CrossFit on noor suund spordis ja igal aastal liitub selle süsteemiga üha rohkem uusi tulijaid. CrossFit algajatele sportlastele näib olevat midagi väga rasket ja segadust tekitavat. Kuidas valida õige treeningprogramm ja kuidas õigesti treenida, pole kohe mõistetav. Kui teil on sarnaseid raskusi, siis me aitame teid!
Materjalist leiate alustamiseks kõige populaarsemate harjutuste loendi ja lühikirjeldused. Ja lisaks oleme koostanud algajatele mõeldud crossfiti treeningprogrammi, võttes arvesse praegust füüsilist vormi ja võimalikke teadmisi harjutustehnikast. Kuid alustame peamisest - tõhusa koolituse reeglitest.
Olulised koolitusreeglid
Kui soovite crossfiti eeliseid ja mõjusid, on äärmiselt oluline järgida neid reegleid. Need kehtivad kõigile: nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.
Ohutus
Tervis on esikohal ja CrossFit pole erand. Seetõttu:
- Järgige kindlasti treeningu tehnikat. Ideaalis võiks esimestel kuudel treenida atesteeritud juhendaja juures.
- Enne treeningut tuleb kindlasti end soojendada - nii liigesed kui ka lihased (CrossFiti vigastused on üsna tavalised ning kõige levinum põhjus peitub just korraliku soojenduse puudumises).
- Alguses ärge jälitage rekordeid ja suuri raskusi - sisenege režiimi järk-järgult.
Toitumine ja taastumine
Tõhus treening, õige tervislik toitumine ja kvaliteetne taastumine (puhkus) on eduka sportlase kolm koostisosa. Kui vähemalt üks neist punktidest välja kukub, kukuvad kõik klasside eelised kokku.
- Andke oma kehale puhkust. Treeningute alguses on soovitatav harjutada režiimis 2 päeva nädalas, seejärel minna sujuvalt üle 3. Kui tunnete end väga hästi ja teil on aega täielikult taastuda, võite minna 4 treeningule nädalas - kuid vähemalt kuue kuu pärast ja kui panete enne on suured ülesanded. Ärge unustage und - vähemalt 8 tundi.
- Õige toitumine. Võib-olla kõige häkitum teema. Kuid sellegipoolest, kui te treenite kõvasti ja sööte kõike, siis pole trennist praktiliselt mingit mõtet. Lõppude lõpuks, kui kogute massi, siis pole sellel enam midagi koos kasvada, vajate kalorite ülejääki, piisavas koguses valke ja kompleksseid süsivesikuid. Ja kui te kaalust alla võtate, siis ei lase tarbitud kalorite ületamine seda teha, hoolimata treeningute rohkusest.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFiti skaleerimine
Paljud algajad sportlased ei pea sellist kontseptsiooni nagu crossfiti skaleerimine tähtsaks. Mis mõte sellel on? Näiteks kompleksi teostamise aeg ja selles kasutatavad harjutused on nii professionaalsel kui ka algajal sportlasel ühesugused. See tähendab, et nii üks kui ka teine alustavad ja lõpetavad üheaegselt samu ülesandeid. Mis on siis nende vahe? Töökaaludes.
Nii et edasiminekuks peate treeninguid regulaarselt mõõtma - järk-järgult, samm-sammult, püüdlema üha suurema kaalu ja selle tulemusena ka tulemuste poole. Kuid samal ajal ei tohiks tehnika kannatada - see peaks igal juhul olema täiuslik.
Neile, kes kahtlevad, kas CrossFit on nende jaoks - kui keeruline, hirmutav ja ohtlik see on:
CrossFiti koolitusjuhendi saate alla laadida ka selle asutajalt (125 lehekülge venekeelset teksti): CrossFit Training Guide (pdf).
Põhiharjutused
Järgmisena analüüsime põhilisi liigutusi, millega algaja peaks esimesel treeningkuul alustama.
Burpee
Burpee on CrossFiti kuulsaim harjutus. Sellest on saanud selle koolitussüsteemi omamoodi tunnus. See kuulub võimlemisklassi, see tähendab töötamiseks, millega vajate ainult oma keha ja mitte midagi muud.
