Pilates on võimlemine teie enda kehakaaluga või spetsiaalsete treeningmasinatega. Arendab kõiki lihasrühmi. Mõne muljetavaldava mahuni on võimatu "pumbata". Kuid mao kergeks pingutamiseks muutke puusad ja tuharad elastseks ning rüht - korrektne, lihtne.
Treeningud toimuvad nii spetsialiseeritud stuudiotes, kus on pilateseseadmed, kui ka tavalistes spordiklubides. Kuid Joseph Pilates ise ei oleks sellise kirjeldusega rahul. Autor pidas oma tehnikat universaalseks ravimeetodiks ja nimetas seda kummaliseks terminiks "kontroloogia".
Pilatese ajalugu
Joosep sündis tavalises peres. Vikipeedia ütleb, et tema kreeklasest isal oli lihtne töökutse. Ja mu emal on vaid 9 last ja tööd pole. Kuid süsteemi järgijad levitavad hoopis teistsugust lugu. Ema oli loodusraviarst ja isa võimleja. Niisiis kujundas Joosep lihtsalt välja perekonna harjumused ja täiustas neid, leiutades kõigile võimlemisharjutusi.
Kahjuks pole ajalugu säilitanud usaldusväärseid fakte minu ema meditsiinipraktika kohta. Kuid me teame, et Joosep oli tõepoolest haiglane laps. 1883. aastal ei olnud Saksamaal temasuguste jaoks väga palju võimalusi. Haiged lapsed kasvasid lihtsalt peres nii hästi kui võimalik, ei mingeid sanatooriume, kuurorte ega muud.
Joosep hakkas oma tervist parandama nii palju kui võimalik - tegi võimlemist, liigutas palju. 14-aastaselt valgustas ta juba anatoomiliste atlaste mudelit. Pilates valis oma elukutse oma südame kutsel - temast sai kehalise kasvatuse õpetaja. Esimeses maailmasõjas interneeriti ta Mani saarele ja rehabiliteeris seal haavatuid. Seal sündis kontratoloogia ehk teadus oma keha juhtimisest hingamise ja lihaspingetega.
Siis emigreerus Pilates Ameerika Ühendriikidesse. Laeval kohtus ta oma tulevase naisega, kelleks osutus väga aktiivne noor daam. Üheskoos avati tervisliku eluviisi ja võimlemiskool. Ja kuigi me rääkisime sõjajärgsest riigist, kus rikkaid, kes soovisid fitnessi teha, ei olnud liiga palju, läksid asjad hästi. Tänapäevase turunduse parimate traditsioonide järgi kirjutas Joosep raamatu kõva pealkirjaga "Kontraoloogiaga elule tagasi toomine". Ta soovis, et võimlemine oleks seotud täpselt kontrolliga keha ja tema enda elu üle. Kuid rahva seas on nimi "Pilates" külge jäänud. Aja jooksul hakkas Joosepi impeerium välja töötama kursusi juhendajatele, müüma simulaatoreid ja sertifitseerima spetsialiste.
Tänapäeval on pilatese mitmetahuline kontseptsioon, mis hõlmab kehakaalu võimlemist, spetsiaalseid venitusharjutusi ja dünaamilisi elemente. Kõigi kaalulangetamise kire vaimus ilmusid intervalltreeningud, mis ühendasid tai-bo ja pilatese. Teine uus suundumus on piloxing ja treeningvarustus. Tugevuskinnitus on vaikselt lükanud Joosepi ajud kuulsuste prioriteetide nimekirja, kuid see treening on endiselt populaarne tavakeskkonnal.
© junky_jess - stock.adobe.com
Pilatese aluspõhimõtted
Põhimõtteid kirjeldati kaudselt Joosepi raamatus ja õpilased arendasid neid edasi. Süsteemi uusimas versioonis on need järgmised:
- Hingamine - kui harjutus toimub sujuvalt, peate sünkroniseerima lihaste kokkutõmbed väljahingamise ja aeglase hingamisega.
- Tsentreerimine - just pilatesele võlgneme oskused „südamiku kogumiseks“ ja „selgroo stabiliseerimiseks“. Selle võimlemise peamine hoiak on see, et kõht pingutatakse 30 protsenti, selgroo loomulik läbipaind eemaldatakse vaagna ettepoole keeramisega, puusad on veidi pinges.
- Keskendumine - võimlemisega tegelemine, audioraamatu kuulamine ja mõtlemine, mida soovite õhtusöögiks valmistada? See pole reeglite järgi. Peame keskenduma lihaste kokkutõmbumisele ja mitte vaimsele mürast.
