Käte jõuharjutused

Tugevad käed on iga mehe uhkus. See kehtib veelgi enam sportlaste kohta. Käsiharjutused on iga treeningprogrammi oluline osa. Artiklis kirjeldatakse kõige tõhusamaid võtteid haarde ja üldise käte tugevuse arendamiseks jõusaalis ja kodus. Samuti on olemas kompleksid meestele ja tüdrukutele.

Mida tuleks käte jõu treenimisel meeles pidada

Esimene asi, mida meeles pidada: käed, nagu kael, on kompleksne "konstruktor", mis koosneb paljudest elementidest. Raskused tagavad liikuvuse, kuid nende lihaste ülekoormamine on ohtlik. Ei tohiks kiirustades tugineda raskustele ja tehnikaga patustada. See ei vii teid eesmärgile lähemale, kuid see suurendab riski pikaks ajaks treeningrajalt maha tulla. Teiselt poolt on vaja koormuste järkjärgulist, kuid pidevat kasvu. Pöörake oma kätele sama tähelepanu kui "tavalistele" lihasgruppidele.

Ole ettevaatlik ka stereotüüpide suhtes. On olemas arvamus, et tugevad käed on tingimata suured. Keegi ei vaidle vastu, et kui kõik muud asjad on võrdsed, otsustavad massid. Kuid on võimalik saavutada suurt jõudu ka ilma lihaste ülekasvuta. Tugevate, kuid mitte liiga mahukate kätega sportlastest on piisavalt näiteid. John Brzenkil, käetõmbamise ikoonil, pole koletut massi. Samal ajal võitis sportlane paljude aastate jooksul palju suuremad konkurendid.

Bruce Lee't võib pidada klassikaliseks näiteks "väikese formaadi" ja muljetavaldava käte tugevuse hämmastavast kombinatsioonist. Mõnede allikate väitel alistas võitluskunstnik kunagi oma sõbra süles, kes polnud keegi muu kui USA käsipainamise meister. Raske öelda, kui tõsi see lugu on, kuid on kindel, et Bruce treenis haaret maniakaalselt.

Järeldus on lihtne - harjutused käelihase tugevuseks toimivad. Need, kes ei ole altid massilisele kasvule või ei soovi suurust suurendada, ei tohiks karta tagasihoidlikke jõutulemusi. Õige lähenemisega treeningule on täiesti võimalik oma käed puugiks muuta.

Ja edasi. Soovitame saada vilunud koolituse sordis. Jah, üks või kaks harjutust võivad ka jõudu kindlalt suurendada. Seda tõestavad need, kes on ilma jäetud võimalusest oma komplekse muuta. Kuid mitmekesisus on parem. Lihaste ja sidemete "pommitamine" erineva nurga all ja erinevates tingimustes võimaldab teil täielikult avastada jõu potentsiaali.

Haaret on 4 peamist tüüpi:

1. Piiramine... Surnutõstete sooritamisel kasutab sportlane seda tüüpi.
   
2. Pigistamine... Kindel käepigistus on parim näide.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Randmeosa"... Sel juhul on õigem rääkida haarde ja randme tugevuse kombinatsioonist. Näitena võib tuua tooli jalgade hoidmist.
   

   

   © GCapture - stock.adobe.com

4. Kitkutud... Raske töö on ka võime rasket eset pigistades kinni hoida.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Mitmekülgseks jõumeheks saamiseks töötage igas suunas.

Harjutused käte erinevatel osadel

Mõelge käte erinevate lihasrühmade põhiharjutustele. "Käime" käed alt üles - kätest biitsepsi ja triitsepsini. Lõppude lõpuks, kui tugeva haarde jaoks peate kõigepealt töötama käte ja käsivarte lihaste kallal, siis käte tugevuse suurendamiseks (näiteks jõutõstmise pingil vajutamise tulemuste suurendamiseks või jõuspordi biitsepsi rangete tõstete jaoks) on juba vaja harjutusi triitsepsi ja biitsepsi jaoks.

Enne mis tahes treeningut ärge unustage end soojendada - nii saate vältida paljusid vigastusi.

Harja koolitus

Käte saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus, kasutades erinevaid tehnikaid ja seadmeid. Alustuseks, kuidas laiendaja ja võimlemisseadmetega töötades haardetugevust suurendada.

Laiendajaga

Kummirõnga või vedrumürsu kasutamine on klassikaline haardetugevuse suurendamise skeem. Näited harjutustest:

1. Mürsu pigistamine ja lahti harutamine - lisavarustusena saate töötada ainult kahe või kolme sõrmega või toetuda staatilisele - hoidke pigistatud laiendajat mõnda aega.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Kaheksa joonisega kummi keerutamine - arendab suurepäraselt sõrme tugevust.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Elastsete ribade venitamine sõrmedega - intensiivsust suurendatakse elementide arvu suurendamise teel.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Tennisepalli pigistamine.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Laiendaja on mugav, kuna see võtab minimaalselt ruumi, nii et saate sellega töötada igal ajal ja igal pool. Koormust piirab korduste arv, mürsu tihedusaste ja aeg.

