Alaniin on aminohape, mida leidub kudedes nii seondumata kujul kui ka erinevates ainetes, keerulistes valgu molekulides. Maksarakkudes muundatakse see glükoosiks ja sellised reaktsioonid on üks juhtivaid glükoneogeneesi meetodeid (glükoosi moodustamine mitte-süsivesikutest ühenditest).
Alaniini tüübid ja funktsioonid
Alaniin on kehas kahes vormis. Alfa-alaniin osaleb valgumolekulide moodustamisel ja beeta-alaniin on erinevate bioaktiivsete ainete lahutamatu osa.
Alaniini peamisteks ülesanneteks on säilitada lämmastiku tasakaalu ja püsivat vere glükoosikontsentratsiooni. See aminohape on kesknärvisüsteemi ja lihaskiudude jaoks üks olulisemaid energiaallikaid. Selle abiga moodustuvad sidekuded.
Osaleb aktiivselt süsivesikute, rasvhapete ainevahetusprotsessides. Alaniin on vajalik immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, see stimuleerib biokeemilisi reaktsioone, milles energiat toodetakse, reguleerib suhkru kontsentratsiooni veres.
Alaniin satub inimkehasse koos valku sisaldava toiduga. Vajadusel võib seda moodustada lämmastikku sisaldavatest ainetest või valgu karnosiini lagunemisel.
Selle ühendi toiduallikateks on veiseliha, sealiha, kala ja mereannid, linnuliha, piimatooted, kaunviljad, mais, riis.
Alaniinipuudus on haruldane, kuna see aminohape sünteesitakse kehas vajaduse korral.
Selle ühendi defitsiidi sümptomid on:
- hüpoglükeemia;
- vähenenud immuunsuse seisund;
- suur väsimus;
- liigne ärrituvus, närvilisus.
Intensiivse füüsilise koormuse korral stimuleerib alaniini puudumine lihaskoe kataboolseid protsesse. Selle ühendi pidev defitsiit suurendab märkimisväärselt urolitiaasi tekkimise tõenäosust.
Inimeste jaoks on kahjulik nii puudus kui ka liigne alaniin.
Selle aminohappe liigse sisalduse tunnused on:
- pikaajaline väsimustunne, mis ei kao ka pärast piisavat puhkust;
- liigeste ja lihaste valu;
- depressiivsete ja subdepressiivsete seisundite areng;
- unehäired;
- mäluhäired, keskendumis- ja keskendumisvõime langus.
Meditsiinis kasutatakse alaniini sisaldavaid preparaate eesnäärmega seotud probleemide, eriti näärmekudede hüperplaasia tekke raviks ja ennetamiseks. Need on ette nähtud raskelt haigete patsientide parenteraalseks toitmiseks, et anda kehale energiat ja säilitada stabiilne veresuhkru kontsentratsioon.
Beeta-alaniin ja karnosiin
Beeta-alaniin on aminohappe vorm, kus aminorühm (lämmastikuaatomit ja kahte vesinikuaatomit sisaldav radikaal) asub beetaasendis ja koorikeskust pole. See liik ei osale valgu molekulide ja suurte ensüümide moodustamises, kuid on paljude bioaktiivsete ainete, sealhulgas peptiidi karnosiini lahutamatu osa.
Ühend moodustub beeta-alaniini ja histidiini ahelatest ning seda leidub suures mahus lihaskiududes ja ajukudedes. Karnosiin ei osale metaboolsetes protsessides ja see omadus täidab oma funktsiooni spetsiaalse puhvrina. See hoiab ära lihaskiududes keskkonna liigse oksüdeerumise intensiivse füüsilise koormuse korral ning PH taseme muutus happelise poole suunas on lihaste kurnatuse peamine tegur.
Beeta-alaniini täiendav tarbimine võimaldab suurendada kudedes karnosiini kontsentratsiooni, mis kaitseb neid oksüdatiivse stressi eest.
Rakendus spordis
Beeta-alaniiniga täiendamist kasutavad sportlased, kuna intensiivse füüsilise koormuse korral on vajalik selle aminohappe täiendav tarbimine. Sellised tööriistad sobivad neile, kes tegelevad kulturismiga, erinevat tüüpi sõudmisega, meeskonnamängude spordiga, crossfitiga.
2005. aastal tutvustas dr Jeff Stout oma uurimistöö tulemusi beeta-alaniini mõju kohta organismile. Katse hõlmas koolitamata mehi, kelle füüsilised parameetrid olid umbes samad, saades päevas 1,6 kuni 3,2 g puhast aminohapet. Leiti, et beeta-alaniini võtmine suurendab neuromuskulaarse väsimuse künnist 9%.
