Situp: kõhutreeningu tehnika * Crossfit

Sit-Up on crossfiti ja fitnessi harrastajate seas populaarne harjutus, mis on mõeldud kõhulihaste arendamiseks. Koos jalgade tõstmise ja krõbistamisega võib seda pidada ajakirjanduse üheks põhiharjutuseks, õige teostustehnika korral määravad need kolm harjutust selle lihasgrupi treenimisel 90% teie edusammudest.

Harjutus armus paljudesse sportlastesse, sest ka algaja saab oma tehnika arenguga hõlpsasti hakkama, selle rakendamine ei vaja lisavarustust ja selle leiab hõlpsasti koha igas treeningprogrammis.

Analüüsime oma tänases artiklis järgmisi seansside sooritamisega seotud aspekte:

Mis kasu on harjutuse tegemisest;
Ülestõusmise tehnika;
Seda harjutust sisaldavad crossfiti kompleksid.

Mis kasu on istmelaua tegemisest?

Istudes üles, koormab sportlane kogu kõhulihaste massiivi, kuna siin on liikumisulatus üsna suur. Koormus langeb kõhu sirglihasele (rõhuasetusega ülaosale), ka kaldus kõhulihased ja selgroo sirutajad on staatiliselt pingutatud.

Ma ei eeldaks, et istumisharjumused peaksid olema kõhulihaste treeningu aluseks. Pigem vastupidi, paneksin need kõige lõppu, et lõpuks kõhulihased "ära lõpetada". Fakt on see, et liikumine on plahvatusohtlik, seda tehakse üsna kiires tempos, selles on tõesti raske keskenduda sihtrühma lihasgrupi tööle ja see tegur peaks olema teie kõhulihaste treeningus fundamentaalne tugevate ja silmapaistvate kõhulihaste omandamiseks. Sel põhjusel on soovitav lisada see crossfiti treeningutesse, selle abil saate täiuslikult suurendada koormuse tempot ja intensiivsust ning muuta treeningu veelgi produktiivsemaks ja raskemaks.

Kui ütlen kõvasti, pean silmas tõeliselt rasket treeningut. Pärast mitut istetõmmet sisaldavat kompleksi on mõnikord lihtsalt raske põrandalt tõusta ja hingamine taastada ning kõhulihaste valu tuletab seda harjutust meelde vähemalt paariks päevaks, isegi kui olete treeninud üle aasta.

Harjutustehnika

Ajakirjandusele pakutakse mitut tüüpi istumisvõimalusi, neist kõige tavalisemad: klassikaline, lisaraskuste kasutamisega, V-istumine (voltimine) ja istumine kaldpinkil. Räägime üksikasjalikult iga istumisviisi sooritamise tehnikast.

Klassikaline situp

Just see sort huvitab meid kõige rohkem, kuna kõige sagedamini teostame crossfit-kompleksides klassikalist istet - selle rakendamine ei nõua äärmist vaimset keskendumist. Harjutus pole kaugeltki kõige keerulisem, nii et meie ajudel on pärast teist harjutust lihtne sellele üle minna. Klassikaline istumine toimub järgmiselt:

Lähteasend: sportlane lamab selili, jalad on põlvedest kõverdatud, käed sirgendatud ja lebavad üle pea. Tuharad, alaselja ja ülaselg on tugevalt põrandale surutud. Jalad on tugevalt põrandale surutud. Kui jalad lähenemise ajal lahti tulevad, proovige puhata ainult kontsadega põrandal ja jaotage raskuskese nii, nagu teeksite kangiga kükitades.
Sportlane hakkab keha ülespoole liikuma, samal ajal välja hingates. Meie ülesanne on kõhulihaste pingutuste tõttu tõusta, püüdes samal ajal selga mitte ümardada, ja proovime sõrmedega jõuda jalgadeni. Ülaservas peaks kere olema põrandaga umbes täisnurga all.
Pärast jalgade puudutamist hakake sisse hingates aeglaselt alla laskuma, muutes liikumise piisavalt kiireks, kuid kontrolli all. Hoidke oma käed otse pea kohal ja puudutage neid põrandale, seejärel korrake kogu liikumist algusest peale.

