Üks esimesi küsimusi, mis tulevast sportlast huvitab: kui ühilduvad sellised mõisted nagu CrossFit ja terve süda? Lõppude lõpuks, nagu teate, on treeningprotsessi intensiivsus mõnikord lihtsalt liiga suur. Kuidas mõjutab see sportlase südant? Mõelgem välja.
Sportlase crossfiti peamine "lihas"
Nagu suured ütlevad - "niimoodi". Jah, mitte biitseps ega triitseps, kuid süda on iga crossfit-sportlase peamine lihas, mida peame "pumpama". Tõepoolest, isegi rahulikus olekus ja tavalises inimeses teeb süda pidevalt tohutut tööd ja kogeb koormust nagu ükski teine organ.
Kuidas see töötab?
See töötab päeval ja öösel ning seda on õudne ette kujutada, tehes uskumatult 100 000 kokkutõmmet päevas. Ja teete 100 burpeed raskustega 😉
Pole juhus, et ühel või teisel määral on meie mootor üks loomulike surmapõhjuste sünge nimekirja liidreid. Seega, nagu ükski teine orel, on see meie jaoks oluline ja peab olema selle suhtes tähelepanelik.
Milline see on? See on omamoodi pump, mis pumpab meie verd, varustades keha hapniku ja muude oluliste ainetega. Kuidas saaksime ise sõltuvusi jälgida?
| Mida suurem on keha (keha maht) | Mida rohkem on vaja tema verega varustamiseks |
| Mida rohkem verd on kehale vaja | Mida rohkem peab süda selle nimel tööd tegema |
| Kuidas saab see rohkem tööd teha? | Töötage sagedamini või tehke rohkem tööd |
| Kuidas saab tugevamaks saada? | Selle maht peaks suurenema (L-südame hüpertroofia) * |
Pange tähele: me ei räägi südame suuruse suurenemisest, nimelt helitugevusest.
* Oluline: kahjuks pole meil õnnestunud leida ühtegi autoriteetset meditsiinilist uuringut südame l-hüpertroofia ja südame eritreeningu kasulikkuse kohta selle saavutamiseks. (v.a V. Siluyanovi uuringud - tema kohta allpool)
Sellest hoolimata oleme arvamusel, et mõõdukas südametreening on iga sportlase jaoks hädavajalik. Kuidas seda mõõdukuse joont määratleda, jälgida ja suurepärase sportliku soorituse saavutamiseks, loe edasi.
Miks on see sportlase jaoks oluline?
Kujutame ette abstraktset olukorda. 2 sarnase füüsilise parameetriga inimest täidavad võrdset koormust. Ainult üks neist kaalub 75kg ja teine 85kg. Teine nõuab esimese tempo säilitamiseks intensiivsemat südametööd. Seetõttu suureneb pulss ja meie sportlane number 2 lämbub.
Nii et kas CrossFiti sportlane peaks südant treenima? Kindlasti jah. Treenitud süda suurendab lisaks vastupidavusele ka südame kasulikku mahtu. Ja nüüd ei räägi me keha peamise lihase kaalust või suurusest, vaid südame võimest pumbata palju suuremat veremahtu, mida keha vajab füüsilise koormuse ajal. Lõppude lõpuks sunnib isegi 10 lisakilo raskekaalu südant kulutama ühe minuti jooksul kuni 3 liitrit täiendavat hapnikku. Kujutage ette, kuidas süda peab lihastesse hapniku edastamiseks töötama maksimaalse kiirusega.
Crossfiti mõju südamele
Nüüd on aeg välja selgitada, kas CrossFit on teie südamele kahjulik - kuidas kõrge intensiivsusega treenimine mõjutab südametegevust. On 2 diametraalselt vastupidist arvamust:
- Jah, CrossFit tapab südame.
- Valus on ainult vale lähenemine treeningule.
Mõelgem mõlemad välja.
Arvamus kasutajale
Põhiline argumenteeritud argument, mis toetab arvamust, et CrossFit on südamele kahjulik, on professor V.N. Seluyanov “Süda pole masin”. (uuringut saate lugeda siit - vt). Leht räägib südamehaigustest professionaalsete sportlaste, suusatajate ja jooksjate kõrge intensiivsusega töö ajal. Nimelt regulaarsete pikaajaliste kõrge intensiivsusega treeningute tagajärjel pulsivööndis üle 180 löögi minutis patoloogiliste tagajärgede paratamatuse kohta.
