Sõltumata treeningu eesmärkidest - olgu selleks siis tõsine sporditulemus või amatöörvormi tugi - mõjuvad koormused lihastele ja sidemetele võrdselt negatiivselt. Sellepärast vajab meie keha välist abi. Treeningujärgne massaaž kiirendab taastumist ja aitab teil saavutada oma sportlikke eesmärke. Arvestame massaaži kasulikkusega ja kahjuga, uurime rehabilitatsiooniprotseduuride läbiviimise olulisi nüansse.
Mis vahe on spordimassaažil ja tavapärasel klassikalisel massaažil
Spordimassaaži tehakse reeglina kõige intensiivsemalt töötanud lihasgruppidele. See on peamine erinevus spetsiaalsete sporditehnikate ja klassika vahel. Pärast füüsilist pingutust kasutatakse võimsaid massaaživõtteid. Protseduurid võivad kesta kuni 45 minutit (sagedamini, vähem). Ettevalmistus võtab palju aega - lihaste sõtkumine ja venitamine. Spordiprotseduure on lubatud teha sagedamini. Pärast iga treeningut on lubatud kasutada varjatud variatsioone. Täisväärtuslikku massaaži tehakse harvemini, kuid harva võimsate koormuste korral võib seansside arv olla võrdne jõusaalis käikude arvuga.
Klassikaline versioon eeldab väiksemat täitmise intensiivsust. "Klassika" kestus on 60-90 minutit. Selle aja jooksul masseerib spetsialist kogu keha. Lühemate võimaluste korral on lõdvestunud eraldi suured tsoonid - selg, jalad, rind. Klassikalist massaaži näidatakse tsükli formaadis. Seda tuleb teha korrapäraste ajavahemike järel. Samal ajal igapäevaseid seansse tavaliselt ei harrastata.
Massaaži mõju pärast treeningut
Treeningujärgse massaaži eelised:
- lihaste lõdvestamine ja valu sümptomite vähendamine;
- taastav toime pärast intensiivset treeningut - väsimus kaob kiiremini;
- lihaskoe küllastumine hapnikuga;
- ainevahetusproduktide eemaldamine kudedest;
- neuromuskulaarse suhtluse paranemine - sportlased, kes ei jäta massaaži unarusse, tunnevad paremini sihtlihaseid;
- vereringe kiirenemine - aktiivselt ringlev veri transpordib lihastesse piisavas koguses aminohappeid ja muid sportlasele kasulikke aineid, millel on kasulik mõju lihaste kasvule;
- terapeutiline funktsioon - keha tuleb nikastuste ja mikrotraumadega pärast massaaži tõhusamalt toime. Muuhulgas aitavad manipulatsioonid vältida adhesioonide moodustumist. Nagu luudes pärast luumurde, võivad lihastes tekkida adhesioonid pärast mikrotraumasid, mis vähendavad sidemete ja lihaste elastsust. Regulaarsed füsioteraapia seansid on selle vastu tõhus vahend;
- kesknärvisüsteemi mahalaadimine - kvaliteetne massaaž võimaldab teil lõõgastuda ja nautida, jäigad lihased muutuvad pehmeks ja paindlikuks - kaovad nii valulikkus kui ka närviline väsimus.
Treeningujärgne massaaž suurendab lihaste tugevust ja toonust, leevendab valu, soodustab lümfi- ja vereringet. Mõju avaldub nii pärast aeroobset kui ka pärast anaeroobset treeningut. Lääneriikides, kus on palju harrastusjooksjaid, on isemassaažiseansid üsna populaarsed. Tõenäoliselt teavad kõik pärast jooksu “puidust jalgade efekti”. Masseerivad liigutused leevendavad kiiresti pingeid ja vähendavad ebameeldivaid sümptomeid pärast järgmist "lähenemist".
Kanada teadlaste uuringud
Arvatakse, et massaaž pärast treeningut aitab piimhapet lihaskoest eemaldada. Väidetavalt peate pärast jalgade jõutreeningut (näiteks) masseerima alajäsemeid ja lagunemissaadused kaovad kiiremini. Sellel teemal pole tõsiseid uuringuid läbi viidud. Kudede mehaaniline toime leevendab tõesti valu, kuid muudel põhjustel on see täiesti võimalik.
Mitu aastat tagasi katsetasid Kanada teadlased meessportlasi. Pärast kurnavat treeningut masseeriti subjekt ühel jalal. Lihaskoe võeti analüüsimiseks kohe pärast protseduuri ja paar tundi pärast seda. Üllatuslikult jäi piimhappe kogus mõlemas jalas samaks - massaaž ei mõjutanud selle kontsentratsiooni. Selle katse tulemusi tutvustati ajakirjas Science Translational Medicine.
