Hantlitega surumine on mitme liigesega põhiharjutus, mille eesmärk on arendada õlavöötme ja jalgade lihaste plahvatusjõudu. See liikumine on universaalne, seetõttu kasutatakse seda paljudel spordialadel: kergejõustikust jõutõstmiseni. Hantlipressi peetakse tehniliselt keerukamaks harjutuseks, vastupidi barbellpressile, kuna käes olevate hantlite hoidmine ja stabiliseerimine nõuab rohkem pingutusi.
See hantliharjutus võimaldab teie lihastel valmistuda tehniliselt keerukamaks ja keerulisemaks harjutuseks - hantlihüpped (tõukurid).
Treeningu eelised
Harjutuse olemus on ülakeha suunatud areng. Selle liikumise jalad mängivad abilihaste rolli ja peamine koormus langeb käte lihastele. Tänu jalgade tööle saate tõsta aparaadi suuremat kaalu kui klassikalises seisvas hantlipressis, kohandades seeläbi käed suurematele raskustele.
Hantli pingipress on suunatud sportlase jõu, väleduse ja koordinatsioonivõimete arendamisele.
Harjutus võimaldab suunata erinevaid lihasgruppe ühe liigutusega.
Selle pressi eeliseks on see, et erinevalt kangipressist võib hantlite kaalu varieerida sõltuvalt sportlase vormisolekust. Soovi korral võite võtta väikese raskusega (2-5 kg) hantlid või töötada ainult ühe käega. Lisaks ei ole igal sportlasel käte paindlikkust, mis võimaldab varda õlgadele ja rinnale asetada ning hantlitega seda probleemi ei teki.
Millised lihased töötavad?
Ülakeha kasutamise ajal on kaasatud järgmised lihasrühmad:
- rinnalihased (rinnalihaste ülemine kimp);
- deltalihaste eesmised ja keskmised kimbud;
- triitseps.
Alakeha töös:
- nelipealihas;
- keskmised tuharalihased;
- väikesed tuharalihased.
Kõhulihased (rectus abdominis ja kaldus kõhulihased), nimmelüli lihased, trapetslihased, säärelihased ja sääreluu eesmised lihased toimivad stabiliseerivate lihastena.
Harjutustehnika
Hantli pingipress on mitme liigesega keeruline harjutus, seetõttu tuleks tema tehnika sõnastust võtta vastutustundlikult.
Kõigepealt peaksite õppima klassikalise seisva hantli vajutamist, et raskust enesekindlalt hoida liikumise algfaasis, kui hantlid on õlgade kõrgusel. Ja alles pärast seda peate jätkama ajakirjanduse esitamist. Õlaliiges on inimkeha kõige liikuvam liiges ja samal ajal on see kergesti vigastatav, seetõttu valige hantlite kaal piisavalt ja jälgige pidevalt harjutuse õigsust. Võib olla ahvatlev tõsta rohkem kaalu, kui sportlase füüsiline võimekus võimaldab, mis viib parimal juhul tehnika moonutamiseni ja halvimal juhul vigastusteni.
Hantlitega pinkide vajutamise järkjärguline tehnika on järgmine:
- Võtke algasend: võtke hantlid oma kätesse ja tõstke need õlgade kõrgusele, asetades need üksteisega paralleelselt. Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks. Suunake oma pilk otse ette.
- Hinga sügavalt sisse, istuge maha (kuid mitte liiga sügavalt - 5–10 cm võrra) ja lükake jalgu lahti painutamata hantlid terava vetruva liigutusega üles, välja hingates. Hantleid tuleks tõsta inertsiaalse liikumisega. Ja käed peaksid selle liikumise üles võtma ja jätkama, kuni küünarliiges on täielikult välja sirutatud.
- Pärast sügavat hingetõmmet laske hantlid alla ja pöörduge tagasi algasendisse.
Oluline punkt: käte, jalgade ja selgroo liigeste negatiivse mõju vähendamiseks peaksite hantlid õlgadele langetades löögi imamiseks kergelt põlvi painutama.
Tüüpilised vead
Paljud algajad sportlased, kes ei mõista selle harjutuse tehnikat ja nüansse täielikult, teevad mitmeid vigu, mis ei avalda negatiivset mõju tervisele, kuid harjutuse olemus moonutatakse, mille tulemusel treeninguefekti ei saavutata. Selliseid vigu tehakse siis, kui sportlane unustab oma jalgu kasutama ja hakkab tegema tavalist seisvat hantlipressi. Selle tulemusena on käed ülekoormatud ja jalad ei ole endiselt liikumisega seotud.
Teine sarnane viga on kükitamine mürsu all hantlitega käte täieliku sirutamise hetkel. See liikumine vabastab osaliselt käte koormuse ja viib selle jalgadele, mis on täiesti erinev harjutus - tõukerull.
- Hantide vale seadistamine (asend) liikumise algfaasis. See viga toob kaasa asjaolu, et deltalihased on pidevas pinges ja õlaliiges võib vigastada, kuna tõukamise hetkel langeb jalgade impulss sellele.
- Algajate tüüpiline viga on käte mittetäielik laiendamine hantlitega liikumise viimases faasis. Vigastuste ohtu praktiliselt ei ole, võistlusrežiimis sellist liikumist siiski arvesse ei võeta.
- Liiga sügav kükitamine shvungi esitamise ajal. See viga viib jalalihaste ülekoormuseni, mille tagajärjel on harjutuse olemus moonutatud.
- Nimmepiirkonna tahtlik läbipaine liikumise hõlbustamiseks. Juhul kui hantlite kaal on liiga suur ja käed ei suuda koormusega toime tulla, võib sportlane hakata tagasi painutama, et kaasata tugevaimad lihasgrupid (pectoralis major lihas), mis on selgroo jaoks väga traumaatiline liikumine.
Enne hantli pingil vajutamist, nagu mis tahes muu harjutuse puhul, pidage meeles, et vigastuste vältimiseks soojendage. Harjutuse ajal järgige lisaks liikumistehnikale ka õiget hingamist.
