Kõndides raskustega väljasirutatud kätega

CrossFit on innovatsiooni valdkond. Nagu igal teisel spordialal, ilmuvad ka siin varem või hiljem harjutused, mis pole suunatud füüsilise jõu üldisele arendamisele, vaid põhiharjutuste (shvungid, burpeed jne) koordinatsiooni ja soorituse parandamisele. Üks neist harjutustest oli raskuste vajumine väljasirutatud kätele.

Mis see harjutus on? See on põllumajandustootja leviku täiustatud versioon, millel puuduvad peamised puudused, nimelt:

• koormuse kontsentratsioon trapetsil;
• ülemise õlavöötme koormus puudub;
• vajadus rihmadega töötada.

Raskuste asendi tõttu muudetakse seda keerukat mitmeliigulist harjutust ja hakatakse kasutama mitte ainult seljaosa korsetti, vaid ka ülemist õlavööd.

Harjutustehnika

Vaatamata näilisele lihtsusele ja sarnasusele talukõndiga eristub raskustega välja sirutatud kätele vajumine keeruka hukkamistehnikaga. Mõelgem, kuidas seda harjutust õigesti teha.

Kõigepealt peate leidma optimaalse kaalu. Ettevalmistamata sportlase töö puhul on parem võtta pool- ja veerekilosed raskused, mis on saadaval peaaegu igas jõusaalis. Harvadel juhtudel saate need asendada hantlitega, mille kaal on kuni 10 kilogrammi. Soovitatav on töötada täismassiga (1 kilo) mitte varem kui järgmiste tulemuste saavutamiseks:

• survetõste 100 kg 7 korda;
• T-varda tõstejõud 80 kg 5 korda.

Miks? Kõik on väga lihtne. Isegi harjutuse õige teostamise korral kogeb nimmepiirkond vajumise ajal raskusastme muutuse tõttu põrgulist staatilist koormust. Võimas survetõste on ainus asi, mis suudab kuidagi alaselja ette valmistada ja vigastuste riski minimeerida.

1. etapp: mürsu valik

Harjutuse tehniliselt korrektseks sooritamiseks ja sellest kasu saamiseks ning lihaseid mitte vigastades on väga oluline valida töö jaoks sobiv varustus. Kuidas seda paremini teha, toimige järgmiselt.

1. Korja üles 2 valitud kaaluga kestat.
2. Tõstke need shvungi abil oma pea kohale.
3. Selles asendis joondage jalgade asend - need peaksid olema täielikult välja sirutatud.
4. Nimme on äärmises läbipaindes, pea vaatab üles ja ettepoole.
5. Selles asendis peate mürskuga edasise töötamise võimaluse kontrollimiseks hoidma kuni 1 minut.

2. etapp: läbitungimise teostamine

Ja nüüd vaatame spordivarustusega kõndimise tehnikat lähemalt. See näeb välja selline:

1. Kettakelli pea kohal hoides peate oma parema jala võimalikult kaugele ette suruma.
2. Järgmisena peaksite tegema vetruva madala madaliku.
3. Pärast seda peate oma tagumise jala ette panema.

Olles kinnitanud keha kirjeldatud asendi, peate kõndima valitud vahemaa. Harjutust tuleks teha mõõdukalt ja hoolikalt. Kere kõrvalekallete või alaselja läbipainde muutuste korral lõpetage läbitungimine enne tähtaega raskustega väljasirutatud kätel.

Nagu tehnikast nähtub, ei kao lülisamba nimmeosa koormus ja raskuskeskme muutus (võttes arvesse koormuse olemasolu vöö tasemest kõrgemal) suureneb koormus proportsionaalselt ja sammudega nihkub see vasakule / paremale nimme kolonnile.

Kest on parem langetada kükist või tagurpidi jõnks põhja. See võimaldab lülisamba koormust muutmata ohutult, ehkki raskusi valjult põhja alla lasta.

Millised lihased töötavad?

Kettlebelli tõstmine on põhiline harjutus, mis hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi.

Tabelis ei ole märgitud lihaseid, mille koormus on ebaoluline, näiteks rinnalülid, mis töötavad ainult esimeses faasis, ega karpkalalihased.

Millega harjutust kombineerida?

Kaaludega möödumine väljasirutatud kätes on ennekõike põhiharjutus, mis asetab end selja ja õlavöötme supersettide staatilis-dünaamiliseks asenduseks.

Seda on kõige parem kasutada ringtreeningutel, kui väsimus pärast supersetsi. Või rindkere ja deltade treenimise päeval.

Harjutust ei soovitata kasutada tagumisel tööpäeval. Kuna eelnevalt väsinud alaselja ei pruugi koormusega toime tulla.

Peamine nõuanne penetratsiooni kasutamisel on psoaslihase eelsoojendamine, kasutades hüperekstensioone, mis viiakse läbi kiires tempos (vere pumpamiseks), ilma kaaluta, kuid vähemalt 40 kordust kahes lähenemises. Sellisel juhul aitab alaselja üles pumbatud veri säilitada läbipainde ilma lihaskiududele endile suure koormuseta. Veri toimib stabilisaatorina ja vähendab tõsiste vigastuste võimalust.

Järeldused

Kaaludega väljasirutatud kätega kõndimine on nii tehnika kui koormuse poolest äärmiselt ekstreemne harjutus, mida algajatele sportlastele nende eesmärkidest hoolimata ei soovitata.

Selle põhieesmärk on tugevdada deltade staatilisi omadusi, samuti suurendada tasakaalu ja koordinatsiooni, mis võimaldab teil võtta suuri raskusi koos kangitõmmetega ja kiirusega.

Kogenud sportlastel on soovitatav kasutada läbitungimist võistluse ettevalmistamiseks või perioodil, mil lihaskiude tuleb šokeerida uut tüüpi koormustega. Ülejäänud aja on kettlebellide kasutamine ebamõistlikult riskantne samm, mis on parem asendada tõmmetega - jõnksud ja pea tagant pingipress.

Vaata videot: Amman Capital City of Jordan (Juuli 2025).