- Juhtimine on põhimõte, mis ei võimalda lubatud amplituudist lahkuda. Pilates hõlmab tööd lennukis, mis võimaldab teil toetada õpilase liigest.
- Sujuvus - Pilates oli algselt vastu "vedrudele", "puusade kiikumisele" ja muudele uustulnukatele aeroobika leiutistele, mille eesmärk oli lihaste tugevam pingutamine.
- Täpsus - iga liigutus töötab välja kindla lihasgrupi ja peab olema tehniliselt täiuslik.
Lihtsamalt öeldes on pilates võimlemine neile, kes ei soovi treeningutel "lahku lüüa" ega oska psühholoogiliseks kergenduseks suuri raskusi kasutada. Pole ime, et süsteemi nimetatakse "intelligentseks sobivuseks".
© djoronimo - stock.adobe.com
Kuidas on pilatesest kasu?
Süsteem on mitmekülgne. See sobib nii 12-aastasele tüdrukule, kes ei ole veel võimeline raskustega trenni tegema, kuid kannatab juba seljavalu tõttu palju istuvat tööd lauas, kui ka üle 50-aastasele naisele, kes soovib end vormis hoida. Koolitused on mõeldud taastusraviks, neile, kes põevad liigeste, selgroo haigusi, sünnitusjärgseks taastumiseks.
Kontroloogia põhimõtted on head iga spordi- ja jõuspordi jaoks. Tegelikult laenati neid sealt. Pilatese harjutused on kõigi jaoks piisavalt lihtsad, kuid need töötavad kõik peamised lihased.
Süsteem ei ole suunatud millegi suure "pumpamisele", see muudab selle universaalseks, sobivaks ka neile, kellele kulturismi esteetika ja tänapäevane sobivus on võõras.
Ja see ka kindlasti välistab:
- seljavalu lihaskorseti nõrkuse tõttu;
- trapetsiumi ja kaela hüpertoonilisusest tingitud peavalud;
- lihaste tasakaalustamatus;
- poosihäired "kontoris" ja "autojuhis";
- põiki kõhulihaste nõrkus;
- lihaste nõrkuse tõttu piiratud liikuvus liigestes;
- trapetslihase hüpertoonilisusest tingitud valu kätes.
Pilatese turustatakse kui mitmekülgset meetodit ainevahetuse kiirendamiseks, mis on viis lihaste pingutamiseks ja kalorikulude suurendamiseks. Uuringuid vaadeldava meetodiga tegelevate inimeste ja tavaliste inimeste ainevahetuse kiiruse võrdlemise kohta pole läbi viidud. Kuid teadlased kinnitavad, et meie ees on alaseljavalude raviks mittemeditsiiniline ravim. (allikas - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Kas saate pilatesega kaalust alla võtta?
Pilates on algajate seas populaarne kui kaalulangetamise spordisaal. Juhendajad ühendavad süsteemiharjutused dünaamilisteks linkideks, et koolitatavad saaksid kohe tunda kalorikulude kasvu. Nad töötavad lihaseid, kuni nad põlevad, ja teevad tunde rohkem nagu tavaline aeroobika. Näiteks mõtles Mary Winsor välja oma klassid Ashtanga jooga, pilatese ja aeroobika äärel. Muidugi aitavad sellised kompleksid suurendada kalorite kulutamist ja pingutada lihaseid.
Kuid absoluutselt kõik juhendajad ütlevad, et kui soovite kaalust alla võtta, tuleb süsteemi täiendada tasakaalustatud toitumisega.
3-4 korda nädalas treenimine pluss tavaline istuv eluviis on väike, mitte keskmine tegevus igas kaloriarvestuse rakenduses. Millist dieeti soovitas süsteemi autor? Nagu kõik idamaade filosoofiat tundvad inimesed, uskus ka tema, et peamine on mõõdukad portsjonid, rohkem täisteratooteid ja köögivilju.
Igapäevaelus on parem täiendada võimlemist mõõduka südamekoormusega. See aitab teie kalorikulu veelgi suurendada. Ja muidugi söö nii, et päevane kaloraaž oleks puudulik - nii saad toiduga vähem kaloreid kui kulutad.
Pilates kaalulangetamiseks on viimase kümnendi trend, kui moes olid kõhnad inimesed, modellide näitajate ammendumise äärel. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja vormi saada, soovitatakse:
- Alustage treeningut Pilatese süsteemis ja veetke sellega 3 kuud, kombineerides seda dieedi ja südamekoormustega.
