Kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine: kuidas õigesti kõndida?

Kas teadsite, et kaalulangetamiseks jooksulindil kõndimine on sama tõhus kui jooksmine? Peamine on õigesti kõndimine, liikumistehnika jälgimine, tempo hoidmine, aja ja läbisõidu säilitamine. Regulaarselt treenides ei saa mitte ainult lihaseid kasvatada ja tervist parandada, vaid kaalu langetamisel märkimisväärselt tõusta.

Kõik teavad, et naised, kes soovivad kaalust alla võtta, võivad oma eesmärgi saavutamiseks tegutseda väga energiliselt ja isegi kohati mõtlematult. Vahepeal on jooksulindil kõndimisel lisaks ilmsetele eelistele ka vastunäidustused. Pidage meeles, et ükski lähenemisviis ei tohiks olla vastuolus keha kasulikkusega. Ükski "ilu" ja kaalulangus pole selliseid ohvreid väärt!

Kuidas jooksulindil korralikult kõndida?

Kõigepealt uurime, kuidas korralikult jooksulindil kõndida, et kaalust alla võtta tuharad, tuharad ja kõht. Muide, kui keha hakkab kaloreid põletama, kulutab see kõigepealt nendes kohtades, kus on üleliigne. Veidi hiljem muutub protsess ühtlasemaks, käte maht väheneb, teine ​​lõug lahkub ja kahjuks rinnus.

Kestus

Millest tuleneb üldiselt kaalulangus? Liigne kaal on energia, mida inimene sai toiduga üle, kuid ei kulutanud. Miks ta sellest nii palju endasse võttis, on muide teine ​​küsimus, muide, vastus sellele, aga ka probleemi mõistmine, võib tulevikus aidata vihatud kilogramme uuesti juurde võtmata.

Kaalu langetamiseks peab naine kulutama kogunenud energiat ehk koormama keha füüsiliselt näiteks jooksulindile. Samal ajal peab ta jälgima toitumist, kontrollima, et sissetulevad kalorid ei ületaks nende tarbimist. Meie füsioloogia on selline, et esimesed 30–40 minutit treeningut ammutab keha energiat hoolikalt glükogeenist. Alles seejärel pöördub ta otse rasvade poole.

Sellest lähtuvalt peaks teie kaalulangetava jooksulindi käimise programm sisaldama iga treeningu keskmist aega vähemalt 1 tund.

1 reegel. 1 treeningu kestus jooksulindil kaalulangetamiseks on 1–1,5 tundi.

Regulaarsus

Paljusid naisi huvitab, kui tihti kaalulangetaja jooksulindil kiiret käimist teha? Tervisetreenerid ja toitumisspetsialistid nõustuvad, et liikumine peaks olema regulaarne ja soovitavalt iga päev. Siiski on nüansse:

• Algajad peaksid jätkama ettevaatusega. Alustage 2-3 korda nädalas treenimisega;
• Kogenenumatel tüdrukutel soovitatakse igal teisel päeval jooksulinti kasutada;
• Kui koormus ei tundu liiga keeruline - alustage kiirusrežiimide muutmist, pikendage seansi aega, korraldage endale kallakuga jooksulindil kõndimistreening;
• Kui soovite saavutada kiiret kaalulangust, soovitame teil iga päev treenida, ühendades treeningu dieedi ja tervisliku eluviisiga.

Reegel 2. Ideaalis võiks kaalulangetamise treeningu läbi viia iga päev, suurendades regulaarselt koormust.

Kiirus

Arvustuste kohaselt peaks jooksurajal kaalulangetamiseks mõeldud kardiokõnd toimuma mugavas pulsivööndis. Peaaegu kõik tänapäevased trenažöörid on varustatud südameanduriga. Jälgige selle näitu nii, et pulss ei ületaks 130 lööki minutis.

Selles tempos saate pikka aega harjutada, kahjustamata teie tervist ja tundmata suurt väsimust. Muidugi ei pea te kiirendama kohe, nagu oleksite Kevin McCallisterite perekond, kes hilines lennukiga Prantsusmaale.

• Iga õppetund peaks algama soojendusega - aeglase jalutuskäiguga jooksulindil;
• Suurendage simulaatori kiirust järk-järgult, et saavutada pulss 130 lööki 15–20 minutiga. / min;
• Viimase 5-10 minuti jooksul vähendatakse kiirust uuesti, püüdes sujuvale üleminekule puhkeseisundisse.

Reegel 3. Harjutuse aktiivses etapis on kaalulangetamiseks soovitatav pulss 130 lööki. / min.

