3-päevane massijaotus on klassikaline lihaste ehitamise treeningprogramm. Seda kasutavad nii algajad kui ka kogenud sportlased. Kolm rasket treeningut nädalas tagavad lihaste mahu ja jõu järjepideva kasvu ilma ületreenimata ja täieliku taastumisega. See süsteem sobib kõige paremini "looduslikele" sportlastele, kes ei kasuta farmakoloogilisi aineid. Nende jaoks on parim võimalus kolm treeningut nädalas.
Täna vaatleme, kuidas luua efektiivne 3-päevane jagamine lihasmassi suurendamiseks ja millised harjutused on programmis.
Mis on jagatud?
Treeningupõhimõte, mida nimetatakse jagunemiseks, tähendab seda, et me “lõhustame” keha eraldi lihasrühmadeks ja treenime neid erinevatel päevadel. Selle lähenemise eeliseks on see, et lihasrühmadel on rohkem aega taastumiseks ja kasvamiseks. Samal ajal kui üks lihas puhkab, treenime teist. Ainult kolm treeningut nädalas teeb pikas perspektiivis edusamme.
Klassikaline lõhenemine
Split saab teha 2-7 päeva. Ka kogenud sportlaste jaoks on aktsepteeritav jagatud programm, mille puhul treenitakse ühte lihasrühma rohkem kui kord nädalas. Meie süsteem on selles erinevalt üles ehitatud iga lihas koormatakse üks kord nädalas... See tagab täieliku taastumise enne järgmist treeningut. See lähenemine viib kvaliteetse lihasmassi kasvu.
Kõige sagedamini treenitakse jagatud treeningu ajal sünergilisi lihaseid ühe päevaga. Näiteks rindkere ja triitseps, selg ja biitseps. Triitseps saab oma osa koormusest rinnakorvi vajutamisel ja biitseps tagumistel ridadel. Pärast suure lihasgrupi põhikoormuse läbimist lõpetab sportlane juba väsinud väikese lihase.
Alternatiivne lähenemine
On veel üks lähenemisviis - treenida antagonisti lihaseid korraga. Näiteks biitseps pärast rinnus treenimist või triitseps pärast selja treeningut. Seda saab aeg-ajalt kasutada, kuid mitte pidevalt - kõik ei sobi nii raskeks treeninguks.
Oletame, et töötasid esmaspäeval biitsepsiga ja kolmapäeval on teil seljatreening. Nendes tingimustes on oluline pöörata taastumisele palju tähelepanu - selga on võimatu täielikult treenida, kui teie biitseps pole esmaspäevast saadik veel taastunud. Aja jooksul põhjustab see väikeste lihasrühmade ületreenimist, mis lakkab reageerimast igale koormusele ja nõrgeneb. Selle tulemusel ei lase nõrk triitseps pingil vajutada rekordeid, nõrk biitseps takistab tavapärasest üles tõmbamist jne. Samuti ei kasva need sellistes tingimustes.
Split ektomorfi jaoks
Ektomorfidel on raske lihaseid üles ehitada, seetõttu tuleks seda tüüpi kehaehitusega inimeste kolmepäevane kehakaalujaotus rajada mitme liigese põhiharjutuste ümber. Nad kasutavad kõige rohkem lihasrühmi.
Selleks, et jõusaalis mitte üle pingutada ja end energiapuudusesse viia, on soovitatav teha suhteliselt lühikesi, kuid intensiivseid treeninguid - mitte rohkem kui 45–60 minutit.
Kui te ei suuda määratud tähtaega täita, on soovitatav treeningu ajal juua kokteili, mis koosneb paarist portsjonist BCAA-d ja 30-50 g lihtsüsivesikutest (näiteks amülopektiin või glükoos). See pärsib katabolismi ja annab energiat. Pärast trenni joo sama. Maksimaalse efekti saavutamiseks valige ektomorfile sobiv toitumine. Ilma vajaliku valgu-, rasva- ja süsivesikute päevase tarbimiseta pole ükski treening kasulik.
Jaotus ise näeb välja selline:
| Esmaspäev (rind + triitseps + õlad) | ||
| Harjutused | Lähenemiste ja korduste arv | Foto |
| Pingipress | 4x12,10,8,6 |  |
| Kallak hantli vajutage | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kastke ebaühtlastele varrastele | 3x12-15 |  |
| Kitsa haardega pingipress | 3x10 |  |
| Arnoldi press | 4x10-12 |  |
| Pingil keerutamine | 3x12-15 |  |
| Kolmapäev (tagasi + biitseps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 |  |
| Hantli rida | 3x10 |  |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lati tõstmine biitsepsi jaoks | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rippuv jalg tõstab | 4x10-15 |  |
| Reede (jalad) | ||
| Kükid | 4x12,10,8,6 |  © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine | 3x10-12 |  |
| Rumeenia hantli tõstejõud | 4x12 |  |
| Simulaatoris lokib lamav jalg | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev vasikas tõuseb | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Nagu näete, on peaaegu kogu treeningprotsess üles ehitatud põhiliikumistele. Põhikoolitusega ektomorfe saab sel viisil kõige paremini koolitada. Alles siis, kui saavutate 5–10 kg lihasmassi ja saavutate korralikud tugevusnäitajad, saate treeningmahtu suurendada ja sellele eraldatumaid liigutusi lisada.
Kui teil pole rauda ega mõne muu sporditaustaga kogemusi, on kõige parem alustada fullbadi skeemist - kui igas treeningus on kogu keha välja töötatud. Ja alles mõne kuu pärast vahetage jagamine.
