Murdmaajooks - kross ehk rajajooks

Kui otsustate linnakärast puhata ja samal ajal sporti teha, siis on vaja murdmaajooksu või murdmaajooksu. Fakt on see, et murdmaajooksud hõlmavad pikki jookse, kuid mitte spetsiaalselt ettevalmistatud rajal, mis asub staadionil. Jooksja rada kulgeb läbi metsa, künkliku maastiku jms, rajalt ühtlustamata ega kive ja langenud puid puhastamata.

Risti spetsiifika

Selle distsipliini distantside pikkuseks on seatud 4 km, 8 km, 12 km.

Ristmehe jooksutehnika sarnaneb keskmise ja pikamaajooksjaga, kuid on ka nüansse.

Erinevalt staadionil "sujuva" jooksuga tegelevast sportlasest on crossrunner raskemates oludes, kuna rada läbides tuleb joosta nõlvadelt üles ja alla, ületada looduslikke takistusi.

Lisaks erineb murdmaaraja pind staadionil asuvast jooksulindist. Rist on ette nähtud sõitmiseks pehmetel pindadel nagu rohi, liiv, pinnas, savi või kruus. Siiski võib esineda ka kivist või asfaltkattega alasid. Jooksja jalgade asend sõltub katte tüübist.

Rajajooksu eelised

• kuna murdmaajooks on kombineeritud jooks, on distantsi ületamisel seotud peaaegu kõik jooksja lihasgrupid;
• areneb sportlase vastupidavus, paindlikkus ja väledus;
• kuna rada möödub kõige sagedamini pargis või metsavööndis, on ristmik psühholoogiliselt kergendatud;
• harjutatakse kiire analüüsi, pidevalt tekkivate olukordade adekvaatse lahendamise ja erinevate takistuste ületamise oskusi;
• sportlase vastupanuvõime stressile suureneb;
• jooksmine, eriti kui rada läbib metsa, tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi, suurendab vereringet, eemaldab ummikud kehas ja tugevdab keha lihaseid.

Murdmaajooksu tehnika

Enne treeningu alustamist on hädavajalik teha soojendusharjutusi, mille eesmärk on lihaste soojendamine ja venitamine.

Murdmaasõidul pole sportlase põhiülesanne, hoides samal ajal suurt jooksukiirust, distantsi ületamisel vigastada.

Kõikvõimalike takistuste ületamiseks peab ta kinni teatud tehnikast:

1. Järsul tõusul või laskumisel sõitmisel on sportlasel lubatud liikumise hõlbustamiseks ja tasakaalu säilitamiseks kasutada puid ja põõsaid.
2. Mäele ronides ei tohiks sportlane liiga ettepoole kalduda ja laskumisel peaks keha olema vertikaalne või kergelt tahapoole kallutatud. Tasasel alal sõites on keha asend vertikaalne või veidi ettepoole kallutatud, kuid mitte üle 3 °.
3. Jooksmisel on käed küünarnukist kõverdatud.
4. Horisontaalsed takistused aukude või kraavide kujul, mis liikumisrajal kokku puutuvad, hüppab ristmik üle.
5. Jooksja ületab mahakukkunud puid, suuri kive või muid vertikaalseid takistusi, kasutades käe tuge või „tõkkejooksu“ tehnikat.
6. Pehme või libeda pinnasega ala ületamiseks kasutage lühemaid samme kui kõval pinnal sõites.
7. Pärast takistuse ületamist on ristmehe põhiülesanne hingamise taastamine.
8. Kivistel aladel, liivasel või rohtunud pinnasel sõitmisel peab sportlane olema väga ettevaatlik, kuna jalatsi tald ei ole hea haarduvusega teega ja sportlase eksimus võib põhjustada vigastusi.
9. Pehmel pinnasel liikudes peaks jooksukiirus vähenema, kuna keha koormus nendes piirkondades on palju suurem kui kõval pinnal.

Maastikusõidurada

Murdmaatreeninguteks pole vaja erivarustust. Crossmani varustus koosneb spordidressist ja tossudest.

