Paljud spordimaailma uustulnukad on huvitatud sellest, kuidas korralikult jooksurajal joosta. Simulaator näeb väljapoole lihtne välja, kuid muljetavaldav nuppude, käepidemete ja muude atribuutidega ekraan on veidi hirmutav. Vaatamata sellele on jooksulint jõusaalis võib-olla kõige populaarsem trenažöör. See võimaldab teil seada kõrge kvaliteediga südame koormuse, mis on konkreetse organismi jaoks piisav.
Saate reguleerida tegevuse kiirust, tempot, kestust, vaadata nii kalorite tarbimist, läbitud vahemaad, pulssi kui ka saavutatud tulemust. Jooksurajal jooksmisel on nii eeliseid kui ka kahjusid ning nende suurus on võrreldamatu (esimese kasuks). Kas soovite selles veenduda?
Kasu ja kahju
- Tugevneb kogu lihasluukere, sest selline harjutus hõlmab peaaegu kogu keha lihaseid;
- Seade võimaldab reguleerida koormuse hulka, nii et erineva väljaõppega inimesed saavad seda kasutada;
- Tüdrukud hindavad kindlasti simulaatori eeliseid figuuri jaoks, sest jooksutreening kaalu langetamise ajal võimaldab teil põletada 600-800 kalorit tunnis;
- Mis on teie arvates jooksurajal jooksmise eelised kehale? Täpselt nii - see on suurepärane treening kopsudele, südamele ja vaskulaarsüsteemile. Sportlase vererõhk normaliseerub, veri on küllastunud hapnikuga, kopsude maht suureneb. Selle tagajärjel tervis paraneb, vastupidavus suureneb;
- Ainevahetus paraneb, nahk muutub elastsemaks, tselluliidi intensiivsus väheneb;
- Ja ka jooksulint aitab leevendada kogunenud ärritust, vabaneda stressist, juhtida tähelepanu obsessiivsetelt mõtetelt.
Loomulikult ei saa jooksulint käegakatsutavat kahju tekitada, kui jooksete õigesti, jälgides tehnikat ja küsides endale piisavat koormust. Seadme puuduste hulgas märgime järgmist:
- Pargis jooksmine on alati korrektsem ja tervislikum, sest siin hingate värsket õhku. Mitte ükski jõusaal, isegi kõige kvaliteetsema ventilatsiooniga, ei suuda teile selliseid tingimusi pakkuda;
- Kuigi jooksulindil töötamise tehnika ei erine looduslikes tingimustes kasutatavast tehnikast, loob aparaat sellest hoolimata kunstliku keskkonna. Kui jooksete tänaval, liival, kruusal, asfaldil või isegi jooksulindil, saavad teie liigesed ja lihased “emakeelse” koormuse.
- Jooksurajal jooksmiseks peate ostma jõusaali liikmelisuse, mis on sageli üsna kallis. Samuti peate kohanduma spordikeskuse ajakavaga.
- Õigesti töötamiseks peate mõistma seadme seadeid, küsige abi kogenumatelt sportlastelt. Tänaval saab joosta igal ajal päeval või öösel.
- Sportlased peavad järgima ettevaatusabinõusid, sest jooksurajal on jõusaalis õnnetuste arvu rekord. Siin on lühike seadusega töötamise reeglite kogum: te ei saa käsipuudest kinni hoida (kui seade on nendega varustatud), vaadata jalgade all olevat lõuendit, hüpata suurel kiirusel maha ja harjutada jalatsites, mis pole mõeldud jooksmiseks.
- Teine puudus, rääkimata sellest, mis oleks vale, on üksluisus ja igavus. Kujutage ette, et peate veetma terve tund ühes kohas, sooritades korduvaid toiminguid. Soovitame teil varuda head esitusloendit.
Vastates küsimusele, kas jooksulindil sõitmine on kahjulik, ütleme "ei", kuid rõhutame, et teil ei tohiks olla vastunäidustusi:
- Rasvumise korral on õige alustada rajal kõndimisega, alles siis minna jooksule;
- Suurema rõhuga ei saa te joosta;
- Lihas-skeleti süsteemi haigused;
- Põletikulised protsessid, millega kaasneb valu, kehatemperatuuri tõus;
- Südame, hingamisteede haigused;
- Pärast südameatakk või insult;
- Glaukoomiga;
- Pärast kõhuoperatsioone;
- Vigastustega;
- Raseduse ajal (soovitatav on kõndida).
Niisiis, oleme loetlenud jooksulindil töötamise plussid ja miinused, räägime nüüd tehnikast.
Kuidas õigesti joosta?
Kui mõtlete, kuidas jooksurajal õigesti jooksma hakata, on esimene samm reeglite õppimine.
