Maiuspalad algajatele
6K 0 07.04.2018 (viimati muudetud: 23.06.2019)
Isolatsiooniharjutused toimuvad sportlase treeningkavas igal treeningu etapil. Selles artiklis selgitame välja, miks neid vaja on, mis vahe on põhiharjutustel ja isoleerivatel harjutustel ning kuidas neid õigesti sooritada.
Mis on isolatsiooniharjutused?
Isoleerivad harjutused on sellised, kus koormus on vastupidiselt põhiharjutustele rangelt kohaliku iseloomuga - koormate ainult ühte lihasrühma (või selle eraldi lõiku), samal ajal kui ainult ühe liigese painutamine / pikendamine.
Sellise koormuse võtab organism palju kergemini vastu. Isolatsiooniharjutused on nii füüsiliselt kui ka vaimselt lihtsamad. Need ei põhjusta tõsist treeningujärgset stressi, seega pole nad iseenesest kasvufaktorid, nende rakendamise tähendus on mõnevõrra erinev.
Isolatsiooniharjutuste roll koolitusprotsessis
Isolatsiooniharjutusi on vaja:
- Tugevam töötavate lihaste pumpamine (vere täitmine), kui see toimub treeningu lõpus. Seda nimetatakse ka lihasrühma “viimistlemiseks”.
- Parandage neuromuskulaarset suhtlemist ja lihaste eelväsimust, kui seda tehakse treeningu alguses.
- Lihaste definitsiooni ja proportsioonide paranemine.
- Täielik treening liiges-sidemete aparaati ja kesknärvisüsteemi ülekoormamata, näiteks vigastustest või haigustest taastumisel.
Parimad isolatsiooniharjutused erinevatele lihasgruppidele
Allpool on nimekiri kõige populaarsematest isolatsiooniharjutustest, mida soovitame treeningutel kasutada.
Jalgade isoleerimisharjutused
- Jalgade pikendamine simulaatoris. Seda harjutust tehakse nelipealihase kohalikuks väljatöötamiseks. Seda tuleks teha kerge kaaluga, püüdes lihaseid ülemisest punktist võimalikult palju pigistada. Tehes seda treeningu alguses, valmistate põlved ette raskete kükituste ja vajutuste jaoks ning tehes seda seansi lõpus, saate lõpuks oma jalalihased “lõpetada”.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Teave / jalgade kasvatamine simulaatoris. Teavet kasutatakse reie sisemise osa kujundamiseks. Reie väliste ja tuharalihaste treenimiseks tehakse lahjendusi. Neid on soovitatav teha treeningu lõpus suures korduste vahemikus - alates 15-st.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Simulaatoris lokkib / istub / seisab jalg. Nende harjutuste abil saate hamstringuid töödelda. Täieliku treeningu jaoks lisage esimese harjutusega sirgetele jalgadele survetõste. Pigi kokkutõmbumise kohas on oluline teha lühike teine paus, see aitab reie tagaosa veelgi koormata. Ärge unustage ka jalgade kontrollitud ja aeglast langetamist.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute sild. Seda harjutust teevad tüdrukud kodus sageli tuharalihaste toonimiseks. Peamine on siin jälgida hingamist ja teostamise tempot, ei tohiks olla äkilisi liigutusi, vajadusel kasutage lisaraskusi - kang või hantel. Seda harjutust saate teha ka mõne jala pikendamise masinaga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Tootmine - stock.adobe.com
- Pöörake jalgu. Neid saab teostada ristmiku alumisel plokil või lihtsalt põrandal, sel juhul võib hantli asetada tööjala painutusele. Tuharalihased on ka hästi koormatud.
© Aafrika stuudio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Seisev ja istuv vasikatõus. Need on harjutused vasika (seismisel sooritamisel) ja talla (istuvate) lihaste treenimiseks. Oluline on asetada jalad masina platvormile, et saaksite kanna kõige madalamast kohast võimalikult madalale lasta. See aitab teil lihaseid paremini venitada ja suurendada verevoolu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva stuudio - stock.adobe.com
Isolatsiooni harjutused seljale
- Peatu. Sellel liikumisel on mitu variatsiooni - hantliga pingil või üle selle ja ülemisel plokil. Harjutust ennast kasutatakse lati, serruse ja roietevaheliste lihaste venitamiseks. Plokil saab seda teha mis tahes käepidemega, peamine on negatiivse liikumisfaasi läbimine 2-3 korda aeglasem kui positiivne.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kehitab õlgu. Selle harjutuse abil saate lõksud üles pumbata. Sooritage seda hantlite või kangiga, peamine on töötada täies amplituudis, justkui üritaksite õlgadega kõrvu jõuda, alles siis lülituvad trapetslihased täie jõuga sisse.
