2 km jooksudistants pole olümpiasport. Sellel distantsil jooksmist kasutatakse aga aktiivselt erinevatel spordi- ja kergejõustikuvõistlustel koolinoorte, tudengite ja erinevate ettevõtete töötajate vahel. Tänases artiklis saate teada 2K jooksu ettevalmistamise põhiprintsiibid. Näete selle distantsi jooksmise standardeid SIIN
Mitu korda 2K jooksu jaoks treenida
Harrastajate jaoks on optimaalne 5 treeningut nädalas. Sellest piisab stabiilseks edasiminekuks, kuid samas ei piisa ka keha ülekoormamiseks, pidades silmas pädevate koormuste vaheldumist.
Kui teil on võimalus treenida 6 korda nädalas, siis saab seda 6 päeva kasutada täiendavate jõutreeningute päevana või aeglase taastumiskrossi päevana.
Kui teil on nädalas ainult 3 või 4 treeningpäeva, siis peate ühendama jõutreeningu jooksulindiga. Näiteks tehke 1 või 2 üldfüüsilise treeningu seeriat kohe pärast aeglast ristimist.
Kui teil pole võimalust treenida isegi 3 korda nädalas, siis on edasiminekut keeruline garanteerida, kuna 1 või 2 treeningut nädalas ei piisa, et keha hakkaks koormustega kohanema.
2K jooksu ettevalmistuskava.
2 km jooksmine viitab keskmistele distantsidele. Seetõttu on treeningu põhiliigid tulemuslikkuse parandamiseks ristamised ja intervalltööd VO2 max parandamiseks. Samuti peate töötama kiiruse kallal ja tegema jõutreeninguid.
Vaatame siis ligikaudseid treeningplaane sõltuvalt treeningpäevade arvust nädalas:
3 treeningut nädalas:
1. Intervalltreening. 3-5 korda 600 meetri jooksul koos ülejäänud 400 meetri aeglase sörkjooksuga. Või 7–10 korda 400 meetrit koos ülejäänud 400 meetri aeglase sörkjooksuga.
Kuidas seda tüüpi koolitust korralikult läbi viia, lugege artiklit: mis on intervallijooks.
2. Aeglane rist 5-7 km. Pärast 1-2-seeria üldfüüsilise treeningu risti, millest rääkisin selles videoõpetuses:
3. Ületage 4-6 km tempo. See tähendab, et joosta nagu võistlusel.
4 treeningut nädalas:
1. Või igaüks 6–10 korda 400 meetrit koos ülejäänud 400 meetri aeglase sörkjooksuga.
2. Pärast risti 1-2 üldise füüsilise ettevalmistuse seeriat
3. Ületage 4-6 km tempo.
4. 5-7 km ületamine keskmise tempoga. See tähendab, et mitte maksimaalselt nende võimaluste piires. Kuid ka mitte päris lihtne, nagu aeglase tempoga ristil.
5 treeningut nädalas
1. Või igaüks 7–10 korda 400 meetrit koos ülejäänud 400 meetri aeglase sörkjooksuga.
2. Aeglane rist 5-7 km.
3. 5-7 km ületamine keskmise tempoga.
5. Täielik 3-4-seeria üldfüüsiline treening.
Koormuse vaheldumise põhimõtted ühe nädala jooksul ja kogu treeningperioodi jooksul.
Peaasi on meeles pidada, et pärast rasket treeningut peaks lihtne alati minema. Raskete treeningute hulka kuuluvad intervalltreening ja südamestimulaator. Valgustamiseks aeglased ristamised, keskmises tempos ristamised ja üldine füüsiline ettevalmistus.
Veel artikleid, mis on kasulikud 2 km jooksu ettevalmistamisel:
1. Jooksutehnika
2. Kuidas õigesti alustada kõrgest stardist
3. Millal jooksutreeninguid läbi viia
4. 2 km jooksutaktika
Iga 3-4 nädala tagant peate tegema nädalase puhkeaja, kus jooksete ainult aeglasi võistlusi.
Kaks nädalat enne võistlust jätke üldfüüsiline treening programmist välja ja asendage see kiirete 100- või 200-meetrise intervalliga puhkusega samale distantsile, ainult aeglases tempos. Tehke 10 kuni 20 kordust.
Nädal enne algust minnakse üle võistluste-eelse nädala programmile.
Maksimeerige oma jõudlust jooksmisel 2 km, peate teadma jooksu põhitõdesid, nagu korralik hingamine, tehnika, soojendus, oskus valmistada võistluspäevaks õige silmapliiats, teha jooksmiseks õige jõutöö ja teised. Seda kõike saate teada ainulaadsest käimasolevate videoõpetuste sarjast, mille saate ainult tellides tasuta uudiskirja, klõpsates sellel lingil: Ainulaadsed jooksvad videoõpetused... Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja aitavad teid ka.
Selleks, et teie ettevalmistus 2 km pikkuseks distantsiks oleks tõhus, on vaja osaleda läbimõeldud treeningprogrammis. Aastavahetuse pühade auks koolitusprogrammide poes 40% SOODUSTUST, minge ja parandage oma tulemust: http://mg.scfoton.ru/