Mesomorfi programm kolmeks päevaks
Erinevalt ektomorfidest saavad mesomorfid lihasmassi palju lihtsamaks. Vastavalt sellele on mesomorfide kolmepäevane jaotus massi osas veidi erinev.
Mesomorfid ei pruugi kogu treeningut baasi ümber rivistada. Mida mitmekesisemalt treenid, seda parem. Tugevama vereringe jaoks tehke isoleeritud liigutusi, tutvustage crossfiti ja võitluskunstide elemente, tehke kardiot (kui teil on lihastega juurde rasva). Siis on teil terve, tugev ja funktsionaalne keha. Ja kui pöörate rohkem tähelepanu oma dieedile ja hoolitsete mesomorfi õige ja tervisliku toitumise eest, on teile tagatud ilus, lihaseline kuju.
Treeningu kestus ei ole rangelt piiratud, kuid soovitatav on kohtuda vähemalt poolteist tundi:
| Esmaspäev (rind + triitseps + eesmised ja keskmised deltad) | ||
| Harjutused | Lähenemiste ja korduste arv | Foto |
| Kaldkangiga press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli vajutamine horisontaalsel pingil | 3x10-12 |  |
| Kastke ebaühtlastele varrastele | 3x10-12 | |
| Kitsa haardega pingipress | 3x10 | |
| Prantsuse press kangiga | 3x12 |  |
| Istuv hantlipress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laia haardega kangitõmme | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kolmapäev (selg + biitseps + selja delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Laia haardega tõmbed | 4x10-12 | |
| Painutatud kangirida | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontaalne tõukejõud | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Biitsepsi jaoks mõeldud hantli lokid istuvad kaldpinkil istudes | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kiiguta hantleid | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reede (jalad + abs) | ||
| Kükid | 4x12,10,8,6 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Esikükid | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tõukekang | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulaatoris lokib lamav jalg | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev vasikas tõuseb | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tagurpidi krõksid pingil | 3x10-15 |  |
| Simulaatoris keerutamine | 3x12-15 |  |
Lähenemisviis mesomorfide treenimisele erineb eranditult ainult põhiharjutuste sooritamisest, nagu see on ektomorfide puhul. Siit tuleb rohkem isoleeritust - see toob kaasa suurema vereringe lihastes. Kuid mesomorfid ei pea kartma üle pingutada nii palju treenides.
Aeg-ajalt saate oma treeninguprotsessile vaheldust lisada ja suurema osa monotoonsest tööst asendada CrossFiti treeningute jaoks rauaga - nii muutute järjest tugevamaks.
Jagatud kaal endomorfide jaoks
Endomorfide peamine probleem on aeglane ainevahetus. Seetõttu on neil nahaalune rasvkude kuhjunud rikkalikult. Selle probleemi lahendamise võti: regulaarne jõutreening ja kardiotreening, õige toitumine ja taastumine. Treeningud peaksid olema pikad: on soovitav, et oleks aega korraga teha nii aeroobset kui ka anaeroobset tööd.
Seega kulutatakse jõusaalis tohutul hulgal kaloreid ja nende tarbimine jätkub ka pärast treeningut. Seetõttu intensiivsema rasvapõletuse jaoks lisage iga treeningu lõpus 30 minutit südametegevust... Tehke seda nii, nagu tunnete oma lemmik kardioseadmeid kasutades: jooksulint, velotrenažöör, ellips, stepper jne.
Kolmepäevane kaalujaotus endomorfi jaoks võib välja näha järgmine:
| Esmaspäev (rind + triitseps + eesmised ja keskmised deltad) | ||
| Harjutused | Lähenemiste ja korduste arv | Foto |
| Pingipress | 4x12,10,8,6 | |
| Kallake hantli press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuv rinnapress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingipress seisab | 4x10-12 |  |
| Prantsuse pingipress | 3x12 |  |
| Tagasilöök hantlitega | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laia haardega kangitõmme | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kiiguta hantlid külgedele | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kolmapäev (selg + biitseps + selja delta) | ||
| Laia haardega tõmbed | 4x10-15 | |
| Painutatud kangirida | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kitsas tagurpidi haardejoon | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli rida | 3x10 | |
| Hüpertensioon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seistes biitseps lokid | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantli lokid Scotti pingil | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tagumine Delta juhib | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Reede (jalad + abs) | ||
| Kükid | 4x12,10,8,6 | © Vitali Sova - stock.adobe.com |
| Jalgade vajutamine | 3x12 | |
| Rumeenia kangitõmme | 4x10-12 |  |
| Hantel lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisev vasikas tõuseb | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pingil keerutamine | 3x12-15 | |
| Rippuv jalg tõstab | 3x10-12 | |
Pärast jõutreeningut regulaarselt kardiot tehes suureneb kalorite põletamine. Mis puutub jõuharjutustesse, siis need on peaaegu samad mis mesomorfprogrammis, lisatakse vaid veidi rohkem isolatsiooni. Puhake kuni taastumiseni raskete põhiharjutuste vahel, see võib võtta 2–3 minutit. Eraldatud ruumides proovige teha vähem pause - umbes minut, lihtsalt hingamise taastamiseks.
Ärge unustage, et massi saavutamiseks vajate kalorite ülejääki. Kuid endomorfid saavad oma geneetika tõttu enamasti palju üle. Seetõttu on enne helistamist parem kõigepealt kuivada - rasv on palju valmis olemasoleva külge kinni jääma.
