Kui teil pole aega kogu keha täisväärtuslike treeningkomplekside jaoks, saate baari teha. See on tõhus harjutus, mille jaoks piisab, kui eraldada kuni 5 minutit päevas ja kuu aja pärast võite saada esimesed tulemused. Kuid sageli juhtub, et pärast planku valutab selg ja see heidutab soovi tunde jätkata. Miks valu tekib? Ja kas neist saab lahti või peate baarist loobuma?
Treeningu ja lihaste töö eelised
Inimene tunneb end rõõmsalt, kui lihaskorsett on heas vormis. Lati õige täitmise korral on selle aluseks olevad vajalikud lihased lihtsalt pingutatud:
- vöö (kael);
- deltalihane ja suur (rind);
- romboidne, deltalihane ja kõige laiem (tagumine);
- ruut ja niudeluu (seljatükk);
- sirge ja väljapoole (kõht);
- keskmine, lai, mediaalne, sirge, rätsep (reied);
- eesmine sääreluu (sääreluu).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
On loogiline, et pärast latti valutab alaselg: see on ju harjutusse kaasatud. Iga lihasrühma eraldi pumpamiseks kulub palju aega, kuid riba võimaldab teil saavutada sarnaseid tulemusi 2–4 minutiga päevas. See ei anna mitte ainult südant, nii et enne treeningu tegemist saate teha soojendusjooksu.
Kuidas planku õigesti teha?
Ainult õige rakendamine annab tulemusi. Samuti aitab tehnika järgimine vältida planku järgseid alaseljavalusid. Harjutusel on palju muudatusi. Mõelge selle kõige populaarsemale tüübile, mis algab kõige sagedamini - klassikaline sirge riba küünarnukitel (käsivarred). Peate lamama kõhuli ja täielikult sirutama. Seejärel puhake varvastega põrandal ja pange käed käsivartele. Järgmisena jälgime iga kehaosa asendit.
- Pea. Veidi üles tõstetud ja silmad ootavad ettepoole. Või põrandale.
- Õlad. Risti põrandaga.
- Küünarvarred. Lama täielikult põrandal.
- Rind. Ei puuduta põrandat.
- Tagasi. Sile, ilma läbipainde ja kaareta.
- Seljaosa väike. Sile, ei ebaõnnestu.
- Tuharad. Pingeline, mitte punnis.
- Kõht. Pingeline, ei vaju.
- Jalad. Sirged, varbad põrandal.
© undrey - stock.adobe.com
Baaris peate seisma liikumatult, ilma et ükski kehaosa lõõgastuks. Optimaalne aeg on 1 minut. Päevas tuleks teha 3 lähenemist.
Kas valu pärast treeningut või treeningu ajal on normaalne?
Baar nõuab tõsist pingutust, nii et ettevalmistamata inimesel on raske esimest korda terve minut seista. Juba 10–15 sekundi pärast hakkab keha reetlikult värisema ja mõne jaoks hakkab riba sooritades alaselg või selg valutama, mis takistab neil ka ettenähtud aega üle elada. Kui seljas on tõesti ebamugavustunne, peate peatuma ja välja selgitama selle põhjused.
Seljavalu
On normaalne, et teie selja pärast planku haiget teeb, kuid ainult siis, kui see on lihasvalu. Pidage meeles oma esimest tervisereisi - järgmisel hommikul valutasid jalad nii palju, et voodist oli võimatu tõusta? See on lihaste ülekoormus, mis juhtub siis, kui sukeldute liiga aktiivselt kehakultuuri. Ja seljalihased lakkavad pärast planku valusana umbes 2 nädala pärast, kui keha harjub korrapärase stressiga.
Kui see on liigesevalu, on probleem tõsisem. Need võivad olla selgroo skolioosi, kifoosi või muude patoloogiate tagajärjed. Sellised valulikud aistingud ei kao mõne aja pärast, vaid ainult süvenevad.
Nimmepiirkonna valu
See piirkond teeb enamasti haiget, sest see võtab ülakeha koormuse. Pidev raskuste kandmine, istuv töö, millegi raske põrandalt tõstmise vale tehnika - see kõik viib lumbosakraalse piirkonna kroonilise osteokondroosini. See haigus ei pruugi end tunda anda enne, kui alaselg on tugevalt koormatud.
Planguga valutab alaselg kõhulihaste ebapiisava pinge tõttu sageli. Kui ajakirjandus on lõdvestunud, tekib nimmepiirkonnale topeltkoormus. Nii et ta ei talu seda. Valu võib olla läbistav, terav, mis viitab tõsistele väljaulatuvatele osadele ja vajadusele kiiresti arsti poole pöörduda. Kuid sagedamini valu kasvab, valutab ja ei möödu pikka aega - harjutus tuleb katkestada ja seda ei tohi jätkata enne, kui valu aistingud mööduvad. Ja ka spetsialisti konsultatsioon ei ole üleliigne.
Muideks! Kui pärast harjutust valutab plank alaselja või kogu selja, kuid lihas-skeleti süsteemil pole patoloogiaid, siis teete midagi valesti (tehnikat pole järgitud).
Kuidas vabaneda valust?
On ebaloogiline ja ebapraktiline keelduda latist ajutiste ja kergete selgroo või alaseljavalude korral, sest selle harjutuse üks tagajärgi on seljalihaste tugevdamine. Seetõttu peate mõistma valu põhjuseid ja tegema kõik, et need ei ilmuks. Või õppige neist kiiresti lahti saama.
| Mida ja millal see valutab? | Planku ajal selja- või alaseljalihased. | Selja või alaselja lihased pärast planku. | Seljaosa või alaselg plangutamise ajal. | Seljaosa või alaselg pärast planku. |
| Mida teha? | Lõpetage harjutus, lebage paar minutit põrandal, olles täielikult lõõgastav. | Võtke soe soolavann. Naaske treeningu juurde alles pärast valu kõrvaldamist. | Hinnake rakendamise õigsust. Või valige mõni muu plangutüüp. | |
| Lõpetage treenimine, lamage põrandal, kuni valu kaob. | Ärge jätkake treeningut enne, kui valu on kadunud. | |||
| Täiendavad soovitused | Järgmine riba peaks olema 10–30 sekundit vähem, et valu enam ei ilmneks. Kestust saate järk-järgult suurendada. | Pöörduge neuroloogi või kirurgi poole. | ||
Vastunäidustused treenimiseks
Lihas-skeleti süsteem on riba täitmiseks järgmised vastunäidustused:
- seljaaju vigastus;
- herniated lülidevahelised kettad;
- pigistatud närvid;
- selja ja selgroo haiguste ägenemine (artroos, ishias, kyphosis, lordosis, radikuliit jne)
Ainult määrates, miks alaselg valutab pärast planku, saate olukorda parandada ja vabaneda ebamugavatest ja valulistest aistingutest. Kui te ei saa ise põhjustest aru, peate võtma ühendust spetsialistiga ja temaga nõu pidama. Või tehke baar treeningkeskuses instruktori järelevalve all.