- Minge jõusaali ja töötage oma kehakuju üle, järgides 1-2 kuud "hooldus" dieeti.
- Järelejäänud rasva põletamiseks lisage uuesti südame ja dieet.
Selle lähenemisviisi korral valmistab võimlemine keha jõusaalis treenimiseks ette, inimene saab koormaid annuseid, vigastuste ja ületöötamise oht on minimaalne.
Näpunäited algajatele
Ideaalis on parem minna rühma või stuudiosse mitmesse klassi. Võite lugeda tuhandeid kirjeldusi ja vaadata miljonit videot, kuid ikkagi ei saa midagi aru. Juhendaja aitab teil tehnikat edastada. Pilateset tuleks teha regulaarselt, eelistatavalt ülepäeviti. Aeg treenimiseks võib olla ükskõik milline, peamine pole kohe pärast söömist.
Pilateses on oluline keskendumine, mitte kordused, seega on algajatele oluline treeningutele tähelepanu pöörata.
Kui plaanite kodus juhendajata treenida, on soovitatav kasutada järgmist lähenemisviisi:
- Vaadake videot otsast lõpuni.
- Vaadake seda peatustega vaibal, korrates iga harjutust.
- Alles seejärel harjutate "reaalajas".
Millal tulevad esimesed tulemused? Emakakaelavalu ja ebamugavustunde vähenemist võib oodata juba pärast paarinädalast regulaarset treeningut. Seljavalud kaovad tavaliselt kuu või kahe pärast. Nähtavad muutused joonisel toimuvad 2-3 kuu jooksul. Oluline on säilitada regulaarne treening, mitte vaheldumisi kaks tundi treeningut nädala tegevusetusega.
Pilateset saab ja peaks kombineerima muud tüüpi treeningutega, mille tulemused tulevad ainult kiiremini.
Meie riigis on mingil põhjusel pilatesega seotud toitumise kujundamise põhimõtted laialt levinud. Treeningpäeval on soovitatav hoiduda lihast, vältida 5 tundi järjest söömist - paar enne ja pärast ning tund vahetult treeningu ajal. Pilaatuse järgijate raamatutes pole midagi sellist mainitud. Selle vormi toit on irratsionaalne, parem on järgida klassikalisemaid põhimõtteid.
Põhiharjutused ja nende tehnika
Press ja tuum
"Sada"
Põrandale kalduvas asendis tõmmake eesmine kõhusein üles, tõstke kael ja selja ülaosa ning tehke 5 pulseerivat lööki kätega õhus, nagu videos näidatud, pöörates käed õhus ümber. Algaja jalad võivad kas seista põrandal või tulla põrandalt (teine võimalus on keerulisem).
Lauaplaat
Lamavas asendis peate vaheldumisi põlved rinnale tooma, kergendades vaagna väljahingamist. Harjutusel on mitu taset - arenenumad juhivad mõlemat põlve korraga. Kõigi harjutuste puhul peaks alaselg olema põrandal tasane. See saavutatakse põiki lihase kokkutõmbumisega ja kõhu tõmbamisega.
Tagurpidi keerdumine
Lamavas asendis viiakse vaagna luud alumistele ribidele sirglihase kokkutõmbumise teel. Peksmised pole lubatud.
Üles kerima
See harjutus sarnaneb istumisega. See viiakse läbi lamavas asendis põrandal pikendatud käte ja jalgadega. Kõhuosa on sisse tõmmatud ja pinges, peate keha ülemise osa aeglaselt üles tõstma, jalgu tõstmata, ja ulatama käed sokkide poole. Kontrollitakse ka tagasiliikumist.
Harjutused seljalihastele
"Paat"
Lähteasend on kõhul, nägu allapoole. Väljahingamisel rebitakse sirged väljasirutatud käed ja jalad põrandalt maha. Seda asendit hoitakse mitu sekundit ja see langetatakse allapoole.
Harjutus selja ja tuharate jaoks
Lähteasendist, kõhuli lamades, tõstke vaheldumisi vastupidi käed ja jalad, sarnaselt “paadiga”.
"Ujumine"
See on paadi ja eelmise liikumise hübriid. Peate minema paadi ülemisse asendisse, tõmbama selja lihased kokku ja vaheldumisi sooritama vastassuunaliste jalgade ja käte tõstmist. Selles liikumises peaksite sokke tõmbama ja sirutama neid ja sõrmi vastassuunas.
Reie- ja tuharalihased
Lamamisasendist ettepoole kiikumine
Võtke küljel stabiilne asend, kinnitage keha keskosa. Pöörake ettepoole ja pöörake jalg neutraalsesse asendisse. Sellisel juhul ei lange keha edasi-tagasi, pressi pinge tõttu toimub stabiliseerumine.