Hingetõmme

See on väga oluline parameeter, mis mõjutab lisaks treeningute efektiivsusele ka sportlase vastupidavust ja tema mugavat terviseseisundit. Rasvapõletusrajal kõndides on oluline õigesti hingata:

• Sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu;
• Püüdke säilitada ühtlast hingamisrütmi;
• Ligikaudne sisse- ja väljahingamise muster rahuliku jalutuskäigu jaoks näeb välja nagu 2/4. See tähendab, et nad hingavad sisse iga 2 sammu, välja hingavad iga 4, st teise astme pärast sissehingamist. Kui kõnnite intensiivselt, liigute praktiliselt jooksu juurde, kasutage sarnast 3/3 mustrit;
• Püsige keskmise hingamissügavusega. Pindmise sissehingamise korral läheb kiiresti hinge, kuid liiga sügavalt hingates tekib hapnikuvoolu tõttu peapööritus;
• Kui teil pole hinge, peatage ja taastage oma hingeõhk. Seejärel jätkake.

Reegel 4. Kiire sammu jaoks peaks kaalulanguse jaoks jooksulindil kõndides hingamisrütm vastama skeemile: 3 sammu - sissehingamine, 3 sammu - väljahingamine.

Õige hingamine minimeerib pearingluse ja vererõhu tõusu riski. See moodustab sportlase hea kontsentratsiooni ja suurendab tema vastupidavust. Pidage meeles, et kõndimistehnika järgimisest ei saa rääkida, kui inimene hingab valesti.

Tehnika

Peate kõndima sirge seljaga, teie pilk ootab ettepoole. Veenduge, et jalad astuksid masina vööle, veeretades õrnalt kannast jalatallani. Pange oma käed küünarnukidesse ja laske neil oma keha liikumisi intuitiivselt juhtida. Valige mugavad treenerid ja mugavad riided.

Kõndimise variatsioonid

Kui olete huvitatud sellest, kuidas kõndides jooksulindil kaalust alla võtta, olge valmis vaheldumisi "kõndimise" variatsioonidega.

1. Intervallkäik. Selle olemus seisneb sagedases rütmivahetuses - rahulikust kiireks ja vastupidi. Saate kõndimiskiirust suurendada või vähendada, muuta simulaatori töörihma kallet.
2. Kepikõnd. Lihtsamalt öeldes on see suusatamine, kuid ilma suuskade ja kepideta. Sportlane matkib kepidega töötamise suusatehnikat, mis aitab tal hoida etteantud tempot. Viitab õrnale koormatüübile;
3. Kallakuga ülesmäge. See variatsioon võimaldab teil sihtlihaseid tugevamalt kasutada, alustada kehakaalu langetamise protsessi kiiremini;
4. Kaaludega. Koormuse suurendamiseks võite korjata väikesed hantlid, riputada jalgadele spetsiaalsed raskused või panna raskuskotid vööle.

Reegel 5. Kiireks kaalukaotuseks on oluline kõndimise erinevad variatsioonid vaheldumisi vahetada - nii saab keha piisava koormuse ja lihased on pidevalt heas vormis.

Sihtlihas

Uurime, millised lihased töötavad jooksulindil kõndides, see aitab teil paremini mõista, millised tsoonid kaalust alla võtavad kiiremini.

1. Kõigepealt on seotud tuharalihased;
2. Teiseks reie nelipealihas ja biitseps;
3. Kaasatud on ka säärelihased;
4. Sääreluu eesmine ja tagumine;
5. Varbade painutajad ja sirutajad;
6. Pressi ja selja lihaskond;
7. Õlgade ja käsivarte lihased.

Nagu näete, töötavad jooksulindil treenides peaaegu kogu keha lihased. Pange tähele, et kui suurendate vöö kallakut, suureneb vasika- ja reielihaste koormus. Kui kõnnite raskustega, saate mitte ainult tagada kehakaalu languse, vaid ka parandada lihasmassi kvaliteeti, moodustada ilusa kergenduse ja sobiva toitumisega saate isegi selle mahtu suurendada.

Kasu, kahju ja vastunäidustused

Kõigepealt räägime jooksulindil käimise plussidest, sest miinuseid on palju rohkem!

• Võime säilitada jahedat füüsilist vormi ilma liigse stressita. See on oluline naistele, kes soovivad spordi kaudu kaalust alla võtta, kuid kellel on tervisega seotud piirangud;
• Kõndimine on suurepärane viis oma südame ja hingamise tugevdamiseks ning vastupidavuse suurendamiseks.
• Jooksurada võimaldab reguleerida koormuse mahtu, mis on väga mugav, sest igal inimesel on oma esialgne tase;
• Selline koolitus on väikese koormuse tõttu mõõdukas tempos lubatud eakatele inimestele, samuti raseduse ajal;
• Pakub vastuvõetavat stressi liigestele ja sidemetele;

Harjutus võib kahjustada ainult siis, kui treenite ilma süsteemita, läbimõtlematult ja eelpool loetletud reegleid järgimata. Sellisel juhul on oht saada vigastada, häirida teie tervist ja kiiresti treenimisest pettuda.

