Jooksma hakates tunnevad paljud inimesed ebamugavust põlvedes, valu liigestes ja sidemetes. See probleem võib mõjutada mitte ainult algajaid, vaid ka füüsiliselt arenenud inimesi, kellel on tohutu erinevate spordialade arsenal, milles nad osalesid.
See on seotud põlveliigeste nõrkusega. Jalad pole lihtsalt valmis jooksmise ajal pikka aega koormust hoidma.
Jooksja poos
Jooksmine on kehale üsna tõsine koormus. Jooksmise käigus peaks ilmnema keha elastsusseisund, mida pakuvad mitmed lihased. On selline asi nagu "jooksjapoos". On väga oluline, et see poos ei laguneks.
On vaja säilitada keha õige tasakaal, s.t. tugiplatvorm - puusaliigesed ja kõik, mis on selle kohal, nimelt keha keha, õlad ja pea. Et vältida rindkere pigistamist ja seeläbi täielikku hingamist, peaksid õlad olema lõdvestunud.
.
Põlvevalu põhjused jooksmisel
Valusatel põlvedel võib jooksmisel olla mitu põhjust:
- haprad lihased. Istuv ja passiivne eluviis viib liigeste lihaste vähese toetamiseni;
- mitmesugused pikaajalised vigastused mitte ainult põlveliigestes, vaid ka jalgades, vaagnas või seljas. Abi saamiseks võite pöörduda kiropraktiku poole;
- ebaõige toitumine, mis põhjustab vitamiinide ja mineraalide puudust kehas. Selle tagajärjel on liigeste kudede regenereerimine häiritud;
- valesti valitud jooksutehnika. Kuna universaalset, ideaalset iga tehnika jaoks pole olemas, on oluline valida endale sobiv;
- Valesti paigaldatud kingad - igal jalatsil on oma tööiga, mille tootja väidab. Tavaliselt alahindatakse seda arvu turunduse abil, et müüki suurendada. Ideaalne jooksmiseks - ortopeediliste sisetaldadega kingad;
- liiga suured koormused. Jooksmine, nagu iga teine spordiala, nõuab tasakaalustatud treenimist, järkjärgulisust ja korralikku puhkust.
Põlveliigese mehhanism on üsna keeruline. Häiresignaalide ilmumine ei pruugi ohtu kujutada või see võib viidata tõsisele probleemile:
- klõpsud liigeses;
- põlve pragunemine;
- liigese liikuvuse piiramine;
- liigeste sulgemine;
- vedeliku kogunemine põlvekedra alla;
- põlvevalu.
Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, on soovitatav pöörduda arsti poole.
Kuidas põlve enne jooksmist tugevdada - treenige
Jooksuharjutused on alguses eriti olulised, sest aitavad teil kiiremini joosta ja kohaneda. Kuid igal juhul ei tohiks te enne jooksmist soojendust unarusse jätta.
Põlveliigeste sõtkumisel toimub sünoviaalvedeliku aktiivne vabanemine, mis määrib liigest ja pehmendab põlvede löögikoormust. Võite alustada tavalise hõõrumisega peopesadega ümber põlveliigese 2-3 minutit.
Venitamine
Dünaamiline venitamine on oluline osa soojendusest enne jooksmist. Kuumutamata, elastne lihas on vigastustele palju vastuvõtlikum ning kulutab ka joostes rohkem energiat, mis vähendab oluliselt treeningu efektiivsust. Elementaarne venituskompleks sisaldab kõiki peamisi jooksusõlmi ja lihaseid.
Põhiharjutused:
- pea, käte, põlvede pöörlemine;
- õlaribade segamine ja lahjendamine;
- vahelduvad kükid pikendatud jalal;
- põlvede vaheldumisi rinnale surumine;
- vaheldumisi hüppeliigese tuharale vajutamine;
- keha sirgete jalgade kallutamine, varvaste puudutamine harjaga;
- vaheldumisi põrkamine ühel jalal.
