Rumeenia kangitõmme on üks tõhusamaid harjutusi selja, reie ja lihaste lihaste arendamiseks. Nagu tavaliselt - seal, kus on efektiivsus, on vigastus. Selle harjutusega treenimiseks tuleb läheneda väga ettevaatlikult. Lõppude lõpuks on ohutu treeningu võti harjutuse sooritamise õige tehnika. Täna räägime sellest, samuti selle Rumeenia surnud tõste peamistest vigadest ja omadustest.
Tunnused ja sordid
Sageli ajavad algajad klassikalise ja Rumeenia surmatõste segamini kangiga. (siin üksikasjalikult igasuguse kangiga surmtõstmise kohta). Esmapilgul on need tõesti sarnased, kuid neil on mitmeid erinevusi. Klassikaline survetõste tehakse jalgadel liikumise suunas alt ülespoole, painutatud põlvedest. Vaagna langeb põranda suhtes piisavalt madalale. Järgmise kordusega puudutab baar tegelikult põrandat. Erinevalt klassikast viiakse Rumeenia survetõstmine läbi liikumisega ülevalt alla, ainult tasastel jalgadel ja latt langetatakse ainult sääre keskele.
Aktiivne ja staatiline mõju avaldub erinevatele lihasrühmadele, sõltuvalt valitud Rumeenia survetõste tüübist:
- Hantlitega. See viiakse läbi sama tehnika järgi nagu Rumeenia kangitõstuk. Samal ajal peetakse seda traumaatilisemaks ja vähem efektiivseks treeninguks, kuna kaalu ebaühtlane jaotumine selgroolülil.
- Rumeenia ühe jala survetõste. Seda tüüpi harjutusi tehakse ühe jala asendis - toetaval. Hantel võetakse vastupidises käes. Keha kaldub põrandaga paralleelsele joonele, peatub hetkeks selles asendis ja naaseb oma algasendisse.
- Rumeenia sirgjooneline surmtõstuk. Ainus eristav tunnus Rumeenia surnuliftist on täiesti sirged jalad ilma vähima põlveliigese paindeta harjutuse ajal.
- Rumeenia kangitõmme. See on mitme ühisõppusega harjutus. Selles harjutuses osalevad erineval määral biitseps femoris, selja sirutajad, nimmepiirkonna lihased ja tuharalihased.
Millised lihased on seotud?
Millised lihased töötavad Rumeenia surnuajas? Harjutus on õigustatult tunnistatud üheks kõige tõhusamaks reie- ja seljalihaste arenguks. Lisatud on ka abilihased - tuhar ja gastrocnemius.
Põhikoormus
Rumeenia veojõu peamine koormus langeb:
- nimme lihased;
- reie tagumine lihasrühm;
- trapetslihased;
- reie nelipealihas, gluteus maximus.
Lisakoormus
Laske seda vähem olla, koormatakse järgmisi lihaseid:
- eesmine sääreluu;
- keskmine ja väike tuhar;
- deltalihane;
- adductor reied.
Rumeenia survetõstmise oluline tunnus on suur koormus alaseljale. Algajatele soovitatakse kõigepealt tugevdada alaselja lihaseid hüperekstensiooniga. Lisaks on seljavigastuste korral targem sellest harjutusest täielikult loobuda.
Treeningu ajal töötavad keha suurimad lihasgrupid ja kasutatakse olulisi raskusi. See soodustab tohutute energiakoguste tootmist, samuti stimuleerib endokriinsüsteemi ja suurendab kasvuhormooni, testosterooni ja teiste anaboolsete hormoonide vabanemist verre.
Harjutustehnika
Järgmisena analüüsime üksikasjalikult Rumeenia surnuaia sooritamise tehnikat. Kõigepealt soovitame kogu protsessi videost vaadata.
Põhireeglid
Enne kui hakata õppima Rumeenia deadlifti sooritamise tehnikat, peaksite uurima mõnda reeglit. Nende järgimine võimaldab teil treenida ohutult ja tõhusalt.
- Harjutuse liikumissuund on ülevalt alla. Seetõttu on mugavam ja ohutum mitte tõsta kangit näiteks põrandalt põrandalt, nagu klassikalises surnuliftis, vaid paigaldada see vaagna tasandil spetsiaalsele kangiraamile.
- Kingad sobivad lameda ja laia tallaga. Kreeni olemasolu on ebasoovitav. Kontsa lubatav kõrgus - 1 cm. Kingad peavad tihedalt jalga istuma. Kui kingades olevad varbad suudavad üles tõusta, võib stabiilse toe puudumine vigastada alaselga.
- Haare on klassikaline sirge. Latt võetakse keskelt, õlgadest veidi laiemalt.
