Küsimus figuuri saledusest üldiselt ja eriti tuharatest teeb murelikuks peaaegu iga teise inimkonna ilusa poole esindaja. Enamik spordikeskustest ja spordisaalidest pakuvad tuharate kujundamiseks spetsiaalseid programme.
Kuid kõik need programmid pole ausalt öeldes odavad lõbu. Kuid vähesed inimesed teavad, et kodus on preestrite elastsuse säilitamise tehnika, mida täna arutatakse.
Kas kodus on võimalik perset üles pumbata?
See pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik, et anda oma paavstile kodus õige kuju ja elastsus. Kuid tuleb olla kannatlik ja mitte jätta tähelepanuta eesmärki, eriti õiglase soo jaoks, kelle domineerib istuv töö.
Preestrite tugevdamine võimaldab mitte ainult toetada ja luua perse suurepärast kuju, vaid ka tugevdada absoluutselt kõiki teisi keha lihaseid, mis omakorda:
- vähendada vigastuste ohtu;
- parandada kogu organismi kui terviku toimimist;
- paneb sind tehtud tööst kogema mitte ainult moraalset, vaid ka esteetilist naudingut.
Harjutused tuharatele kodus
Pole suur saladus, et igal treeningtreeneril on oma meetod preestrite pumpamiseks kodus.
Selles väljaandes käsitletakse enamiku naiste arvates kõige populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi, mis ei nõua suuri rahalisi ja ajakulusid, samuti spetsiaalse varustuse või simulaatorite olemasolu.
Kükid
Alustuseks on kõige lihtsam harjutus kükitamine. Selle lõpuleviimiseks pole vaja jõusaali külastada, kuid piisab, kui valida kümme minutit kodus vaba aega.
Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate võtma esialgse positsiooni, muutudes tasaseks, levitades jalad õlgade laiuselt ja asetades käed kogu paralleelselt põrandaga enda ette. Kükki ei sooritata täielikult, vaid seni, kuni tagumik on põlve kõrgusel. Pärast seda on vaja naasta algsele positsioonile.
Kükk koos jalarööviga
See harjutus on lihtsa kükitamise loogiline jätk, kuid veidi muudetud.
Harjutuse alustamiseks peate võtma algasendi - muutuma sirgeks, levitama oma jalgu õlgade laiuselt, asetama käed enda ette, paralleelselt põrandaga.
Treening tuleb sooritada samamoodi nagu eelmine:
- On vaja kükitada, kuni tagumik on põlvede tasemel.
- Võtke algne asend.
- Pärast algasendi võtmist on vaja jalg küljele viia, eelistatavalt üheksakümne kraadi nurga all.
- Võtke algne asend.
- Istu uuesti.
- Võtke algne asend.
- Võtke teine jalg küljele.
- Võtke algne asend.
Nagu näete, on harjutus lihtne, kuid peate veidi pingutama.
Glute sild
Kõik teavad harjutust, mida nimetatakse "sillaks", kuid tuharalihaste pingutamiseks on olemas spetsiaalne "glute-sild". Selle harjutuse lõpetamiseks peate oma selja põrandale laskma.
Lähteasendiks peetakse asendit, mis seisneb põrandal lamamises, painutatud põlvede ja piki keha sirutatud kätega.
Alustamine:
- Algusasendis olles hakkame tagumikku nii palju kui võimalik üles tõstma.
- Naaseme algsesse asendisse.
Parim on esitada kolm viieteistkümnest seeriat, tehes nende vahel väikese kuni ühe minutise pausi.
Harjutus võib olla veidi keeruline, vaheldumisi sirutades jalad üles. Tuleb välja, justkui varbaotstega, püüdes jõuda laes oleva lambipirni juurde.
Sammud astmel koos põlve tõstmisega
Selle harjutuse sooritamiseks vajate mingisugust mäge, mis on väga stabiilne ja ulatub põlveliigesteni.
Põlveliigese astmega sammud on väga funktsionaalsed harjutused, mis aitavad:
- Arendage ja parandage koordinatsiooni ning tasakaalutunnet.
- Töötage oma jalgu.
- Tõstke tuharalihaste toonust.
Treeningharjutuse läbimiseks peate saama täpselt mäe juurde - see on algpositsioon. Seejärel seisa vasaku jalaga künkal ja tõsta parem jalg mäe hinnangulisele kõrgusele (nagu roniksid õhutrepist).
Seejärel laske parem jalg põrandale ja seejärel vasakule, pöördudes tagasi oma algasendisse. Jalgade järjekorda tuleb muuta.
Iga jala jaoks peate viisteist korda sooritama kolm lähenemist, iga minut puhkama.
Harjutust saab veidi raskemaks muuta, kasutades kätes raskusi. Selleks sobivad hantlid, kuid kui neid pole, siis võite kasutada kõiki võimalikke vahendeid, mis sobivad mugavalt ja mugavalt teie kätte.
