Zumba on rühmatund, mis sarnaneb pigem klubis tantsimisega kui tavapäraste sammudega, aeroobika ja tai-bo. Saladus peitub kaasaegses muusikas, lihtsas koreograafias ja hästi koolitatud juhendajates. Zumba on tõenäoliselt saadaval teie lähimas spordiklubis. Kuid kellele see koolitus sobib?
Zumba funktsioonid
Zumba autor Alberto Perez kiirustas tööle asumist, nii et ta unustas oma CD koos muusikaga. Ta töötas rühmaprogrammide juhendajana ja muud polnud teha, kui panna selga esimene autos lebav ladina-pop. Ja kuna muusika on mitteametlik, siis saab ka liikumisi lihtsamaks muuta. Nii tekkis uus trend.
Zumba on rühmatreening, kus on ühendatud lihtsad latino, hip-hop, klassikalise aeroobika sammud ja põhiline koreograafia... Igaüks saab sellega hakkama, isegi kui ta pole kunagi midagi sellist teinud.
Zumbal saate teha järgmist.
- tants, isegi kui te ei tea, kuidas seda teha;
- tule maha, kui pidudeks pole aega;
- visake negatiivne;
- kulutada kaloreid rajale mõtlemata ja tund aega tüütut kõndimist.
Teiste rühmatundide suurim probleem on keeruline koreograafia. Inimene tuleb kaalust alla võtma ja rõõmustama ning selle asemel seisab ta lihtsalt tagumises reas ja proovib aru saada, kuhu hüpata, kuidas jalga panna ja mitte kõrval olevale tüdrukule otsa põrutada. Paar sellist tegevust ja "spordikarjäär" lõpeb, kuna tundub, et seda kõike on võimatu õppida. Mida see annab Zumba algajale uuesti naasmiseks? Lihtsus ja oskus liikuda nii, nagu talle meeldib.
© pololia - stock.adobe.com
Seda tüüpi koolituse eelised
Füsioloogiliselt on see üks kõrge intensiivsusega aeroobikatundide tüüpe. Zumba tõstab südame löögisageduse aeroobse tsooni ja suurendab kalorite kulutamist. Kui palju konkreetne inimene põleb, sõltub tema vanusest, kehakaalust ja sellest, kui aktiivselt ta liigub. Aga keskmiselt võite tunnis kulutada 400-600 kcal... See on peaaegu sama, mis fänn kiire mäest üles kõndimine.
Zumba harjutamise eelised on:
- Päevane kalorite tarbimine suureneb, mõõdukate toitumispiirangutega on kergem kaalust alla võtta.
- Tuju paraneb, sest see pole tuim käimine rajal ega velotrenažöör.
- Lihased muutuvad tooni (kui te pole kunagi varem sporti teinud). Samuti on olemas spetsiaalne programm Strong By Zumba, mis ei aita teil 100 rinda raputada, kuid tugevdab peamisi lihasgruppe ja leevendab lõtvumist. Tugev osta zumba on eraldi õppetund. Tavaklassis pole jõujaotust.
- Rüht paraneb, kaela- ja alaseljavalud kaovad, kui need on põhjustatud lihasspasmist.
- Tekivad uued tutvused, meelelahutus, üldine stressitase langeb.
Mida tähendab moto “Zumba pole treening, see on pidu”? Et see on lõbu ja tervise sobivus. Ainus asi, mida vajate, on tossud, spordivorm ja spordiklubi liikmeks saamine. Tehnilisi tunde, algajate tunde ega personaaltreeninguid pole vaja. Iga klass on mõeldud igale inimesele. Mida intensiivsemalt sa tantsid, seda rohkem koormust.
Nõuanne. Võite zumbat proovida tasuta, kui leiate Youtube'ist mis tahes temaatilise video. Näide on toodud ka allpool.
Mis tahes provintsilinna jaoks maksab kolm zumbatundi nädalas kuus ühe teksapaari massiturul või kaks reisi korralikku ööklubisse koos jookide ja suupistetega.
Märkimisväärne pluss on see, et Moskvas, Kiievis, Vladivostokis või Balakovos saab klient sama sütitava õppetunni. Zumba instruktorid koolitatakse tsentraalselt, nad töötavad valmis plaanide järgi. Muusikat kureerib ka Zumba Inc, nii et te ei hakka kuulama igavat 2001. aasta aeroobikasegu.
Miinused ja vastunäidustused
Zumba peamine puudus pole õppetund ise, vaid sellest üle hinnatud ootused. Kõik tahavad olla nagu Instagrami tüdrukud, kellel on kõhulihased, pumbatud tuharad, sirge seljaga ja silmatorkavad õlad. Ja tuleb välja, et ainult õhem versioon endast, ehkki õnnelikum.
Zumba tants on kardiotund, mille eesmärk on arendada vastupidavust ja suurendada kalorite kulutamist. See ei ole mõeldud keha kujundamiseks, see tähendab tuharate ja puusade ülespumpamiseks... Ja loid triitsepsid saavad ta hakkama üksi, ainult siis, kui neiu on suhteliselt noor ja sale.