Soovitav on, et teil oleks kahte tüüpi tossud: kõva pinna (asfalt) ja pehmete (rada) jaoks. Pehme katvuse saavutamiseks kasutatakse paksu tallaga ja agressiivse turvisega kingi ning vastupidavamat pealset. Asfaltkingade peamine ülesanne on neelata jala mõju kõvale pinnale. Nende välistaldal on amortisaatorid, mis on tavapärastel mudelitel kanna piirkonnas, kallimatel aga varba piirkonnas.

Kui kavatsete läbi metsa joosta, on soovitatav kasutada pikkade varrukatega T-särki.

Käe kaitsmiseks kukkumisel on saadaval jalgrattakindad. Samuti ei ole üleliigne müts, mis valitakse sõltuvalt aastaajast.

Kuidas vältida vigastusi

Harvardi väljaande uuringu kohaselt on 30–80% erinevat tüüpi jooksusportlastest vigastatud.

Kõige sagedamini saavad ristisportlased jooksu ajal järgmist tüüpi vigastusi: verevalumid, venitused, põlvevigastused, sääreluu lõhestumine (valu, mis tekib sääre pärast liigset stressi), pakkumine (Achilleuse kõõluse põletik), stressimurd (luude miniatuursed praod, mis tekivad pidevalt liigne koormus).

Vigastuste vältimiseks peate:

• kasutage õigeid jalatseid, mis tuleb valida, võttes arvesse raja katvust;
• enne jooksmist ja pärast jooksmist soojenege kindlasti lihaste venitusharjutusi, eriti vasikat;
• keha taastamiseks pärast treeningtsüklis jooksmist vajate puhkepäevi;
• on vaja vaheldumisi jooksu- ja jõutreeninguid, mis võimaldavad sportlasel ehitada lihaskoe, kuna nõrgad lihased on jooksjate üks peamisi vigastuste põhjuseid;
• pärast sörkimist peate lihaste kõvenemise vältimiseks läbi viima lõõgastavate harjutuste komplekti;
• distantsi pikkust ei tohiks suurendada rohkem kui 10% nädalas. See väldib stressi ülekoormust;

Põlvehaigused ilmnevad põlveliigese pideva suurenenud stressiga. See võib põhjustada jooksmist sillutatud rajal, allamäge ja nõrku puusalihaseid. Valu vähendamiseks aitab põlve sidumine elastse sidemega, samuti vahemaa pikkuse lühendamine. Selliste probleemide vältimiseks võite valida pehme pinnaga rajad.

Samuti peate murdmaasportlase vigastuste ja igakülgse väljaõppe vältimiseks vahetama eri pindadega radu:

• Kõige raskem on asfaltkate. Ideaalne kiireks jooksmiseks, kuid kõige traumaatilisem liigestele ja luudele. Vältida tuleks tugevaid jalalööke kõnniteel.
• Maapind - sobib kiireks jooksmiseks nagu asfalt, kuid rohkem lööke neelav.
• Muru on liigeste või luude mõjutamisel kõige õrn kate.
• Liivane pind - võimaldab treenida jõudu ja vastupidavust.

Murdmaasport

Meie riigis peetakse peamisi murdmaavõistlusi, näiteks Venemaa meistrivõistlused, Venemaa karikavõistlused ja Venemaa meistrivõistlused juunioridele. Toimuvad ka madalama taseme võistlused, need on linn, rajoon, piirkond jne.

Alates 1973. aastast peetakse krossi maailmameistrivõistlusi. 2015. aasta märtsis toimus see Hiinas. Võistkondlikus arvestuses saavutas 1. koha Etioopia võistkond, 2. koha saavutas Keenia ja 3. koha Bahreini meeskond.

Murdmaajooks on sport, mis annab teile tervist, jõudu, vastupidavust ja meelerahu. Ainus tingimus on see, et tunnid peaksid olema korrapärased ja koormuse järkjärgulise kasvuga. Ja mis kõige tähtsam, kuulake treeningu ajal oma keha. Ja krossijooks pakub teile rõõmu.