Samal ajal kadusid sportlaste valulikud aistingud. Selgus, et massaažiseansside tulemusena kasvas mitokondrite arv ja vähenes põletikulise protsessi intensiivsus. Siit ka valuvaigistav toime. Mitokondrid mängivad raku energiageneraatorite rolli. Pealegi piisas nende kasvuks kümneminutilistest protseduuridest. Miks mikrotraumadest tulenev põletik väheneb, pole veel täielikult teada. Kuid sportlaste jaoks on palju olulisem asjaolu, et massaaž töötab.
Katsed maratonijooksjatega
Kanadalased pole oma uuringutes üksi. Teised on võrdlenud massaaži ja muutuva pneumokompressiooni, füsioteraapia protseduuri, mida kasutatakse eelkõige isheemia ja veenitromboosi raviks. Seekord olid katsealusteks maratonijooksjad, kes olid eelmisel päeval distantsi läbinud.
Jooksjad jagunesid kahte rühma. Esimese rühma osalejaid masseeriti, teise pääsenud saadeti PPK seansile. Lihasvalu intensiivsust mõõdeti enne ja kohe pärast "jooksu", pärast protseduure ja nädal hiljem.
Selgus, et jooksjad, kellega massöör töötas:
- valud kadusid palju kiiremini kui PPK grupis osalejate oma;
- vastupidavus taastus palju kiiremini (1/4 võrreldes teise rühmaga);
- Lihasjõud taastus palju kiiremini.
Teised uuringud on näidanud, et massaaži maksimaalne mõju avaldub amatööridele. Ehkki spetsialistid kasutavad sagedamini spetsialistide teenuseid, saavad suure harrastajate kategooria sportlased füsioteraapiaseanssidest rohkem kasu.
Võimalik kahju - milliseid lihaseid ei tohiks masseerida ja miks
Kuna pärast treeningut on massaažiseansi edasilükkamine ebasoovitav, on parem hoiduda lihaste sõtkumisest, mis pole jõusaalis vähe töötanud. Võimalikku kahju tuleks siiski käsitleda pigem muude tegurite kontekstis. Mõju üksikutele lihastele ei ole vastunäidustusi.
Te ei tohiks järgida protseduure:
- kui on verevalumeid, marrastusi, lahtisi lõikeid;
- seen- ja viirusnakkuste esinemise korral (fanaatilised sportlased võivad hästi treenida ka siis, kui nad tunnevad end halvasti, kuid massaažiga pole vaja olukorda süvendada);
- bursiidi, podagra, reumatoidartriidiga.
Kui massaažiprotseduuride otstarbekuses on isegi väikseid kahtlusi, on parem hoiduda nende läbiviimisest.
On hädavajalik õigesti masseerida. Spetsialist saab hakkama ilma sportlase nõuanneteta, kuid kui sportlast masseerib sõber, kes tunneb ainult tehnoloogia põhitõdesid, peate teda kontrollima. Tabel ütleb teile, millistes suundades liigutusi tehakse, teatud tsoone "töödeldes".
| Tsoon | Suund |
| tagasi | Vöökohast kaelani |
| Jalad | Jalgadest kubemeni |
| Relvad | Harjadest kaenlaaukudeni |
| Kael | Peast õlgadeni ja tagasi (tahapoole) |
Massaaž enne või pärast treeningut?
Välja arvatud dušš ja lühike intervall pärast treeningut, pole massaažiseansiks erilist ettevalmistust vaja. Paljudel inimestel on küsimus: millal on parem massaaži teha - enne või pärast treeningut? Vastus sõltub eesmärkidest. Profisportlased peavad enne võistlust oma lihaseid soojendama ja aktiveerima. Kerge enesemassaaž ei tee jõusaali kogunenud harrastajatele haiget.
Kui enne massaaži treeningut on füsioteraapia vabatahtlik, siis pärast füüsilist pingutust on protseduurid vajalikud. Kuid on oluline olla teadlik eelmises osas käsitletud võimalikest negatiivsetest tagajärgedest. Kui kahjulikke tegureid pole, võite end ilma eelneva ettevalmistuseta anda massaažiterapeudi kätte.
Kui tihti peaks protseduuri läbi viima?
Kas on hea, kui pärast iga jõusaali tehakse regulaarselt treeningujärgset massaaži? Jah, kuid ainult siis, kui me räägime enesemassaažist. Spetsialistide seansside sagedus on 2-3 korda nädalas. Kui ajakavast kinni pidada pole võimalik, viige protseduurid läbi vähemalt kord nädalas - pärast eriti raskete harjutuste tegemist.
Massaažis on peamine asi mitte üle pingutada. Kerged valulikud aistingud pole mitte ainult vastuvõetavad, vaid pärast füüsilist pingutust peaaegu vältimatud. Kuid tugev valu on selge märk, et midagi on valesti läinud. Sel juhul vähendage kiirust kohe. Korrektselt massaaži tehes aitab spetsialist sportlasel tunda kõiki füsioteraapia protseduuride rõõme - sportlane tunneb end paremini ja treenimine muutub tõhusamaks.