Võimlemisaparaadil

Jõusaalivarustus või imitatsioon aitab arendada ebatavaliselt tugevat haardumist.

Näited harjutustest:

1. Ripub horisontaalsel ribal. Harjutuse mitmekesistamiseks on palju võimalusi: rippumine raskustega kahel käsivarrel, korraks ühe käe küljes rippumine, mitme sõrme küljes rippumine, paksu ja / või pöörleva varda küljes riputamine.
   
   
2. Peaksime mainima ka rätikute riputamist. Erinevalt horisontaalsest ribast kasutab vertikaalne haare pöialt maksimaalselt. Seda harjutust soovitab Paul Wade oma kuulsas raamatus „The Training Zone“. Igaüks, kellel õnnestub minut ühe käega paksu rätiku küljes riputada, võib paljudele tõstjatele turvaliselt väljakutse esitada.
   
3. Köiel ronimine. Samuti on palju variatsioone - kerge, lisaraskusega, erineva harjade seadistusega, kiirusel, staatika sooritamine (analoogne rätikute riputamisele) jne.
   

Parim on haaret treenida sihipäraselt, sooritades mitu harjutust peatuse mitmel lähenemisel iga 7-10 päeva tagant. Kõigi sidemete ja kõõluste täielikuks taastumiseks on vajalik pikk treeningute vahe.

Küünarvarre treenimine

Võimas käsivarre arendamiseks on kolm peamist harjutust:

1. Käte pikendamine hantlite või kangiga (haardumine ülevalt): käsivarre välistsooni jaoks mõeldud variant.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Kangi- või hantlilokid (alumine haare): selle harjutuse eesmärk on arendada sisemist käsivarret.
   
3. Hantli / Kettlebelli hoidmine - võtke rasket varustust ja hoidke seda maksimaalselt. Staatiline haare areneb hästi. Asjade keerukamaks muutmiseks võite mähkida hantlite käepidemete ümber rätiku, muutes need paksemaks. Samuti ei saa lihtsalt paigal seista, vaid saalis ringi käia - saate harjutuse "talupidaja jalutuskäik".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Bicepsi treening

Jõusaalis

Enamiku jõusaalikülastajate lemmiklihaseid treenitakse erineval viisil. Klassikalised harjutused, mis aitavad arendada käte tugevust, hõlmavad järgmist:

1. Kang lokid. Ükskõik, kas kasutate sirget või kumerat riba - tehke seda, mis on randmetele mugavam.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Seisvad ja istuvad hantli lokid. Tõstmise käigus saab seda teha käe supinatsiooniga, selle saate haarata kohe altpoolt haardega, kui peopesad kehast vaatavad.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Stiiliga lokid või hantlid Scotti pingil.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Vasarstiilis hantli lokid - peopesad keha poole, neutraalne haare.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Tagurpidi haarduvad kangilokid - keskenduge õla- ja brachioradialis lihastele.
   
6. Käte lokid plokil või ristmikul nii alumisest kui ka ülemisest käepidemest. Kasutatakse majapidamisruumina.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kõik need võimalused hõlmavad õla biitsepsit, kuid igal neist on teatud nüansid. Kõiki variatsioone tehes saavutate oma bicepsi igakülgse arengu. Tugevuse nimel töötades ei ole vaja mitmekesisust kasutada. On palju sportlasi, kellel on 1-2 harjutuse abil tekkinud tohutu jõud.

Kodus

Kõik kirjeldatud kangide ja hantlite harjutused sobivad nii jõusaali kui ka koju. Kuid on olukordi, kui kodus pole selliseid kestasid. Biitsepsi treenimise võimalused on sel juhul piiratud, kuid võite välja mõelda mitu harjutust:

1. Kitsa seljatoega haaratsid. Teil on vaja ainult horisontaalset riba - nüüd ei ole reeglina keeruline põiktala leida.
   
2. Mis tahes koorma biitsepsi tõstmine. See võib olla seljakott või kott, mis tuleb laadida liivakottide või veepudelitega. See võib olla klassikaline liivakott. Peamine on see, et raskus tuleb jaotada enam-vähem ühtlaselt, et käed oleksid võrdselt koormatud.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Mõlema käe vastastikune vastupanu: töötavat kätt, mis "üritab" küünarnukist painutada, hoiab teine ​​käsi randmes. See on staatiline harjutus, mille eesmärk on arendada kõõluse tugevust.
   

Triitsepsi treening

Harjutused jõusaalis

Suurem osa käsivarrest antakse triitsepsile, mis hõivab umbes kaks kolmandikku. Seetõttu peaksid need, kes püüavad helitugevust suurendada, toetuda ennekõike sellele lihasgrupile, mitte biitsepsile. Pingi tugevuse suurenemise korral peate ka selle grupiga töötama.