Pöörake tagasi painutatud jalaga
Painutatud jalaga kiikude sooritamiseks peate tõusma neljakäpukile ning selja- ja kaelapiirkonnad peaksid olema liikumatud ja rangelt põrandaga paralleelsed. Selles asendis tõustes tõuseb üks jalgadest ülespoole painutatuna ja sääretald peaks olema pingul nagu tagumik ja põrandaga paralleelne.
Jalgade järjekorda tuleb muuta ja igaühe puhul viisteist korda minuti vaheajaga sooritatakse kuni kolm lähenemist.
Edasi kopsud
Veel üks populaarne harjutus atraktiivse tagumiku loomiseks. Selle lõpuleviimiseks peate seismaasendist edasi hüppama.
Sellisel juhul peab jalg, mis on taga, puudutama tingimata põlve korkiga põrandat. Seljaosa on põrandaga rangelt risti asetsevas asendis ja käed on kehaga paralleelsed. Sellise soojenduse saate teha ühes kohas või ruumis ringi liikudes, kuid alati oma jalgu vaheldumisi.
Te peate seda tegema viisteist korda igas kolmes lähenemises, ülejäänud kuni ühe minutiga. Kui see tundub olevat üsna lihtne, siis muutke see enda jaoks raskemaks - lisage oma kätele raskust.
Põhivead preestrite pumpamisel
Väga sageli kirjutavad paljud naised negatiivseid ülevaateid, milles võib jälgida üht ja sama - treenimine ei too kauaoodatud tulemust. See juhtub ainult siis, kui õppuse käigus tehti vigu.
Just nende kohta tasub rääkida lähemalt:
- Kükid ei ole põhilised, vaid üks populaarsemaid harjutusi.
- Kehakaalu lisamata treenimine pole alati efektiivne.
- Ärge ületage seda lisaraskusega. On vaja kindlaks määrata "kuldne keskmine".
- Korduste arvu saab suurendada või vähendada sõltuvalt kasutatud laadimismassist. Igal juhul peate harjutusi tehes kuulama oma seisundit ja mitte tegema harjutusi "jõu abil".
- Liikumisulatuse selgus ja järjepidevus koormustega või ilma.
- "Viienda punkti" elastsuse seisundi parandamiseks on vaja kasutada kõiki kompleksi harjutusi, välistamata ühtegi kogu treeningperioodi vältel.
Dieet tuharate elastsuse saavutamiseks
Treeningute tegemine on vaid pool võitu. Sajaprotsendilise tulemuse saavutamiseks peate järgima ka õiget dieeti. Mõni võib üllatunult õlgu kehitada, otsustades, et toit pole preestrite jaoks kõige olulisem, ja nad eksivad põhimõtteliselt.
Sarnaselt kaalulangetamise dieetidele on ka "viienda punkti" jaoks oma dieet, mille peamised komponendid on:
- valgud;
- komplekssed süsivesikud;
- tervislikud rasvad.
Peamised valguallikad on järgmised toidud:
- tailiha;
- kodujuust;
- kala;
- piim ja hapupiim.
Kompleksseid süsivesikuid võib saada ainult pruunist riisist ja tervetest või jämedatest teradest:
- pärl oder;
- tatar;
- oder;
- nisu;
- kaer.
Tervislikke rasvu saab ekstraheerida oliivi-, maisi-, seesami- ja linaseemneõlidest. Päevane määr on kaks supilusikatäit.
Seemned ja pähklid on ka tervislike rasvade allikas:
- mandel;
- pistaatsiapähkel;
- india pähklid;
- pähkel;
- seeder.
Igapäevases toidus ei tohiks olla rohkem kui kolmkümmend grammi pähkleid ega seemneid.
Sööge sageli, kuid väikestes kogustes koos kohustusliku ühe või kahe suupistega, mille jaoks vajate järgmisi toite:
- marjad;
- puuvili;
- pähklid;
- kuivatatud puuviljad;
- keefir;
- jogurt.
Tooteid saab hautada, põletada või küpsetada. Muud toiduvalmistamismeetodid toovad kõikides jõupingutustes vaeva.
Jälgige kindlasti veetasakaalu - peate jooma kuni kaks liitrit vett päevas.
Dieedist tuleb välja jätta järgmised toidud:
- Pooltooted.
- Kiirtoit.
- Maiustused.
- Suhkur.
- Pasta.
- Valge leib.
- Või küpsetised.
- Maiustused.
- Moos.
Nüüd preestrite dieedi enda kohta:
- Hommikusöök. Komplekssete süsivesikute - teravilja, müsli, leiva - kohustuslik kasutamine.
- Õhtusöök. Mis tahes liha- või kalaroog ning valmistage lisandiks köögiviljasalat.
- Õhtusöök. Ainult köögiviljad või puuviljad.
Dieedi järgimine võimaldab kinnitada treeninguga saavutatud tulemusi.
Ilma kallite plastiliste operatsioonide abita on võimalik luua endale ilus ja ülespumbatud tagumik. Peamine on eesmärgi seadmine ja selle saavutamiseks kõik, mis võimalik.