- Iga treening algab alati soojendusega - tehke väike komplekt harjutusi liigeste ja lihaste soojendamiseks. Sobivad painutused, kiiged, kükitused, venitused, ümmargused liikumised;
- Jooksurajal jooksmise tehnika kohaselt alustage õppetund õigesti kõndimisega, paari minuti pärast lülitades sörkjooksule;
- Te ei saa keha kohe suurele koormusele seada, seetõttu on oluline jälgida pulsisagedusi nii, et need oleksid alati normaalses tsoonis (120–130 lööki / min);
- Hästi kavandatud treeningud põhinevad alati koormuse suurendamisel. Proovige oma ülesannet suurendada iga nädal 5–7%;
- Paljusid huvitab, kui kaua jooksurajal õigel ajal joosta, ja vastame, et minimaalne intervall peaks olema vähemalt 30 minutit. Vähem pole mõtet teha, parem on see aeg veeta teistele simulaatoritele. Muide, kui soovite teada, kui kaua peate kaalulanguse jaoks jooksurajal jooksma, siis olge valmis kulutama vööle vähemalt 50 minutit. Fakt on see, et alles 40–45 minutit pärast sporditegevuse algust hakkab keha energiat kogunenud rasvast ammutama. Varem töötab see glükogeenil, mis on maksas hoolikalt hoitud.
- Harjutuse tõhususe suurendamiseks on õige vahetada jooksutempo kiirest aeglaseks või anda vööle väike tõus. Kui mõtlete, kui kiiresti jooksurajal joosta, soovitame kõigepealt oma tundeid kuulata. Maksimaalse kiirendusega on soovitatav joosta mitte rohkem kui 300 m, seejärel minna sörkima. Optimaalne jooksukiirus jooksurajal on 6–8 km / h;
- Nad lõpetavad trenni haakega - teevad hingamisharjutusi, mudivad sidemeid, venitavad.
Jooksutehnika: õigesti liikuma õppimine
Algajate jooksulindil korrektne jooksmine põhineb liikumistehnika õigel järgimisel. Viimane sisaldab järgmisi elemente:
- Käte liigutused;
- Torso asend;
- Jalatöö.
Relvad
Nad liiguvad jalgadega sünkroonselt, teises järjekorras. Käed surutakse lahti rusikateks, käed painutatakse küünarliigesest täisnurga all. Kui liikumiskiirus suureneb, suureneb ka käte kiikumise sagedus.
Eluase
Kallutatakse ettepoole mitte rohkem kui 7 °. Lülisamba hoitakse sirgena, seljaosa painutamine pole lubatud. Pea on üles tõstetud, pilk vaatab edasi;
Jalad
Mõelge, kuidas korralikult sõita mehaanilisel jooksulindil keskmistel vahemaadel või suurel kiirusel. Esimeses variandis kehtib reegel, et põlvetõste puudub. Sportlane jookseb, liikudes nagu harjutuses "suruvad sääred tagasi", kuid preestreid sokkidega puudutamata. Kiirendamise hetkel tuleb vastupidi, põlved üles ja ette tõsta, nagu kõrge puusatõstega joostes. Mõlemal juhul tuleks jalad asetada kõigepealt varvastele, seejärel rullida nad kannale.
Eravead
Kui soovite teada, kuidas õppida jooksurajal jooksma, vaadake neid levinud vigu, mida paljud algajad teevad:
- Ohutusnõuete eiramine. Tulvil vigastusi;
- Keha läbipaine. Määrab selgroo kriitilise koormuse;
- Eirates soojendust ja jahutust. Ülekoormab lihaseid ja liigeseid;
- Õppetund, kui tunnete end halvasti. Tervisele ohtlik.
- Raja vale kaldenurk. Esialgsel etapil ei tohiks see ületada 5 °.
Niisiis, uurisime, kui palju peate jooksulindil jooksma, ja uurisime ka liikumistehnikat. Allpool on jooksurajal jooksmise programmid, mida iga sportlane saab edukalt kasutada.
Tunni valikud
Võite valida mis tahes skeemi, kuid see on õige, kui soovite esialgu hinnata oma füüsilist vormi, kaalu, vanust ja tervislikku seisundit.
Niisiis, kuidas saate jooksulindil treenida?
- Kõndimine. Seda saab harjutada iseseisva harjutusena või täiendada jooksmisega. Annab kehale õrna koormuse, seetõttu on see lubatud ülekaalulistele inimestele, rasedatele, kellel on kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
- Kiire jalutuskäik. Õige on sellega õppetundi alustada, samuti on õige lülituda kiirele sammule pulsi rahustamiseks pärast kiiret jooksu;
- Kiire kõndimine ülesmäge. Tera kalle võib tõusta kuni 15%. Harjutus võimaldab treenida vastupidavust, koordinatsiooni, lihasjõudu;
- Sörkimine. Enamik sportlasi tuleb sel moel masina peal jooksma. See on tõhus režiim rasvade põletamiseks ja vastupidavuse parandamiseks;
- Intervall töötab. Jooks ülesmäge. Need kaks võimalust on liigitatud keerukateks, neid soovitatakse ainult hea füüsilise vormiga sportlastele. Kui kaua saate seda jooksulint juhtida? Õige on pühendada neile harjutustele mitte rohkem kui 20 minutit kogu tunniajast. Pühendage ülejäänud periood kiirele kõndimisele või mõõduka tempoga sörkimisele.
Kui tihti võite jooksurajal joosta, et tulemusi saada võimalikult kiiresti? Kardiotreeningu kõige õigem ja optimaalsem skeem on 3 korda nädalas. Kui te ei treeni maratoniks ja pole professionaalne sportlane, ei pea te sagedamini jooksma. Pidage meeles, et iga treening peaks olema lõbus ja nauditav. Muidu ei jää saalis kaua seisma!
