Hiit trenn - mis see on? See koolitus võimaldab teil kaotada liigsed kilod ja pingutada keha võimalikult lühikese aja jooksul. Artiklis kirjeldatakse treeningu olemust, nende eeliseid teiste ees ning pakutakse ka harjutuste komplekti.
Hiit trenn - mis see on?
Hiit või HIIT treening tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. See tehnika põhineb intensiivsemate lühikeste treeningute sooritamise järjekorras ja vähem rasketel perioodidel.
Näide HIIT-treeningust: veerand tunni jooksul sooritades kombinatsiooni, mis koosneb sprintidest 15 sekundit, kiiret kõndimist 10-15 minutit.
HIIT-treeninguteks on kaks võimalust: kardio- või aeroobne- ja jõu- või anaeroobne treening.
Hiidi koolituse põhiprintsiibid
Põhiline koolitusprogramm sisaldab 5-15 programmi. Treeningut on vaja alustada soojendusega ja lõpetada haakimisega.
HIITi peamised põhimõtted on järgmised:
- võimaliku koormuse arvutamine põhineb piiraval pulsil. Maksimaalne võimalik pulss = 207- (07 * vanus). Enda tunnete põhjal on pulsi võimalik määrata kergel ja raskel perioodil, kuid parem on, kui treener seda teeb;
- nende jaoks, kes alles alustavad, on raske ja mõõduka treeningu suhe 1: 3. Siis aja jooksul suureneb raske faasi kestus ja taastumisaeg väheneb;
- enne treeningut ei tohi süüa L-karnitiini sisaldavaid toite (kohv, šokolaad, rasvapõletid). Need suurendavad südamelöökide arvu ja suurendavad vererõhku, mis võib tervist negatiivselt mõjutada;
- treeningu ajal on keelatud juua kiireid süsivesikuid sisaldavaid spordijooke;
- pärast tunde on parem duši all käia kui saunas või vannis käia;
- jõuline treening on vastunäidustatud madala süsivesikusisaldusega dieedi korral.
Eelised ja puudused
Hiiti treeningute peamised eelised on:
- Klassidele kulutatakse vähem aega. Uuringud näitavad, et neljaminutiline HIIT-intervall on 10% efektiivsem kui jooksmine. 16 minuti pärast treenides saad paremaid tulemusi kui 3 korda kauem joostes.
- Kulutades rohkem kaloreid. HIIT-treeningud kulutavad 6–15% rohkem kaloreid kui tavaline tavaline treening. Üks osa kaloritest kulub treeningu ajal ja teine hapniku liigse tarbimise järgselt pärast treeningut. Kuna HIIT-treening on intensiivne, peab keha pärast seda pingutama, et taastuda. See nõuab täiendavat energiatarbimist, sellega seoses põletatakse kaloreid veel mitu tundi pärast treeningut.
- Sportlik sooritus paraneb. Neid treeninguid kasutatakse kiiruse, väleduse, jõu suurendamiseks.
- Saadavus. Kodutingimuste jaoks on olemas spetsiaalsed koolitusprogrammid. HIIT-koolitus ei vaja täiendavat erivarustust.
HIIT-koolituse puuduste hulgas tasub esile tõsta:
- Keha täielik alistumine on vajalik kuni täieliku kurnatuseni. Kõik ei talu nii intensiivset koormust. Paljud ei ole mõne naela langetamise nimel valmis endast maksimumi andma.
- On mingi oht. Algaja liigne füüsiline koormus võib põhjustada haigust, mis on seotud skeletilihaste hävitamisega. Selle vältimiseks tuleks koormust järk-järgult suurendada. Samuti suureneb intensiivse stressi korral vigastuste oht.
- Keha taastumine võtab kauem aega. Minimaalne taastumisaeg on treeningute vahel 24 tundi.
- Hormonaalsete häirete võimalus. Maksimaalse efektiivsusega treenides suureneb paljude hormoonide tootmine: testosteroon, endorfiin, kortisool ja teised. Intensiivsed koormused on keha stress ja kui sellele lisanduvad muud stressirohked olukorrad (emotsionaalne stress, stress perekonnas), on oht neerupealiste talitlushäirete tekkeks, mis põhjustab lagunemist, unehäireid ja muid ebameeldivaid tagajärgi.