Kolm korda nädalas Zumbat külastades tekitame umbes 1200 kcal puudujäägi. Sellest piisab nõrga 150 grammi rasva põletamiseks. Kui selline kaalukaotuse määr teile ei sobi, peate dieeti veidi piirama, looma päevase kalorite puudujäägi.
Üldiselt ei saa sinust treeningtüdruku kuu aega, kui käid rühmatundides. Ja õppetunnil on vastunäidustused:
- hüpertensiooni ägenemine.
- kõik probleemid alajäsemete liigestega, mille korral on šokkide laadimine keelatud.
- range "kuivatav" dieet ja tõsine jõutreening.
- raske skolioos, mille korral hüppekoormust ei soovitata.
- probleemid puusaliigestega.
- südamehaigus, mille korral kõrge pulss on keelatud.
- ravimite põhjustatud tahhükardia (tavaliselt l-türoksiin).
- ARI ja ARVI on ajutised vastunäidustused.
© Ahviäri - stock.adobe.com
Mitu varianti zumbast liikumiseks
Põhilisi liikumisi on palju. Siin on mõned neist:
- Mambo samm on lihtne samm edasi ja veidi sissepoole, keha keskjoone suunas. Raskus kantakse esijalale, reie "keeratakse" keha keskosa suunas.
- Rond on mambosammuline rada, kuid ainult pöörlemisega ümber tugijala. Koormuse suurendamiseks võite tuge ka põlve painutada.
- Tagasilöök - kiiguta jalg tagasi, tuharalihased on pingutatud. Ja tantsuefekti tugevdamiseks võite oma käed üles tõsta.
- Pendel on hüpe paremalt jalalt vasakule.
- Cha-cha-cha - samm-hüpe kiikuvate puusadega küljele.
Terviklikuma ülevaate saamiseks vaadake näiteid algajatele mõeldud peamistest sammudest:
Zumba on erinevalt teistest rühmatundidest, siin ei kästa juhendaja samme, vaid lihtsalt näitab.
Näpunäited algajatele
Algajatele on oluline kindlaks määrata prioriteedid:
- Kui eesmärk on kaalust alla võtta ja ilus figuur üles ehitada, ei piisa ainult 2-3 korda nädalas ainult Zumba tundides käimisest. Lisaks peate treenima jõusaalis 2-3 korda nädalas, treenides iga suurt lihasrühma 8–12 korduse režiimis 10–12 töökäsitluse korral. Milleks? Tuharate ümarana hoidmiseks ei hakka käed "vajuma" ja kõht on muutunud pingutatud pressiks. Jõusaal on hea lihase kuju ja toonuse tagatis ning zumba on "arendaja", see tähendab, kuidas suurendada kalorite tarbimist.
- Kui peate lihtsalt natuke lõbutsema, rutiinist ja stressist üle saama, võite minna kas ainult Zumbasse või külastada seda 1-2 korda nädalas ja ülejäänud aja eelistada muid grupitegevusi. Algajate miinimum on kaks tundi 1 tund nädalas.
Kas ma pean ostma mingisuguse erivormi? Kuigi müügil on kaubamärgiga retuusid ja T-särgid, on need täiesti valikulised. Võite kanda mis tahes mugavaid pükse ja higi eemaldavat T-särki, kuid tossud ja spordirõivad on kohustuslikud.
Kõige olulisem näpunäide on mitte võtta toimuvat liiga tõsiselt. Lõdvestu, seda rohkem on amplituudi ja vabu liigutusi, seda rohkem kasu saad õppetunnist.
© JackF - stock.adobe.com
Kas zumbaga saab kaalu langetada?
Zumbal kaalu kaotamine on individuaalne asi. Võite kaalust alla võtta, kui:
- Ratsionaalne toitumine on loodud - 1,5 kuni 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, 1 g rasva ja umbes 1,5-2 g süsivesikuid... Vastavalt sellele tekib kalorite defitsiit.
- Toit siseneb kehasse regulaarselt, käepärast on alati see, mida vajate, mitte burgerid ja koolad.
- Toitumine pole tootekomplekti osas liiga vilets ja ei hakka igavaks.
- Koolitus pole üleliigne. Iga päev zumbal käimine, sammu, fitboxi ja rattasõidu lisamine ning ka tund jooksulindil ja väike töö personaaltreeneriga on kindel viis kehakaalu langetamisest loobuda. Keha on üle koormatud, kesknärvisüsteem väsib, inimene kas vigastub või salaja või ilmselgelt sööb üle. Seetõttu peavad kaalulangetamise treeningud olema mõistlikult planeeritud ja siis need aitavad.
Zumba sobib kõigile, kellele meeldib tantsutunni formaat ja kes soovivad lõbusalt aega veeta. See ei ole mõeldud enne võistlusi kuivatamiseks ega sportlaste lisatreeninguteks, kuid aitab tavainimesel toime tulla füüsilise passiivsuse, väsimuse, liigse kaalu ja halva tujuga.