Igaks distantsiks valmistumisel on äärmiselt oluline õigesti läbi viia stardieelne periood, mis kestab kuu enne võistlust. Ja maraton pole selles osas erand. Viimase võistlusele eelnenud kuu ettevalmistamise põhiolemus on see, et vaja on leida pädev tasakaal vajalike koormuste ja intensiivsuse sujuva languse vahel.
Tänases artiklis tahan näidata näidet programmist, mis koostati 2,42 maratonijooksjale. See oli tegelikult jooksja esimene maraton. Kuid 5 nädalat enne starti läbiti poolmaraton ajaga 1.16, mis viitas potentsiaalile. Ja üldiselt tehti enne poolmaratoni hea treeningmaht. Seetõttu võiks pädeva eduseisuga starti arvestada sihttulemusega 2 tundi 42 minutit.
Sisendandmed
Vanus 42 aasta alguses. Jooksukogemus mitu aastat, kuid katkestuste ja ebastabiilse treeninguga. Maratonile eelnenud kuue kuu jooksul oli nädala keskmine läbisõit umbes 100 km. Intervalltreening viidi läbi anaeroobse ainevahetuse läve, kiiruseintervallide ja IPC intervallide tasemel. Kord nädalas on pikk aeroobses režiimis 30–35 km pikkune jooks kohustuslik. Nädalaga tehti 2 intervalli, üks pikk. Ülejäänud on aeglane jooks.
Märkasin kohe maratonitempo treeningute täielikku puudumist. Usun, et need on harrastaja jaoks väga olulised, kuna kohandavad keha konkreetse kiirusega ja aitavad psühholoogiliselt häälestuda sihitempole. Jah, kõik tugevad sportlased seda ei harrasta. Aga minu isiklik arvamus on, et see tuleb programmidesse lisada. Isegi mõnikord ohverdades mingit intervalltööd.
4 nädalat enne algust
E: Aeglane jooks 10 km; Teisipäev: ületage 3,51 maratonitempoga. Tegelikult tuli välja 3.47; P: taastumisjooks 12 km; Neljapäev: intervallkoolitus ANSP-l. 4 3 km pikkust lõiku 800 meetri jooksuga. Siht - tempo 3,35. Tegelikult tuli välja 3.30; P: taastumisprotsess 40-50 minutit; Sub: Pikk jooks 28 km kergesti vabalt; Päike: puhka.
Arvestades, et maratonitempo on intervalltreeningutest kergem, oli see nädal koormuses kergem kui jooksja programmis eelmistel nädalatel. Lisaks oli järgmisel nädalal kavas maratoni-eelne proovisõit. Seetõttu oli vaja keha veidi maha laadida.
3 nädalat enne algust
E: 10 km taastumisjooks; W: Aeglane jooks 12 km; K: Maratoni tempo 22 km. Kontrolljooks enne maratoni. Eesmärk on 3.51. Tegelikult tuli välja 3.48, kuid sõit oli keeruline. N: Taastumisjooks 10 km; P: Jookse 12 km. Aeglane; Sub: Pikk jooks 28 km. Jookse 20 km aeglaselt. Seejärel 5 km maratoni sihttempos, mis on 3.50. Ja siis haak; Päike: Puhka.
Nädal oli keskendunud proovisõidule. Klassikaline maratonieelne kontrolljooks on 30 km maratonitempos 3-4 nädalat enne starti. Sel juhul selline võistlus programmi ei mahtunud. Seetõttu otsustati see vähendada 22 km-ni, kuid anda ka nädal paralleelselt ilma intervallkoormusteta, kuna oli tunda, et pärast eelmisi intensiivseid nädalaid ja poolmaratoni oli teatav kogunenud väsimus. Nagu jooksja ise märkis, oli programm koormuse poolest kergem kui see, mille jaoks ta iseseisvalt osales. Seetõttu üritasin sageli joosta kiiremini kui sihttempo, millest polnud kasu. Vastupidi, rohkem ei tähenda paremat. Kontrollvõistlus lõpetati veidi kiiremini kui vaja. Kuid selleks kulutati rohkem energiat kui vaja.
2 nädalat enne algust
E: 10 km taastumisjooks; W: progressiivne jooksmine. 5 km aeglaselt. Siis 5 km kell 3.50. siis 4 km kell 3.35. Siis 2 km haakimiseks; K: aeglaselt 12 km; N: Intervalltreening ANSP-l. 2 korda 3 km kumbki 1 km sörkimisega. Iga segment kiirusega 3,35; R: aeglane 12 km; Alam: Varieeruv jooks 17 km. Vaheldumisi 1 km aeglaselt ja 1 km maratoni sihitempos; Päike: puhka
Algab järgmine nädal. Intensiivsus väheneb järk-järgult. Mahud ka. Teisipäeval on ette nähtud progressiivne jooks. Ma tõesti armastan seda tüüpi treeninguid. Ühes treeningus saab töötada sihttempos, treenida vajalikku parameetrit, tunnetada, kuidas keha väsimuse taustal töötab. Näiteks kuidas simuleerida maratoni finišit? Ärge jookske selleks treeningutel maratoni. Ja progressiivne jooksmine saab selle töö suurepäraselt hakkama. Väsimus koguneb ja tempo kasvab.
Umbes 10 päeva enne maratoni määran peaaegu alati 2x 3K intervalltreeningu hea taastumisega. See on juba toetav intervallkoormus. See ei nõua palju pingutusi. Vahelduva jooksmise eesmärk on ka hoida sind aktiivsena.
Nädal enne algust
E: joosta 12 km aeglaselt; T: aeglane 15 km. Jookse krossi käigus 3 km maratoni sihttempoga kell 3.50; P: Aeglaselt 12 km. Jooksujooksu ajal jookse 3 korda 1 km, hea lõhe segmentide vahel maratoni sihttempos; Neljapäev: 10 km aeglane; R: aeglane 7 km. Joosta krossi käigus 1 km maratoni sihttempoga; La: puhata; Päike: MARATON
Nagu näete, ei tehtud nädal enne algust ainsatki tööd anaeroobses režiimis. Ainult maratonitempo on kaasatud koormustena. Esiteks selleks, et arendada tempotunnet. Ja keha töötas algusest peale õige intensiivsusega.
Maratoni tulemused
Maraton toimus Viinis 7. aprillil 2019. Rada on tasane. Lõpptulemus 2: 42.56. Küljendus on väga hea. Maratoni esimene pool ajaga 1: 21.24. Teine väikese sissesõiduga on 1: 21.22. Sisuliselt ühtlase jooksmise taktika.
Missioon täidetud. Nii et jooksja silmapliiatsil oli õigus.
Tahan rõhutada, et seda tüüpi silmapliiatsid on vaid näide. See pole etalon. Pealegi, sõltuvalt individuaalsetest omadustest, ei pruugi see soovitud kasu tuua. Mõnel juhul andke liiga palju intensiivsust ja põhjustage ületöötamist. Seetõttu on see artikkel kirjutatud ainult teavitamise eesmärgil. Selleks, et saaksite lähenemisviisiga tutvuda, analüüsige, mis selles programmis teile sobib ja mis mitte. Ja juba selle põhjal tehke endale maratoniks koormus.
Selleks, et teie ettevalmistus 42,2 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