Jaapani teadlased on tõestanud (uurimisandmeid saab vaadata järgmisel lingil), et karnosiin aitab hästi kõrvaldada pärast intensiivset treeningut tekkivat lihasvalu ning kiirendab ka haavade paranemist ja kudede taastumist pärast vigastusi.
Beeta-alaniinipreparaatide võtmine on anaeroobsete sportlaste jaoks hädavajalik. See aitab kaasa vastupidavuse suurenemisele, mis tähendab treeningu ja lihaste kasvatamise efektiivsuse suurenemist.
2016. aastal avaldas ajakiri ülevaate, milles analüüsiti kõiki olemasolevaid andmeid beeta-alaniinilisandite kasutamise kohta spordis.
Tehti järgmised järeldused:
- 4-nädalane selle aminohappega spordipreparaatide tarbimine suurendab märkimisväärselt karnosiinisisaldust lihaskoes, mis takistab oksüdatiivse stressi arengut ja suurendab ka jõudlust, mis on tippkoormuse korral märgatavam;
- täiendavad beeta-alaniini kogused takistavad neuromuskulaarse väsimuse teket, eriti eakatel;
- beeta-alaniini lisamisel pole kõrvaltoimeid, välja arvatud paresteesiad.
Siiani pole piisavalt tõsist põhjust arvata, et beeta-alaniini võtmine parandab jõudu ning parandab jõudlust ja vastupidavust. Kuigi need aminohappe omadused jäävad spetsialistide jaoks küsitavaks.
Vastuvõtureeglid
Alaniini ööpäevane vajadus on inimese jaoks umbes 3 g. See kogus on vajalik tavalise täiskasvanu jaoks, samas kui sportlastel soovitatakse aminohappe annust suurendada 3,5-6,4 g-ni. See annab kehale täiendavat karnosiini, suurendab vastupidavust ja jõudlust.
Toidulisandit tuleb võtta kolm korda päevas, 400-800 mg, iga 6-8 tunni järel.
Beeta-alaniini tarbimise kestus on individuaalne, kuid peaks olema vähemalt neli nädalat. Mõned sportlased võtavad toidulisandit kuni 12 nädalat.
Vastunäidustused ja kõrvaltoimed
Toidulisandite ja preparaatide võtmine beeta-alaniiniga on vastunäidustatud toote komponentide ja gluteeni individuaalse talumatuse korral.
Seda ei soovitata rasedatele ja imetavatele naistele, kuna aine toimet nendel juhtudel ei ole piisavalt uuritud. Diabeetikud peaksid selliste toidulisandite võtmisel olema väga ettevaatlikud. Seda saab teha alles pärast arstiga konsulteerimist.
Suured beeta-alaniini annused võivad provotseerida kergeid sensoorseid häireid, mis ilmnevad kipituse, põletuse, spontaanse "jooksvate hiilimiste" tundena (paresteesia). See on kahjutu ja näitab ainult seda, et toidulisand töötab.
Annuse ületamine ei mõjuta aga karnosiini kontsentratsiooni ega suurenda vastupidavust, mistõttu pole mõtet aminohapet võtta soovitatust rohkem.
Kui paresteesiad põhjustavad tõsist ebamugavust, saab seda kõrvaltoimet hõlpsasti kõrvaldada, vähendades võetud annust.
Beeta-alaniini spordilisandid
Sporditoitumise tootjad töötavad välja erinevaid beeta-alaniini toidulisandeid. Neid saab osta pulbriga täidetud kapslites või lahustes. Paljud toidud ühendavad seda aminohapet kreatiiniga. Arvatakse, et need tugevdavad vastastikku üksteise tegevust (sünergiaefekt).
Tavalised ja tõhusad beeta-alaniini toidulisandid hõlmavad järgmist:
- Jack3d ettevõttest USPlabs;
- EI VPX-i kuulipildujat;
- Valge üleujutus kontrollitud laboritest
- Double-T Sports NO beeta;
- Lilla Wraath kontrollitud laboritest
- CM2 Alpha ettevõttelt SAN.
Jõusportlased peaksid jõudluse suurendamiseks kombineerima beeta-alaniini kreatiiniga.
Suurema füüsilise vastupidavuse saavutamiseks on soovitatav ühendada see aminohape naatriumvesinikkarbonaadiga (sooda). Sportlased kombineerivad ka beeta-alaniini lisamist teiste aminohapete kompleksidega (nt BCAA), vadakuvalgu isolaatide ja kontsentraatidega, lämmastiku doonoritega (arginiin, agmatiin, erinevad treeningueelsed kompleksid).