- Kere allapoole laskmisel peaks latt minema jalgade lähedale. See tagab korraliku stressi alaselja lihastele. Kui reeglit ei järgita, siis alaselg lihtsalt harjutuse ajal "puhkab".
Esialgne seisukoht
Harjutuse alustamiseks võtke õige asend:
- Peate ribale lähenema peaaegu otsast lõpuni, nii et riba ripuks üle pahkluu. Jalad on õlgade laiuses, varbad on suunatud otse ettepoole. Haare on keskmine - õlgadest veidi laiem.
- Selg on sirge ja sirge. Abaluud on kergelt lamestatud. Keha on pinges. Peate mürsu alusest eemaldama või põrandalt võtma. Mõlemal juhul jääb selg kogu aeg sirgeks.
- Vaagna söödetakse veidi ettepoole. See tagab kogu keha täpse vertikaalsuse.
Tõukejõu hetk
Võttes õige algasendi, algab lihaste põhitöö:
- Keha tõstetakse algasendisse ilma äkiliste liikumiste ja jõnksatusteta.
- Lati tõstmine toimub mitte keha sirgendamise, vaid raskuse jalgadega välja surumise teel.
- Jalg on tugevalt põrandale surutud. Võimsalt, kuid sujuvalt tundub, et põrand on alla surutud ja keha sirgub.
Tagurpidi liikumine
Mõne hetke kõige madalamas asendis olles naaseb keha oma algsesse asendisse:
- Keha hakkab alla minema. On oluline, et samal ajal peab selg jääma sirgeks ning õlaribad olid ka kergelt lamestatud.
- Vaagen tõmmatakse maksimaalselt tagasi, kuid ilma allapoole kaldu. Tuharalihastes on pinge ja reieluu venitus.
- Põlveliigesed on kogu harjutuse vältel fikseeritud ja jäävad algsesse asendisse.
- Latt liigub aeglaselt otse alla ja tuuakse sääre keskele. Seljaosa pole ümardatud.
Tüüpilised vead
Järgnevalt analüüsime levinumaid vigu Rumeenia surnulangetamise sooritamisel kangiga.
Kummardunud tagasi
Algajate ja harrastajate seas levinud viga. Selle jämeda vea tunnistamine vähendab Rumeenia veojõu tõhusust. Lisaks võib seljaosa ümardamine selgroogu vigastada.
Näpunäide: Kui kang tõstetakse põrandalt maha või eemaldatakse aluspinnalt ja selle kõige kõrgemas punktis, peaks selg olema endiselt pingeline ning selgroog jääb pingul ja täiesti sirge.
Poomi vale asend
Sageli seisab sportlane baarist liiga kaugel. Selle tõttu saab selja aluselt eemaldamise või põrandalt tõstmise ajal lisakoormus.
Näpunäide: Latt peaks asuma otse sportlase pahkluu kohal, see tähendab võimalikult jalgade lähedal.
Käe painutamine küünarnukist
Suure kangiraskusega üritab sportlane latti "lükata", painutades küünarliigestes olevaid käsi. Seda seetõttu, et käed ja käsivarred ei ole selle kaalu toetamiseks piisavalt tugevad.
Nõuanne: kui see probleem ilmneb, on parem võtta kergem kaal või kasutada spetsiaalseid rihmasid. Sellised ettevaatusabinõud kindlustavad vigastuste eest.
Hinget kinni hoides
Seda viga võib täheldada iga harjutuse korral. Sellest hoolimata ei ole üleliigne teile veel kord treeningu ajal hingamist meelde tuletada. Lihased peavad olema pidevalt hapnikuga küllastunud. Sellest sõltub nende kasvutempo ja areng. Lisaks võib jõutreeningu ajal hinge kinni hoides tekkida hapnikupuudus ja selle tagajärjel teadvuse kaotus.
Nõuanne: hingamise unustamine on vastuvõetamatu. Sportlase hingamine treeningu ajal on aeglane, sügav ja ühtlane. Väljahingamine toimub suurima lihaspingutuse hetkel ja sissehingamine toimub vähemalt.
Väärib märkimist, et Rumeenia kangitõmme on oluline kulturismi ja fitnessi sportlaste jaoks. Eriti meeldib see harjutus tüdrukutele. Vastavus treeningtehnikale ja Rumeenia surmatõste sooritamise olulistele reeglitele võimaldavad viljakalt pumbata tuharalihaseid, reie tagumist osa ja tugevdada alaselja lihaseid.
Kui teil on veel küsimusi Rumeenia kangitõkke kohta, küsige neid kommentaarides. Meeldis? Jagage oma sõpradega suhtlusvõrgustikes! 😉