Istumine koos lisaraskustega

See on edasijõudnum variant nende sportlaste jaoks, kellele antakse juba käegakatsutavaid raskusi tekitamata klassikaline seanss suure hulga korduste jaoks. Kõige mugavam on seda teha plaadi või kergete hantlitega väljasirutatud kätes. Muidugi peaks raskuste kaal olema mõõdukas, ärge proovige sellistes harjutustes rekordeid püstitada - te ei üllata sellega kedagi, kuid saate nimme selgroo vigastuse isegi siis, kui järgite ideaalset tehnikat ja pärast põhjalikku soojendust

Lähteasend: sportlane on paigutatud nagu klassikalises istumises, kuid hoiab ketast sirgetes kätes umbes alumise rinna tasemel.
Samaaegselt keha tõstmisega peate ketast veidi ülespoole suruma, kaasates kogu selle protsessi võimsa väljahingamisega. Amplituudi ülemises punktis peaks ketas asuma pea kohal, mitte rindkere ees, seega osalevad liikumises ka deltalihased, eriti eesmine kimp. Sellisel juhul ei tohiks käte liikumine olla survestavat laadi, me lihtsalt "suuname" ketta üles, triitseps ei osale harjutuses ja käed ei peaks küünarnukist kõverduma.
Langetage keha sujuvalt alla, tagastades samal ajal ketta rinnakorvi tasemele.

V-situp (voldik)

Voldikut peetakse ka omamoodi istumiseks. Liikumine viiakse läbi samaaegselt keha ja jalgadega, mis muudab harjutuse plahvatusohtlikumaks ja suurendab ajakirjanduse koormust, rõhku pannes selle alumisele osale.

Sportlane lamab põrandal, keha on täielikult välja sirutatud, sirged käed on asetatud pea taha, kõik lihased on lõdvestunud.
On vaja hakata istuma, samal ajal tõmmates jalgu ülespoole, püüdes jõuda oma jalgadega või sääreni. Liikumisega kaasneb väljahingamine. Samal ajal püüame jalgu põlvedest mitte painutada, kuna see lihtsustab ülesannet oluliselt.
Alustage keha ja jalgade allapoole laskmist, tundes kõhulihaste venitust. Alumises punktis tehakse väike paus, keha on täielikult sirgendatud, nagu algasendis.

Kaldu istumine

Esmapilgul sarnaneb see harjutus visuaalselt väga kallakupingi krõbinaga. Erinevus seisneb selles, et istumise ajal hoiame selja sirge, ilma alaselga painutamata, ja sportlast keerates ümardab mõnevõrra rindkere selgroogu, et pressi ülemist osa rohkem koormata. Lisaks sellele ei lasu sportlane keerutades enam keha täielikult pingile alla ja töötab lühenenud amplituudiga, lubamata lihastel lõdvestuda alumises ja ülemises punktis, istuvas asendis aga laskume pärast igat kordust täielikult pingile ja sooritame iga korduse täielik amplituud.

Lähteasend: sportlane istub kaldpingil, klammerdudes jalgade, sirgete ja seljaga käte abil kinni.
Hakkame tegema liikumist keha ülespoole, tõmbudes kõhulihastesse kokku ja painutamata alaselga. Ülaosas peaksite olema masina suhtes täisnurga all. Jalgade puudutamiseks liigutage käsi veidi ettepoole.
Langetage keha sujuvalt alla, kuni see puudutab pinki. Langetage ennast täielikult, lõdvestage kõik lihased ja tehke veel üks kordus.

Crossfiti kompleksid

Allolevas tabelis loetletud funktsionaalsed kompleksid on mõeldud kogenumatele sportlastele, nii et kui teie istumisvõtted ja muud nendes sisalduvad harjutused pole veel ideaalist kaugel, peatuge esimest korda millegi lihtsama juures ja suurendage järk-järgult koormust.

Lucy	Sooritage 50 kettlebelli kiiget, 75 pulka, 100 kehakaalu kükitamist, 125 surumist ja 150 klassikalist istet.
Niagara	Tehke 10 helinat, 10 tõmbetõmmet, 10 lööki, 10 kettlebelli kiiku ja 10 klassikalist istet. Kokku on 3 vooru.
Kaos	Sooritage 5 surmatõstet, 20 klassikalist istet, 5 pingivajutust ja 20 kasti hüpet. Ainult 5 ringi.
13	Tehke 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 kordust surmast, tõmmetest, burpeest ja klassikalistest istmetest.