arengut. |
| Sobib igas vormis sportlastele. | Samamoodi. |
| Treener on kohustatud kontrollima harjutuste tulemust ja tehnikat. | Samamoodi. |
| Sportliku südame sündroomi vältimiseks on vajalik pulsikell. | Samamoodi. |
| Suhteliselt ohutu treeningmeetod. | Üsna traumaatiline spordiala, mis nõuab kehale tekkivate riskide minimeerimiseks rohkem kontrolli tehnika, pulsi ja aja üle. |
| Rühmas pole vaja treenida. | Suurim efektiivsus saavutatakse just rühmatreeningutel. |
Kõigest eelnevast lähtudes võime järeldada, et CrossFit ühendab ringtreeningu põhimõtted, töötledes neid orgaaniliselt koos teiste sobivuse põhiprintsiipidega optimaalsete tulemuste saavutamiseks.
Ringtreeningud sobivad suurepäraselt CrossFiti eeltreeninguks või sobivad sujuvalt ühte kogu nädala jooksul käivitatavasse WOD-programmi.
Kokku võtma
Teades, mis on täiskeha ringtreening, ja mõistes koolituse ehitamise põhimõtteid, saate treeningprogrammi vastavalt oma vajadustele kohandada. Peaasi on meeles pidada mõningaid reegleid, mis puudutavad CrossFiti treeningu ringrajatreeningute kompleksi:
- Periodiseerimise kasutamine stagnatsiooni vältimiseks.
- Profiilide pidev muutmine (säilitades samal ajal koormuse tasakaalustamise).
- Intensiivsuse taseme ja treeningaja säästmine.
