Tõmba korraga kahest kaalust

Crossfiti harjutused

6K 0 25.01.2017 (viimane versioon: 05.06.2019)

Kahe kettlebelli kahmimine korraga on kettlebelli tõstmisel ja crossfitis tavaline harjutus, mille käigus sportlane tõstab raskusi enda kohale. Liikumine on plahvatusohtlik, jõnks ise viiakse läbi peaaegu kõigi keha lihasrühmade kooskõlastatud töö tõttu.

Tänases artiklis käsitleme järgmisi selle harjutusega seotud aspekte:

1. Mis kasu on kahest kaalust pärit jõnksu sooritamisest;
2. Liikumistehnika;
3. Seda harjutust sisaldavad crossfiti kompleksid.

Treeningu eelised

Kõik harjutused, mis on seotud aparaadi enda kohale tõstmisega, olenemata sellest, kas need on erinevad jõnksud, jõnksud, nõelad ja kangid, kettlebellid või hantlid, on universaalne näitaja sportlase tugevuse ja funktsionaalse treeningu kohta. Raske on ette kujutada vähemalt ühte arenenud crossfiti kompleksi, mis saaks ilma nende harjutusteta hakkama.

Peamised töölihased, kui haarate korraga kahte raskust: nelipealihased, reieluu, tuharad, seljaaju sirutajad ja deltalihased. Lisaks saavad kõhulihased staatilist koormust. Harjutus nõuab nende lihasrühmade korralikku venitamist, õige tehnika jälgimiseks ja kogu amplituudi liikumise juhtimiseks peab teil olema ka juba vormitud lihasraam. Seetõttu peaksid algajad selle harjutuse hilisemaks edasi lükkama, kõigepealt peaksid nad välja töötama "baasi".

See harjutus peaks olema teie treeninguprotsessis mitte ainult sportlaste jaoks, kes on kiindunud crossfiti ja fitnessi, vaid ka kergete ja raskuste tõstmises, samuti mitmesugustes võitluskunstides tegelevate inimeste jaoks. Kahe kettlebelli rüütamise eelised koosnevad samaaegselt mitte ainult erinevatest treeningutest, vaid ka teatud üldise tugevuse ja funktsionaalse aluse arendamisest, suurendades kogu keha plahvatuslikku tugevust ja vastupidavust, parandades kardiovaskulaarsüsteemi tööd, kohanedes suure intensiivsusega treeningutega ja treenides paljusid lihasrühmi.

Harjutustehnika

Järgmisena räägime kahest kaalust koosneva jõnksu sooritamise korrektsest tehnikast sammude kaupa:

1. Lähteasend: jalad on õlgadest veidi laiemad, raskused on nende vahel. Hoidke selg sirge, teie pilk on suunatud teie ette.
2. Tõstke kettlebellid põrandalt maha, tehes midagi sumo surutõmbe taolist, ja alustage kiikumist. Raskuste käepidemed on üksteisega paralleelsed. Kiigutades peaksite keha veidi ettepoole kallutama, säilitades samal ajal alaselja ja rindkere selgroo loomuliku lordoosi, võtma vaagna tagasi ja asetama raskused sinna, nagu üritaksite neid tuharani puudutada. Kui palju raskusi tagasi tõmmata, on puhtalt individuaalne hetk, kaalud ei tohiks teid üles kaaluda ja selg peaks jääma sirge. Kohandage liikumist vastavalt oma anatoomilistele omadustele: te ei tohiks kogeda ebamugavust reie nelipealihases ja adduktorites. Mida tugevamalt õõtsume, seda suurema amplituudi kaalud inertsjõu tõttu läbivad.
   
3. Hakkame edasi minema nõme ise. Selleks tehke oma jalgadega terav liikumine, viies vaagna ettepoole, ja andke kettlebellidele deltalihaste töösse kaasamise tõttu võimas inerts, tõmmates need üles. Kui kettlebellid on suurema osa amplituudist läbinud, teeme väikese kükitamise lühikese amplituudiga (umbes 20 cm), et anda mürskule täiendav kiirendus ja "lükata" kettlebellid nõutavasse asendisse. Samal ajal tehke käed lahti nii, et sõrmenukid oleksid ettepoole suunatud. Lukustage sekundiks püstiasendisse, hoides raskusi väljasirutatud kätes.
   
4. Panime raskused alla, alustades järgmise kiige tegemist. Oluline on mitte "langetada" raskusi, liikumist tuleb kontrollida, vastasel juhul suureneb õlaliigeste vigastuste oht.
   

Crossfiti kompleksid

Allpool on mitu funktsionaalset kompleksi, mida saate eelseisva treeningu ajal proovida. Veenduge, et teie õlavöötme lihased on hästi taastatud ja heas vormis, kuna nendes kompleksides on rõhk suunatud just neile. Ärge unustage vigastuste ohu minimeerimiseks tegema põhjalikku liigese soojendust.

Vaata videot: ПРОСТОЙ БАКТУС КРЮЧКОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХYARNART FLOWERSDIY (September 2025).