Mis on kaalulangetamiseks tõhusam - Hiit treening või kardiotreening?
Mitmed uuringud on näidanud, et HIIT-treening on kaalukaotuse seisukohast tõhusam kui mõõdukas kardiotreening. Pärast intensiivset pingutust vajab keha taastumiseks rohkem jõudu, selle tagajärjel tarbitakse rohkem kaloreid.
Kuid uuringud on näidanud ka seda, et HIIT-treeningul on südame ees vaid mõned eelised. See on tingitud asjaolust, et HIIT nõuab palju pingutusi ja valu, mida kõik ei saa teha.
Neile, kellel pole palju aega, on HIIT parimad tulemused ja ülejäänud jaoks sobivad rahulikumad südameharjutused, millel on pikem tee kaalulanguseni, kuid vähem ohutu.
Seetõttu sõltub kõik isiklikest eelistustest. Peaasi, et harjutused ei oleks tervisele ohtlikud ega tekitaks negatiivseid tundeid.
Hiiti treeningute harjutuste komplekt
Harjutusi tuleks teha 3-4 korda nädalas 30 minutit. Harjutuste vahel ei saa puhata. Ringide vahel on võimalik puhata 2 minutit.
HIIT koolitusprogramm koosneb:
- soojendused;
- põhiosa;
- haak.
Soojenduseks saate teha järgmist.
- jäsemete liigestes pöörlemine, vaagna mõlemas suunas 10 korda;
- kükitab sügavalt 10 korda;
- kõrgushüpped 10 korda.
Esimene harjutuste voor viiakse läbi ilma puhketa:
- Kükihüpe. Lähteasend: istuge reied põrandaga paralleelselt, asetage käed mööda keha. Hüppa kõrgele, sirutades käed üles. Naaske algasendisse. Korrake sõltuvalt ettevalmistusest kuni 25 korda.
- Tricepsi jaoks vajutades. Istu tooli serval. Toeta käed istmel. Langetage puusad nii, et need oleksid kaalus. Puhake jalad põrandal. Tehke tagurpidi surumisi, painutades küünarnukid selja taha. Korda 20 korda.
- Plankhüpe. Võtke planguasend: lamamisasend, toetub jalgadele ja peopesadele. Tehke nõme, jalad ettepoole ja jalad põrandale. Korda 10-20 korda.
- Ujumine. Lama kõhuli põrandal. Käed ja jalad jäljendavad ujujate liikumist 30–60 sekundit. Tempot tuleb järk-järgult tõsta.
- Hüpe samaaegse käte sirutamisega. Püsti sirge, käed külgedel. Hüppa, samal ajal levitades jalgu külgedele ja ühendades käed pea kohal. Naaske algasendisse. Korrake 30 kuni 60 sekundit.
Pärast ühe ringi läbimist peate 2 minutit puhkama ja seejärel korrake ringi veel 2 korda. Siis tehakse haakeseade.
Hiit treeningprogramm rasvade põletamiseks - näide
Seda näidisprogrammi tuleb läbi viia kolm korda nädalas. See sisaldab kahte osa: tugevus ja ainevahetus. Jõuosa tehakse esmaspäeviti ja reedeti, ainevahetuse osa kolmapäeviti.
Koolituseks ettevalmistumine
Enne treeningu alustamist peaksite selleks valmistuma:
- Eelmisest tegevusest on hea puhata.
- Emotsionaalselt valmistuge järgmiseks treeninguks.
- Toitu saab võtta 3 tundi enne tundi.
- 20 min pärast. enne harjutuste alustamist tasub juua üks klaas puuviljajooki, kompotti või kakaod.
Üles soojenema
Soojendus koosneb kolmest harjutusest. Üleminek ühelt teisele peaks toimuma katkestusteta.
Nii tehakse kolme ringi:
- Kükid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed õlgade kõrgusel ettepoole sirutatud. Kükita nii palju kui võimalik, tõmmates vaagna tagasi ja hoides selga sirgena. Hoidke sekund ja hoidke tagasi algasendisse. Korda 20 korda.