Põhiharjutused:

1. Kitsa haardega pingipress - mida kitsam on haare, seda rohkem on triitseps koormatud. Optimaalne laius (mille juures randmed ei purune) on 20–30 cm, saab teha Smithis.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Prantsuse ajakirjandus - käte pikendamine küünarliigese kangide või hantlitega. Traditsiooniline asend on pikali heitmine, kuid seda saab teha ka istudes. Suurte kaaludega pole soovitatav töötada, kuna küünarnukkide vigastamise tõenäosus on äärmiselt suur.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Tagasilöögid - käte sirutus piki keha kaldu.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Blokk simulaatoril käte laiendamine allapoole. Võite kasutada sirget käepidet ja köit. Abiharjutus.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Võimle kodus

Kui kaalume uuesti võimalust, kus kodus pole kestasid, võib eristada järgmisi harjutusi:

1. Triitsepsi stiilis langused - minimaalse keha kallutamisega, samal ajal kui küünarnukid lähevad tagasi, mitte külgedele.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Põrandad kitsaste kätega põrandalt. Küünarnukid liiguvad samamoodi. Pintslid pööratakse üksteise poole.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Tagurpidi surumine. Saab teostada diivanil, toolil või mõnel muul sarnasel pinnal.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Mida saaksite veel kodus käte treenimiseks soovitada? Tooli hoidmine väljasirutatud kätel jalgade poolt, koti (või muude ebamugavate raskete esemete) tõstmine, kaalutud raskusega kaabli keeramine ümmargusele sangale, kindla raskusega tiheda palli hoidmine, paksu teatmeteose purustamine või metallvarda painutamine jne.

Valikuid on palju. Need on enam kui piisavad, kuid saate alati ühendada oma kujutlusvõime ja mitmekesistada treeninguid. Manuaalsete harjutuste ilu peitub oskuses neid teha igal ajal ja igal pool.

Harjutused erinevate seadmetega

Sangad ja hantlid on vaid osa teie spordivarustusest. Mõelge kestadele, mida saab (ja mõnikord on vaja) lisaks kasutada.

Kaalud

Karbid, mida traditsiooniliselt kasutasid mineviku vene vägilased ja mis on nüüd kogu maailmas populaarsust kogumas. Enamik ülalkirjeldatud harjutusi sooritatakse samamoodi kettlebellidega:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Selle "raua" spetsiifilisus on liiga suures kaalusammus. Muidu on kettlebellidel palju eeliseid ja paljud (ka silmapaistvad sportlased) peavad vene klassikat tugevuse ja funktsionaalsuse arendamiseks sobivamaks kui kang ja hantlid.

Raske sportlik pall

Raske pall võib klassikale heaks täienduseks olla. Mida saate sellega teha? Jah, palju asju, näiteks:

1. Viska üles - peamine koormus langeb õlgadele ja triitsepsile.
   
2. Käte painutamine, palli hoidmine alt ja küljelt - biitseps ja käsivarred on hästi koormatud.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Pallitõuked pallil - koormuse rõhk läheb triitsepsile.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternatiiviks on tänapäeval populaarsed liivakotid (liivakotid või muu täiteaine). Kottidel on mugavad käepidemed - hea abi paljudes harjutustes. Kuid haarde võimsaks uurimiseks on parem rihmadest keelduda.

Treeningkompleksid kätel

Mida siis kõigi nende käte jõuharjutustega peale hakata? Treeningkomplekse on lugematu arv. Siin on paar näidet.

Kompleksi haarde tugevdamiseks. Esitage iga 7–10 päeva tagant:

Kompleks triitsepsile, biitsepsile ja käsivarrele. Rõhk tugevuse suurendamisel, aga ka majapidamisruumi kasutamisel. Selle tulemusel kasvab õige toitumise korral ka käte maht. Esitatakse ka mitte rohkem kui üks kord nädalas:

Natuke tüdrukutele mõeldud harjutustest

Tugevad käed ei tee ka tüdrukutele haiget, kuid enamiku naiste jaoks on see eesmärk koolituse prioriteetide loendi lõpus. Esiplaanil on kaunid, pingul käed. Seetõttu tuleks harjutusi sooritada veidi teistmoodi - rohkemates kordustes.

Siiski ei pea te võtma kõige väiksemaid hantleid - te ei pea töökaalu kartma, meestüüpi lihased ei kasva, hoolimata sellest, kui palju te seda proovite. Tõhusate treeningute jaoks kasutage alati maksimaalset kaalu, mida saate teha antud korduste arvu jaoks. Loomulikult ei kehti see soojenduskomplektide kohta.

Ligikaudne käte komplekt tüdrukutele:

Vaata videot: Harjutused kehaliselt aktiivsetele inimestele (November 2024).