Burpee on suurepärane vastupidavuse treenimisel - CrossFiti algajale vajalik.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadfit on crossfiti koolituse alus. Algselt jõutõstmisest pärit liikumine toimib suurepäraselt jalgadel, tuharalihastel ja seljalihastel. Lisaks on see hea algus sportlastele vabaraskusi tehes. Tänu temale saate aru erinevate kangitõstete sooritamise tehnika jälgimise põhiprintsiipidest. Kui olete oma survetõstmise korralikult töötanud, on palju lihtsam rindkere juurde liikuda, nügida ning puhastada ja jõnksutada.
Push-up, squats ja push-up
Me ei peatu pikalt tõmmetel, õhukükitustel ja surumistel - need harjutused on meile kooliajast hästi teada. Need on algusvõimlemine algajatele ja tuleks kindlasti treeningprogrammi lisada.
Hüppenöör
Pigem on isegi topelthüppenöör väga kasulik harjutus. Viitab südame blokeerimisele. Töötab suurepäraselt kogu organismi üldise vastupidavuse ja koordinatsiooni. Tuleb kasutada algajate treeningutel.
Schwungi vajutamine
Barbell Press Shvung on suurepärane jõu liikumine. Viitab tõstmisele. Töötab jalgadel (vasikad, tuharad ja reied), põhirõhk on deltsidel ja triitsepsitel. Soovitatav lisada algajate programmi.
Plank
Baar töötab suurepäraselt ajakirjanduse lihaseid (programm ajakirjandusele jõusaalis ja kodus). Ideaalne treenimiseks pärast põhitreeningut südamelihaste täiendava treeninguna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Istuvad istmed
Istuvad või V-istuvad istmed - keha tõstmine kalduvast asendist (V puhul tõstetakse nii keha kui ka jalad samast asendist). Liikumine töötab hästi kõhulihaste ja üldise vastupidavuse korral.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Kiik kettlebell
CrossFitis on üsna palju kettlebelli kiigetüüpe, kuid just kahe käega kiiged on alusõppesse kaasamise aluseks. Need sobivad suurepäraselt jalgade, glute, deltside, seljalihaste ja südamiku pumpamiseks.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
Ja muidugi tuleks kardiotreeningud, nagu jooksmine, sõudmine, õhuratas, lisada algajate crossfiti treeningprogrammi, sõltuvalt sellest, mis teil jõusaalis on. Kui teil on kõik - hea, peate vaheldumisi vahetama. Kui ei, siis asendage üks teisega.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksid või WOD (päeva treening)
Niisiis, oleme õppinud põhiharjutused ja oleme nüüd valmis lahingusse minema. Ülesandeks on kombineerida uuritud liigutused treeningkompleksideks, nn WOD (päevas töötamine päevast välja) treeninguks. WOD in CrossFit on ajaliselt (või ringide arvult) piiratud harjutuste kogum, mis on üles ehitatud nii, et kvalitatiivselt saavutada treenimiseks seatud spordieesmärgid, olgu selleks siis lihasrühma pumpamine, vastupidavus, paindlikkus või jõud.
Algajatele mõeldud crossfit-sportlastele on soovitatav kasutada valmis komplekse ja programme ning mitte ise välja mõelda. Igal juhul seni, kuni mõistate täpselt nende olemust ja suudate oma programmi individuaalselt võimalikult tõhusalt kohandada.
Kuu treeningprogramm (4 nädalat 3 seansist)
Ehitasime oma algajatele mõeldud crossfiti koolitusprogrammi järgmiste sisendite põhjal:
- Te pole pikka aega intensiivse spordiga tegelenud ja vajate aega kohanemiseks.
- Teil on võimalus külastada spordisaali koos põhivarustusega spordivarustusega. Kui teil sellist võimalust pole, siis soovitame järgmisi materjale: crossfiti treeningud meestele kodus ja crossfit kodus naistele. Nendes artiklites kirjeldatakse üksikasjalikult kodus treenimise funktsioone ning koostatakse vastavad koolitusprogrammid.
- Normaalseks muutumine võtab aega umbes kuu. Seetõttu suureneb komplekside intensiivsus järk-järgult.
Programm on jagatud nädalateks, kus on 3 treeningpäeva ja 4 puhkepäeva. Soovitame teil mitte alguses üles näidata ülemäärast entusiasmi ja järgida ajakava, et mitte vigastada ega keha tõsiselt kurnata.
Enne programmi sooritamist on väga soovitav koos juhendajaga õppida kõigi harjutuste tehnika. Seda saab teha näiteks enne igat nädalat vabal päeval, uurides eelnevalt kõiki liigutusi, mida sellel tehakse.