Samuti võite ennast kahjustada, kui kõnnite vastunäidustustega:

• Lülisamba vigastus;
• Traumaatiline ajukahjustus;
• Kardiovaskulaarsed haigused ägedas faasis;
• Epilepsia;
• Südameinfarkti või insuldi järgsed seisundid;
• Krooniliste haiguste ägenemine;
• Onkoloogilised neoplasmid;
• Põletikulised protsessid, sealhulgas kõrgendatud kehatemperatuuril.

Reegel 6. Selleks, et maksimeerida jooksulindil kõndimise eeliseid naistele ja meestele, treenige alati hea tervise ja hea tujuga. Kui meditsiinilistel põhjustel on vastunäidustusi, pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Näpunäited ja ülevaated jooksulindi abil kehakaalu langetamiseks

Noh, nüüd teate jooksulindil kõndimise eeliseid ja olete kursis edukate kaalulangetustreeningute põhireeglitega. Siin on veel mõned näpunäited tõhususe suurendamiseks:

1. Jälgige oma dieeti ja sööge madala kalorsusega toitu. Samal ajal peaks toitumine olema tasakaalus, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, valk, komplekssed süsivesikud. Minimeerige rasv, kuid ärge lõigake seda täielikult. Kaalukaotuse, auru või hautatud toidu puhul loobuge kiirtoidust, saiakestest ja maiustustest.
2. Joo palju vett. Soovitatav maht sõltub algsest kaalust, kuid alustage keskmistest väärtustest: 70 kg kaaluv naine peab jooma päeva jooksul kuni kella 19-20.00 umbes 2 liitrit puhast gaseerimata vett;
3. Lisaks jooksulindile ärge unustage ka muid masinaid ja treeningut. Kaalukaotuse programm peaks olema terviklik.
4. Pidage alati meeles, kui kaua peate kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndima - vähemalt 1 tund päevas.
5. Tunni lahjendamiseks ja igavaks muutumiseks valige mõni lahe esitusloend või lülitage sisse huvitav seeria;
6. Ärge proovige kohe kiiresti kaalust alla võtta. Nagu näitab praktika, seda aeglasemalt sulavad kilogrammid, seda tõenäolisem on, et nad ei tule enam tagasi.

Ülevaadete kohaselt aitab korralik jooksurajal käimine stressi leevendada. Naine lõdvestab ja laseb oma mured lahti. Füüsilise väsimusega kaasneb rahu, saavutustunne, uhkus enda üle. Need on parimad kaalulangetamise motivaatorid, uskuge mind!

Analüüsisime Internetis sellise kaalukaotuse ülevaateid ja veendusime, et jooksulindil kõndimine on äärmiselt tõhus. Kõige tähtsam on järgida soovitusi ja järgida valitud programmi. Harjutus sobib absoluutselt kõigile inimestele - nii täiskasvanutele kui ka lastele, rasedatele ja vigastustest või haigustest taastuvatele.

Koolituse näidisprogramm

Nii et teate, mida jooksulindil kõndimine annab, kokkuvõtteks tahaksime esitada lihtsa ja tõhusa treeningprogrammi. Nende abiga alustate kehakaalu langetamise protsessi ja hoiate kogu protsessi vältel sõrme pulsil:

60-minutiline programm algajatele ja edasijõudnutele.

• Soojendus kiirusega 3-5 km / h 5-7 minutit;
• 5 minutit läheb 5-7 km / h, seejärel 5 minutit 7-10 km / h;
• 10 minutit liigume kiirusega 4-6 km / h;
• Järgmise 15 minuti jooksul saate kompleksi kaasata komplitseeritava elemendi: intervalliga sörkimine, töövöö kalde muutmine või hantlid. Kui olete alles alustamas, jätkake lihtsalt mõõdukas tempos;
• 10 minutit sõitu kiirusega 6-8 km / h;
• Viimase 10 minuti jooksul vähendage oma kiirust järk-järgult, liikudes väga aeglaselt, kuni peatuseni.

Kaalulangetamisega tegeledes pidage meeles peamist - kogu teie töö tühistatakse, kui te ei järgi soovitusi või proovite saavutada soovitud võimalikult lühikese aja jooksul. Ärge unustage koormust järk-järgult suurendada ja kuulake alati oma tundeid. Iga tegevus peaks rõõmu pakkuma, muidu, miks seda üldse vaja on?

Vaata videot: BEST 7 Exercises For Weight Loss - At Home Dance Workout With Mira Pham. Eva Fitness (November 2024).