Tuharalihas
Liikumine erineb tehniliselt väga sobivuse võimalusest. Siin ei ole eesmärk mitte ainult tuharalihaseid pingutada nii palju kui võimalik, vaid ka vaagna üles tõsta ja langetada, liigutades selgroolüli selgroolüli taha, see tähendab järk-järgult vaagna tõstmist ja asetamist. Jalad võib asetada tuharatest veidi kaugemale või lähemale, et saavutada rohkem või vähem hamstringi.
"Kest"
Jalad on põlvedest kõverdatud, küljel olevast lamamisasendist peate kaare kujul ülespoole tõstma sääre põlve. Liikumine sarnaneb kestade avanemisega, mistõttu see sai selle nime.
Puusa selja röövimine kätele ja põlvedele
Liikumist saab sooritada palliga või ilma. Teises versioonis on tööjala põlve painutatud täisnurga all. Tuharalihase kokkutõmbumise tõttu tõstetakse kanna ülespoole ja kontrollitakse veelgi allapoole.
Tähtis: harjutusi tehakse 5–12 korduse jaoks aeglases, kontrollitud stiilis, sünkroonis hingamisega.
Pilatese vastunäidustused ja kahjustused
Seal on järgmised vastunäidustused:
- Võimlemist ei soovitata teha taastumisperioodil pärast vigastusi ja operatsioone, samuti kui vererõhk on kõrge.
- Hoiduge viirushaiguste ajal treenimisest.
- Te ei saa toime tulla nendega, kes seisavad silmitsi günekoloogiliste põletikuliste haigustega.
Vastunäidustused on ajutised. Enamik neist ei vaja koolituse täielikku tagasilükkamist. Seljaaju vigastustega ja südamehaigustega inimeste küsimused lahendatakse arstiga individuaalselt. Pilatese süsteemi autor eeldas, et see on patsientidele kasulik, kuid ainult raviarst saab nende seisundit objektiivselt hinnata.
Mõned inimesed usuvad, et selline võimlemine on kasutu ja isegi kahjulik, eriti kui peate oma figuuri radikaalselt muutma. Siinkohal väärib märkimist, et spordiharrastajate ümberkujundamine on tingitud pigem sellest, kuidas nad järgivad oma dieeti ja režiimi, mitte ainult treeningutest. Muidugi kaotab raskusteta võimlemine jõusaalile koormuses edasijõudmise osas. Kuid enamiku inimeste jaoks ei piisa lamedast kõhust, pingulist tuharast ega seljavalust.
Kas rasedad saavad töötada?
Kui rasedus kulgeb tüsistusteta ja võimlemiskeeld puudub, valitakse vastavalt trimestrile spetsiaalne programm. Sellised harjutused tugevdavad lihaseid, valmistuvad sünnituseks ja võimaldavad teil pärast neid oma figuuri kiiresti taastada.
Tähtis: üldise formaadiga klubitunnid pole mõeldud rasedatele. Nende hulka kuuluvad liigutused, mis hõlmavad loote esiosa kõhu seina survet. Selle vormingu laadimine tuleks välistada.
Sünnitusjärgne ilma tüsistusteta võite alustada treenimist vastavalt sünnitusjärgsetele programmidele 8-12 nädala pärast. Ajal võib olla kõrvalekaldeid ühes või teises suunas, selle küsimuse peab otsustama arst.
Kas ma saan kodus harjutada?
Kodused treeningud on lubatud vastavalt "metwork" programmidele, see tähendab vormingus "treening põrandal". Nad õpivad tehnikat videost ja proovivad seda täielikult korrata. Seisundit jälgitakse iseseisvalt, püüdes valu ja ebamugavust kõrvaldada. Kodused tegevused pole vähem tõhusad kui klubi tegevused, kui inimene saab oma seisundit jälgida ja reguleerida.
Peamised erinevused pilatese ja jooga vahel
Jooga pole ainult kehavõimlemine. Jah, praktikud saavad paindlikkusest ja liikuvusest kasu, kuid nad seavad erinevad eesmärgid. Pilatesetunnid on mõeldud ainult tervise ja ilu huvides, keegi ei koorma tarbetu filosoofiaga inimest, kes otsustas just suveks talje ja puusade suurust vähendada. Pilatese "täitmine" on tehniliselt lihtsam, see ei sisalda tasakaalu jaoks raskeid poose ja on kõigile kättesaadav.