- Hüpertensioon. See on soojendusharjutus, mis aitab selgroo pikendajaid raskemaks tööks ette valmistada. Tugevustsükli osana tehke lisaraskusega hüperekstensioone. Palju aitab maksimaalse kaalu saavutamine surnukeha ja kükitamise korral.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Isolatsiooni harjutused rinnale
- Käte teave krossoveris / liblikas. See on isoleeritud rindkere harjutus. Siinkohal on oluline keskenduda võimalikult palju liikumise negatiivsele faasile ja proovida piigi kokkutõmbumise kohas rindkere täiendavalt staatiliselt pigistada - see tehnika aitab leevendust kuivamisfaasis parandada. Krossoveril esinemisel võib koormuse rõhuasetust rinnalihaste erinevatele osadele varieerida: alumiste käepidemete kasutamise korral töötatakse välja rindkere ülemine osa, ülemiste käepidemete korral alumine ja keskmine osa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Aretavad hantlid valetades. Seda harjutust tehakse tavaliselt treeningu lõpu poole, et rinnalihaseid rohkem venitada. Hantleid venitades proovige need langetada võimalikult madalale, nii palju kui õlaliigeste sirutus seda võimaldab, kuid ärge tehke seda valu kaudu. Liikumise viimast ülemist veerandit pole vaja läbida, siin töötavad eesmised deltad tugevamalt. Liikumist saab teostada horisontaalsel ja kaldpingil, esimesel juhul töötab rindkere keskmine sektsioon, teises - ülemine (kui kalle on positiivne) ja alumine (negatiivse kaldega).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Käte isoleerimisharjutused
- Seisvad kangi- või hantlilokid. Nagu peaaegu kõik biitsepsi liigutused (välja arvatud käepideme tagasikäik), on ka püstitõsted üksikud harjutused. Tangide puhul saab neid teha sirge ja kõvera kaelaga, erinevus on siin vaid randmete mugavuses. Hantlite puhul saab harjutust sooritada nii supinatsiooni abil, tõstes vaheldumisi ühte kätt, kui ka mõlema käega korraga, samal ajal kui hantlid paigutatakse esialgu kehast välja (nagu näiteks kangiga sooritades). Ärge kiigutage keha ja ärge suruge küünarnukke liiga ettepoole - nii läheb koormus selga ja õlgadesse.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Istuvad hantli lokid. Seda harjutust peetakse biitsepsi väljatöötamiseks üheks parimaks. Kui seda sooritatakse kaldpingil, venitatakse lihas isegi algasendis. Saate seda teha kahe käega korraga või vaheldumisi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scotti pingilokid. Scotti pingi peamine eelis on küünarnukkide fikseerimine. See võimaldab teil petmise täielikult kõrvaldada ja töötada rangelt fikseeritud trajektooril, nii et biitseps on koormatud palju tugevamalt. Käsi saab painutada nii kangiga kui ka hantlitega.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Käte painutamine simulaatoris. Treeningmasinaid on erineva disainiga, kuid need on tavaliselt alternatiiviks Scotti pingile, fikseerivad sarnaselt küünarnukid ja on mugava haardega.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossoveri biitseps lokid. Plokitreeneri seade võimaldab hoida biitsepsi pinges kogu lähenemise vältel, tänu millele saab see rohkem koormust. See eristab lifti alumisest plokist tavapärasest kangitõstest biitsepsini. Alumisest plokist saab käsi painutada nii sirge käepidemega kui ka vaheldumisi. Ülemisest plokist sooritades haarake oma kätega vastassuunalistest käepidemetest ja painutage õlgadele tõstetud käed.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kontsentreeritud hantli lokid. Esitatakse ühe käega istuvas asendis. Töökäe küünarnukk toetub fikseerimiseks reitele. Palju kaalu pole siin vaja.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutraalsed haarde lokid, haamer. See sort töötab brachialis ja brachioradialis lihastes, nad on ka brachialis ja brachyradialis. Brachialis paikneb biitsepsi all ja edukalt pumbates "lükkab" bicepsi brachii, mille tõttu käed oluliselt suurenevad. Saab sooritada nii seistes kui istudes.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Vastupidava kangiga lokid. See harjutus on suunatud ka õlavarre- ja õlavarrelihastele. See viiakse läbi samamoodi nagu sirge haardega painutamine.