Dünaamiline venitamine kõndimise ajal muudab selle efektiivsemaks, võimaldades teil maksimeerida lihaste lõõgastumist. Lihas-skeleti süsteemi ja eriti põlveliigeseid hoidvate lihaste treenimiseks on soovitatav teha järgmisi harjutusi.
Seisa ühel jalal
- Hiina traditsioonilises meditsiinis nimetatakse seda harjutust "Kuldne kukk seisab ühel jalal".
- Selles asendis on vaja mitu minutit seista suletud silmadega.
- Alguses võite seista või mõne muu toe lähedal seista, vajadusel selle juurde jääda, kuid proovige aja jooksul ilma toeta hakkama saada.
Ebastabiilsel pinnal seismine
- Eelmist harjutust tehes saate seda enda jaoks raskemaks muuta.
- Selleks peate seisma spetsiaalsel ebastabiilsel platvormil või millelegi pehmele olemasolevatest vahenditest, näiteks pooleks volditud padi.
- Sarnaselt esimese harjutusega peate püüdma hoida tasakaalu ühel jalal seistes.
Ühel jalal hüppamine
- Võite sooritada 10-15 korda mitu lähenemist, kergelt põrandalt üles tõsta ja naasta õrnalt oma algasendisse.
- Iga järgmist hüpet tuleks korrata alles pärast tasakaalu täielikku taastamist.
Noolte hüppamine
- Selle harjutuse jaoks peate joonistama põrandale või kujutama oma mõtetes väikest ruutu, umbes 20 * 20 cm.
- Järgmisena hüpake selle ruudu nurgast nurka ühel jalal, kõigepealt päripäeva, seejärel vastu, suurendage järk-järgult vastavalt selle külgede pikkust ja hüppe pikkust.
Hüppab diagonaalselt
Seda tehakse sarnaselt eelmisele harjutusele, ainult teil on vaja hüpata diagonaalselt, vaheldumisi mõlemal jalal.
Need harjutused aitavad keha asendit stabiliseerida ja põlveliigesed reageerivad selle muutustele kiiresti.
Kuidas joosta õigesti, et mitte põlvedele haiget teha?
Treeningu käigus vormitud ja viimistletud jooksutehnika koosneb füüsilisest võimekusest, koordinatsiooni tasemest ja jooksja enesetundest.
Jooksuratas on jala voltimine, selle kandmine, seadistamine ja tsükli kordamine. Selle õige teostamine tagab vigastuste eest võimalikult ohutu sõidu.
Jooksutehnika üks levinumaid vigu on kogu jala sujuva maandumise asemel nn jala põranda külge pistmine. See on üsna oluline element, mis viib põlvevigastuste ja lihassüsteemi väärarenguni. Jala asend peaks olema rangelt raskuskeskme all.
Kehaasendi osas põhjustab kere tugev ettepoole painutamine kukkumistunnet, mis suurendab jala asetamisel jala koormust. Pagasiruumi tahapoole kallutamisel on ka negatiivne mõju: suureneb koormus puusadele ja säärelihastele. Kõik see võib viia rohtu ja vähendada oluliselt treeningu efektiivsust. Torso tuleb hoida sirgena, kooskõlas tõukajalaga.
Liigne kaal avaldab põlveliigestele negatiivset mõju. Suure šokkoormuse vältimiseks peaksite enne sörkjooksu alustamist oma dieeti korrigeerima ja eelistama õrnemaid spordialasid, näiteks kiiret kõndimist või ujumist. See aitab teil kaotada liigse kehakaalu ja valmistada keha ette suurema koormuse jaoks.
Ohutu ja tõhusa jooksutehnika peamine põhimõte on oskus kuulata oma keha. Tuleb mõista, kas koormus on õigesti valitud, kas valitud jooksutehnika on mugav, kas varustus on mugav.
Konkreetsed jooksueesmärgid seatakse läbitud distantsi ja kogetava põhjal. Teatud reegleid järgides ei saa te mitte ainult oma tervist kahjustada, vaid saada kasu ka tooni, vastupidavuse suurendamise, hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi treenimise kaudu.
