Paljud sportlased püüavad täita TRP standardit ja täpsemalt joosta kolm kilomeetrit 12 minutiga. Selliseid norme püüavad täita nii kogenud sportlased kui ka algajad, kuid reeglina suudavad sellise tulemuse saavutada ainult treeninud sportlased.
Nii suurepärase tulemuse näitamiseks on vaja läbi viia regulaarne jooksutreening, süüa õigesti, kaotada liigset kehakaalu, tugevdada keha ja loobuda halbadest harjumustest.
Jooksjad, kes on seadnud endale eesmärgiks joosta kolm kilomeetrit 12 minutiga, peavad aktiivselt treenima ja arenema:
- kiirus,
- hapniku kasutamise efektiivsus,
- aeroobne tugevus.
Sellest, kuidas treeninguid planeerida, vastupidavust ja kiirust suurendada, mille tulemusena saate kaheteistkümne minutiga kolm kilomeetrit joosta, lugege sellest artiklist.
Üldised soovitused
Kaalukaotus
Sageli arvavad inimesed, et jooksuharjutuste abil liigsed kilod "sulavad". Muidugi on see tõsi. Kuid peate meeles pidama ka seda, et ülekaal võib tekitada kehale väga suurt koormust, peamiselt kardiovaskulaarsüsteemi liigeseid.
Seetõttu peate enne aktiivsete treeningute alustamist ja standardite või tõsiste võistluste läbimiseks valmistumist proovima võimalikult palju rasvavarudest vabaneda. Esiteks aitab see teil järgida õiget dieeti, võimelda jõusaalis, kõndida.
Kardiovaskulaarse süsteemi tugevdamine
Jooksja peab kindlasti südant tugevdama, sest ilma tugeva südameta ei saa vastupidavust treenida.
Kardiotreeningute abil saate tugevdada näiteks kardiovaskulaarsüsteemi.
Muu hulgas aitavad need mõista, kuidas oma jõudu paremini kulutada ja kuidas õppida jooksma lühikese kolme kilomeetri jooksul.
Selliste kardiotreeningutena sobivad klassid erinevatel simulaatoritel:
- velotrenažöör,
- sõudmismasin,
- elliptiline treener.
Kui te pole suur jõusaalifänn, siis saab simulaatoreid asendada jalgsi või rattaga sõitmise, suusatamise, paadisõidu, süstaga sõitmisega.
Ujumine on suurepärane tulemus ka kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamise seisukohalt. Üldiselt peate liikuma nii palju kui võimalik, elama aktiivset eluviisi.
Õhtuti või nädalavahetustel ärge lamage diivanil, vaid olge aktiivsed igal võimalusel, eelistatavalt värskes õhus. Päeval jalutage rohkem, unustage transport ja liftid, seadke reegliks harjutuste tegemine.
Õige hingamine
Efektiivne jooksmine on võimalik ainult õige hingamistehnika korral. Mõnikord võimaldab see lihtsalt distantsi lõpetada, rääkimata kõrgete tulemuste saavutamisest.
Kuidas õigesti toituda?
Dieedi eest hoolitsemine on äärmiselt oluline. Enne treeningut peate keha "toitma" valkude ja süsivesikutega vahekorras 1 kuni 3. Samuti peaksite enne sörkimist kõhuprobleemide vältimiseks loobuma kiudainetest ja rasvast.
Siin on mõned toitumisalased näpunäited:
- Kaks tundi enne sörkimist saate kaks tundi haarata puuvilju, paar maapähklivõi võileiba.
- Tund enne treeningut võite juua klaasi apelsinimahla pluss midagi valgut sisaldavat kerget.
- Kui treeninguni on jäänud mõni minut, sööge peotäis pähkleid, datlit - need sisaldavad glükoosi,
Treenimiseks on hädavajalik võtta vett.
Pärast treeningut peaksite 30 minutit sööma toitu, kus valke ja süsivesikuid sisaldub järgmises vahekorras: 1 neljast või 5. Võite süüa ka süsivesikuid.
Halvadest harjumustest vabanemine
On väga soovitatav suitsetamisest loobuda. See halb harjumus ei ühildu jooksmisega. Ainult sellest halbast harjumusest vabanedes saab väita, et saavutatakse spordis teatud tulemused, antud juhul ületatakse kindla aja jooksul kolmekilomeetrine distants.
Vastupidavuse arendamine
Kestvusharjutusi on mitu:
- Sörkimine madala kaldega tingimustes, umbes 5–8 kraadi. Kahekümne sekundi jooksul peaksite astuma kuni kolmkümmend sammu. Peaksite mäest üles jooksma vähemalt kakskümmend minutit.
- Tasapinnal jooksmist saab vaheldumisi ülesmäge jooksmisega. Näiteks 40 minutit mööda tasast rada ja 20 minutit ülesmäge.
Näpunäited kolme kilomeetri jooksmiseks
Siin on järgmised reeglid ja näpunäited treenimiseks 3 km distantsi ületamiseks:
- Alustuseks peate jooksma lühikestel distantsidel rahulikus rütmis.
- Treeningud tuleks läbi viia sobival ajal, vahet pole - hommikul või õhtul.
- Sa ei saa olla laisk ja treeninguid vahele jätta.