- Amortisaatori harjutus. Pange oma jalad mürsu külge õlgade laiuselt. Võtke käepidemetest kinni. Peopesad peaksid olema üksteise poole suunatud. Tõmmake käepidemed külgedele. Sellisel juhul peaks selg olema tasane ja küünarnukid tuleks tihedalt keha külge suruda. Pange oma käed tagasi. Korda 20 korda.
- Hüpped. Pange oma jalad üksteise lähedale. Põlved pole pinges. Hoidke oma käed nii, nagu oleks neil köis sees. Peopesad on suunatud ülespoole. Hüppa nagu köis 45 sekundit.
Toiteosa
Tugevuse osa töötab välja lihaste vastupidavuse:
- Kükid. Jalgade õlgade laius. Võtke kätte 12-18 kg kaaluv kettlebell. Mürsk peaks olema rinnus, küünarnukid allapoole suunatud. Minge alla nii palju kui võimalik, samal ajal kui küünarnukid kõige madalamas punktis puudutavad reie sisekülgi. Pöördudes pöörduge tagasi algasendisse. On vaja minna aeglaselt alla ja kiiresti tõusta. Korda 10-12 korda.
- Hantli rida. Ärge sirutage oma jalgu laiali. Kaldu ette. Võtke mürsk paremasse kätte (kaal 6–10 kg). Tõmmake kest küljele. Küünarnukk on keha lähedal. Korda 8-10 korda. Vaheta külgi.
- Ratas. Lama selili. Rebige selg ja jalad põrandalt. Käed on kõrvade taga. Pingutades kõhulihaseid, viige parem küünarnukk vasaku põlve juurde. Seejärel vasak küünarnukk paremale põlvele. Jätkake 20 sekundit.
Metaboolne osa
Harjutused viiakse läbi nii kiiresti kui võimalik:
- Trastrit kasutades mürsu. Võtke kestad kaaluga 4–6 kg. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Seejärel laske end kükki, siis tõuse, tõstes samal ajal käed hantlitega pea kohal. Siis langevad käed õlgadele. Korda 15 korda.
- Astub perroonile. Seisa astmelava ees. Asetage vasak jalg platvormile. Käed on puusadel. Ronige kõrgusel, sirutades oma tugijala.
- Rõhk on valetamine, rõhk on kükitamine. Kükitama. Peopesad põrandal. Hüppa lamavasse asendisse. Tule tagasi. Korda 8 korda.
Lõpeta harjutus haakega.
Ülevaated kehakaalu langetamiseks
HIIT-treeningute jõudluse ülevaadete hulgas on:
Sellised treeningud on taskukohased, tõhusad ja pole aeganõudvad.
Svetlana, 25-aastane
HIIT treeningud on tõhusad kaalulangetamiseks. Ma ei leidnud ühtegi viga. Alguses oli see liiga raske, arvasin, et ma ei saa seda venitada. Aga see läks mul korda !!! Selle tulemusena - miinus 5 kg kuus!
Elena, 40-aastane
Need aitavad keha tõesti pingutada. Soovitage kõigile. Kuid siiski, olge ettevaatlik, algajate jaoks soovitan teil kõigepealt proovida kardiot ja alles seejärel liikuda HIIT-i.
Samira, 30-aastane
Liikumine aitab kaalust alla võtta tõhusalt ja lühikese aja jooksul. Puuduste hulgas võib välja tuua vigastuste ohu. Treeningu ajal vigastasin jalga, kulutasin palju aega taastumisele.
Margarita, 18-aastane
Keha saab reljeefseks ja pumbatakse üles. Treenitakse jõudu ja vastupidavust. Kuid need, kes pole kunagi sporti teinud, peavad olema ettevaatlikud. Väga raske treening algajatele.
Alexandra 20-aastane
HIIT-treeningud võimaldavad lühikese aja jooksul kaotada kõik liigsed kilod, arendada jõudu ja vastupidavust. Peamine on jälgida turvameetmeid, et mitte vigastada.