- Prantsuse ajakirjandus. Sellel on palju variatsioone: seismine, istumine, lamamine, kangiga, hantlitega, alumisest plokist nöörkäepidemega. Selles harjutuses saate rõhutada triitsepsi mediaalse pea koormust - just tema moodustab käe visuaalse mahu. Selleks peate triitsepsi nõuetekohaseks venitamiseks kõige madalamas punktis sekundi pausi tegema. Traditsiooniline versioon - kangiga lamamine - on suure töökaaluga küünarliigestele traumaatiline. Seetõttu pange see harjutus treeningu lõpu poole, kui triitseps on juba vasardatud, ja tehke seda vahemikus 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Käte pikendamine ülemisest plokist. Selles harjutuses langeb kogu koormus triitsepsi külgmisele kimpule. Töökaal pole siin absoluutselt oluline, see harjutus ei mõjuta teie käte tugevust. Siin on oluline püüda mugav amplituud ja valida õige töökaal, siis on pumpamine uimastatav. Sellel harjutusel on mitu sorti: saate seda teha sirge käepidemega, köiega ja isegi ühe käega tagurpidi. Tricepsi täielikuks uurimiseks on soovitatav neid võimalusi vaheldumisi kasutada.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Tagasilöögid. Jõusaalides ei nähta painutatud pikendusi sageli, kuid need on tõhusad harjutused pika triitsepsi välja töötamiseks. Peamine on siin mitte ennast petta, püüdes hantlit kogu kehaga tõsta, vaid kaasata teosse ainult triitseps. Samuti saab ristmiku alumisele plokile teha tagasilööke.
© Jakov - stock.adobe.com
- Pea tagant pikendamine hantlitega. Alternatiiv Prantsuse ajakirjandusele. Neid saab esitada nii ühe hantliga kahe käega kui ka vaheldumisi kummagi käega. Harjutust on mugavam istudes sooritada.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Isolatsiooniharjutused õlgadele
- Kiiguta hantlid külgedele. See on harjutus, mis paneb su õlad palliks. Kui see on õigesti tehtud, läheb kogu koormus keskmisse deltasse. Selleks proovige hoida väike sõrm tõstmisel pöidla tasemest kõrgemal ja ärge tõstke hantleid liiga kõrgele, vastasel juhul läheb kogu koorem trapetsisse. Samuti ärge kasutage inertsit, tõstke ja langetage kontrollitult.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kiiguta hantlid või kang teie ees. Eesmine delta on oluline lihas kõigile pingipressi harrastajatele. Parim on seda treenida hantli kiikedega (harvemini kangiga) teie ees. Et töötada "puhtamalt" ja mitte kaasata töösse selja- ja jalalihaseid, toeta selg vastu seina - sellest asendist pole teil muud valikut kui õlgade vaevaga mürsk enda ees üles tõsta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kiik tagumisse deltasse. Deltalihaste tagumine kimp on mahult suurim, nii et peate seda intensiivselt treenima. Kiigeid saab teha kaldega (peate laskuma põrandaga paralleelselt), istuma kaldega, lamades kõhuli pingil (nurk peaks olema umbes 30 kraadi). Püüdke oma seljalihaseid mitte kasutada. Kui tegelete masinkasvatusega, proovige oma õlad veidi edasi liikuda, nii et teil on lihtsam tagumiste deltade kokkutõmbumist tabada.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kiiguta külgedele, enda ette või crossoveri kaldu. Need variatsioonid sarnanevad hantli kiikumisele, kuid viiakse läbi ristmikul, mis võimaldab teil mõnel juhul amplituudi veidi suurendada ja hoida kogu lihase sihtrühma pinges.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Viib liblikatreeneris tagumisse deltasse. See viiakse läbi simulaatori poole istudes. Käepidemed peaksid olema õlgade kõrgusel. Samuti on oluline proovida oma seljalihaseid võimalikult vähe kasutada.
© fizkes - stock.adobe.com
Ajakirjanduse isoleerimisharjutused
Tehniliselt saab kõiki ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutusi omistada põhiharjutustele, kuna nende sooritamisel toimub kas selgroo ja puusaliigeste paindumine / pikendamine (keerdudes) või kaasatakse mitu lihasrühma - ajakirjandus ja jalad (jalgade tõstmisel).
Kuid sel juhul pole see oluline - ajakirjanduse koolitamisel ei tohiks mõelda põhi- ja isoleerivatele harjutustele, sooritage neid liigutusi, milles tunnete kõhu sirglihast hästi.