Regulaarne ja kauakestev üle 180! Loe - osa 5 on just selle kohta ja see on suhteliselt väike.
Arvamus vastu
Sportlaste arvamus, kes usuvad, et CrossFiti mõju südamele on ainult positiivne. Peamised argumendid võib kokku võtta järgmiselt:
- Sellises pulsivööndis on praktiliselt võimatu regulaarselt ja pikka aega töötada.
- Kui lähenete treeningule targalt ja jaotate koormuse vastavalt ettevalmistusastmele ja muudele sisendfaktoritele, siis elavad CrossFit ja süda sümbioosis veel pikka aega.
Video räägib just sellest:
Töötamine õiges pulsivööndis
Professionaalsed sportlased ütlevad, et südame treenimine on kohustuslik. Ja CrossFit ei ole selles takistuseks, kui järgite teatud reegleid. Kõige olulisem kriteerium on siin pulsi kontroll treeningu ajal.
Kui te ei ole professionaalne CrossFiti sportlane ja ei osale näiteks võistlustel, on tervislikuks lähenemiseks treeningutele kasulikud järgmised soovitused:
- Keskmine tööimpulss ei tohiks ületada 150 lööki / min (algajatele - 130 lööki / min)
- Jälgige oma dieeti ja päevakava - magage piisavalt
- Võtke pärast CrossFiti treeninguid piisav taastumisaeg - see on südametervise seisukohalt äärmiselt oluline.
Pulsitsoonide keskmised andmed - kui kaua millises pulsirežiimis saate treenida:
Kuidas treenida oma südant?
Mis on õige viis treenida südamelihase tervislikuks treenimiseks? Lisaks ülalnimetatud põhireeglitele peate otsustama täpselt, kuidas me seda teeme ja kuidas pulssi õigesti arvutada.
Eesmärk = jälgida pulsisageduse tsooni nii, et see ei ületaks 110–140 lööki minutis. Selle ületamisel aeglustame tempot, reguleerides ühtlast südamelööki kogu treeningu vältel. Sellisel juhul on vaja tagada, et kompleksi ajal ei läheks pulss alla 110 löögi / min.
Parimad harjutused
Traditsiooniline meetod on sel juhul tasakaalustatud südamekoormus. Nimelt:
- Jookse;
- Suusatamine;
- Sõudmine;
- Jalgratas;
- Kelk.
Lisades mis tahes kardiotreeningu meie crossfit-kompleksidesse ja jälgides hoolikalt oma pulssi, saavutame soovitud tulemuse. Samal ajal ei tähenda see, et rauaga töötades lööksite pulsi juhtimise alla - vastupidi, peate ikkagi veenduma, et see ei ületa ülaltoodud näidatud piire.
Kuidas pulssi lugeda?
Südame löögisageduse jälgimiseks ja kontrollimiseks on kaks populaarset viisi. Vanamoodne viis on pidada seda "iseendaks". Nimelt paneme sõrme randmele või mõnda muusse kohta, kus pulss aktiivselt arvutatakse, ja loeme 6 sekundi jooksul löögi arvu, mõõtes samal ajal taimeris neid 6 sekundit. Korrutame tulemuse 10-ga - ja voila, siin on see meie pulss. Muidugi on see meetod alguses üsna ebatavaline ja paljude jaoks tundub see ebapädev.
“Laiskade” pulsiraamatupidajate jaoks leiutati pulsikellad. Siin on kõik lihtne - need näitavad kogu treeningu vältel teie pulssi reaalajas. Kuidas valida pulsikell - räägime järgmistes ülevaadetes. Lühidalt öeldes valime kas viimase põlvkonna randmeversiooni (kallis) või traditsioonilise, kuid alati koos rihmaga, kuna kõik teised on väga süüdi täpsuses, mis võib meile ainult kahju teha.
Meeldis? Repost on teretulnud! Kas materjal oli teile kasulik? Kas on veel küsimusi? Tere tulemast kommentaaridesse.