1. nädal
Esimesel nädalal peaksid algajad sportlased pöörama tähelepanu peamiselt ringtreeningutele ja lihaste järkjärgulisele töötingimustele viimisele.
| 1. päev | Meil on algajatele mõeldud crossfiti sissejuhatav koolitus, et hakata järk-järgult uute koormustega kohanema. Kokku 5 ringi:
Harjutusi tuleb teha järjest ilma puhketa, lubatud on lühike paus ringide vahel. Kui jõudu on veel, siis seiske treeningu lõpus baaris 2 korda 45 sekundit ja seeriate vahel 20 sekundilist pausi. |
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Hakkame hoolikalt töötama esimeste tõstmisliigutustega. 1. kompleks - iga minuti alguses teeme deadlift'i, siis puhkame ülejäänud minuti ja järgmise minuti alguses teeme kastihüppeid. Kokku 4 ringi (8 minutit):
Pärast seda ootab meid järgmine. Töötame samamoodi 8 minutit:
|
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Jätkame vastupidavuse treenimist - seekord teeme kompleksi "Cindy". Teostame 18 minutit:
Trenni lõpus - 2 korda riba 1 minuti jooksul koos puhkepausidega 20 sekundit. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
2. nädal
Teine nädal algaja crossfit-sportlase jaoks ei erine koormuse poolest esimesest nädalast kuigi palju, kuid põhitehnikat saame juba vabade raskustega õppima asuda.
| 1. päev | Õppimine põhiliigutusi õigesti sooritama. Teeme 8 minutit:
Pluss 9 minutit:
|
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Töötame 21 minutit:
Lõpus - 3 planku 50 sekundiks koos puhkepausidega 20 sekundiks. |
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Täna on meie jalapäev. Töötame 10 minutit:
Teeme 4 ringi:
Pärast lõpetamist - plank 3 korda 45 sekundit koos puhkepausidega 20 sekundit. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
3. nädal
Alates sellest nädalast saab koormust veidi suurendada, jätkame põhiharjutuste sooritamise tehnika uurimist.
| 1. päev | Iga minuti alguses teeme iga liikumise alla 7 korra. 1. minuti alguses - švungid-puhkus, teise minuti alguses - hüpped-puhkused, 3. minuti alguses - alused jalgadele-puhkus, 4. alguses - põõsad jne. Ainult 3 ringi.
Lõpus ootame:
|
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Naaseme põhiliste juurde. Töötame 10 minutit:
3 ringi:
Pärast kompleksi - teeme baari 3 korda 1 minuti jooksul 30-sekundilise puhkusega. |
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Nädala lõpus on meil kompleks "Helen" (5 vooru korraga):
Kompleksi lõpus - 3-kordne latt 1 minuti jooksul koos puhkepausidega 20 sekundit. |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
4. nädal
Alates sellest nädalast võite proovida koormuste osas täieõiguslikku koolitust läbi viia. Nädal on algajatele endiselt täis crossfiti komplekse, kuid tavapärases tempos.
| 1. päev | Täna töötame 25 minutit. Alguses - 5 minutit keskmise tempoga sõudmist. Siis:
Pärast kompleksi - neljakordne riba 60 sekundit koos puhkepausidega 20 sekundit. |
| 2. päev | Puhkamine |
| 3. päev | Esiteks tehke järgmist.
Siis teeme kompleksi - 10 minutit:
|
| 4. päev | Puhkamine |
| 5. päev | Tähistame oma programmi viimast päeva kompleksiga "Murph" (algajatele pisut lühendatud versioon). Enne alustamist pange tähele:
Mida me peame tegema:
Selles positiivses mõttes on meie programm lõppemas! |
| 6. päev | Puhkamine |
| 7. päev | Puhkamine |
Kuu aja pärast peate kohanema crossfiti koolituse vormi ja süsteemiga, sealhulgas puhkerežiimiga. Kui kõik on korras - tunnete end hästi, teil on aega vaeva näha ja lõõgastuda, siis on aeg programme jätkata ja saavutusi skaalata. Meie saidilt leiate ka muid programme kogenumatele sportlastele, samuti saate valida endale sobivad WOD-id.
Kas teile meeldis materjal? Jagage seda oma sõpradega. Kas teil on endiselt küsimusi? Tere tulemast kommentaaridesse.