- Parem on mängida koos mängijaga, olles oma lemmikmuusika alla laadinud.
- Pöörake erilist tähelepanu kvaliteetsete jooksuriiete ja -jalatsite valikule.
Treeningprogramm kolme kilomeetri läbimiseks
Allpool on toodud treeningprogrammide näidised erinevatele sportlasekategooriatele - alates algajatest kuni kogenud ja kõrgelt koolitatud jooksjateni. Pidage meeles, et enne treeningut on vajalik hea soojendus ning pärast jooksmist on kindlasti vajalik jahtumine ja venitamine.
Kolm kilomeetrit 15 minutiga (algajatele)
Selles etapis tuleks jooksutreeninguid läbi viia vähemalt kolm korda nädalas ja igaühel neist läbida kolm kilomeetrit.
Selles programmis täiustatakse põhilisi jooksuoskusi. Treeningprotsessi selle etapi lõpus olev kolmekilomeetrine distants tuleks läbida viieteistkümne minutiga.
Siin on ligikaudne iganädalase koolituse kava (kokku peaks koolitusprotsessi selles etapis olema kuus kuni kümme sellist nädalat:
- Esimene päev: jooksmine viie kilomeetri kaugusel kiirusega.
- Teine päev: ühe kilomeetri pikkuse distantsi läbimine minimaalse ajaga. Teeme kolm lähenemist, mille vahel puhkame ühe minuti.
- Kolmas päev: jooksmine viie kilomeetri kaugusel kiirusega.
Kolm kilomeetrit 13 minutiga (vahepealne)
Treeningprogrammi selles etapis muutuvad tunnid kvaliteetsemaks, et arendada rohkem vastupidavust. Ka vahemaa suureneb.
- Esimene päev: seitsme kilomeetri pikkuse distantsi läbimine kiirusega
- Teine päev: jookseme ühe kilomeetri minimaalse ajaga. Teeme kolm lähenemist, ülejäänud aeg on üks minut.
- Kolmas päev: joostakse pool kilomeetrit minimaalse ajaga. Teeme kaheksa kordust, mille vahel minut aega jalutame puhkena hoogsas tempos.
Kolm kilomeetrit 12 minutiga (edasijõudnud)
Treeningprotsessi selles etapis kasvab sörkjooksude päevade arv neljale, läbitud kilomeetrite arv jääb samaks.
Paljud inimesed nimetavad seda etappi kõige raskemaks. Siin toimub intervalltreening ehk kehalise aktiivsuse kõrge ja madala intensiivsusega intervallide vaheldumine.
Näiteks jookseb muudatused kükitamiseks, seejärel jälle jooksmiseks.
Siin on ligikaudne treeningplaan:
- Esimene päev: joostes seitsme kilomeetri kaugusel kiirusega.
- Teine päev: jookseb ühe kilomeetri kiirusega. Tehke neli lähenemist, mille vahel puhkate 40 sekundit.
- Kolmas päev: joostakse pool kilomeetrit minimaalse ajaga. Seega teeme kuus kordust 40 sekundi pikkuse puhkeajaga nende vahel (puhkus tähendab kiiret kõndimist).
- Neljas päev: jookseme minimaalselt ühe kilomeetri pikkuse distantsi. Tehke kolm kordust, kükitades 30 korda vahepeal.
Kolm kilomeetrit 11 minutiga (pro)
Nii et teie eesmärk - kolm kilomeetrit 12 minutiga - on saavutatud. On aeg edasi liikuda ja lühendada selle vahemaa läbimiseks kulutatud aega veel ühe minuti võrra.
Selles treeningprotsessi etapis, mis kestab viis päeva, on kaasatud burpee harjutus, mis aitab teil oma vastupidavust veelgi arendada. Selle harjutuse sooritamise tehnika on järgmine:
Istu maha, aseta peopesad enda ette põrandale, hüppa jalgadega tahapoole, et keha oleks samas asendis nagu surumise ajal. Seejärel sooritame põrandalt surumisi ilma, misjärel naaseme eelmisesse kükitamisasendisse. Me teeme kordusi.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata ka jooksult taastumisele.
Niisiis, ligikaudne treeningplaan:
- Esimene päev: viie kilomeetri pikkuse distantsi läbimine kiirusega. Pärast seda peatumata teeme viiskümmend burpeed.
- Teine päev: jookseme vähemalt ühe kilomeetri. Teeme kolm kordust, mille vahel teeme nelikümmend kükki.
- Kolmas päev: joosta 400 meetrit, siis teha 10 burpeed. Kordame seda kaheksa korda. Samal ajal tuleks harjutuste sooritamiseks kulutada minimaalselt aega.
- Neljas päev: joostakse pool kilomeetrit minimaalse ajaga. Teeme kuus kordust, kusjuures nende vahel on 40-sekundiline kiire jalutuskäik.
- Viies päev: ühe kilomeetri läbimine minimaalse aja jooksul. Teeme kolm kordust, mille vahel läheme kiiresti nelikümmend sekundit.
Nüüd teate, kuidas õppida kolme kilomeetri läbimist 12 minutiga. Treenimiseks võib kuluda kaks kuni kolm kuud, eeldades regulaarseid jooksuseansse ja kõigi harjutuste täpset sooritamist. Kõik sõltub sellest, millist standardit proovite täita.
